O corpo humano é uma unidade e deve ser tratado como tal. Você não alimenta seu corpo em partes. Você "dorme" o corpo inteiro ao mesmo tempo. Mas a maioria dos praticantes de musculação atuais estão firmemente convencidos de que a chamada “rotina dividida” é um requisito absoluto para produzir a melhor taxa de progresso. Embora o peso de todas as evidências disponíveis apoie claramente a afirmação de que mais de três treinos semanais resultarão numa condição de overtraining – em todos os casos.
Em 16 de maio de 1971 Casey Viator venceu a competição Mister America Junior e quatro semanas depois, em 12 de junho de 1971, venceu o concurso Mister America da forma mais espetacular da história de tais concursos. Além do título de Mister America, ele ganhou o título de Homem Mais Musculoso da América e as subdivisões de Melhores Braços, Melhores Costas, Melhor Peito e Melhores Pernas. E – aos 19 anos – ele é o mais jovem vencedor do Mister América até agora. Mais de trinta dos principais fisiculturistas do país competiram contra Casey naquela competição e eu estaria disposto a apostar que quase todos eles treinaram pelo menos vinte e quatro vezes durante as quatro semanas imediatamente antes do concurso. Durante as mesmas quatro semanas, Casey treinou um total de SEIS VEZES. Ele não treinou nada por duas semanas após a competição Mister America Junior, e então treinou apenas três vezes por semana durante as últimas duas semanas antes da competição Mister America. Três treinos semanais de “corpo total” para as pernas, as costas, o peito, os ombros, os braços e os antebraços. Treinos que requerem menos de uma hora e vinte minutos cada – um total de menos de quatro horas de treino semanal.
Dr. Elliott Plese, da Colorado State University, esteve em DeLand, Flórida, durante a última semana de treinamento de Casey para o concurso Mister America e pode atestar a frequência, duração e intensidade dos treinos. Ellington Darden, da Florida State University, esteve presente durante o treino final de Casey na quinta-feira, 10 de junho, e pode também certificar os fatos. Durante o último treino, a rotina primária de pernas de Casey consistia em apenas três exercícios realizados em um período de aproximadamente três minutos. Uma série de leg press (20 repetições com 750 libras, aproximadamente 340 Kg), uma série de extensões de coxa (20 repetições com 225 libras, aproximadamente 102 Kg) e uma série de agachamentos completos (13 repetições com 502 libras, aproximadamente 228 Kg). Cada série de cada exercício foi levada ao ponto da falha absoluta e não houve descanso algum entre as séries.
Além da rotina descrita acima, Casey realizou duas séries de flexões de coxa e três séries de elevação de panturrilhas. Portanto, toda a parte da perna de seu treino exigiu aproximadamente nove minutos.
E para o benefício daquelas pessoas que possam ser levadas a acreditar que Casey é um sujeito excepcionalmente receptivo (o que, claro, ele é), mencionarei que todos os nossos praticantes estão seguindo um programa quase exatamente semelhante. Os fisiculturistas estão usando o programa de pernas descrito acima, os levantadores de peso, levantadores olímpicos e jogadores de futebol estão usando a mesma rotina durante dois de seus três treinos semanais e, em seguida, realizando três séries de agachamentos pesados durante o terceiro treino semanal (usando o sistema 10-8-6).
Rotinas muito semelhantes – isto é, MUITO BREVES, MAS MUITO DIFÍCEIS – estão sendo usadas por todos os nossos praticantes para todas as partes do corpo. Toda a rotina de braços (para braços e antebraços) requer exatamente sete minutos e vinte segundos – três vezes por semana, um total de vinte e dois minutos de treinamento semanal para os braços. Treinamento adicional não só é desnecessário como, na verdade, reduziria a produção de resultados e, em muitos casos, os melhores resultados são produzidos com apenas dois treinos semanais ou com rotinas ainda mais curtas envolvendo menos exercícios e/ou um número menor de séries.
A maioria dos nossos alunos nunca realiza mais do que duas séries de qualquer exercício. E nenhum dos nossos alunos realiza mais do que três séries de um exercício. Alguns dos nossos alunos usam apenas uma série de cada exercício. Esse treinamento breve e pouco frequente é um requisito absoluto para a produção dos melhores resultados possíveis com o exercício mas quase todos os treinandos atualmente ativos dedicam pelo menos cinco vezes mais tempo de treinamento semanal aos seus treinos, enquanto produzem pouco ou nada em termos de resultados em troca de seus esforços.
Se cada praticante de musculação no país subitamente reduzisse o seu treino para metade – apenas reduzisse os seus treinos semanais em 50 por cento, sem fazer nenhuma outra alteração no seu treino – acredito que os resultados globais seriam pelo menos duplicados. O excesso de treino – o excesso de treino no que diz respeito à “quantidade de treino” – é tão comum que uma redução de 50 por cento no treino por parte de TODOS os formandos resultaria numa melhoria imediata nas taxas de progresso produzidas pela MAIORIA dos formandos. Uma melhoria que provavelmente duplicaria os resultados globais médios. E uma vez que esses resultados duplicados seriam produzidos por apenas metade da quantidade de treino, a taxa de progresso seria quadruplicada – uma melhoria de quatro para um.
Obviamente – se todos reduzissem a sua formação para metade – alguns treinandos sofreriam uma redução nas suas taxas de progresso uma vez que algumas pessoas estão agora a treinar adequadamente, estas poucas sofreriam uma redução no seu tempo de treino. Mas para cada indivíduo que atualmente treina corretamente, há provavelmente uma centena que treina de forma errada, geralmente overtraining. Assim, por cada formando que perdesse com esta redução do tempo de formação, cem ganhariam e, em média, os resultados globais seriam fortemente positivos.
Se – além da redução média global no tempo de treino sugerida no exemplo acima – todos simultaneamente começassem a treinar adequadamente no que diz respeito à “intensidade do esforço”, então seria produzida pelo menos outra duplicação dos resultados médios de modo que a taxa média de progresso aumentaria do seu nível atual numa proporção de aproximadamente oito para um.
Se nada mais de valor for extraído deste boletim – mas se o ponto acima for claramente compreendido e colocado em aplicação prática – então um longo primeiro passo terá sido dado na direção de uma formação sensata.
Os exercícios com barra são mais produtivos do que os exercícios com as mãos livres por apenas uma razão: porque os exercícios com barra são MAIS DIFÍCEIS do que os exercícios sem peso. Mas à medida que você aumenta a intensidade do esforço de um exercício, é necessário reduzir a quantidade de exercício. Os lutadores japoneses fazem até 3.000 repetições de agachamentos sem peso quase diariamente, mas tente fazer essa quantidade de agachamentos com um peso pesado numa barra nas costas e veja o que acontece.
Não vou sequer sugerir que tentamos literalmente “tudo” – nem que compreendemos completamente todos os fatores envolvidos – mas tentamos muitas coisas, sob condições cuidadosamente controladas e com centenas de treinandos. E as evidências sempre apontam para as mesmas conclusões básicas: mais de três treinos semanais, ou mais de duas séries de qualquer exercício no mesmo treino, ou mais de um total de quatro horas de treino semanal quase sempre resultarão em overtraining e redução na produção de resultados. Mas diante da crença generalizada de que um treinamento tão breve tem pouco ou nenhum valor para qualquer pessoa, exceto para um iniciante, tenho pouca confiança de que a maioria dos treinandos experientes será capaz de chegar à aceitação da verdade.
Os exemplos acima sobre o tema das melhorias que são possíveis através da redução da quantidade de treino e do aumento da intensidade do treino baseiam-se em exercícios com barra. Tais taxas de melhoria podem ser facilmente produzidas por quase qualquer praticante, sem a necessidade de quaisquer novos tipos de equipamentos. Se o equipamento Nautilus estiver disponível, serão possíveis graus ainda maiores de melhoria. A maioria dos nossos treinandos mostrou aumentos nas suas taxas de progresso de pelo menos 3.000 por cento e alguns formandos excepcionais melhoraram as suas taxas de progresso anteriores em até 14.000 por cento. Em alguns casos, a melhoria foi literalmente infinita.
Após dez anos de treinamento constante, e depois de ter produzido um físico que o colocou muito perto do topo nas competições nacionais, um sujeito passou apenas nove dias treinando em DeLand, Flórida. E durante esses nove dias ele produziu mais resultados do que durante os imediatamente anteriores três anos de treinamento com equipamento convencional. Durante um período de dois anos de treinamento constante, seus resultados foram exatamente zero mas então, em nove dias, ele ganhou quase três quilos de peso corporal, melhorou seu grau existente de musculatura, adicionou 2 cm ao seu braço "frio" e quase a mesma media nas panturrilhas, e aumentou sua força na rosca em 50 por cento.
Como nove dias cabem em dois anos aproximadamente oitenta e uma vezes, e como zero cabe em sete um número infinito de vezes, segue-se obviamente que esse aluno melhorou sua taxa de progresso em uma escala além do cálculo. Mas mesmo isso não conta toda a história. Durante os dois anos de treinamento constante que não produziu resultados, ele treinou aproximadamente quinze horas por semana. Mas mais tarde, durante o período em que produziu resultados tão bons, treinou apenas cerca de quatro horas por semana.
Apesar dos seus equívocos previamente estabelecidos, este homem estava disposto a ouvir e pelo menos a experimentar os métodos de treino que sugerimos e seus resultados falam por si. Infelizmente, alguns outros praticantes com longa experiência não escutam. Um famoso fisiculturista da costa oeste reclamou que não estava obtendo resultados espetaculares com o uso de uma máquina de torso tipo pullover Nautilus que ele usava há dois ou três meses então perguntei como ele a estava usando. "Nove séries por dia", disse ele, "todos os dias; exatamente como você me disse". Mas, na verdade, eu disse a ele: "...não mais do que NOVE SÉRIES POR SEMANA; e se seus resultados não forem os esperados, tente SEIS SÉRIES por semana."
Eu não precisei perguntar como ele estava fazendo os sets. Isso era óbvio, ele estava fazendo os sets ERRADOS. Nove séries CORRETAMENTE REALIZADAS em uma máquina do tipo pullover matariam um gorila adulto. Este homem estava tentando usar uma de nossas novas máquinas como se fosse uma barra ou ainda pior do que isso, o modo como ele acha que uma barra deveria ser usada. E como ele não conseguiu aprender o método adequado de usar uma barra durante seus vinte e tantos anos de experiência, suponho que era um pouco demais esperar que ele fosse capaz de compreender as novas máquinas.
Mas se ainda restassem quaisquer vestígios de dúvida quanto à sua incapacidade de compreender as máquinas, ele rapidamente os pôs de lado. Ele alterou uma das máquinas de tal maneira que a sua função foi totalmente destruída e depois tentou justificar as mudanças alegando melhorar a conveniência e a segurança da máquina. Qual ação seria equivalente a instalar rodas quadradas em seu automóvel e depois reclamar do mau desempenho.
Quando tal indivíduo produz resultados melhores do que a média no seu treino – como este homem fez – então é natural que muitas pessoas o considerem um especialista. Mas deve ser claramente entendido que os resultados finais não são prova de bons métodos – especialmente quando tais resultados finais são vistos sem consideração pela quantidade de esforço que foi necessário para produzi-los.
Assim – com toda a justiça – vários fatores de grande importância devem ser considerados antes que seja sequer possível visualizar os resultados finais de uma forma racional e embora o indivíduo acima mencionado que alterou uma das nossas máquinas tenha certamente produzido bons resultados finais, isso não significa que os seus métodos de treino fossem bons – nem que a sua taxa de progresso fosse sequer satisfatória.
Uma citação recente parece cobrir totalmente a situação: "...há dois erros comuns. Algumas pessoas pensam que a inteligência é um substituto para a experiência e algumas pessoas pensam que a experiência é um substituto para a inteligência".
As pessoas são individuais, e as variações possíveis na resposta individual ao treino são literalmente infinitas portanto, um programa que é exatamente adequado para um homem raramente ou nunca será perfeito para outro homem. Mas embora o número total de variações possíveis seja certamente grande, a “gama de variações possíveis” é bastante pequena e os limites dessa gama são claramente conhecidos. Devido ao grande número de variações possíveis na resposta à formação, é impossível delinear um programa que seja “certo” para todos. Mas se os pontos principais a serem abordados nos capítulos posteriores forem claramente compreendidos, então quase qualquer treinando razoavelmente inteligente terá o conhecimento necessário para delinear um programa adequado aos seus propósitos específicos.
Em suma, este boletim pretende apontar aos treinandos inteligentes a direção do treino lógico – nada mais é possível.
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