A Importância do Treino com Pesos Livres e da Amplitude de Movimento

A importância do treino com pesos livres e da amplitude de movimento: a atuação de cada músculo nos movimentos

Uma questão sempre pensada é sobre a diferença de eficiência em se treinar com máquinas ou pesos livres e se realmente é importante trabalhar os músculos em sua amplitude completa de movimento. Este artigo é focado na discussão destes assuntos.

Classificação dos músculos quanto a atuação nos movimentos

Quanto à atuação nos movimentos, os músculos podem ser classificados em agonistas, antagonistas e sinergistas.

Os músculos agonistas são os agentes principais na execução de um movimento. Geralmente são os músculos que se contraem ativamente contribuindo com uma parcela de força na direção do movimento objetivado. Além daqueles que produzem movimentos, também são considerados agonistas os que se contraem para permitir a manutenção de uma postura. Um exemplo de músculo agonista é o quadríceps no movimento de extensão dos joelhos (extensão de pernas). Quando um músculo sofre uma contração com encurtamento,diz-se que ele é agonista para as ações articulares envolvidas. Alguns músculos são agonistas para mais de uma ação numa dada articulação; muitos tem uma ou mais ações sobre cada uma de duas ou mais articulações que eles por acaso atravessam. O bíceps do braço, por exemplo, é agonista para a flexão do cotovelo e supinação rádio-ulnar, e, além disso, é agonista para várias ações da articulação do ombro, devido a sua  inserção proximal por duas cabeças da escápula.

Os músculos antagonistas são aqueles que possuem ação anatômica oposta à dos agonistas, seja para regular a rapidez ou a potência desta ação. Usualmente os antagonistas são músculos que não estão se contraindo e que nem  auxiliam nem resistem ao movimento, mas que passivamente, principalmente em atletas mais experientes e habilidosos, se relaxam permitindo a maior facilidade do movimento (Bompa,  1993). Um exemplo de músculo antagonista é o adutor magno na abdução da coxa. um antagonista é um músculo cuja contração tende aproduzir uma ação articular exatamente oposta a uma ação articular dada de outro músculo especificado.Um músculo extensor é, potencialmente, antagonista de um músculo flexor.

Os músculos sinergistas podem ser conceituados como sendo os músculos que se contraem ao mesmo tempo dos agonistas, porém não são considerados os principais responsáveis pelo movimento ou manutenção da postura. Normalmente os músculos sinergistas sempre estão em número maior do que um. Por exemplo: os músculos sinergistas no movimento de abdução da coxa são o reto femoral, o glúteo máximo, tensor da fáscia lata, glúteo mínimo, sartório e piriforme.

A classificação das ações musculares ocorre quando o músculo atua sozinho, sua fixação proximal é estabilizada (por outros músculos ou pelo peso corporal), e a fixação distal move-se em movimento de cadeia aberta com uma contração concêntrica contra a gravidade ou muito leve resistência. A fixação proximal dos bíceps, no movimeto de flexão dos cotovelos, é a inserção nos ossos próximas ao ombro e a distal é a inserção nos ossos do antebraço. Assim não é surpreendente que as definições agonistas, antagonistas e sinergistas não sejam constantes para os músculos mas variam com a movimentação, e as forças impostas, que ocorre em função.

A grande maioria dos movimentos humanos é realizada de forma irrestrita e perfeitamente ordenada; isso acontece pela ação dos diferentes músculos, citados acima, em decorrência de reflexos  existentes em nosso corpo durante o movimento resultantes de um processo conhecido com inervação recíproca. Um movimento é feito, principalmente pela contração de músculos agonistas, mas também são envolvidos outros músculos pelo processo citado que tornam o movimento ordenado. Um bom exemplo de inervação recíproca acontece no movimento de musculação conhecido pelo nome de flexão do cotovelo. Neste movimento o  músculo bíceps braquial age como agonistas ao realizar sua contração no movimento doantebraço em direção antero-posterior, ao mesmo tempo que o músculo tríceps braquial age comoantagonista, já que se relaxa durante o movimento.

A figura apresenta diferentes tipos de ação muscular. (A) Quadríceps femoral estendendo o joelho como agonista, bíceps femoral atuando como antagonista. (B) Bíceps femoral fletindo o joelho como agonista, e quadríceps atuando como antagonista. (C) Músculos situados em torno da cintura escapular fixando a escápula de modo que o movimento de abdução na articulação do ombro possa ser realizado. (D) Músculos flexor e extensor do carpo atuando como sinergistas e estabilizando o carpo de modo que os tendões flexor e extensor possam fletir e estender os dedos.

As evidências sugerem que os músculos antagonistas  comportem-se de três maneiras distintas:
1) Quando há resistência externa é tão grande que a articulação não consegue se mover, os antagonistas se relaxam.
2) Quando os músculos estão atuando contra uma resistência moderada, os antagonistas tornam-se ativos para desacelera o movimento.
3) Quando não há resistência externa a ser superadae o membro deve move-se com grande precisão, a tensão tende a ser mantida nos grupos agonistas e antagonistas, com o primeiro predominando.

Alguns mecanismos de adaptação muscular

Todos os músculos do corpo estão sob remodelamento contínuo para que melhor possam atender o que lhes é exigido. Seus diâmetros são modificados, seus comprimentos são alterados, suas forças são variadas, suas vascularizações são modificadas, as concentrações de substâncias variam e, até mesmo, os tipos de suas fibras são mudados, pelo menos, em pequeno grau. Aqui será citada a adptação do tecido muscular ao estiramento e ao grau de contração máximo objetivando o estudo da amplitude de movimento.

Ocorre um tipo de hipertrofia quando os músculos são estirados além de seu comprimento normal. Isso faz com que sejam adicionados novos sarcômeros nas extremidades das fibras musculares onde elas se fixam aos tendões. Na verdade, a adição desses novos sarcômeros pode ser bastante rápida, até de vários sarcômeros a cada minuto, demonstrando a grande rapidez desse tipo de hipertrofia. Inversamente, quando um músculo permanece retraído a comprimento menor que o seu normal por longos períodos, os sarcômeros nas extremidades das fibras desaparecem de modo igualmente rápido. Um grau de contração muscular maior possível e intenso proporciona o músculo a se desenvolver de forma que fica com este maior "altura".
É por esses processos que os músculos são continuamente remodelados para terem o comprimento adequado para uma contração muscular apropriada.

Sarcômero é a unidade contrátil do músculo e pode ser melhor estudado aqui.

A fáscia muscular: algo muito desconhecido e importante no desenvolvimento

Os músculos são envolvidos por uma "bainha", uma camada de tecido conjuntivo. Essa bainha as vezes é expessa e rígida de tal forma que atrapalha o desevolvimento muscular em um grau acentuado. Isso é especialmente verdade para os músculos das panturrilhas. Essa rigidez limita a hipertrofia pois gera uma pressão que impede o "inxaço" do músculo, ou seja, a pressão pode limitar o fluxo sanguíneo, possivelmente a entrada de nutriente também é retardada e, consequentemente, a síntese protéica também. Assim seria interessante o aumento da flexibilidade e um certo grau de afrouxamento desse tecido que envolve os músculos.

Conclusão

Uma vez que os movimentos são inteiramente influenciados pela interação entre grupos musculares agonistas, antagonistas e sinergistas, uma ação realizada com a interação inapropriada entre os grupos pode repercurtir em um movimento desordenado e danoso às estruturas musculares e ósseas envolvidas. Daí a importância do treinamento com pesos livres. Como os pesos livres, como o nome diz, possibilitam um movimento em praticamente qualquer direção mas existe uma forma correta de realização, o treinamento com a sua utilização é de importância pois incentiva o desenvolvimento dos sistemas de excitação muscular e a atuação correta e simultânea dos diferentes tipos musuculares estudados aqui. Ou seja, proporcionar um relaxamento mais eficiente dos músculos antagônicos e desta maneira melhorar a suavidade da contração muscular e melhor estabilidade das estruturas ósseas envolvidas. As máquinas promovem um movimento mais restrito em relação aos músculos agonistas. Mas não se deve pensar que sua utilização é dispensável. Máquinas de exercícios, se bem projetadas, são importantes pois possibilitam maior amplitude de movimento. A máquina de pullover por exemplo. O pullover realizado com pesos livres não possibilita um bom grau de contração no final do movimento. Se realizado em um banco declinado esse grau é aumentado mas não se equivale ao movimento feito em uma máquina. O fator de movimento restrito também pode ser uma vantagem em algumas ocasiões como correção de desequilíbrio muscular e talvez trabalho com intensão de definição. O mais correto a se fazer é aprender a periodizar o seu treinamento.

Em relação à amplitude de movimento, umas das formas de hipertrofia foram citadas acima e ocorre com o estiramento e contração máxima. Assim podemos interpretar que o movimento feito com amplitude máxima é favorável ao desenvolvimento muscular em termos de comprimento e espessura. O alongamento também é importante neste contexto.

Outro assunto tratado foi referente à fáscia muscular. A amplitude de movimento, aqui importando só o estiramento, contribui no aumento de flexibilidade deste tecido e consequentemente aumenta os limites de desenvolvimento muscular. O processo de alongar os músculos também é imprtante aqui. Isso é verdade principalmente no alongamento ocorrido durante o exercício. No ponto mais baixo dos movimentos, ocorre um estiramento em alto grau da fáscia por causa da tensão proporcionada pela carga  e também porque os músculos estão inchados devido ao ácido lático e maior circulação sanguínea.

Nos capítulos do Nautilus Bulletin de Arthur Jones traduzidos e postados aqui podem ser encontradas muitas referências a estes assuntos tratados e podem ser acessados em: Nautilus Bulletin #1 e Nautilus Bulletin #2.

Fontes:

• Tratado de Fisiologia Médica - Arthur Guyton
• http://www.bibliomed.com.br/

Nautilu Bulletin #2 - 19

Barbells versus Máquinas de Exercícios

Barbells (barras livres para exercício) têm várias vantagens sobre as máquinas de exercício. Até mesmo as máquinas de exercício Nautilus. Se as máquinas de exercício disponíveis não oferecerem algum tipo de vantagem que mais do que compense suas desvantagens inerentes, então é melhor usar uma barra. As máquinas Nautilus oferecem vantagens que muito mais do que compensam as suas desvantagens. As máquinas de exercício convencionais geralmente não o fazem e, quando o fazem, nunca em qualquer grau que realmente valha a pena.

Uma “opinião” do inventor das máquinas Nautilus? Certamente é a minha opinião, mas também é um fato suportável. Com apenas duas ou três exceções insignificantes (que listarei um pouco mais adiante neste capítulo), quase todos os aparelhos de exercício convencionais são, na verdade, menos produtivos do que pesos livres. E isto é verdade por razões óbvias. Uma das características limitantes inerentes a todas as máquinas de exercício (incluindo as máquinas Nautilus) é o fator de "resistência guiada". Em vez de ser livre para se mover em qualquer direção, como acontece em quase todos os exercícios com barra, a resistência é confinada a um único "trilha de movimento." Outra limitação encontrada na maioria das máquinas de exercício (mas NÃO nas máquinas Nautilus) é a “geometria reversa”. Os projetos mecânicos usados na maioria das máquinas, na verdade, diminuem a eficiência dos movimentos do exercício.

As primeiras tentativas no sentido de construir máquinas de exercício convencionais limitavam-se geralmente a "redirecionar a gravidade" - mudando a "direção da resistência" de "para baixo" para "para cima" ou de "para baixo" para "transversalmente". Pesos livres oferecem resistência em apenas uma direção: verticalmente para baixo, como resultado da gravidade. Pelo uso de polias você pode “redirecionar” a resistência, mudar a direção da resistência para qualquer direção desejada, mas você ainda terá resistência em apenas uma direção (resistência unidirecional). Então, na melhor das hipóteses, você ainda terá um exercício quase idêntico a um exercício com barra – e na maioria dos casos, um exercício não tão bom quanto um exercício com barra – e, na pior das hipóteses, um exercício muito menos eficaz que um exercício com barra.

Onde e quando essas máquinas simples permitem trabalhar músculos que não podem ser trabalhados com uma barra, então elas são justificadas. "Máquinas para dorsais" ("pulley") convencionais são exemplos de aplicações válidas de resistência redirecionada com barra. Uma máquina leg-press é pelo menos um exemplo prático de outra aplicação desse tipo. Mas, em geral, tais aplicações raramente oferecem vantagens sobre os exercícios com barras e frequentemente são menos eficazes que os exercícios com barras.

O estado da arte permaneceu nesse estágio durante vários anos e, durante esse período, não houve melhorias significativas nem retrocessos na natureza do equipamento de treinamento disponível. Mas quando finalmente foi dado um grande passo, foi um movimento na direção errada. Talvez principalmente por causa dos novos e muito luxuosos "estúdios de saúde", as atenções da maioria dos fabricantes de equipamentos voltaram-se para melhorias na conveniência e na aparência. Mas muito pouca ou nenhuma atenção foi dada à função e em quase todos os casos, as funções das máquinas de exercício pioraram.

Duas empresas em particular parecem ter dedicado a maior parte das suas atenções e esforços a tentativas de conceber máquinas de exercício que funcionem com base em princípios de alavancagem, porque, se os cabos pudessem ser eliminados e substituídos por alavancas, as máquinas não estariam então sujeitas a avarias tão frequentes devido a desgaste do cabo. O que seria bom se as funções das máquinas não fossem prejudicadas no processo mas, na verdade, a maioria dessas máquinas sofre de funções bastante reduzidas.

Além disso, as mesmas empresas também estavam muito interessadas em tentar amontoar tantas funções diferentes nas chamadas "estações", no menor espaço possível, e embrulhar tudo num único pacote - eventualmente o termo "selva" resultou desta prática. E tais máquinas são certamente apenas isso, selvas, monstruosidades confusas de múltiplos exercícios de pouco ou nenhum valor real em comparação com uma barra. Também pode ser possível amontoar quatorze pessoas em uma cabine telefônica mas, se for o caso, não planeje que nenhuma delas use o telefone.

Em capítulos posteriores, dedicados a exames exatos, passo a passo, dos supostos propósitos e funções reais de muitos tipos diferentes de máquinas e dispositivos de exercício, apontarei um grande número de erros óbvios que foram incorporados no projeto da maioria dos aparelhos da "safra" atual. Mas, por enquanto, basta afirmar que uma barra é geralmente melhor – muito melhor – do que uma máquina de exercícios que supostamente duplica um exercício com barra. Se você quiser exercícios com barra, use uma barra – não tente transformar um rato em um elefante. Pesos livres são ferramentas muito produtivas se usados corretamente e quase todos os aparelhos de exercício convencionais são um passo firme na direção errada.

O Tônus Muscular

A medula espinhal

O termo nervo espinhal ou nervo raquidiano geralmente se refere ao nervo espinhal misto, que é formado pelas raízes dorsal e ventral que saem da medula espinhal. O nervo espinhal é a porção que passa para fora das vértebras através do forame intervertebral. São os nervos que ligam a medula espinhal aos músculos esqueléticos do corpo humano. Juntamente com os nervos cranianos, formam o sistema nervoso periférico responsável pelas funções de relação do organismo, como a locomoção, a fala e os sentidos.
Raiz ventral, raiz dorsal e gânglios espinhais: Os nervos raquidianos são de função mista, ou seja, desempenham tanto funções motoras (transmitem mensagens dos centros nervosos para os órgãos) quanto sensitivas (transmitem estímulos dos órgãos para os centros nervosos). A parte sensitiva une-se a medula espinhal através da raiz posterior ou dorsal, onde encontram-se os gânglios espinhais - estruturas que abrigam os corpos dos neurônios da raiz sensitiva. Já a parte motora dos nervos raquidianos se liga a medula através da raiz anterior ou ventral. Os corpos dos neurônios da raiz motora localizam-se na própria medula.
A grande maioria dos movimentos humanos é realizada de forma irrestrita e perfeitamente ordenada; isso acontece em decorrência de reflexos existentes em nosso corpo durante o movimento resultantes de um processo conhecido com inervação recíproca. Neste processo acontece o seguinte: proprioceptores presentes no músculo conhecido pelo nome de fusos musculares são sensíveis ao grau de estiramento das fibras musculares. Portanto quando há um estiramento destas fibras o fuso muscular detecta a modificação e também sofre distensão, o que ativa o neurônio 1-a (neurônio anuloespiralado) presente em sua região central. Este neurônio ramifica-se e atinge a região anterior da substância cinzenta medular, local onde estão os motoneurônios. Algumas ramificações do neurônio 1-a mandam PPSE'S (potenciais pós-sinápticos excitatórios) para motoneurônios alfa que inervam o músculo, provocando assim a contração muscular. Porém, outras ramificações do neurônio 1-a estabelecem sinapses com interneurônios inibitórios presentes na medula que, por sua vez, enviam PPSI'S (potenciais pós-sinápticos inibitórios) para motoneurônios dos antagonistas aos músculos que se contraíram, provocando sua inibição. Assim, o estiramento muscular dá origem a um reflexo que gera a contração dos músculos agonistas e relaxamento dos músculos antagonistas.

Tônus muscular esquelético e suas causas biológicas

O tônus muscular é definido como a atividade de um músculo em repouso aparente. É o grau de contração permanente do músculo. É também, segundo Davies (1996): "O tônus muscular pode ser descrito como a resistência sentida quando uma parte do corpo é movida passivamente, isto é, alongando ou estirando aqueles músculos que correm na direção oposta à do movimento". Ou seja, o tônus muscular é a tensão de repouso e reatividade ao alongamento passivo. Uma vez que as fibras musculares não se contraem sem que um impulso nervoso as estimule, em repouso, o tônus muscular é mantido através de impulsos provenientes da medula espinhal. Estes impulsos são controlados por estímulos que partem de fusos musculares localizados dentro do próprio músculo. Estes fusos musculares transmitem impulsos à medula espinhal através das raízes posteriores, onde excitam os neurônios motores anteriores, que então fornecem os estímulos nervosos necessários para manter o tônus. O bloqueio das raízes posteriores reduz o tônus muscular, tornando o músculo flácido.
O tônus muscular é o resultado da interação de uma série de fatores, como: os padrões de ativação dos músculos (programa motor) que é mutável devido à plasticidade; controle neural (sistema alfa e gama); padrões cinemáticos (variação de velocidade e tempo de movimento); propriedades viscoelásticas do músculo; plasticidade adaptativa e neural; placing (capacidade de realizar movimentos harmonicamente). As propriedades viscoelásticas intrínsecas, os comandos motores descendentes e os proprioceptores musculares atuam em conjunto para regular o tônus muscular, que por sua vez varia de indivíduo para indivíduo.
Estados de tensão emocional podem aumentar o tônus muscular, causando a sensação física de tensão muscular. Nesta condição, gasta mais energia que o normal e isso causa a fadiga.

Quanto à causa do tônus por estimulação nervosa, existem três reflexos essenciais que explicam a existência do tônus muscular:

1. Reflexo miotático da extensão: Sempre que existe um estiramento muscular, os receptores infrafusais do fuso muscular são estimulados, enviando sinais pelas fibras aferentes IA até a medula. Na medula, estas fibras conectam-se com o motoneurônio α, promovendo este a contração muscular, evitando assim o estiramento muscular excessivo, que causa a distensão muscular.

2. Reflexo miotático inverso: Sempre que existe um aumento da tensão muscular, os receptores do órgão tendinoso de golgi são estimulados, enviando sinais pelas fibras aferentes IB até à medula. Na medula, estas fibras conectam-se com os dois interneurônios, um que irá inibir o motoneurônio α do músculo agonista e outro que irá ativar o motoneurônio α do músculo antagonista, evitando assim a contração excessiva do músculo agonista.

3. Reflexo de encurtamento: Consiste numa contração muscular reflexa à medida que o músculo vai se aproximando dos seus pontos de inserção, sendo então notado a partir de um determinado ângulo de flexão da articulação.

Os músculos agonistas são os agentes principais na execução de um movimento. Os músculos antagonistas são aqueles que possuem ação anatômica oposta à dos agonistas, seja para regular a rapidez ou a potência desta ação.

Importância do tônus muscular

O tônus muscular é controlado pelo sistema nervoso autônomo, e costuma intervir, além do equilíbrio corporal, em muitas outras funções musculares importantes. Uma dessas funções diz respeito à impulsão do sangue dos membros inferiores para o coração, e outra diz respeito à tensão que os músculos da parede abdominal contribuem para a proteção e fixação dos órgãos internos.
O tônus é causado por estímulos nervosos, sendo um processo totalmente inconsciente, que mantém os músculos em alerta para entrar em ação e prevenir danos. Logo, sua função muscular primária é permitir iniciar a contração rapidamente após o impulso dos centros nervosos, auxiliar no movimento correto e prevenir um estiramento excessivo. Num estado de relaxamento completo (sem tônus), o músculo levaria mais tempo a iniciar a contração e estaria mais suscetível a danos nas articulações por movimentos errados e também à distensão muscular.
Uma quantidade normal de tônus muscular assegura que o músculo esteja pronto para resistir a qualquer mudança em seu comprimento, auxiliando com isso a manutenção da postura, mas também que ele esteja pronto a contrair-se ou relaxar-se rapidamente quando os sinais de controle apropriados atingem os motoneurônios para produzir um movimento coordenado.
A prolongada inatividade física propicia uma progressiva perda e declínio do tônus muscular, e induz a uma hipotonia muscular. Por outro lado, a prática regular de exercício resistido contribui para a manutenção de um tônus muscular adequado, e auxilia a prevenir os problemas provocados pela hipotonia. O tônus também pode ser influenciado por doenças ou lesões em vários níveis do sistema nervoso, que podem causar hipertonicidade ou hipotonicidade.

 

Desenvolvendo o tônus muscular

 

O treinamento com pesos é a melhor forma de desenvolver o tônus muscular. Aliado ao alongamento bem feito, o treinamento com pesos estimula as três causas citadas para o tônus por estimulação nervosa e propicia a hipertrofia, que, com o intumescimento, também contribui ao estado de tônus.

E, nesse contexto, a forma de treinamento adequada é a alta intensidade novamente. Baseando no que se foi dito, o tônus é a resposta do tecido muscular à tensão aplicada no musculo. É a adaptação do corpo. O treino intenso é a melhor forma de aplicação de tensão nos músculos, com a aplicação correta da resistência.

Devido a sua relação com o sistema de excitação da contração (sistema nervoso), o tônus muscular também é favorecido pela frequência ao estímulo. Assim, realizar poses de contração muscular forte, tentar sentir mais a contração dos músculos, em maior amplitude de movimento possível, nos movimentos diários e contrair os músculos trabalhos entre séries são maneiras adicionais para "desenvolver" o sistema nervoso e consequente obtenção do tônus. Isso tanto pelo fator citado (relação com sistema nervoso) como pelo propiciado aumento da vascularização do músculo, ou grupo de músculos, trabalho.

Conclusão
Sintetizando, o tônus corresponde à tensão permanente dos músculos para submetê-los a manter o corpo num estado de equilíbrio estático ou dinâmico e também trabalhar melhor na mudança de equilíbrio com o início do movimento e extremamente importante para a saúde do tecido muscular.

Definições:

Hipertonicidade: A hipertonia, como o próprio nome indica, corresponde a um aumento da resistência ao movimento passivo das articulações.

Hipotonicidade: Hipotonia é a redução da rigidez de um músculo ao alongamento. Normalmente é seqüela de lesões espinocerebelares.