O Experimento Colorado
por Arthur Jones
Publicado na Iron Man Magazine, setembro de 1973, Volume 32 Número 6
O que vem a seguir é um breve relatório preliminar de uma experiência administrada nas instalações da Universidade Estadual do Colorado em maio de 1973.
- LOCAL:- Departamento de Educação Física, Universidade Estadual do Colorado, Forte Collins, Colorado.
- SUPERVISÃO:- Dr. Elliott Plese, Diretor de Laboratório de Fisiologia do Exercício.
Universidade Estadual do Colorado.
- DATAS:- entre 1 de maio de 1973 até 29 de maio de 1973 para um indivíduo (Casey Viator), e decorreu num período de 28 dias. . . e até 23 de maio de 1973 para o segundo indivíduo (Arthur Jones), e decorreu num período de 22 dias.
- LEITURA e determinação da MASSA CORPORAL MAGRA e do CONTEÚDO GORDUROSO para ambos indivíduos foi produzida pelo CONTADOR de CORPO INTEIRO sob a supervisão de James E. Johnson, Ph.D., professor associado, Departamento de Radiologia e Biologia de Radiação, Universidade Estadual do Colorado.
- PROPOSITO do EXPERIMENTO:- é a afirmação do autor de que o crescimento do tecido muscular humano é relacionado à intensidade do exercício; aumentos em força e em massa muscular são produzidos rapidamente por treinamentos muito breves e infreqüente... se a intensidade do exercício for alta o bastante.
É uma segunda afirmação do autor, de que aumentar o volume de treinamento não é necessário e nem desejável. . . pelo contrário, um grande volume de treinamento de alta intensidade na verdade reduzirá a produção de força e o aumento da massa muscular.
É uma terceira afirmação do autor, de que o " trabalho negativo " (contração excêntrica) é um dos fatores mais importantes envolvidos nos exercício executados com a finalidade do aumento da força e da massa muscular.
É uma quarta afirmação do autor, de que nada em termos de uma dieta especial é necessária. . . desde que uma dieta razoavelmente sensata seja oferecida.
É uma quinta afirmação do autor, de que o uso das denominadas " drogas de crescimento " (esteróides) não é nem necessário e nem desejável... pelo contrário.
Repetidos testes com animais e testes duplo-cegos com indivíduos humanos demonstraram claramente que o uso de tais drogas é fortemente contra-indicado.
É uma sexta afirmação do autor de que aumentos máximos possíveis em força e em massa muscular só podem ser produzidos pelo uso de resistência em amplitude completa, de forma rotativa, automaticamente variável, e direta.
Resistência de AMPLITUDE COMPLETA só é oferecida quando o segmento corporal envolvido é movido através de uma completa amplitude possível de movimento, contra resistência constante. . . desde uma posição inicial de extensão muscular completa (uma posição de " pré-estiramento") até uma posição final de contração muscular completa.
Resistência de FORMA ROTATIVA é uma exigência absoluta para exercício de amplitude completa... desde que a contração muscular produz um movimento rotativo da parte corporal relacionada, é necessário que a resistência e a parte corporal girem em um eixo comum.
RESISTÊNCIA AUTOMATICAMENTE VARIÁVEL é uma exigência absoluta para o exercício de alta intensidade. . . considerando que os movimentos produzem mudanças na força utilizável, é necessário que a resistência varie em proporção para com as mudanças resultantes em força.
Também é necessária resistência DIRETA para evitar as limitações impostas pelo envolvimento de estruturas musculares menores e mais fracas. A resistência deve ser imposta "diretamente" contra a parte corporal movimentada pelos músculos que são exercitados.
Formas convencionais de exercício não suprem nenhuma destas exigências; os resultados são o que segue. . . os músculos não são trabalhados ao longo de uma amplitude completa de movimento possível. . . a resistência é limitada a uma quantia que pode ser movida na posição mais fraca. . . pouco ou nada é realizado de modo a se melhorar a flexibilidade, pois não há nenhuma resistência na posição completamente estendida. . . e nenhuma resistência é oferecida na posição completamente contraída.
Apenas equipamentos Nautilus foram usados no Experimento Colorado; equipamentos projetados para suprir todas as exigências para amplitude completa, forma rotativa, resistência automaticamente variável e direta.
· RESULTADOS:-
Primeiro indivíduo (Casey Viator), 28 dias
- Aumento em peso corporal = 20,376 kg
- Perda de massa corporal adiposa = 8,068 kg
- Ganho muscular = 28,444 Kg
Segundo indivíduo (Arthur Jones),22 dias
- Aumento em peso corporal = 6,129 kg
- Perda de massa corporal adiposa = 0,819 kg
- Ganho muscular = 6,948 kg
Deveria ficar claramente entendido que nenhum dos indivíduos era um " indivíduo comum ", e não há nenhuma afirmação de que indivíduos com potencial mediano ou abaixo da média produzirão resultados iguais num programa de exercícios semelhante.
Casey Viator vem treinando em uma base bastante regular por um período de vários anos; com barras e outros equipamentos convencionais de treinamento, até junho de 1970, um ponto no qual ele colocou-se em terceiro lugar na competição de Mr.
América. . . e com barras e equipamentos Nautilus até junho de 1971, quando ele venceu a competição de Mr. América.
De setembro de 1971 até setembro de 1972, ele treinou principalmente com equipamento Nautilus. . . com uso limitado de barras, basicamente, para a realização do agachamento.
De setembro de 1972 até 23 de dezembro de 1972, ele treinou exclusivamente com equipamentos Nautilus. . . limitando seus exercícios a movimentos "apenas negativos".
Ao término daquele período de treinamento ele pesava 90,225 kg.
No início de janeiro de 1973, ele envolveu-se em um sério acidente de trabalho, e como resultado, perdeu a maior parte de um de seus dedos . . . e quase morreu por reação alérgica a uma injeção antitetânica.
Durante aproximadamente quatro meses, a maior parte de janeiro e todo o abril de 1973, ele não treinou nada; e desde então seu nível de atividade esteve baixo, sua dieta esteve adequadamente reduzida. Durante aquele período de quatro meses, ele perdeu aproximadamente 15,135 kg. . . mas 8,438 kg foram perdidos como um resultado direto do acidente e da injeção quase fatal. Assim, sua perda nos quase quatro meses, por abstenção do treinamento foi de apenas 6,696 kg... menos de ½ kg por semana.
O segundo indivíduo (o autor, Arthur Jones) treinou em uma base muito irregular por um período de trinta e quatro anos... e uma vez, dezenove anos atrás, alcançou peso corporal muscular de 92,25 kg.
O autor não fez nenhum treinamento de qualquer tipo por um período de aproximadamente quatro anos, até o fim de novembro de 1972... e então treinou em uma base bastante regular no estilo " apenas negativo " por um período de aproximadamente seis semanas. O treinamento foi cessado completamente no começo de janeiro de 1973... e nenhum treinamento foi realizado novamente até o início do Experimento Colorado.
O peso corporal do autor variou de aproximadamente 66,25 até 72 kg nos últimos dez anos. . . alcançando por curto espaço de tempo, o nível de 85,5 kg ao término de aproximadamente seis meses de treinamento fixo que foi concluído quatro anos antes do início do Experimento Colorado.
Assim ambos os indivíduos demonstraram potencial maior do que média, para massa muscular. . . e ambos os indivíduos estavam reconstruindo níveis pré-existentes de tamanho muscular.
Indubitavelmente, uma certa porcentagem aleatória de indivíduos em um grupo produziria resultados iguais. . . uma porcentagem muito baixa poderia produzir resultados melhores. . . alguns indivíduos produziriam pouco ou nada na forma de resultados. . . mas os resultados comuns provavelmente seriam menores do que esses produzidos pelos dois indivíduos neste experimento. Os fatores básicos determinantes são (1) potencial individual para tamanho muscular, (2) idade, (3) saúde geral, e (4) a intensidade dedicada ao treinamento.
De fato treinar com alta intensidade não é fácil. . . as sessões de treinamento são breves, realmente devem ser breves, mas há uma inclinação aparentemente natural por parte da
maioria dos indivíduos em " pegar leve ". A maioria dos exercícios termina num ponto bem abaixo de um verdadeiro ponto de fracasso muscular. . . então, em um esforço para compensar a redução na intensidade, a prática habitual é acrescentar mais exercícios ao programa.
Entretanto, na verdade, nenhuma quantia de exercício adicional compensaria uma redução na intensidade do exercício... e se levado aos extremos a que tais treinamentos freqüentemente o são, o indivíduo poderá de fato prevenir o crescimento, excedendo a capacidade recuperativa do organismo.
Conforme previamente declarado, é uma afirmação do autor de que aumentos em larga escala, na força e na massa muscular, serão produzidos muito rapidamente por um programa breve de exercício de alta intensidade; e era o propósito desta experiência, demonstrar que tais resultados podem ser produzidos na prática, bem como também teoricamente.
No momento atual, nos círculos do treinamento atlético, já é bem aceito que o treinamento suplementar de força pode ser de muito grande valor para atletas envolvidos em qualquer esporte. Mas na prática, uma inclinação aparentemente natural de se comparar " mais " com " melhor " está na verdade impedindo os atletas de produzir os resultados que poderiam ser produzidos.
Muitos treinadores evitam o treinamento suplementar de força, porque eles "não têm tempo". . . mas na realidade, muito pouco tempo é necessário; caso os exercícios usados forem de alta intensidade, e executados corretamente. Nem por isto é uma afirmação do autor de que usar o equipamento apropriado é a resposta inteira em si mesma. . . ao contrários, bons resultados podem ser produzidos com uma barra ou com treinamento convencional, tal como com as Universal Machines, ou com qualquer equipamento que ofereça trabalho positivo e negativo. A superioridade demonstrada pelos equipamentos Nautilus será desperdiçada em grande parte se o equipamento for usado incorretamente.
. . Os equipamentos Nautilus estão projetados para oferecer um nível de intensidade que é impossível de qualquer outra forma, mas deve ser usado corretamente para produzir resultados máximos possíveis.
Treinamento apropriado produzirá aumentos rápidos, porém contínuos em força e massa muscular. . . e isto foi demonstrado muito claramente pelos resultados do Experimento Colorado.
Por exemplo, durante os primeiros 14 dias, Viator ganhou 13,018 kg, uma média diaria de 0,927 kg. Durante os 3 dias que seguiram, ele ganhou 1,764 kg, uma média diaria de 0,588 kg. Durante o 5 dias que seguiram, ele ganhou 2,740 kg, um média diaria de 0,548 kg. E durante os 6 dias finais, ele ganhou 2,853 kg, uma média diaria 0,476 kg.
Assim, está claro que sua taxa de ganhos estava reduzindo em velocidade ao término da experiência. . . mas está igualmente claro que seu verdadeiro crescimento era muito
constante.
No caso do autor. o padrão era bastante o mesmo. Durante os primeiros 7 dias, foram ganhos 1,836 kg, uma média diaria 0,262 kg. Durante os próximos 7 dias, foram ganhos 2,276 kg, uma média diaria 0,318 kg. E durante os 8 dias finais, foram ganhos 2,07 kg, uma média diaria 0,259 kg.
Não Houve qualquer "surto súbito" de crescimento em nenhum caso ... assim, nós obviamente não estávamos repondo peso perdido por desidratação; ao invés, o crescimento era muito firme ao longo do período de treinamento.
Durante um período de 22 dias, o autor treinou um total de 12 vezes. Três treinamentos diretos durante os primeiros três dias, para superar rapidamente qualquer dor muscular resultante, e então, treinamentos espaçados em aproximadamente 48 horas um do outro.
O tempo de treinamento "total" (entrada e saída do ginásio) foi de exatamente 298 minutos ... 4 horas e 58 minutos, uma média de 24.8 minutos por treinamento.
Foram executadas 122 "séries" durante os 12 treinamentos. . . uma média de apenas 10 séries por treinamento.
Dentro do total de 122 séries, 54 séries foram executadas de um modo "apenas negativo" . . . 14 séries foram executadas de uma forma "negativa acentuada" . . . e 54 séries foram executadas de um modo normal (negativa/positiva).
· APENAS NEGATIVA significa que a resistência foi apenas "abaixada", enquanto envolvia contrações excêntricas.
· NEGATIVA ACENTUADA significa que a resistência foi elevada com ambos os braços (ou ambas as pernas), e então abaixada só com um dos braços ou uma das pernas.
· NORMAIS significa que a resistência foi elevada com ambos os braços (ou pernas) e abaixada da mesma forma.
Apenas "uma única série" de cada exercício foi executada em quase todos os treinamentos, e quando foram executadas duas séries de um exercício, elas nunca foram executados em seqüência.
Quando foram executadas duas séries de qualquer exercício em particular, eles eram realizadas em pontos diferentes em um treinamento. . . e era realizadas por razões diferentes. Por exemplo: um tipo de exercício de " mergulho ", às vezes era executado para dois propósitos diferentes. . . este exercício pode ser usado imediatamente em seguida a um exercício direto para tríceps, para envolver os músculos peitorais com a finalidade de trabalhar os já pré-exauridos músculos tríceps em um nível até mais alto de intensidade... então, em outro ponto no treinamento, isso servia a um propósito quase que precisamente oposto, quando o mesmo exercício era usado para oferecer uma intensidade mais alta de trabalho para os previamente pré-exauridos músculos peitorais.
Enquanto o parágrafo anterior anterior parece bastante confuso à primeira vista, este estilo de treinamento é realmente bastante simples. . . como mostrará o seguinte exemplo.
Quando trabalhado a um ponto de fracasso momentâneo contra resistência direta e imposta isoladamente contra os tríceps, os tríceps podem ser forçados a continuar a um ponto até mesmo maior de intensidade se um segundo exercício for executado imediatamente depois do primeiro exercício.
Mas o segundo exercício tem que solicitar o uso de outras estruturas musculares que tornem possível para os tríceps continuar.
Assim nós trabalhamos o tríceps primeiro em um exercício direto, para um ponto de fracasso... e então imediatamente executamos um segundo exercício, um movimento do tipo " mergulho " com resistência variável, O segundo exercício (o movimento de mergulho) também envolveu os músculos peitorais. . . o que permitiu trabalhar os tríceps muito além de um ponto normal de fracasso.
Assim, naquele caso, o exercício de mergulho foi executado com a finalidade de esgotar totalmente os tríceps.
Mas num outro ponto no treinamento, o mesmo exercício de mergulho foi usado para esgotar totalmente os músculos peitorais. Neste caso, os peitorais foram trabalhados primeiro... e então no ponto de fracasso, foi executado o exercício de mergulho imediatamente depois, enquanto trazia a força dos tríceps ao uso para permitir trabalhar os músculos peitorais além de um ponto normal de fracasso.
Em geral, porém nós executamos só uma série de cada exercício durante cada treinamento, os ganhos do autor neste programa muito breve foram como segue. . . uma média de 0,576 kg por treinamento... uma média de 0,057 kg por série... uma média de 1,377 kg por hora de treinamento.
Os ganhos do outro indivíduo, muito mais jovem, foram muito maiores. Durante um período de 28 dias, como resultado de 14 treinamentos que envolveram um tempo total de treinamento de 7 horas e 50 minutos, numa média de 33.6 minutos por treinamento, os ganhos dele eram como segue. . . um aumento médio de massa muscular de 2,03 kg por treinamento. . . ou 0,126 kg por série. . . e um ganho médio de 3,618 kg para cada hora de treinamento.
Mas e sobre os ganhos em força?
Antes do começo da experiência (aproximadamente uma hora antes do primeiro treinamento), foram executados testes iniciais de força até um ponto de fracasso em uma Máquina Universal. E ao final da experiência (três dias depois do último treinamento), um teste final de força foi executado novamente em uma Máquina Universal.
Durante o primeiro teste, Viator executou 32 repetições no leg press com 180 kg . . . 28 dias depois, não tendo feito nada até mesmo parecido com um leg press nesse meio tempo, ele executou 45 repetições com 378 kg. E foi forçado a desistir nesse ponto, por causa de dor, em vez da fadiga muscular.
Assim a força em suas pernas mais que dobrou no leg press ... embora ele não executasse aquele exercício durante a experiência. Seus outros aumentos de força eram de uma ordem muito alta. . . provando claramente que sua massa muscular aumentada era funcional.
Flexibilidade? próximo do final da experiência, com um peso corporal bem maior que 90 kg, este indivíduo demonstrou claramente uma amplitude de movimento bem maior do que a que seria possível para qualquer membro da equipe de wrestling da Universidade Estadual do Colorado. Na realidade, demonstrou uma amplitude de movimento que excede em muito a amplitude "média" de movimento, a ponto que literalmente deve ser vista para ser apreciada. . . provando claramente que grande tamanho muscular não tem que limitar a flexibilidade, se for produzido por exercícios que ofereçam movimentos de amplitude completa.
O " rítmo " dos treinamentos era muito rápido. . . mas não contínuo ao longo dos treinamentos, alguns curtos períodos de descanso eram envolvidos entre alguns exercícios. E estes períodos de descanso estão INCLUÍDOS nos tempos registrados dos treinamentos. Tempos que eram calculados desde o início até o final de cada sessão de treinamento.
Todos os exercícios foram levados a um ponto de fracasso momentâneo. . . menos nos casos dos exercícios " apenas negativos " que terminavam quando não era mais possível controlar o movimento de descida da resistência.
Em geral, foram executadas aproximadamente dez repetições em cada série; mas em todos os casos, o número máximo possível de repetições foi executado. . . só parando quando era impossível executar outra repetição com boa técnica.
A " técnica " ou estilo de desempenho eram tão rígidos quanto possível, a resistência era movida de uma forma suave, e era mantida brevemente na posição de contração muscular completa. Movimentos súbitos e impulsos eram totalmente evitados.
Vários membros da equipe Denver Broncos de fulebol americano profissional, visitou o laboratório com a finalidade de observar os treinamentos, e então começaram a treinar de um modo idêntico durante as últimas duas semanas da experiência. . . depois da experiência, o Broncos fez um pedido para várias máquinas Nautilus e reduziu drasticamente o tempo anteriormente despendido por eles no treinamento de força.
E enquanto nós estávamos treinando no Colorado, os jogadores de várias outras equipes profissionais de futebol americano estavam treinando em nossas instalações na Flórida. .
. de um modo idêntico, três breves treinamentos semanais que envolvem apenas uma série de aproximadamente uma dúzia de exercícios, com muita ênfase na " parte negativa " do trabalho, tanto quanto possível.
Resultados?
Um jogador profissional de um time canadense ficou tão forte no exercício de pulôver que ele estava usando 304 kg para várias repetições com boa técnica. . . tendo iniciado dois meses antes com 124 kg.
Lou Ross do Buffalo Bills acrescentou 9 kg à sua estrutura corporal de 6 pés e 7 polegadas... reduzindo dois décimos de segundo em seu tempo na corrida de 40 jardas... acrescentou cinco polegadas e meia em sua impulsão vertical... e dobrou a força dele em muitas áreas de movimento. Estes dados foram fornecidos pelo staff de preparadores físicos dos Buffalo Bills que testou Lou antes e depois do período de dois meses em um programa de treinamento Nautilus na Flórida.
Mercury Morris do World Champions Dolphins pesou 3,2 kg a mais do que seu peso corporal prévio e ainda correu as mais rápidas 40 jardas de sua vida quando foi testado. .. após dois meses de treinamento Nautilus de alta intensidade.
Dick Butkus do Chicago Bears nos visitou no Colorado durante o experimento, e treinou lá conosco por vários dias. . . e então, treinou em equipamentos Nautilus em Deland durante um mês antes de retornar ao campo de treinamento e assinar um contrato de cinco anos com os Bears.
Ao todo, doze equipes profissionais de futebol americano e centenas de atletas profissionais estão treinando agora com equipamentos Nautilus. . . tendo aprendido que eles podem produzir resultados muito melhores com muito menos treinamento.
Mas eu repito... o segredo, se é que há algum, é a ALTA INTENSIDADE; e quando você estiver treinando de fato com alta intensidade, você não precisará de um grande volume de treinamento.
