Fatores de crescimento
O Fator Intensidade
Sempre sentindo como se todo o esforço que você investe em atingir seu melhor corpo simplesmente não está resultando nisso? Aqui está você arrastando-se até o ginásio, correndo na esteira, escravizando-se com halteres, barras e máquinas que mais parecem algum tipo de dispositivo de tortura medieval, e nada disso está funcionando. Você parece não estar perdendo sequer alguma gordura corporal a mais, construindo qualquer músculo a mais ou aumentando sua força além do que já o fez durante os últimos anos.
O Fator Intensidade
Sempre sentindo como se todo o esforço que você investe em atingir seu melhor corpo simplesmente não está resultando nisso? Aqui está você arrastando-se até o ginásio, correndo na esteira, escravizando-se com halteres, barras e máquinas que mais parecem algum tipo de dispositivo de tortura medieval, e nada disso está funcionando. Você parece não estar perdendo sequer alguma gordura corporal a mais, construindo qualquer músculo a mais ou aumentando sua força além do que já o fez durante os últimos anos.
Você pergunta a si mesmo: "como pode ser, eu treino duro ou não?"
Quão duro/árduo, ou mais apropriadamente, quão intensamente você se exercita, é o maior determinante do seu sucesso. Se você está treinando verdadeiramente duro (intensamente) então você irá, sem dúvida obter algumas melhorias significativas em sua aparência física, sua força, e no modo como você se sente. O problema é que a maioria das pessoas confunde o "quão duro/árduo", com "quanto" eles estão treinando, através do volume de trabalho que eles estão executando.
Só porque você se exercita 6 dias por semana durante uma hora e meia de cada vez não irá necessariamente significar que você está treinando duro. De fato se você treinar esse tanto, ou algo próximo disso, você provavelmente não poderá de modo algum estar treinando duro. A razão para isso será explicada depois, neste artigo.
Intensidade, como definida pelo I.A.R.T. é a porcentagem do esforço muscular voluntário possível de ser aplicado momentaneamente. Basicamente, intensidade se refere ao quão árduo um exercício é em qualquer determinado momento durante uma série.
O único problema é que uma porcentagem individual de intensidade de esforço só pode ser medida com precisão em dois momentos específicos. Quando não se está realizando nenhum tipo de esforço (zero) ou quando se está aplicando todo o esforço possível (cem por cento). Nós determinamos que a intensidade individual estará em cem por cento quando se alcança o fracasso ou a fadiga muscular momentânea. Ou seja, quando outra repetição não puder ser completada em sua amplitude completa e com boa técnica, apesar de todo o esforço físico e mental que o indivíduo aplica.
Deveria ser notado que nós não conhecemos exatamente quanta intensidade é de fato necessária para estimular ganhos em tamanho muscular e força. Não é improvável que 94%, 86%, ou alguma outra porcentagem de esforço diferente de 100% possa ser suficiente para estimular o desenvolvimento muscular. Porém, não há nenhum modo de medir tais porcentagens, então o único meio de assegurar que você pelo menos satisfez suas necessidades adequadas para estimular o músculo, é trabalhar até que você alcance o fracasso muscular momentâneo (100% de esforço).
A acumulação de exercícios ou séries extenuantes determina o quanto exigente o treinamento é como um todo e se isso será ou não será efetivo em termos de estimular ganhos em tamanho muscular e força. Conseqüentemente, se você predeterminar antes do seu treinamento que você terá que completar um certo número de séries por exercício, ou treinar por uma certa quantia de tempo, em vez de enfocar em quão intensamente você precisará treinar, então, toda a probabilidade é a de que você apenas treinará com dureza o suficiente quanto será necessária para completar a quantidade predeterminada de trabalho.
Um programa de treinamento bem projetado considera primeiramente o indivíduo, mas depois disso, o único fator de treinamento mais importante é a intensidade. Só depois de estabelecer sua intensidade treinamento é que você poderá então determinar o volume adequado de treinamento (quantos exercícios) e a freqüência (o número de sessões). Os detalhes de exatamente como e porque estes processos estão vinculados podem ser encontrados em PURE PHYSIQUE: How Maximize Fat loss & Muscular Development.
Há alguns indivíduos que não são capazes de treinar com 100% de intensidade, e outros que não devem, por causa de várias doenças físicas ou riscos para a saúde. Porém até mesmo para estas pessoas, a intensidade do treinamento ainda é o principal fator na elaboração de um programa de exercícios, a partir do qual, o volume de treinamento e a freqüência poderão então ser prescritos adequadamente.
O Fator Freqüência
Um das perguntas mais antigas das que tem sido feitas nos ginásios, deste tanto tempo quanto alguém consegue lembrar, é, quantos dias por semana eu deverei treinar? Para complicar as coisas ainda mais, segue outra questão, como eu deveria dividir meus treinamentos? Em qualquer dos casos, o que está sendo questionado essencialmente é a freqüência individual de treinamento. No que isto diz respeito aos exercícios, freqüência é o ritmo em que suas sessões de treinamento deverão ocorrer.
Em minha opinião, este é o princípio fundamental do exercício mais sujeito a abusos e a exageros. Quanto a isso, o que eu quero dizer é que esta é a variável em que as pessoas enfocam a atenção com mais insistência. É de ficar pasmado em verificar quantas pessoas são induzidas a estar diariamente no ginásio. Como se perder um treinamento ou até mesmo dois ou três irá resultar em perder tudo o que eles ganharam. Esta mentalidade freqüentemente leva a conseqüências negativas e pode dificultar severamente o desenvolvimento do indivíduo. Há, é claro, esses no outro extremo do espectro, que como nós sabemos, não se exercitam sequer perto do que deveriam, o que como nós também sabemos tem conseqüências negativas. Porém muito da nossa discussão aqui enfocará nesses indivíduos mencionado por primeiro. A razão pela qual nós vamos ao ginásio é para nos ajudar a entrar forma e melhorar a aparência, certo?
Errado! Nós vamos ao ginásio como um meio de dar início a uma cadeia de eventos que eventualmente irão resultar em que nós entraremos em forma e melhoremos nossa aparência. Reserve um momento para ler essa declaração novamente ou tantas vezes quantas forem necessárias para isto penetrar completamente em sua mente. A razão por que é tão importante ver os exercícios deste modo, é porque muitas pessoas têm uma visão distorcida dos exercícios e sobre como isso funciona para nos tornar mais aptos fisicamente.
Muitos praticantes acreditam que se eles simplesmente irem ao ginásio e executarem os treinamentos, eles alcançarão todas as metas que eles pretendem alcançar. Muito freqüentemente, quaisquer resultados que são alcançados por via desta estratégia, normalmente são e/ou muito pequenos e de curto prazo, e o indivíduo nunca realiza completamente o próprio potencial. Muito freqüentemente as pessoas falham em mudar o modo como seus corpos parecem, embora eles freqüentem o ginásio 5, 6 às vezes 7 dias por semana! Apesar de não alcançar as mudanças físicas que eles desejam e/ou não melhorar o próprio nível de aptidão física, eles não apenas continuam treinando freqüentemente, mas também incorporam a propensão de aumentar a quantia de exercício que eles executam nesses treinamentos, conforme a mentalidade do "mais é melhor". Previsivelmente, isto também não funciona, e seu nível de frustração cresce a cada semana do transcurso.
Mas não pense, com base em minhas declarações acima, que alguém que tenha o mesmo perfil ou um bem similar ao que eu acabei de descrever, não poderá ver resultados de nenhum tipo. Algumas pessoas alcançam sucesso no departamento da forma/aptidão física apesar de praticar um regime de treinamento menos-que-ideal. Isto porém, normalmente ocorre porque a pessoa possui características genéticas superiores.
Para outros, esta quantia de exercício pode não ser um fator prejudicial, por causa do nível de inatividade fora do ginásio (ex: um trabalho sedentário), ou porque as demandas dos treinamentos diários deles/delas são muito insignificantes (caso no qual eles não verão resultados, não importa quantos dias de treinamento por semana). Mas para a maioria, os geneticamente medianos, uma quantidade excessiva de exercício pode e terá conseqüências negativas.
Há uma relação especial entre todos os princípios do exercício, mas o sucesso do seu programa de treinamento depende grandemente e em particular, da relação entre 3. São eles: intensidade, volume, e é claro, freqüência. Esta interação entre estes três componentes está detalhada em PURE PHYSIQUE: How Maximize Fat loss & Muscular Development. Entretanto, quando estes três componentes do treinamento são aplicados e equilibrados corretamente, o desempenho e o desenvolvimento físico melhorarão dramaticamente. Quando a freqüência não é equilibrada corretamente junto com a intensidade e o volume, as demandas do programa de treinamento excederão o que pode ser tolerado pelo indivíduo, o que resultará em um decréscimo no desempenho dos exercícios, perda muscular, redução no ritmo da perda de gordura, diminuição da força e resistência, e regressão física geral.
Idealmente nós só deveríamos estar treinando freqüentemente o bastante para assegurar que nós não entremos em overtraining (excesso de treinamento) ou em undertraining (carência de treinamento), os resultados de ambos (mencionados acima) serão os mesmos se você incorrer em qualquer das situações citadas.
A meta geral de qualquer programa de exercício deveria ser executar a quantia mínima de exercício necessário para a produção de uma resposta ótima. O exercício deveria ser intenso, breve e infreqüente. Conforme declarado em The Nautilus Book, do Dr. Ellington Darden, você pode executar treinamento de alta intensidade, breve e infreqüente, ou exercitar-se com intensidade baixa em treinamentos longos e freqüentes. Mas você não consegue executar exercícios longos e freqüentes que envolvam uma alta intensidade de trabalho. Isso só resultará em exaustão total.
Como nós já havíamos comentado, qualquer coisa além do que é necessário é supérfluo e irá em última instância resultar na diminuição dos ganhos. Em termos depreciativos, isto traduzir-se-ia em treinar com mais dureza, treinar por mais tempo, treinar mais vezes, e ter pouco ou nada para mostrar que ofereça testemunho de tal dedicação. A freqüência do treinamento deveria ser o reflexo do que é um período ideal de descanso em seguida a um turno de exercício, de acordo com a necessidade individual.
Para alguns, isto pode ser treinar 3 vezes por semana, a cada dois dias, para outros, pode ser treinar uma vez a cada 4 a 6 dias, para outros poderia significar manter o próprio cronograma atual, mas reduzindo-se as demandas gerais. As opções e combinações são infinitas, mas cabe a você descobrir a freqüência de treinamento apropriada, com base na intensidade e volume do seu treinamento, metas, necessidades, ritmo de recuperação, e preferências. Nunca esqueça, ir ao ginásio é um meio de iniciar uma cadeia de eventos que eventualmente resultarão em nós entrarmos em forma e pareçamos melhores. Assim, faça escolhas inteligentes sobre o que você fizer e o quão freqüentemente você fizer.
O Fator Volume
O artigo sobre o Fator Intensidade explicou como, de modo a obter o maior benefício de nossos treinamentos, nós temos que treinar com a intensidade de esforço mais alta possível. Particularmente, executar cada série até o ponto de fracasso muscular momentâneo. Recapitulando rapidamente, intensidade é a porcentagem do esforço muscular voluntário possível de ser aplicado momentaneamente.
Isto se traduz em quão arduamente o indivíduo está treinando, ou ao grau de tensão sob o qual os músculos estão em um ponto qualquer durante um exercício. O processo de construção muscular começa com a estimulação do(s) músculo(s). Quanto mais forte o estímulo de treinamento mais forte a resposta. Com isto em mente, você precisa submeter os músculos ao máximo de tensão possível durante seu treinamento. Este, porém, é apenas o ponto de partida. A quantia de desenvolvimento muscular que ocorrerá é dependente das demandas totais do treinamento e da quantia apropriada de tempo para recuperação. O propósito deste artigo é discutir outro fator que contribui para a demanda total do seu volume de treinamento. Volume é definido como: a quantidade de exercício executado em um treinamento. Isto se refere especificamente à duração de cada série (Tempo Sob Tensão) e o número de séries executadas. Em muitas instâncias um único turno de excitação (até mesmo um turno muito intenso) pode não ser adequado para dar aos músculos uma razão para crescer maiores ou mais fortes, assim nós precisamos determinar então quanto estímulo é necessário para induzir o crescimento. A dose ideal de intensidade e volume (relativa a cada indivíduo) é essencial para introduzir demandas musculares/corporais que produzirão resultados.
Qualquer coisa além do que é ideal ou necessário para induzir o crescimento é supérfluo, e ao longo do tempo conduzirá ao overtraining. Além disso, volume excessivo, na forma de muitas séries é algo diretamente responsável pelas dores articulares, desgastes cartilaginosos e tendinites. Por causa do impacto negativo potencial do volume excessivo, impõem-se à razão que a única abordagem lógica ao treinamento deve ser a execução da quantidade mínima de exercícios necessária à aquisição dos melhores resultados gerais. Isto é realizado treinando-se com alta intensidade de esforço e como volume (número de séries) tão pequeno quanto possível, conforme as necessidades individuais.
Outro componente do volume relaciona-se à duração de cada série, o que é conhecido como tempo-sob-tensão (TST). O tempo sob tensão é o tempo total (em minutos ou segundos) que uma série dura, exlcuindo-se qualquer intervalo/descanso que ocorra entre cada repetição 2. Tempo sob tensão reflete a quantidade de tempo em que um músculo está sendo demandado (sob tensão) durante uma série.
Um TST individual ideal é algo determinado pelo tipo de fibra de muscular predominante nos músculos de um indivíduo. Alguns indivíduos têm músculos que são mais receptivos a séries com duração maior que 1 minuto, enquanto outros podem ser mais receptivos a séries que duram menos de 1 minuto. Por receptivos nós queremos dizer aumentos em tamanho muscular e força. Para elaborar brevemente, fibras musculares de contração rápida (FTF: Fast Twitch Fibers) são caracterizadas como sendo grandes em tamanho e capazes de produzir muita potência/força mas são pobres em resistência. A estimulação das Fibras FT é o principal fator responsável pelos aumentos em tamanho muscular e força. Fibras musculares de contração lenta (STF: Slow Twitch Fibers) são pequenas em tamanho, são pobres em capacidade de força, mas excelentes em resistência.
A maioria de nós possui ambas, fibras musculares de contração lenta e de contração rápida, mas com variação na relação entre ou quantia de cada. Por conseguinte esses indivíduos que possuem uma abundância de fibras FT descobrirão ser mais fácil construir músculos, enquanto esses que não o possuem, descobrirão que o desenvolvimento é mais difícil. O modo pelo qual a tipagem de fibra e a taxa de fadiga relacionam-se ao volume está detalhada no meu livro, PURE PHYSIQUE: How Maximize Fat loss & Muscular Development.
Entenda que se um músculo ou grupo de músculos não alcançar ao menos seu limite inferior do TST, não demandará tantas fibras quanto possível e se for treinado além do seu TST ideal, você encontrará uma situação onde o músculo estará sendo usado em excesso, o que, em última instância, produzirá um corte em sua capacidade recuperativa. Por isso, é crucial que cada músculo seja treinado adequadamente. De modo semelhante, é do mesmo modo importante que o número correto de séries seja executado para não incorrer os músculos em excesso ou carência de estímulo.
A eficiência, a efetividade, e a segurança do seu treinamento, dependerão de como você equilibra o volume para com as outras variáveis do treinamento (intensidade e freqüência) e é um aspecto fundamental da prescrição de exercícios. Conhecer e entender qual é a quantia de volume total necessária para certo grupo muscular, bem como, no treinamento como um todo, a algo que tem implicações significativas. Prescrever a quantia ideal de volume lhe permitirá desfrutar uma carreira de treinamento que será produtiva e com risco reduzido de lesão.
Tempo para Mais Músculos
Quase todo artigo, livro, ou estudo que você lê a respeito de construir músculos tem uma coisa em comum. Todos eles tentam isolar um fator chave que resultará no ganho de mais músculos. Entre os fatores que mais freqüentemente são destacados por seu papel neste objetivo implacavelmente perseguido estão: intensidade, volume, freqüência, carga, cadência das repetições, hormônios, proteínas, aminoácidos, carboidratos, ou suplementos. Nós sabemos que nenhum único fator isoladamente influenciará por si só o desenvolvimento muscular a menos que os outros fatores também sejam corretamente aplicados, contudo nós continuamente tentamos estabelecer o "único" guia supremo acima de todos os outros. Assim para satisfazer sua necessidade por descobrir aquela pepita dourada da construção muscular, eu apresento a você o que eu acredito que seja "o" fator chave no forjar de novos músculos e um caso intrigante em por que este fator realmente é um muito importante.
O fator chave é: "tempo!" O tempo desempenha um papel crucial em cada aspecto significativo do desenvolvimento muscular. Não importa o que você faça ou como você o faz, se o seu timing não for certo, todos os seus esforços poderão ser por nada. Ou, pelo menos, você não obterá o máximo dos seus esforços.
Pense a respeito por um momento. Pense em toda a energia que você aplicou ao seu treinamento e não obteve nada por isto. Um tanto desanimador, eu sei, mas um fato infeliz para muitos praticantes. Porém se o timing for correto, você será capaz de otimizar seu desenvolvimento muscular! Vamos examinar o papel do tempo na equação da construção muscular.
Há três áreas principais em onde tempo é o fator determinante em quão efetivamente você está estimulando ganhos. O primeiro está no ginásio, na forma de eficiência do treinamento e tempo sob tensão (TST). Algumas pessoas desperdiçam tempo demais no ginásio e muito de tal tempo é gasto ineficientemente. Se você quer obter o máximo do seu corpo você tem que treinar de um modo que não desperdice energia e recursos valiosos em atividades não produtivas. Entenda que você literalmente pode treinar durante 20 minutos e fazer mais para encorajar o crescimento muscular que você conseguiria treinando durante uma hora se você usar esses 20 minutos com eficiência. Aqui é onde o TST entra em jogo. A menos que suas séries estejam durando tempo o bastante e sejam executadas com intensidade o bastante para maximizar o recrutamento de fibras musculares e depletar os recursos musculares (ATP, glicogênio), com base em seu tipo predominante de fibras musculares e taxa de fadiga, então você não está obtendo tanto disso quanto você deveria. A conseqüência disto tem desdobramentos. Primeiro, você precisará executar mais trabalho geral (exercícios/séries) para impor o nível de demanda necessário para estimular o crescimento dos músculos. Em segundo lugar, tendo que executar mais trabalho geral para satisfazer as necessidades dos músculos você invariavelmente coloca mais tensão em todo o seu organismo (incluindo suas articulações, tendões, CNS, e sistema endócrino) o que irá afetar negativamente o próximo fator importante ao desenvolvimento dos músculos: "recuperação".
Sem dúvida, você de ter ouvido isso antes. Apenas durante o tempo em que você está recuperando-se é que você está crescendo de fato. Tão auto-explicativo quanto isso parece, isso raramente é completamente compreendido. Há três fases diferentes: recuperação - compensação - super-compensação; e há duas coisas da qual nós temos que recuperar, 1) stress local (músculos e articulações) e 2) stress sistêmico (CNS, sistema endócrino, sistema linfático, etc.). Super-compensação é quando seu nível de força e capacidade funcional tornam-se superiores ao que eram anteriormente ao(s) seu(s) treinamento(s).
Se você não permitir tempo o bastante para recuperar-se completamente e supercompensar ambos, localmente e sistemicamente, das demandas de treinamento, você não crescerá, não importa o quão arduamente e o quão frequentemente você treina. Apenas porque você não está treinando o mesmo grupo de músculos em dias sucessivos ou treinando cada grupo muscular não mais que uma vez por semana, não significa você está obtendo o bastante em recuperação de qualidade. Quanto mais treinamentos você estiver executando (não importa o grupo muscular) em mais stress sistêmico você estará incorrendo além do stress ao qual você incorre da vida diária. Conforme o stress acumula-se e soma-se, você precisará de mais tempo entre os treinamentos e/ou folgas periódicas dos treinamentos. Um dia extra ou dois entre sessões de treinamento, ou uma semana inteira afastado do treinamento poderia ser exatamente aquilo que o seu corpo necessita para permitir novo crescimento muscular.
A terceira área de importância é o timing nutricional. Se você quer obter o máximo da eficiência dos seus treinamentos, se você quer obter o máximo de cada minuto que você gasta recuperando-se, então você tem que ter certeza que você está ingerindo os nutrientes corretos no momento correto. As proteínas, carboidratos, gorduras, aminoácidos, e suplementos que você ingere antes, durante, depois de cada treinamento e entre eles é algo crítico para a manutenção de um estado anabólico. Não prestar atenção ao timing nesta área em particular não apenas poderá resultar em músculo não ganho, mas em músculo perdido conforme você acumula um estado catabólico.
Como uma recomendação geral nunca permita que mais de 2 a 3 horas se passem, entre o momento do seu despertar pela manhã até o momento em que você vai para a cama, sem ingerir algo na forma de proteína, de modo que você possa manter um equilíbrio nitrogenado positivo. Esteja seguro quanto a ter algum carboidrato (preferivelmente complexo, e de IG entre baixo e moderado) pelo menos uma hora a duas horas antes de você ir treinar e no máximo uma hora após treinar (nesse caso, idealmente estes deveriam ser absorvidos rapidamente, ou carboidratos de IG alto). Durante seu treinamento uma mistura de aminoácidos e carboidratos de absorção rápida (dextrose) também podem ser consumidos.
Se você não está percebendo que o crescimento muscular que você pensa que deveria ser possível, ou que o seu crescimento muscular estagnou, apesar de todo o tempo que você dedica em sua busca por isso, estão está na hora de examinar o tempo por sí mesmo. Está você usando seu tempo no ginásio tão eficazmente e efetivamente quanto possível?! Se não, você poderia começar sobre como você passa seu tempo executando cada série. Está você obtendo de seus músculos tudo o que você pode, toda vez que você toca em um peso? Ou, Está você desperdiçando seu tempo na realização de muitas séries que fazem muito pouco para estimular o crescimento (séries de intensidade entre baixa e moderada, e não até a falência muscular)?
E quando você deixa o ginásio. Você consegue ficar afastado do treinamento por tempo o bastante para a super-compensação, ou você cede ante sua necessidade insaciável de "fazer algo", mesmo que isso possa estar trabalhando contra você? Sua ingesta nutricional é pontual o bastante para sustentar um ambiente orgânico apropriado ao crescimento muscular, ou você sabota seus esforços deixando que o catabolismo mova-se furtivamente sobre você?
As implicações do tempo sobre o ganho de músculos é algo grande. Use isto sabiamente.
