Creatina

Esse artigo visa esclarecer sobre o uso da creatina baseando em estudos feitos. As principais fontes de pesquisa foram o relatório sobre a administração da creatina feito por Will Brink (The Creatine Report) e em um estudo bibliográfico feito em Brasília, pela UGF.

O que é creatina?

A creatina é formada no corpo humano pelos aminoácidos metionina, glicina e arginina. O corpo de uma pessoa comum contém aproximadamente 120g de creatina estocados como fosfato de creatina. Certos alimentos são ricos em creatina como carnes, arenque e salmão. Entretanto, deverá ser ingerido uma quantidade elevada desses alimentos para se igualar à suplementação com creatina em pó.
A creatina é diretamente relacionada à adenosina trifosfato (ATP). O ATP é formado na "usina" celular, a mitocôndria. ATP é referenciada como "a molécula universal de energia" usada por todas as células do nosso corpo. Um aumento do estresse oxidativo juntamente com a incapacidade de uma célula de produzir moléculas essenciais de energia, como o ATP, é uma característica do envelhecimento celular e é encontrada em muitos estados de doença. Fatores fundamentais para a manutenção da saúde são a capacidade de: (a) evitar danos ao DNA mitocondrial causados por espécies reativas de oxigênio (ROS) e (b) prevenir o declínio na síntese de ATP, o que reduz os níveis globais de ATP do corpo. Parece que manter o status antioxidante (em particular glutationa intra-celular) e os níveis de ATP são essenciais na luta contra o processo de envelhecimento.
É interessante notar que muitos dos nutrientes anti-envelhecimento mais promissores, como CoQ10, NAD, acetil-L-carnitina e ácido lipóico são todos levados para manter a capacidade das mitocôndrias para produzir compostos de alta energia tais como o ATP e reduzir o stress oxidativo. A capacidade de uma célula para fazer o trabalho está directamente relacionada com o seu estado de ATP e com a saúde das mitocôndrias. O tecido do coração, os neurônios no cérebro e em outros tecidos altamente ativos são muito sensíveis a este sistema. Mesmo pequenas mudanças nos níveis de ATP podem ter efeitos profundos sobre a capacidade do tecido de funcionar adequadamente. De todos os suplementos nutricionais disponíveis para nós atualmente, a creatina parece ser o mais eficaz para manter ou aumentar os níveis de ATP.

Como a creatina atua?

Em poucas palavras, a creatina funciona ajudando a gerar energia. Quando o ATP perde uma molécula de fosfato e se torna difosfato de adenosina (ADP), ele deverá ser convertido de volta para o ATP para produzir energia. A creatina é armazenada no corpo humano na forma de fosfato de creatina (CP) também chamado fosfocreatina. Quando o ATP está depletado, pode ser recarregado pela CP. Isto é, CP doa uma molécula de fosfato para o ADP, tornando-o mais uma vez ATP.
Um aumento nos níveis de CP significa maior e mais rápida recarga de ATP, o que significa que mais trabalho pode ser executado. É por isso que a creatina tem sido tão bem sucedida para os atletas. Para esportes explosivos, tais como corrida, levantamento de peso e outras atividades anaeróbicas, o ATP é o sistema de energia utilizado.
Até o momento, as pesquisas mostram que a ingestão de creatina pode aumentar o nível total de CP no corpo, o que leva a uma maior geração de energia para as formas de exercício anaeróbico, como musculação e corrida. Outros efeitos da creatina pode ser o aumento na síntese de proteínas e aumento da hidratação celular.
O fosfato de creatina também pode funcionar como um transportador para levar o fosfato intramuscular
de alta energia entre a mitocôndria e os locais das pontes cruzadas nos filamentos de miosina onde se inicia a ação muscular. Mais sobre isso pode ser lido aqui.
A creatina não tem tido os mesmos bons resultados em relação ao desempenho em esportes de resistência, como natação, remo e corrida de longa distância, com alguns estudos mostrando nenhum efeito positivo sobre o desempenho em atletas de endurance. Seja ou não a falha da creatina em melhorar o desempenho em atletas de endurance devido à natureza do esporte ou a metodologia dos estudos, ainda está sendo debatido.
A creatina pode ser encontrada na forma de mono-hidrato de creatina, citrato de creatina, fosfato de cratina, quelato de creatina-magnésio e versões líquidas.
No entanto, a grande maioria das pesquisas até agora mostrando os efeitos positivos da cretina sobre as patologias, a massa muscular e o desempenho usaram a forma monohidratada. Monohidrato de creatina tem um nível superior a 90% de absorção.

Pesquisas com a suplementação de creatina e sua influência na massa muscular:

A creatina sendo uma substância osmoticamente ativa, isto é, devido ao seu aumento intracelular na forma de creatina livre e creatina fosfato induzir um influxo de água para dentro da célula, é capaz de aumentar a água intracelular e, conseqüentemente, a massacorporal. Além disso, pesquisas de Volek et al., (1997), resultaram num aumento de massa corporal médio de 1,4 kg após a ingestão de 25 g de creatina durante 1 semana, sugerindo que o aumento na hidratação celular e/ou creatina fosfato pode estimular a síntese protéica e diminuir a degradação de proteínas, possivelmente aumentando a massa isenta de gordura. Entretanto, a suplementação de creatina (20 g/dia) durante um pequeno período de tempo (5 dias) parece não influenciar alguns hormônios, tais como a testosterona, hormônio do crescimento e o cortisol, que poderiam influenciar na massa corporal. Essa aparente não influencia na taxa desses hormônios foi vista para esse curto período de administração da creatina.
Contudo, 5 semanas de suplementação de creatina (10 g/dia) tendeu a manter o cortisol sérico mais elevado no grupo creatina que no placebo durante o período de recuperação (Op’t Eijnde B., Hespel P., 2001).
O cortisol é um hormônio envolvido na resposta ao estresse e uma de suas funções é a quebra de proteínas, atuando de forma a promover o catabolismo do tecido muscular. Assim, o estudo acima parece indicar que a suplementação de creatina deve ser feita em um período inferior ao indicado (5 semanas) ou que a suplementação deve ser reduzida à tempo, com o intuito apenas de manutenção dos níveis de creatina.
A ingestão concomitante de carboidratos pode aumentar o efeito da suplementação de creatina sobre a massa corporal. Green et al. (1996), utilizando 22 jovens saudáveis do sexo masculino, descreveram que a sobrecarga de creatina aumentou a massa corporal em 0,6kg. Mas, quando uma quantidade igual de creatina foi consumida com aproximadamente 370 g de carboidratos simples ao longo do dia, os indivíduos ganharam 2,1 kg. Entretanto, o grupo creatina-carboidratos consumiu aproximadamente 880 kcal diariamente a mais que o grupo suplementado somente com creatina, podendo ter sido esta a causa das diferenças entre os dois grupos. Adicionalmente, os carboidratos estocados como glicogênio também se ligam à água. O grupo placebo não experimentou mudanças na massa corporal. Além disso, um grupo de indivíduos consumiu a mistura creatina-carboidratos, mas se exercitou em cicloergômetro diariamente por 1 hora numa intensidade de 70 % do VO2 máximo, por alguma razão não explicada, possivelmente pelo gasto energético, pela desidratação associada ao exercício ou pelo tipo de fibra muscular utilizada durante o esforço este grupo não experimentou um aumento de massa corporal.
Volek e Kraemer (1996; segundo Williams et al., 2000: 39), numa excelente revisão sobre o efeito da suplementação de creatina na composição corporal, observaram que a creatina pode ser o sinal químico que acopla a atividade muscular aumentada ao desenvolvimento do processo de síntese de proteína contrátil na hipertrofia. Volek e Kraemer (1996), fizeram as seguintes observações a partir de modelos animais (células musculares mononucleadas isoladas de peitos de embriões de galinha):

· A creatina fornecida in vitro aumenta a taxa de síntese de miosina de cadeia pesada e actina formadas tanto in vitro como in vivo.
· A creatina afeta apenas a taxa de síntese protéica, não a taxa de degradação.
· A creatina afeta apenas as células que já estejam sintetizando proteínas musculares,
não os eventos celulares durante a proliferação de mioblasto ou a fusão celular.
· A creatina aumenta a síntese total de ácido ribonucléico (RNA) e parece induzir
preferencialmente algumas classes de RNA.
· O efeito da creatina é mantido em diferentes estágios da síntese de proteínas musculares; entretanto, o efeito primário está conectado com o núcleo e ocorre no nível da transcrição.

Efeitos da ingestão de creatina nas taxas do hormônio de crescimento (GH)

Embora os dados sejam limitados, alguns estudos sugerem que a creatina pode aumentar as taxas do hormônio de crescimento igual ao exercício intenso. O hormônio do crescimento (GH) é conhecido por desempenhar um papel fundamental na regulação dos níveis de gordura corporal, massa muscular, imunidade, cicatrização de feridas, massa óssea e literalmente milhares de outras funções tanto conhecidas e ainda desconhecidas. Está bem estabelecido que os níveis de GH entram em constante declínio com a idade e isto é parcialmente responsável pelas mudanças físicas que ocorrem no envelhecimento do corpo humano. Portanto, os possíveis efeitos da creatina nos níveis de GH são muito explorados em pessoas de idade avançada.
Um estudo descobriu que a creatina poderia aumentar os níveis de GH vistos como após o exercício intenso. Neste estudo comparativo, os pesquisadores deram a seis indivíduos saudáveis ​​do sexo masculino 20 gramas de creatina em uma dose única em condições de repouso. O estudo constatou que todos os sujeitos apresentaram um aumento "significativo" nos níveis de GH no sangue durante o período de seis horas após grande ingestão de creatina. No entanto, o estudo também descobriu "uma grande variabilidade inter-individual na resposta do GH". Isto é, houve grandes diferenças entre indivíduos nos níveis de GH obtidos ao tomar a creatina. Para a maioria dos indivíduos a concentração máxima de GH ocorreu entre duas e seis horas após a ingestão da creatina. Os pesquisadores concluíram: "Em condições de repouso e em alta dosagem de creatina ingeridas a secreção de GH aumenta, imitando a resposta do exercício intenso, que também estimula a secreção de GH". Esses pesquisadores sentiram que os efeitos da creatina nos níveis de GH podem ser vistos como uma das propriedades anabólicas da creatina no aumento da massa magra e força observados após a suplementação de creatina. Embora a suplementação com creatina tem sido usada para aumentar a massa muscular magra e força em diversos estudos, os efeitos sobre estes tecidos através do aumento de GH pela ingestão de creatina ainda tem que ser esclarecido.

Dosagem

Embora as doses utilizadas em alguns estudos foram bastante elevadas, estudos recentes sugerem que doses mais baixas são tão eficazes quanto para o aumento do conjunto global de fosfato de creatina no organismo. Duas a três gramas por dia parece ser o adequado para as pessoas saudáveis aumentarem os níveis de fosfato de creatina no tecido muscular. Algumas pessoas com patologias no cérebro e sarcopenia, por exemplo, poderão beneficiar de maior consumo, como 5 a 10 gramas por dia. Sobre o período de saturação, as pesquisas mostram que ele parece afetar apenas na velocidade da resposta ao uso de creatina, mas o efeito final seria igual ao da ingestão de pequenas doses como citado acima. Será discutido o fato abaixo.

Saturar ou não, eis a questão...

 "Saturar", se referindo ao uso da creatina, significa uma ingestão de doses mais elevadas durante um tempo acreditando que se aumentará mais rapidamente os níveis de fosfato de creatina estocado no tecido muscular. Uma questão que muitas vezes surge em relação a creatina é se a fase de saturação é necessária ou não.

Originalmente, o aconselhável para obter os melhores resultados foi o de saturar, seguido por uma dose de manutenção nos períodos seguintes. Este conselho foi baseado no fato de que o corpo humano já contém cerca de 120 gramas de creatina (como creatina e fosfato de creatina) armazenados nos tecidos e para aumentar o armazenamento de creatina no total, é necessária a saturação durante vários dias, a fim de aumentar o estoque acima daqueles níveis. A ideia também parecia funcionar bem na prática com as pessoas percebendo aumentos consideráveis ​​na força e peso durante a fase de carregamento. Mas nem tudo saiu perfeito, porém, e como muitas pessoas perceberam a fase de saturação pode ser um problema, com desconforto gastrointestinal, diarréia e outros problemas. No mínimo, a saturação foi inconveniente e potencialmente expansiva.

A necessidade de uma fase de saturação foi uma longa crença mantida, mas é realmente necessário para obter os benefícios da creatina? A resposta parece ser "não" tanto pelas pesquisas quanto pela experiência do mundo real que mostram o fato da fase de saturação poder não ser necessária, afinal. Um estudo comparou em 1996 os resultados entre a fase de saturação e não saturação em 31 indivíduos do sexo masculino.

Os indivíduos fizeram a saturação 6 dias, utilizando 20 g / dia e uma dose de manutenção de 2 g / dia durante mais 30 dias. Como esperado, os níveis de creatina nos tecidos subiram cerca de 20% e os participantes ficaram mais fortes e ganharam massa. Nada de novo até então! E, não surpreendentemente, sem uma manutenção os níveis de creatina voltaram ao normal após 30 dias. Em seguida, o grupo foi administrado com 3 g de creatina por dia, sem uma dose de saturação. O estudo encontrou um semelhante aumento das concentrações de creatina muscular durante um período de 28 dias - mas mais gradual. A pesquisa conclui: "... Uma forma rápida de aumentar os níveis de creatina do músculo esquelético humano é ingerir 20 g de creatina por dia durante 6 dias. Este aumento na concentração no tecido pode, então, ser mantido por ingestão de 2 g / dia a seguir. A ingestão de creatina 3 g / dia é, a longo prazo, provavelmente tão eficaz para elevar os níveis de tecidos quanto a dose mais elevada ".
Um estudo mais recente feito em 1999 constatou que 5 g de creatina por dia, sem uma fase de saturação em 16 atletas aumentou significativamente as medidas de força, potência e de massa corporal sem alterações nos níveis de gordura corporal (enquanto que os do grupo placebo não mostraram alterações significativas). O pesquisador do estudo de 1999, concluiu: "... Os dados também indicam que as doses mais baixas (5 g / d) de mono-hidrato de creatina podem ser ingeridas sem uma fase de carregamento com dosagem grande (20 g / d) de curto prazo, durante um período prolongado para o mesmo desempenho conseguido".
Assim, saturando se consegue o resultado mais rápido, mas pensar que é a única maneira de maximizar os efeitos de sua creatina parece ser errado. Uma dose de 3-5 gramas por dia a longo período de tempo provavelmente irá fazer a mesma coisa.

A administração conjunta de creatina e carboidratos

Como mencionado acima, a creatina pode definitivamente aumentar a massa magra (músculo) e melhorar o desempenho em esportes que exigem alta intensidade de exercício, tais como a corrida, levantamento de peso, etc, no entanto, a creatina demonstrou não ser eficaz em algumas pessoas (aproximadamente 30% das pessoas estudadas). Cientistas teorizaram então que o processo de combinar creatina com um carboidratos simples, que provocarão um pico de insulina no sangue, pode aumentar drasticamente a absorção de creatina nos músculos e, portanto, mais creatina seria armazenada. O principal trabalho da insulina é controlar o açúcar no sangue, armazenando-o em vários compartimentos do corpo (no músculo como glicogênio e nas células adiposas como triglicerídeos). Quando o açúcar no sangue sobe rapidamente, o corpo libera insulina para trabalhar esse açúcar. No processamento do açúcar no sangue a ser tomado por células musculares, através da secreção de insulina (que não deve ser confundido com a absorção não dependente da insulina, que ocorre imediatamente após os treinos), todo o tipo de substâncias são encontradas no sangue, tais como vitaminas, aminoácidos e minerais, e são transportadas com a glicose. Isso é uma ótima simplificação sobre um sistema complexo, deixados de lado termos altamente técnicos. Estes "não-respondedores" (os 30% de pessoas citadas) aos efeitos da creatina pareceram não armazenar a creatina bem, de um suplemento oral. Quando estes não-respondedores receberam creatina mais a dextrose (açúcar simples) - que é apenas um outro termo de glicose - essas pessoas foram capazes de absorver a creatina de forma eficaz. Assim, a mistura creatina mais dextrose foi tida como uma forma de reduzir drasticamente o número de pessoas que não respondem bem a creatina. Outras pesquisas descobriram que mesmo as pessoas que responderam bem à ingestão oral de creatina responderam ainda melhor se a creatina foi misturada com este açúcar simples. Em alguns casos, houve uma melhora de 60% na captação de creatina. Pessoas que receberam esta combinação teve maior aumento da massa muscular magra e até mesmo melhor desempenho em relação a creatina administrada sozinha.

Misturas pré feitas de creatina+carboidratos simples

Várias empresas combinam dextrose com creatina e vendem tal como um produto único. Além disso, elas muitas vezes adicionam outros ingredientes que podem ser úteis para aumentar a captação de creatina, e, consequentemente, a massa corporal magra e desempenho, tais como glutamina, taurina, e várias vitaminas.
Entretanto, uma pesquisa mostrando que esses produtos são superiores a simples misturas de creatina e carboidratos simples está faltando. Algumas pessoas simplesmente fazem a sua própria, misturando a creatina em um copo de suco de uva, mas é claro que o suco de uva não é tudo glucose (que também contém frutose) e não contém outros ingredientes que alguns produtos oferecem e que o usuário pode querer. No entanto, muitas pessoas sentem obter bons resultados só com a simples mistura de sucos de frutas e creatina.

Nautilus Bulletin #2 - 5

Dieta

Dieta. De longe o assunto mais polêmico na área de treinamento físico atualmente e por uma razão muito simples: porque a atenção relativamente recente dada a este fator resultou numa bonança literal de lucros para envolvidos com interesses comerciais.

Há vinte anos, o tema dieta raramente era mencionado em publicações sobre musculação e quando o era, não lhe era dada grande ênfase. Mas aproximadamente nessa altura, o suposto benefício derivado de grandes quantidades de proteína foi “descoberto” e as comportas foram abertas. Desde então, a propaganda dedicada ao fator dieta atingiu tais proporções que hoje domina todo o campo do treinamento físico.

Anos atrás – depois de terem sido persuadidos a comprar uma barra – a maioria dos praticantes foi efetivamente removida da categoria de potenciais clientes e assim o mercado era estritamente limitado e ninguém obteria grandes lucros. Mas uma caixa de suplemento alimentar proteico não dura quase literalmente para sempre, como uma barra. Em segundo lugar, é muito mais difícil avaliar a qualidade de uma caixa de alimentos em pó. Se uma barra não corresponder às afirmações publicitadas, a deficiência é óbvia, mas quem pode realmente avaliar o valor de um suplemento alimentar?

Como muitos fisiculturistas estão perfeitamente dispostos a apoiar qualquer tipo de produto – por dinheiro – não tem sido difícil para a maioria dos anunciantes produzir todos os tipos de relatórios brilhantes de resultados excelentes produzidos por pessoas que supostamente usam seus produtos. Mas pode ser interessante notar que a maioria desses anúncios usa as mesmas pessoas repetidas vezes e deveria ser interessante notar que tais “histórias de casos” são sempre relatadas após o fato. Ou seja, as pessoas que supostamente usam estes produtos são sempre excelentes exemplos de tamanho muscular e o suposto fato de estarem a usar um determinado produto nunca é mencionado até depois de os indivíduos envolvidos se tornarem figuras conhecidas na cena do fisiculturismo.

Algumas semanas antes do recente concurso Mr. America, um fabricante da Califórnia (ou "distribuidor", já que tenho certeza de que ele não fabrica seus próprios produtos) de suplementos alimentares enviou a Casey Viator um contrato oferecendo-lhe US$ 1.000,00 (preço de varejo) desses produtos . Em troca (e isso estava claramente indicado no contrato), ele queria o direito irrestrito de usar as fotos e endossos de Casey para divulgar seus produtos. Se esta oferta tivesse sido aceita – o que NÃO FOI – então os fisiculturistas de todo o mundo logo teriam sido submetidos a uma enxurrada de publicidade dando aos produtos acima mencionados todo o crédito pelo sucesso de Casey. Embora, na verdade, Casey nunca tenha usado nenhum desses produtos.

Embora certamente não seja minha intenção sugerir que a dieta não tenha importância, quero que fique claramente entendido que a “quantidade” de comida é de muito mais importância do que a composição real da dieta, desde que seja feita qualquer tentativa razoável no sentido de proporcionar uma dieta equilibrada. Pontos que deveriam ser óbvios para qualquer pessoa apenas a partir de uma leitura atenta dos anúncios de suplementos alimentares. Num anúncio de suplementos proteicos, grande ênfase será colocada em evitar carboidratos, mas num anúncio de "suplementos" para ganho de peso rápido, o mesmo estresse será colocado no consumo de uma grande carga de carboidratos.

A verdade é, claro, que você precisa de ambos mas a enxurrada de publicidade conflitante atingiu agora um nível tal que a maioria dos fisiculturistas ficam irremediavelmente confusos e muitos deles acabam tentando restringir suas dietas à proteína pura sob a impressão totalmente errada de que tal dieta é um requisito para produzir bons resultados.

O fato é que o tema da dieta é provavelmente o fator mais completamente compreendido envolvido no treino físico, mas não pelos fisiculturistas, que sofreram uma lavagem cerebral para gastar centenas de milhões de dólares em produtos de pouco ou nenhum valor.

Muitas pessoas têm tentando veementemente manter-me afastado do tema da dieta nos meus escritos – uma vez que estão plenamente conscientes de que a minha simples declaração dos factos irá certamente provocar uma saraivada de pedras e flechas por parte de interesses comerciais indignados. Nos esforços para defender as suas próprias posições, é quase certo que algumas pessoas que têm simplesmente ignoraram meu trabalho até este ponto agora sentirão necessidade de me atacar de todas as maneiras que puderem. Mas nesse aspecto, pelo menos, estou numa situação única já que não tenho realmente posições a defender. Originalmente, envolvi-me neste campo simplesmente por interesse pessoal, e o meu interesse contínuo depende estritamente do desejo de melhorar os métodos disponíveis para produzir certos resultados do exercício. E sinceramente não me importa qual seja o método final. Se os métodos que agora defendemos se revelarem a “resposta final”, muito bem. Mas se não, então ficarei igualmente satisfeito e embora eu esteja plenamente consciente de que muitas pessoas não acreditarão nessa afirmação, estou igualmente ciente de que muitas outras pessoas, as pessoas que realmente são importantes para mim, percebem que se trata de uma simples afirmação da verdade.

No meu negócio primário – a produção de filmes – a quantidade de tempo que dediquei à investigação sobre treino físico teria produzido rendimentos muito superiores a qualquer coisa que eu possa esperar igualar no campo do treino com pesos mas, até muito recentemente, meu interesse era estritamente na natureza de um hobby. Embora, por acaso, fosse um hobby muito caro. Só durante o último ano – embora tenha recusado várias ofertas de trabalho cinematográfico – dediquei um total de pelo menos duas mil horas a dirigir  treinamento de centenas de pessoas de todo o país. A maioria desses treinandos são jovens que vieram para DeLand, por causa de artigos que escrevi sobre nossas aulas especiais de musculação, e poucos ou nenhum deles são clientes em potencial de minhas máquinas. Nem se trata apenas de uma tentativa de obter material de investigação adicional. Nesta fase, já temos muito mais informações deste tipo do que realmente necessitamos. Sabemos o que as máquinas farão e nem sequer me preocupei em registar o progresso do treino de qualquer um dos nossos treinandos durante os últimos seis meses. Em vez disso, a maior parte da minha atenção tem sido direcionada para tentativas de ajudar os treinandos sinceramente interessados. Mas mesmo essa afirmação está sujeita a mal-entendidos por isso vou esclarecê-la. Neste momento, pesquisas envolvendo o uso de máquinas Nautilus estão sendo conduzidas em diversas universidades e fundações de pesquisa mas este trabalho não está sob minha direção nem sob meu controle. E quando os resultados desta pesquisa estiverem disponíveis, tudo será publicado de forma não editada – na Iron Man Magazine e em outros lugares.

Em suma, a minha posição é tal que não posso literalmente ser ferido por ataques advindos de pessoas com interesses comerciais que, sem dúvida, ficarão indignados com a minha declaração clara dos fatos. Mas eles tentarão, disso tenho a certeza.