Creatina

Esse artigo visa esclarecer sobre o uso da creatina baseando em estudos feitos. As principais fontes de pesquisa foram o relatório sobre a administração da creatina feito por Will Brink (The Creatine Report) e em um estudo bibliográfico feito em Brasília, pela UGF.

O que é creatina?

A creatina é formada no corpo humano pelos aminoácidos metionina, glicina e arginina. O corpo de uma pessoa comum contém aproximadamente 120g de creatina estocados como fosfato de creatina. Certos alimentos são ricos em creatina como carnes, arenque e salmão. Entretanto, deverá ser ingerido uma quantidade elevada desses alimentos para se igualar à suplementação com creatina em pó.
A creatina é diretamente relacionada à adenosina trifosfato (ATP). O ATP é formado na "usina" celular, a mitocôndria. ATP é referenciada como "a molécula universal de energia" usada por todas as células do nosso corpo. Um aumento do estresse oxidativo juntamente com a incapacidade de uma célula de produzir moléculas essenciais de energia, como o ATP, é uma característica do envelhecimento celular e é encontrada em muitos estados de doença. Fatores fundamentais para a manutenção da saúde são a capacidade de: (a) evitar danos ao DNA mitocondrial causados por espécies reativas de oxigênio (ROS) e (b) prevenir o declínio na síntese de ATP, o que reduz os níveis globais de ATP do corpo. Parece que manter o status antioxidante (em particular glutationa intra-celular) e os níveis de ATP são essenciais na luta contra o processo de envelhecimento.
É interessante notar que muitos dos nutrientes anti-envelhecimento mais promissores, como CoQ10, NAD, acetil-L-carnitina e ácido lipóico são todos levados para manter a capacidade das mitocôndrias para produzir compostos de alta energia tais como o ATP e reduzir o stress oxidativo. A capacidade de uma célula para fazer o trabalho está directamente relacionada com o seu estado de ATP e com a saúde das mitocôndrias. O tecido do coração, os neurônios no cérebro e em outros tecidos altamente ativos são muito sensíveis a este sistema. Mesmo pequenas mudanças nos níveis de ATP podem ter efeitos profundos sobre a capacidade do tecido de funcionar adequadamente. De todos os suplementos nutricionais disponíveis para nós atualmente, a creatina parece ser o mais eficaz para manter ou aumentar os níveis de ATP.

Como a creatina atua?

Em poucas palavras, a creatina funciona ajudando a gerar energia. Quando o ATP perde uma molécula de fosfato e se torna difosfato de adenosina (ADP), ele deverá ser convertido de volta para o ATP para produzir energia. A creatina é armazenada no corpo humano na forma de fosfato de creatina (CP) também chamado fosfocreatina. Quando o ATP está depletado, pode ser recarregado pela CP. Isto é, CP doa uma molécula de fosfato para o ADP, tornando-o mais uma vez ATP.
Um aumento nos níveis de CP significa maior e mais rápida recarga de ATP, o que significa que mais trabalho pode ser executado. É por isso que a creatina tem sido tão bem sucedida para os atletas. Para esportes explosivos, tais como corrida, levantamento de peso e outras atividades anaeróbicas, o ATP é o sistema de energia utilizado.
Até o momento, as pesquisas mostram que a ingestão de creatina pode aumentar o nível total de CP no corpo, o que leva a uma maior geração de energia para as formas de exercício anaeróbico, como musculação e corrida. Outros efeitos da creatina pode ser o aumento na síntese de proteínas e aumento da hidratação celular.
O fosfato de creatina também pode funcionar como um transportador para levar o fosfato intramuscular
de alta energia entre a mitocôndria e os locais das pontes cruzadas nos filamentos de miosina onde se inicia a ação muscular. Mais sobre isso pode ser lido aqui.
A creatina não tem tido os mesmos bons resultados em relação ao desempenho em esportes de resistência, como natação, remo e corrida de longa distância, com alguns estudos mostrando nenhum efeito positivo sobre o desempenho em atletas de endurance. Seja ou não a falha da creatina em melhorar o desempenho em atletas de endurance devido à natureza do esporte ou a metodologia dos estudos, ainda está sendo debatido.
A creatina pode ser encontrada na forma de mono-hidrato de creatina, citrato de creatina, fosfato de cratina, quelato de creatina-magnésio e versões líquidas.
No entanto, a grande maioria das pesquisas até agora mostrando os efeitos positivos da cretina sobre as patologias, a massa muscular e o desempenho usaram a forma monohidratada. Monohidrato de creatina tem um nível superior a 90% de absorção.

Pesquisas com a suplementação de creatina e sua influência na massa muscular:

A creatina sendo uma substância osmoticamente ativa, isto é, devido ao seu aumento intracelular na forma de creatina livre e creatina fosfato induzir um influxo de água para dentro da célula, é capaz de aumentar a água intracelular e, conseqüentemente, a massacorporal. Além disso, pesquisas de Volek et al., (1997), resultaram num aumento de massa corporal médio de 1,4 kg após a ingestão de 25 g de creatina durante 1 semana, sugerindo que o aumento na hidratação celular e/ou creatina fosfato pode estimular a síntese protéica e diminuir a degradação de proteínas, possivelmente aumentando a massa isenta de gordura. Entretanto, a suplementação de creatina (20 g/dia) durante um pequeno período de tempo (5 dias) parece não influenciar alguns hormônios, tais como a testosterona, hormônio do crescimento e o cortisol, que poderiam influenciar na massa corporal. Essa aparente não influencia na taxa desses hormônios foi vista para esse curto período de administração da creatina.
Contudo, 5 semanas de suplementação de creatina (10 g/dia) tendeu a manter o cortisol sérico mais elevado no grupo creatina que no placebo durante o período de recuperação (Op’t Eijnde B., Hespel P., 2001).
O cortisol é um hormônio envolvido na resposta ao estresse e uma de suas funções é a quebra de proteínas, atuando de forma a promover o catabolismo do tecido muscular. Assim, o estudo acima parece indicar que a suplementação de creatina deve ser feita em um período inferior ao indicado (5 semanas) ou que a suplementação deve ser reduzida à tempo, com o intuito apenas de manutenção dos níveis de creatina.
A ingestão concomitante de carboidratos pode aumentar o efeito da suplementação de creatina sobre a massa corporal. Green et al. (1996), utilizando 22 jovens saudáveis do sexo masculino, descreveram que a sobrecarga de creatina aumentou a massa corporal em 0,6kg. Mas, quando uma quantidade igual de creatina foi consumida com aproximadamente 370 g de carboidratos simples ao longo do dia, os indivíduos ganharam 2,1 kg. Entretanto, o grupo creatina-carboidratos consumiu aproximadamente 880 kcal diariamente a mais que o grupo suplementado somente com creatina, podendo ter sido esta a causa das diferenças entre os dois grupos. Adicionalmente, os carboidratos estocados como glicogênio também se ligam à água. O grupo placebo não experimentou mudanças na massa corporal. Além disso, um grupo de indivíduos consumiu a mistura creatina-carboidratos, mas se exercitou em cicloergômetro diariamente por 1 hora numa intensidade de 70 % do VO2 máximo, por alguma razão não explicada, possivelmente pelo gasto energético, pela desidratação associada ao exercício ou pelo tipo de fibra muscular utilizada durante o esforço este grupo não experimentou um aumento de massa corporal.
Volek e Kraemer (1996; segundo Williams et al., 2000: 39), numa excelente revisão sobre o efeito da suplementação de creatina na composição corporal, observaram que a creatina pode ser o sinal químico que acopla a atividade muscular aumentada ao desenvolvimento do processo de síntese de proteína contrátil na hipertrofia. Volek e Kraemer (1996), fizeram as seguintes observações a partir de modelos animais (células musculares mononucleadas isoladas de peitos de embriões de galinha):

· A creatina fornecida in vitro aumenta a taxa de síntese de miosina de cadeia pesada e actina formadas tanto in vitro como in vivo.
· A creatina afeta apenas a taxa de síntese protéica, não a taxa de degradação.
· A creatina afeta apenas as células que já estejam sintetizando proteínas musculares,
não os eventos celulares durante a proliferação de mioblasto ou a fusão celular.
· A creatina aumenta a síntese total de ácido ribonucléico (RNA) e parece induzir
preferencialmente algumas classes de RNA.
· O efeito da creatina é mantido em diferentes estágios da síntese de proteínas musculares; entretanto, o efeito primário está conectado com o núcleo e ocorre no nível da transcrição.

Efeitos da ingestão de creatina nas taxas do hormônio de crescimento (GH)

Embora os dados sejam limitados, alguns estudos sugerem que a creatina pode aumentar as taxas do hormônio de crescimento igual ao exercício intenso. O hormônio do crescimento (GH) é conhecido por desempenhar um papel fundamental na regulação dos níveis de gordura corporal, massa muscular, imunidade, cicatrização de feridas, massa óssea e literalmente milhares de outras funções tanto conhecidas e ainda desconhecidas. Está bem estabelecido que os níveis de GH entram em constante declínio com a idade e isto é parcialmente responsável pelas mudanças físicas que ocorrem no envelhecimento do corpo humano. Portanto, os possíveis efeitos da creatina nos níveis de GH são muito explorados em pessoas de idade avançada.
Um estudo descobriu que a creatina poderia aumentar os níveis de GH vistos como após o exercício intenso. Neste estudo comparativo, os pesquisadores deram a seis indivíduos saudáveis ​​do sexo masculino 20 gramas de creatina em uma dose única em condições de repouso. O estudo constatou que todos os sujeitos apresentaram um aumento "significativo" nos níveis de GH no sangue durante o período de seis horas após grande ingestão de creatina. No entanto, o estudo também descobriu "uma grande variabilidade inter-individual na resposta do GH". Isto é, houve grandes diferenças entre indivíduos nos níveis de GH obtidos ao tomar a creatina. Para a maioria dos indivíduos a concentração máxima de GH ocorreu entre duas e seis horas após a ingestão da creatina. Os pesquisadores concluíram: "Em condições de repouso e em alta dosagem de creatina ingeridas a secreção de GH aumenta, imitando a resposta do exercício intenso, que também estimula a secreção de GH". Esses pesquisadores sentiram que os efeitos da creatina nos níveis de GH podem ser vistos como uma das propriedades anabólicas da creatina no aumento da massa magra e força observados após a suplementação de creatina. Embora a suplementação com creatina tem sido usada para aumentar a massa muscular magra e força em diversos estudos, os efeitos sobre estes tecidos através do aumento de GH pela ingestão de creatina ainda tem que ser esclarecido.

Dosagem

Embora as doses utilizadas em alguns estudos foram bastante elevadas, estudos recentes sugerem que doses mais baixas são tão eficazes quanto para o aumento do conjunto global de fosfato de creatina no organismo. Duas a três gramas por dia parece ser o adequado para as pessoas saudáveis aumentarem os níveis de fosfato de creatina no tecido muscular. Algumas pessoas com patologias no cérebro e sarcopenia, por exemplo, poderão beneficiar de maior consumo, como 5 a 10 gramas por dia. Sobre o período de saturação, as pesquisas mostram que ele parece afetar apenas na velocidade da resposta ao uso de creatina, mas o efeito final seria igual ao da ingestão de pequenas doses como citado acima. Será discutido o fato abaixo.

Saturar ou não, eis a questão...

 "Saturar", se referindo ao uso da creatina, significa uma ingestão de doses mais elevadas durante um tempo acreditando que se aumentará mais rapidamente os níveis de fosfato de creatina estocado no tecido muscular. Uma questão que muitas vezes surge em relação a creatina é se a fase de saturação é necessária ou não.

Originalmente, o aconselhável para obter os melhores resultados foi o de saturar, seguido por uma dose de manutenção nos períodos seguintes. Este conselho foi baseado no fato de que o corpo humano já contém cerca de 120 gramas de creatina (como creatina e fosfato de creatina) armazenados nos tecidos e para aumentar o armazenamento de creatina no total, é necessária a saturação durante vários dias, a fim de aumentar o estoque acima daqueles níveis. A ideia também parecia funcionar bem na prática com as pessoas percebendo aumentos consideráveis ​​na força e peso durante a fase de carregamento. Mas nem tudo saiu perfeito, porém, e como muitas pessoas perceberam a fase de saturação pode ser um problema, com desconforto gastrointestinal, diarréia e outros problemas. No mínimo, a saturação foi inconveniente e potencialmente expansiva.

A necessidade de uma fase de saturação foi uma longa crença mantida, mas é realmente necessário para obter os benefícios da creatina? A resposta parece ser "não" tanto pelas pesquisas quanto pela experiência do mundo real que mostram o fato da fase de saturação poder não ser necessária, afinal. Um estudo comparou em 1996 os resultados entre a fase de saturação e não saturação em 31 indivíduos do sexo masculino.

Os indivíduos fizeram a saturação 6 dias, utilizando 20 g / dia e uma dose de manutenção de 2 g / dia durante mais 30 dias. Como esperado, os níveis de creatina nos tecidos subiram cerca de 20% e os participantes ficaram mais fortes e ganharam massa. Nada de novo até então! E, não surpreendentemente, sem uma manutenção os níveis de creatina voltaram ao normal após 30 dias. Em seguida, o grupo foi administrado com 3 g de creatina por dia, sem uma dose de saturação. O estudo encontrou um semelhante aumento das concentrações de creatina muscular durante um período de 28 dias - mas mais gradual. A pesquisa conclui: "... Uma forma rápida de aumentar os níveis de creatina do músculo esquelético humano é ingerir 20 g de creatina por dia durante 6 dias. Este aumento na concentração no tecido pode, então, ser mantido por ingestão de 2 g / dia a seguir. A ingestão de creatina 3 g / dia é, a longo prazo, provavelmente tão eficaz para elevar os níveis de tecidos quanto a dose mais elevada ".
Um estudo mais recente feito em 1999 constatou que 5 g de creatina por dia, sem uma fase de saturação em 16 atletas aumentou significativamente as medidas de força, potência e de massa corporal sem alterações nos níveis de gordura corporal (enquanto que os do grupo placebo não mostraram alterações significativas). O pesquisador do estudo de 1999, concluiu: "... Os dados também indicam que as doses mais baixas (5 g / d) de mono-hidrato de creatina podem ser ingeridas sem uma fase de carregamento com dosagem grande (20 g / d) de curto prazo, durante um período prolongado para o mesmo desempenho conseguido".
Assim, saturando se consegue o resultado mais rápido, mas pensar que é a única maneira de maximizar os efeitos de sua creatina parece ser errado. Uma dose de 3-5 gramas por dia a longo período de tempo provavelmente irá fazer a mesma coisa.

A administração conjunta de creatina e carboidratos

Como mencionado acima, a creatina pode definitivamente aumentar a massa magra (músculo) e melhorar o desempenho em esportes que exigem alta intensidade de exercício, tais como a corrida, levantamento de peso, etc, no entanto, a creatina demonstrou não ser eficaz em algumas pessoas (aproximadamente 30% das pessoas estudadas). Cientistas teorizaram então que o processo de combinar creatina com um carboidratos simples, que provocarão um pico de insulina no sangue, pode aumentar drasticamente a absorção de creatina nos músculos e, portanto, mais creatina seria armazenada. O principal trabalho da insulina é controlar o açúcar no sangue, armazenando-o em vários compartimentos do corpo (no músculo como glicogênio e nas células adiposas como triglicerídeos). Quando o açúcar no sangue sobe rapidamente, o corpo libera insulina para trabalhar esse açúcar. No processamento do açúcar no sangue a ser tomado por células musculares, através da secreção de insulina (que não deve ser confundido com a absorção não dependente da insulina, que ocorre imediatamente após os treinos), todo o tipo de substâncias são encontradas no sangue, tais como vitaminas, aminoácidos e minerais, e são transportadas com a glicose. Isso é uma ótima simplificação sobre um sistema complexo, deixados de lado termos altamente técnicos. Estes "não-respondedores" (os 30% de pessoas citadas) aos efeitos da creatina pareceram não armazenar a creatina bem, de um suplemento oral. Quando estes não-respondedores receberam creatina mais a dextrose (açúcar simples) - que é apenas um outro termo de glicose - essas pessoas foram capazes de absorver a creatina de forma eficaz. Assim, a mistura creatina mais dextrose foi tida como uma forma de reduzir drasticamente o número de pessoas que não respondem bem a creatina. Outras pesquisas descobriram que mesmo as pessoas que responderam bem à ingestão oral de creatina responderam ainda melhor se a creatina foi misturada com este açúcar simples. Em alguns casos, houve uma melhora de 60% na captação de creatina. Pessoas que receberam esta combinação teve maior aumento da massa muscular magra e até mesmo melhor desempenho em relação a creatina administrada sozinha.

Misturas pré feitas de creatina+carboidratos simples

Várias empresas combinam dextrose com creatina e vendem tal como um produto único. Além disso, elas muitas vezes adicionam outros ingredientes que podem ser úteis para aumentar a captação de creatina, e, consequentemente, a massa corporal magra e desempenho, tais como glutamina, taurina, e várias vitaminas.
Entretanto, uma pesquisa mostrando que esses produtos são superiores a simples misturas de creatina e carboidratos simples está faltando. Algumas pessoas simplesmente fazem a sua própria, misturando a creatina em um copo de suco de uva, mas é claro que o suco de uva não é tudo glucose (que também contém frutose) e não contém outros ingredientes que alguns produtos oferecem e que o usuário pode querer. No entanto, muitas pessoas sentem obter bons resultados só com a simples mistura de sucos de frutas e creatina.