Nautilus Bulletin #2 - 15

Treinamento com Pesos para Mulheres

"Redução local” de gordura é um mito (para homens ou para mulheres), uma impossibilidade fisiológica. A quantidade geral de gordura é apenas isso, uma condição “geral”. É o resultado de muita comida e/ou pouco exercício. Mas em certas partes do corpo de mulheres ou homens, pode ser produzido um grau muito notável de “aparente redução local”, por vezes num período tão curto como um dia ou mais, ou mesmo numa questão de horas.

Quando uma aparência gorda é resultado de um tônus muscular fraco, como acontece frequentemente – particularmente em mulheres jovens, mas não incomum em homens – então “resultados aparentes” literalmente espetaculares podem ser produzidos se o exercício direto for aplicado a essa área do corpo, com pouca ou nenhuma alteração no peso corporal e nenhuma redução mensurável no conteúdo real de gordura do corpo – e sem alteração na dieta. E sem aumentar o tamanho dos músculos envolvidos em qualquer grau perceptível – e sem aumentar o tamanho de outras estruturas musculares do corpo.

Uma vez que esta condição é mais comumente desenvolvida na parte superior das coxas e nas nádegas, e uma vez que os exercícios convencionais para estes músculos envolvem trabalhar os músculos muito maiores das coxas frontais, bem como os músculos que você está realmente tentando alcançar – exercícios como agachamentos e leg press – e como a maioria das mulheres não está ansiosa para aumentar o tamanho total das coxas (mesmo que estejam dispostas a usar exercícios tão difíceis, e poucas estão), é obviamente necessário fornecer alguma forma de exercício direto para as nádegas e músculos da parte superior da coxa que trabalham em conexão uns com os outros. Com equipamentos de exercícios convencionais, o que mais se aproxima disso é com uma máquina de "flexão de coxas" ("thigh curls") - uma máquina de exercícios que aplica exercícios diretos para a função primária do bíceps da coxa, os músculos que dobram a parte inferior das pernas para trás contra a parte posterior das coxas.

Esse exercício produzirá alguns resultados na área – e o fará sem envolver os músculos frontais da coxa, muito maiores. Mas ainda falta muita coisa quando se diz “o que mais se aproxima”. Principalmente porque você realmente precisa envolver a função secundária do bíceps da coxa – mover a coxa de volta para a linha do tronco – e porque também precisa envolver diretamente os músculos das nádegas, que têm uma função muito semelhante. Para estes fins específicos, desenvolvemos recentemente uma nova máquina que trabalha diretamente os músculos desta zona. A Máquina Nautilus Nádegas (Nautilus Buttocks,"Glute Curl").

De pouca ou nenhuma utilidade para o homem comum, que deveria estar disposto e ser capaz de trabalhar intensamente esta área do seu corpo de uma forma normal enquanto realiza exercícios pesados para as pernas, tais máquinas encontrarão, sem dúvida, uma aceitação generalizada pelas mulheres – por várias razões. Principalmente porque essas máquinas podem e irão produzir os resultados desejados muito rapidamente, mas também porque o farão sem exigir tipos de exercícios muito mais pesados envolvendo os principais músculos das coxas e porque nenhuma habilidade ou prática é necessária por parte do do utilizador.

No entanto, mencionei a máquina acima descrita por uma razão muito boa, porque é um dos poucos dispositivos de exercício (ou exercícios em si) “excepcionais”, na medida em que é principalmente limitado ao uso de mulheres. Mas, em geral, as mulheres deveriam praticar quase todos os mesmos exercícios usados pelos homens – e podem fazê-lo sem o “perigo” de construir músculos enormes. Esse perigo simplesmente não existe no caso de uma mulher normal.

A mulher mediana não conseguiria construir grandes músculos se a sua vida dependesse disso – e para fins de saúde, para fins de redução ou para fins de tonificação, as mulheres deveriam usar os mesmos exercícios básicos que os homens fazem. Mas de maneira quase oposta, em vez de tentar a “intensidade de esforço” máxima possível, elas deveriam se esforçar para nada mais do que uma intensidade média – e em vez de tentar reduzir a “quantidade” de exercício ao seu ponto mais baixo possível. Enquanto ainda atendem aos outros requisitos, deveriam praticar tanto na forma de exercício quanto for razoavelmente possível sem exaustão resultante. Em suma, as mulheres deveriam treinar mais que os homens – mas não tanto.

Para além destas considerações gerais, praticamente todas as regras para a treinamento de homens aplicam-se com quase igual validade às mulheres.

10 Dicas para Aumentar a Intensidade dos Treinos

Aumentar a intensidade do treino com pesos não se limita a aumentar a carga: a sobrecarga pode ser tensional ou metabólica podendo ser ajustada a forma de execução do exercício e tempo de descanso para aumento de intensidade

Por Madilson Medeiros

Matéria publicada em 11 de Dezembro de 2011 na(s) categoria(s) Treinamento (fisiculturismo.com.br)

Quando se ouve falar em intensidade no treinamento resistido, qual a primeira palavra que vem à mente? Certamente você pensou em peso, ou melhor, sobrecarga. Isto é o que a maioria dos adeptos de musculação supõe. Entretanto, aumentar a intensidade nos treinos de musculação não se traduz simplesmente em acrescentar mais carga em seus exercícios. Mas o grande problema não reside neste equívoco quanto ao significado da palavra. Este tipo de desinformação faz com que muitos praticantes (desavisadamente, é claro) se empenhem em uma busca incessante por mais e mais carga em suas rotinas, o que pode lhes trazer mais prejuízos que benefícios.

Nos anos 80, Mike Mentzer idealizou um sistema de treinamento denominado Heavy Duty, cuja própria tradução – “trabalho pesado” – sugeria que sua essência era baseada em cargas pesadas. De fato, a proposta de Mentzer preconizava altas cargas com baixíssimo volume de trabalho, porém também visava a execução perfeita dos exercícios. Um tipo de treinamento muito semelhante foi proposto por Arthur Jones e ficou conhecido por HIT – High Intensity Training. Ambos compartilhavam a característica de serem extremamente intensos, porém a intensidade envolvida nestes protocolos não se originava exclusivamente das cargas altas. Tanto Mentzer quanto Jones insistiam na questão da execução estrita dos movimentos. A combinação destes dois elementos é que promovia o aumento de intensidade desejado.

A definição de intensidade, dentro do nosso contexto, consiste no aumento da dificuldade em relação ao trabalho exercido. Normalmente é expressa por um valor numérico a fim de se quantificar sua magnitude. Sem dúvida alguma, quando nos referimos ao treinamento contra-resistência como por exemplo a musculação, a intensidade gerada pela sobrecarga com pesos, sejam estes livres ou guiados por equipamentos específicos, é uma das mais influentes. Em relação à quantidade de cargas utilizadas numa sessão de musculação, nem sempre o aumento destas cargas estará relacionado com aumento na intensidade. Utilizemos uma ilustração para exemplificarmos esta situação: um determinado praticante, ao iniciar o exercício supino com barra resolveu, inadvertidamente acrescentar carga extra na última série deste exercício. Todavia, este acréscimo o forçou a incrementar a velocidade de fase concêntrica, excêntrica e para completar a tragédia, ainda limitou sua amplitude de movimento. Quem, em sã consciência, diria que esta manobra consistiu em aumento real de intensidade?

Sabemos que em treino resistido temos duas naturezas distintas de sobrecarga quanto ao estímulo muscular: tensional e metabólica. Sobrecarga tensional emprega como elemento gerador de intensidade principalmente aumento da carga utilizada no trabalho, enquanto a intensidade gerada em um treino metabólico é mais relacionada com menor intervalo entre séries, exercícios conjugados ou em circuito, forma estrita da execução, diminuição do tempo empregado na contração excêntrica, contrações isométricas etc.. Observe que, mesmo quando a intensidade está relacionada com aumento de sobrecarga, algumas variáveis precisam ser respeitadas. Quando há detrimento da forma ou aumento da velocidade na execução dos exercícios, há também uma facilitação mecânica na realização deste movimento. Esta facilitação, que pode acontecer em função da diminuição da amplitude ou de contrações explosivas (potência), empobrece o estímulo, diminuindo a intensidade do treinamento.

Vale a pena ressaltar que estamos discutindo a variável intensidade aplicada ao treinamento específico da musculação, no nosso caso em particular. Estas manobras podem ser muito úteis em outras modalidades, como treinamento pliométrico, de potência, de força-pura etc.. Em eventuais situações, de acordo com a periodização proposta, pode-se até lançar mão destes recursos, mas não é constante no nosso tipo de metodologia. Segundo DANTAS (1998), BADILLO & GOROSTIAGA (2001), intensidade em treinamento se refere basicamente à quantidade de carga utilizada, enquanto o volume se aplica à quantidade de trabalho realizada. Note que o volume é inversamente proporcional à intensidade (VERKHOSHANSKI, 2000).

Entretanto, esta premissa é mais coerente quando se trata de sobrecarga tensional. O volume de trabalho observado na sobrecarga metabólica e a diminuição do tempo de intervalo entre repetições provoca detrimento nas cargas, porém isto não significa que haverá perda de intensidade. Muito pelo contrário, este tipo de sobrecarga gera grande aumento de intensidade. De uma maneira geral, a intensidade presente no treinamento dependerá de alguns elementos, de acordo com a periodização específica, porém é imprescindível que sempre seja explorada a fim de se proporcionar um bom estímulo. Evidentemente – e isto também é papel da periodização – haverá momentos em que os treinos deveram ser menos ou mais intensos, mas esta curva da intensidade deve ser consciente e bem gerenciada. Concentre-se e esteja focado em seus objetivos, estabeleça metas e estipule prazos quanto à aquisição dos resultados. Abaixo figuram algumas dicas para manter a intensidade alta em seus treinamentos e assim, tirar o máximo proveito deles.

UTILIZE SEMPRE O PESO ADEQUADO PARA SUA NECESSIDADE – A escolha da carga ideal depende essencialmente da metodologia atual aplicada em seu treinamento e nunca deve ser variável prioritária. Acréscimos de peso de forma deliberada e sem necessidade afetam a qualidade do estímulo e podem ser lesivos.

DESCANSE O TEMPO EXATO ENTRE SÉRIES – Não deixe que abstrações o façam “atrasar” a retomada da série. Procure utilizar relógio, se não for possível ou julgar incômodo, conte mentalmente ou monitore o tempo por algum relógio da sala de musculação. Normalmente, as academias têm vários em suas paredes.

PROCURE CONTROLAR TODO O MOVIMENTO ARTICULAR – Valorize especialmente a fase excêntrica do movimento, mesmo com cargas altas. O padrão de velocidade é basicamente 1,5 segundo para concêntrica (positiva) e 2,5 s para a fase excêntrica (negativa) (SANTARÉM, 1999).

PROCURE UM PARCEIRO DE TREINO OU PERSONAL TRAINER – O fator motivacional é fundamental para estabelecer um bom foco e assiduidade nos exercícios.

SEJA EXIGENTE QUANTO A FORMA ESTRITA – Mesmo em épocas de estímulo tensional, respeite a forma e amplitude adequada e somente aumente a sobrecarga quando for possível fazê-lo dentro destas condições.

REVEJA SUA SÉRIE E MENTALIZE A SEQUÊNCIA ANTES DE CHEGAR NA ACADEMIA – Prepare-se psicologicamente antes mesmo de chegar no lugar do treino, imagine os exercícios que irá executar, antecipe cada um e reproduza mentalmente sua execução.

NÃO PERCA TEMPO INDO AO BEBEDOURO, LEVE UMA GARRAFA COM ÁGUA E TENHA-A SEMPRE AO SEU ALCANCE – Esta é uma boa estratégia, não só para ganhar tempo, mas também para garantir uma boa hidratação.

NÃO REVEZE COM MAIS QUE DUAS PESSOAS – Normalmente, revezar o aparelho ou equipamento com uma pessoa leva o tempo ideal para o descanso entre séries.

EVITE IR A ACADEMIA EM HORÁRIOS DE PICO – Não estou fazendo apologia à misantropia, mas academia é lugar de treino. Se estiver lotada, você terá mais dificuldade para encontrar equipamentos disponíveis e consequentemente, aumentará o tempo útil da sua sessão de treinamento, sem falar nos sujeitos que sempre estão dispostos a “bater papo”. Fuja destes tipos.

DURANTE O TREINO, NÃO UTILIZE ELETRÔNICOS COMO CELULARES OU MP3 PLAYERS – Esqueça a música durante a execução do exercício, ouça apenas os músculos. Em relação ao aparelho celular, você ainda corre o risco de receber ligações que irão atrapalhar seu treino.

BONS TREINOS E ATÉ A PRÓXIMA!!!

"The Dungeon"

O CALABOUÇO DE DRAPER


Original de  www.davedraper.com. Data de Publicação - 1988

O The Dungeon (o calabouço) na Muscle Beach (praia dos músculos) era pequeno. Quase não havia espaço para caminhar lá dentro. Localizada na esquina da Fourth com a Broadway em Santa Mônica, Califórnia, o The Dungeon era um famoso ginásio para alguns dos mais famosos e mais fortes dos fisiculturistas.
Escuro e sujo, o The Dungeon também era bastante fedorento, pois ficava situado em um porão debaixo de um velho hotel onde tinha uma choperia.

Os Verões da Califórnia
Durante os quentes verões da Califórnia, as torneiras dos velhos barris de chope vazavam e eventualmente a bebida escorreria pelas rachaduras do chão até o The Dungeon. Durante o inverno, quando chovia, as paredes e chão umedeciam, e rapidamente, os odores espessos de cerveja velha e mofo, misturados com cheiros de suor novo e velho, davam ao Calabouço um aroma mais do que incomum. Ninguém que passava pelo lado de fora, entretanto, parecia notar.
O The Dungeon não tinha nenhum equipamento caprichado. Nenhuma máquina Universal ou Paramount e, claro que, Nautilus ainda era nada mais que uma concha do mar, desde que nós estamos falando sobre os anos 60. Não havia nenhuma luz do dia no The Dungeon. A Iluminação era fornecida por quatro fileiras de lâmpadas incandescentes. Os bancos não eram acolchoados.
Cordas de varal serviam como cabos, não havia nem mesmo um hack ou máquina de leg press, e a maioria dos equipamentos oscilava ao sabor de pregos e parafusos enferrujados.
Mas, oh, os corpos que saíram do The Dungeon!
George Eiferman trouxe Dave Draper pela primeira vez até o The Dungeon em 1962. Um Sujeito corpulento então, Draper era reverenciado. Steve Reeves treinava lá quando ele vinha até a cidade. Assim o próprio Eiferman e Zabo e Hugo Labra, Bill McCardle, Gene Shuey e os monstros Steve Marjanian e Chuck Ahrens. Depois, quando Draper veio de Nova Jersey até a Califórnia para trabalhar com Joe Weider, ele se juntou ao time do The Dungeon - por $48 ao ano - para levantar os estranhos e pesados halteres que produziram campeões.
Já foi dito que toda geração olha para o passado almejando pelos bons e velhos tempos. O mesmo é verdade para com o nosso esporte. Dave Draper considera os anos sessenta como a era dourada do bodybuilding, a idaderomântica do ferro quando a camaradagem e a simplicidade do bodybuilding estavam em seu zênite. Era a época em que Joe Weider, Treinador dos Campeões, batizou Draper como o "Blond Bomber".

Os anos 60

Ah sim, os anos sessenta - quando Colbert, Ross, Grimek, Reeves, Eiferman e Tanny deram espaço para Pearl, Park, Scott, Wayne, Oliva, Draper e Schwarzenegger. O modo como Draper vê isto, a era dourada do bodybuilding começou a ir embora quando Oliva e Schwarzenegger deixaram de duelar, e terminou completamente quando Arnold se aposentou em 1975 depois que ganhou seis Mr. Olympia sucessivos.

Os anos 70

Pelo meio dos anos setenta, a ilusão do bodybuilding deu lugar à realidade do bodybuilding. Até essa época, hormônios anabólicos eram um "suplemento secreto" usado por um exclusivo grupo de elite em dosagens limitadas. O surgimento do esteróide nos anos setenta mudou as faces (e fígados) dos fisiculturistas para sempre. O Esteróide deu ao medíocre a chance de alcançar a fama passageira.

Dave Draper despede-se dos velhos tempos, o doce chamado da sirene dos anos sessenta. Nos dias em que a revista Muscle Builder do Joe Weider caracterizou o Blond Bomber como tudo o que um jovem poderia ser como fisiculturista, e que o esporte dos ferros realmente era mais amigável, mais simples e mais romântico em estilo de vida, nutrição e treinamento. O The Dungeon poderia sobreviver hoje na era do Cybex e do Myotech?

Nos anos sessenta, antes da ênfase extrema em ficar rasgado até os ossos, o bodybuilding era divertido. Havia poucos sofrimentos, drogas eram algo sobre o que o Timothy Leary falava, e o hormônio do crescimento ainda era enterrado com o morto. Nos anos 60 os fisiculturistas erguiam pesos pesados, mas eles também erguiam pesados e gotejantes filés 7. Eles não mediam as doses de proteína em pó, eles cavavam isto de dentro do pote com a colher.

Os Fundamentos

Os fundamentos nutricionais poderiam ser descritos em poucas palavras, "coma muita proteína". E Draper fazia isso - algo em torno de 400 a 500 gramas por dia. Isso significava muitas calorias também. Por conseguinte, os fisiculturistas dos anos sessenta eram grandes e fortes. Oliva,

Schwarzenegger, Ferrigno, Katz e Draper eram os maiores fisiculturistas de todos os tempos.

Para testemunhar sobre a simplicidade dos anos sessenta, em comparação a hoje, os fisiculturistas falavam então sobre o Crash Weight Gain #7 e sobre o Weider's Super Pro 101. Pro Inferno, não tinha nem mesmo legislações sobre os suplementos para ganho de peso! Hoje, ao assistir a um seminário sobre o bodybuilding e você ouvirá falar de aminoácidos de forma livre, aminoácidos de cadeia ramificada, sucinatos, trigliceridios de cadeia média, polímeros ramificados de glicose, carga de sódio e de glicogênio. Você ouvirá sobre suplementos praticamente esotéricos como extrato de yohimbe. Os fisiculturista daquela época sabiam obter tudo isso em bifes, ovos e leite.

Naquela época, a ciência dos esteróides anabólicos chamava-se Dianabol.

Hoje nós temos esteróides projetados - uns para ganhar densidade, outros para ganhar tamanho, outros para ganhar força. Há um italiano que supostamente até mesmo constrói músculos isoladamente. Alguns malucos da Europa declaram conseguir produzir até mesmo a hiperplasia das fibras musculares com sondas elétricas. Não é de se admirar que Dave Draper prefira os anos sessenta!?

Foi no The Dungeon, entrincheirado debaixo daquele velho hotel em Santa Mônica, entre 1963 e 1967, que Dave Draper construiu um dos maiores físicos de todos os tempo. Ele treinava com um gasto enorme de energia, abastecido por milhares de calorias. Ele treinava seis dias por semana das 6 às 9 da manhã. O The Dungeon tinha rústicos e enferrujados vestígios de equipamentos de uso ao ar livre da velha Muscle Beach. Era tudo o que um cara podia esperar que um ginásio deveria ser.

Entre os anos de 1963 a 1967, Draper transformou-se, de uma bola de praia de 117 kg, em um touro de 104 kg. Na segunda competição de sua vida, o IFBB Mr. America de 1965, ele ganhou em primeiro lugar. Só isso já o lançou ao corredor da fama do império Weider. Em 1966, ele entrou no IFBB Mr. Universo, sua terceira competição, e ele a venceu. Ele era o favorito no Mr Olympia 1967, mas Sérgio Oliva levou o título. Não havia nenhuma dúvida de que o treinamento que Draper fazia era algo incomum. Ele o construiu próprio físico, rapidamente e eficientemente com alguns dos equipamentos mais toscos que já existiram!!

O Treinamento

O treinamento no The Dungeon era rápido, duro e pesado. Quase toda série era um teste de força ou um recorde de resistência. Ele e seu parceiro de treinamento Dick Sweet constantemente desafiavam-se um ao outro - durante toda a sessão de três horas inteiras. Apesar do arsenal de aditivos de energia e drogas disponíveis hoje em dia, eu me atreveria a afirmar que a maioria dos fisiculturistas modernos alcançariam o overtraining se seguissem o programa de treinamento de Draper. Os fisiculturistas de hoje não comem gordura o bastante para energia a longo prazo, suas calorias são muito baixas e eles não descansam nem relaxam o suficiente. Em geral eles também carecem de paciência. Além disso, os sujeitos no The Dungeon nunca se aborreceram com sujeitos reclamando que estavam em overtraining. Nessa época não existia tal coisa.

Draper programou seu treinamento de forma que ele treinasse cada músculo três vezes por semana. Em dia um ele trabalharia Peito, Dorsais e ombros. No próximo dia vinha de abdominais, bíceps, tríceps e pernas. Ele fazia um número enorme de séries, de 20 a 30 por parte do corpo. Isso poderia significar mais de 80 séries em cada treinamento! Draper era um laboratório de testes para muitas das idéias de Joe Weider, antes que elas fizessem parte do sistema Weider, coisas como super-séries e repetições roubadas. Draper realizava quase que seu programa inteiro com super-séries e com isso, tornouse bastante volumoso (é interessante notar que Sérgio Oliva fazia a mesma coisas e ainda o faz hoje).

Para seus 135 cm de tórax (no filme de 1966, não Faça Ondas, Sharon Tate - que depois foi assassinada pela família Manson - desmaiou sobre seus peitorais), Draper começava com cinco super-séries de supino com pegada aberta e de supino fechado. Ele também usava o princípio Weider do treinamento Pirâmide enquanto mantinha suas repetições entre 6 e 8. Nesse momento em sua carreira, ele poderia exibir um supino de mais de 202 Kgs e desenvolvimento frontal com 135 kg. Draper era um sujeito forte. Ele estava entre os caras mais fortes, Ahrens, Casey e Marjanian que transitavam pelo The Dungeon.

As Cinco Super-séries

Depois de realizadas as cinco superséries, Draper seguia com mais cinco de supino inclinado com halteres e crucifixo no banco horizontal. Ele chegava até os 68 kgs no supino inclinado. Se você pensa que isso é muito (e é!)! Draper recorda-se com saudade de observar Pat Casey fazendo o mesmo exercício com um par de halteres de 100 kgs. É claro que Casey foi o primeiro homem a

oficialmente levantar 270 kgs no supino. Draper também se lembra de observar Chuck Ahrens fazendo desenvolvimento sentado, com um par de halteres de 72 kgs.

Com tal inspiração em mente, Draper procedeu então em bombardear seus fenomenais dorsais, que Arnold considerava os melhores no esporte. Dave começava com cinco super-séries de remada curvado com pegada aberta, e pulôveres com os braços estendidos para 6 a 8 repetições. Seguindo isto ele fazia o que alguns considerariam uma super-série incomum, cinco séries de desenvolvimento por trás do pescoço com cinco séries de puxada em barra fixa, por trás do pescoço e com pegada aberta.

Aqui ele empurraria suas repetições até 12 ou algo assim. Ainda não era o fim, apesar do super congestionamento de sangue em seus músculos, Draper tinha um pouco mais de super-séries para fazer. Desta vez, eram cinco séries de 12 a 15 repetições de remada na polia baixa, acompanhadas de puxadas na polia alta. Em ambos os exercícios, o Blond Bomber nem pensava em fazer suas repetições com algo menos que 135 kgs!

Já tendo pré exaurido seus deltóides posteriores com remadas e desenvolvimentos por trás, Draper começava seu treinamento de ombros com desenvolvimento sentado, com halteres, desta vez, sem super-séries. Ele fazia questão de trabalhar com pelo menos 47 kgs para 6 a 8 repetições controladas. Rapidamente retornava ao estilo Draper convencional, superséries

que na verdade eram séries compostas (uma super-série para a mesma parte do corpo). Ele fazia cinco séries pesadas, de elevações laterais roubadas, seguidas de cinco séries do mesmo exercício realizadas com técnica super correta, com as costas encostadas em uma coluna do ginásio. Nas suas séries roubadas ele usava 27 kgs, para as repetições corretas, ele usaria 14 kg.

Draper era conhecido por ter o maior par de deltóides do fisiculturismo. Não se espante. Draper e Sweet moviam-se através de seu treinamento pesado como um ciclone do Kansas através de um camping de trailers. Eles destruiam os próprios corpos, mas recebiam de volta a recompensa por seus treinamentos.

Durante seus treinamentos, Draper nunca pensava em coisas externas. Ele via a sí mesmo como um eixo de caminhão, espesso e denso. Descanso? Draper e Sweet só descansavam tempo o suficiente para recuperar o fôlego entre os exercícios. Desse modo eles não tinham tempo para pensar em qualquer outra coisa.

O Segundo dia começava com abdominais. Draper sempre se aquecia nesse dia com algumas super-séries de flexões na prancha inclinada seguidas de elevações de pernas. Ele sempre mantinha sua cintura pequena fazendo isso (nos anos 60, o abdominais e as pernas vinham em segundo lugar depois dos braços, peitorais e ombros).

Draper partia para o trabalho de bíceps fazendo 15 séries, no que consistia em cinco séries de cada um dos seguintes exercícios: rosca direta (6 a 8 repetições), rosca inclinada com halteres (6 a 8 repetições) e a rosca scott (8 a 10 repetições). Ele terminaria com cinco séries de altas repetições de rosca de punho. Os braços de Draper estavam ao redor 52,5 cm, e no seu auge eles tinham um pico surpreendente. Porém, tríceps eram seu ponto fraco.

Draper quase sempre fazia 25 séries para esses músculos. Ele começava com cinco super-séries de rosca francesa na polia baixa, usando uma corda como empunhadura (fazia esse exercício sentado em um banco com apoio para as costas) seguidas de extensões convencionais de tríceps na polia alta. Ele mantinha as repetições na faixa das 12 a 15 para melhorar o bombeamento dos tríceps. Sua próxima super-série era de tríceps-testa com uma barra W e rosca francesa na polia baixa, ambos para 10 a 15 repetições.

Draper fazia questão de terminar seu trabalho de tríceps com mergulhos nas barras paralela. Embora ele tenha visto Pat Casey, que pesava 144 kg, fazer 10 repetições com 135 kgs marrados ao redor da cintura, Draper não fazia desse jeito! Ele fazia cinco séries de tantas repetições quantas ele pudesse sócom o peso corporal. E isso funcionava bem o bastante.

O Treinamento de Perna

As pernas vinham em seguida. Draper usava o princípio Weider de Treinamento Pirâmide no exercício de agachamento para ganhar massa.

Normalmente ele ia além de sete ou oito séries (não contando as séries leves de aquecimento) da seguinte maneira:

158 Kg. x 10 repetições

169 Kg. x 8 repetições

180 Kg. x 6 repetições

192 Kg. x 4 repetições

203 Kg. x 2 repetições

158 Kg. x 10 repetições

158 Kg. x 10 repetições

Seguindo o agachamento, ele fazia 5 a 6 séries de extensões de perna e flexão de perna com tanto peso quanto ele podia acumular, para 10 a 15 repetições.

Ele terminaria o bombardeio das pernas com 10 séries de 12 a 15 repetições Elevação na ponta dos pés, no exercício "burrico".

Com sua intensa atitude e treinamento pesado no The Dungeon, Dave moldou um físico de categoria mundial, em um rápido período de tempo. Embora ele tenha ganho o Mr. América e o Mr. Universo em sua meteórica ascensão, sua aposentadoria veio da mesma maneira, rapidamente - mas isso foi sua escolha pessoal.

A Emoção

Para Dave Draper houve uma transição no bodybuilding entre o final dos anos sessenta e o início dos anos setenta. A emoção estava enfraquecendo rapidamente. Ele disse: " Por volta de 1968 eu fui me desiludindo. Eu cresci durante a era romântica do bodybuilding, com as pessoas que treinavam no The Dungeon. Nós acreditávamos que as coisas mais importantes da vida eram treinar pesado, comer bem e bronzear-se ao sol. Naqueles dias, os fisiculturistas viajavam juntos de carona durante dias, passando de praia em praia, só para assistir a uma competição de físico."

Draper continua: "Atitudes significam muito para mim e elas mudaram drasticamente. O fisiculturismo competitivo tornou-se complicado. Agora há preocupação demais com o tamanho dos músculos e menos camaradagem do que antes. As coisas eram mais simples. Você posava com a música escolhida pelo organizador da competição. De repente todo mundo teve que começar a preparar as músicas e as rotinas. Eu achava muito melhor do modo como era antes, mas apesar disso, eu ainda treino. Eu desliguei minha mente para fora

do bodybuilding depois disso ".

Draper foi vencer o Mr. Universo de 1970 (depois de treinar oito semanas), mas nunca foi novamente a mesma coisa para ele. Ele aposentou-se oficialmente, para tornar-se uma lenda, em 1970.

Draper busca a paz consigo mesmo, depois de batalhar contra demônios pessoais durante anos. Ele é mais sábio, mais maduro e ainda mantém-se numa forma incrível. Ele ama treinar, mas o que ele mais aprecia em sua vida é a bela casa construída por ele mesmo em Santa Cruz, passar o tempo com os amigos, e suas recordações da era romântica do bodybuilding. Nos dourados anos sessenta, quando o Blond Bomber era o rei, ele bombardeava no The Dungeon, e construiu um dos maiores físicos de todos os tempos.

Obrigado!