Houve muita repetição nos capítulos anteriores e pretendia-se que houvesse. De forma geral, a maior parte do que foi dito acima poderia ser resumido em poucas palavras: "...treine MAIS DURO, mas muito brevemente e com pouca frequência".
Se o leitor esperava que este boletim fosse uma longa descrição do novo equipamento de treino Nautilus, então poderá revelar-se uma desilusão. Por essa razão, um dos capítulos seguintes será dedicado a um breve esboço dos princípios incorporados nos novos tipos de equipamentos. No entanto, o maior valor do novo equipamento é fornecido pelo facto de tornar possível o exercício mais difícil e se os principais pontos descritos neste boletim forem claramente compreendidos e devidamente aplicados, então uma grande parte do valor fornecido pelo novo tipos de equipamento podem ser também conseguidos com equipamentos de treinamento convencionais.
Em alguns casos é possível obter qualquer grau de resultados possível sem a utilização de novos tipos de equipamentos. E em alguns outros casos o novo equipamento produz melhores resultados principalmente porque força o aluno a realizar os seus exercícios num estilo adequado. Deve ficar claramente entendido que o “estilo de execução” de um exercício – quase QUALQUER exercício – é de extrema importância e gostaria de acrescentar que raramente encontrei um praticante de musculação que realizasse qualquer um de seus exercícios com estilo adequado.
Realizados de maneira adequada, um total de apenas oito exercícios convencionais básicos são capazes de produzir quase qualquer grau de resultados possíveis e muito mais rapidamente do que a maioria das pessoas acreditaria. Esses exercícios são (1) desenvolvimento em pé com barra ou halteres pesados, (2) agachamento completo, (3) levantamento terra com pernas esticadas (stiff), (4) rosca direta com barra pesada, (5) flexão na barra fixa com pegada regular, (6) mergulho nas paralelas , (7) rosca para punho com barra, (8) elevação da panturrilha com uma perna. Mas, na prática, a maioria dos praticantes evita a maior parte dos exercícios listados acima – ou tenta substituí-los por outros movimentos “mais fáceis” que eles esperam que proporcionem o mesmo grau de resultados, provavelmente porque simplesmente não estão dispostos a trabalhar tão duro quanto deveriam para produzir os melhores resultados.
Se, durante um período de dois ou três anos de treinamento, os oito exercícios acima forem alternados com alguns outros exercícios básicos, então QUALQUER grau de resultados possíveis com equipamentos convencionais poderá ser produzido. Esses exercícios são (9) leg press, (10) extensões de coxa, (11) flexão de coxa, (12) rosca de tríceps na polia, (13) puxada ("pulley") executada adequadamente, com pegada estreita e paralela, (14) encolhimento de ombros, (15) elevações laterais em pé com halteres, (16) o uso adequado de uma máquina de "grip", (17) supino inclinado e declinado com halteres, (18) "pullover" de braço esticado em um banco declinado, (19) desenvolvimento atrás do pescoço, (20) abdominais em um banco declinado, (21) elevações de pernas em um banco inclinado íngreme, (22) ) "puxadas altas" ou remada frontal com barra, (23) flexões laterais de tronco com halteres, (24) remada curvada para frente com barra.
Mas também deve ficar claro que tentar usar todos os exercícios listados acima ao mesmo tempo seria um erro grave; na maioria dos casos, não devem ser praticados mais de dez exercícios e os melhores resultados quase sempre serão produzidos se as séries forem limitadas a duas, realizadas três vezes por semana.
Muitas pessoas manifestaram interesse em uma “máquina para panturrilhas” baseada nos princípios Nautilus. Embora fosse facilmente possível construir tal máquina, recusei-me a fazê-lo porque não é necessário. Com o propósito de desenvolver qualquer grau possível de tamanho e/ou força nos principais músculos das panturrilhas, tudo o que é necessário na prática são flexões plantares com um pé só enquanto segura um haltere em uma das mãos.
Corretamente executadas, as flexões de pulso com barra construirão antebraços literalmente enormes e, portanto, pode parecer que nenhum novo tipo de equipamento seja necessário neste caso. No entanto, na verdade, parece ser quase impossível ensinar às pessoas o estilo adequado exigido ou fazê-las praticar um estilo adequado, uma vez compreendido. Então, neste caso, o novo equipamento é uma exigência, pois obriga o praticante a realizar os movimentos corretamente.
Se apenas alguns pontos realmente muito simples forem compreendidos – e aplicados na prática – então quase todos os praticantes podem atingir os seus limites individuais de tamanho e força muscular muito rapidamente, e como resultado de treinos breves e pouco frequentes. Esses pontos estão listados abaixo.
1. Para envolver todas as fibras de um determinado músculo em um exercício, o músculo deve ser exposto a forte resistência enquanto estiver em sua posição de contração total. Não importa o quanto um músculo seja trabalhado em qualquer outra posição, você não estará envolvendo o número total de fibras disponíveis.
2. Mas simplesmente trabalhar um músculo em sua posição de contração total não é suficiente; enquanto estiver nessa posição, deve ser trabalhado até o ponto de falha momentânea.
3. Isto deve ser feito na execução de séries de no mínimo seis repetições completas e no máximo vinte repetições completas. Mas em todos os casos, repetições parciais adicionais também devem ser realizadas até que um ponto seja alcançado em que qualquer quantidade de movimento é impossível.
4. Os treinos devem ser concebidos para incluir todas as principais estruturas musculares do corpo, com ênfase nas maiores massas musculares.
5. Os treinos devem ser delineados de forma que os músculos sejam trabalhados na sua ordem de tamanho: os músculos maiores devem ser trabalhados primeiro, etc.
6. Os movimentos do exercício devem ser realizados o mais rápido possível, de acordo com as considerações de segurança, mantendo a forma adequada.
7. Todo o treino deve ser concluído em no máximo uma hora e meia. Um tempo total de treinamento semanal de quatro horas e meia.
8. Se for usada uma “rotina dividida” envolvendo seis treinos semanais (e a experiência do autor indica que raramente deveria ser), então nenhum treino deve exceder uma hora de duração e o tempo total de treino semanal ainda deve ser limitado a cerca de quatro horas e meia hora.
9. Em quase todos os casos, duas séries de qualquer exercício são tudo o que é necessário para a estimulação máxima do crescimento muscular e qualquer exercício adicional reduzirá a produção de resultados. Em nenhum caso devem ser praticadas mais de três séries de qualquer exercício específico.
10. O processo de “bulking” através da adição proposital de tecido adiposo é sempre um erro. Evidências muito recentes indicam que as células de gordura, uma vez adicionadas (e as células de gordura, ao contrário das fibras musculares, PODEM aumentar em número), nunca podem ser removidas. Aparentemente o TAMANHO dessas células pode ser reduzido, mas o número real de células não será reduzido por nada a não ser a remoção cirúrgica. Esse tecido adiposo acrescentará pouco ou nada à capacidade de desempenho de qualquer atleta (com a possível exceção de nadadores de longa distância, e o valor é questionável mesmo neste caso). Mas as tentativas de remover todos os vestígios visíveis de gordura quase sempre produzirão uma condição de excesso de treinamento e resultarão em reduções reais na capacidade de desempenho.
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