A Importância do Treino com Pesos Livres e da Amplitude de Movimento

A importância do treino com pesos livres e da amplitude de movimento: a atuação de cada músculo nos movimentos

Uma questão sempre pensada é sobre a diferença de eficiência em se treinar com máquinas ou pesos livres e se realmente é importante trabalhar os músculos em sua amplitude completa de movimento. Este artigo é focado na discussão destes assuntos.

Classificação dos músculos quanto a atuação nos movimentos

Quanto à atuação nos movimentos, os músculos podem ser classificados em agonistas, antagonistas e sinergistas.

Os músculos agonistas são os agentes principais na execução de um movimento. Geralmente são os músculos que se contraem ativamente contribuindo com uma parcela de força na direção do movimento objetivado. Além daqueles que produzem movimentos, também são considerados agonistas os que se contraem para permitir a manutenção de uma postura. Um exemplo de músculo agonista é o quadríceps no movimento de extensão dos joelhos (extensão de pernas). Quando um músculo sofre uma contração com encurtamento,diz-se que ele é agonista para as ações articulares envolvidas. Alguns músculos são agonistas para mais de uma ação numa dada articulação; muitos tem uma ou mais ações sobre cada uma de duas ou mais articulações que eles por acaso atravessam. O bíceps do braço, por exemplo, é agonista para a flexão do cotovelo e supinação rádio-ulnar, e, além disso, é agonista para várias ações da articulação do ombro, devido a sua  inserção proximal por duas cabeças da escápula.

Os músculos antagonistas são aqueles que possuem ação anatômica oposta à dos agonistas, seja para regular a rapidez ou a potência desta ação. Usualmente os antagonistas são músculos que não estão se contraindo e que nem  auxiliam nem resistem ao movimento, mas que passivamente, principalmente em atletas mais experientes e habilidosos, se relaxam permitindo a maior facilidade do movimento (Bompa,  1993). Um exemplo de músculo antagonista é o adutor magno na abdução da coxa. um antagonista é um músculo cuja contração tende aproduzir uma ação articular exatamente oposta a uma ação articular dada de outro músculo especificado.Um músculo extensor é, potencialmente, antagonista de um músculo flexor.

Os músculos sinergistas podem ser conceituados como sendo os músculos que se contraem ao mesmo tempo dos agonistas, porém não são considerados os principais responsáveis pelo movimento ou manutenção da postura. Normalmente os músculos sinergistas sempre estão em número maior do que um. Por exemplo: os músculos sinergistas no movimento de abdução da coxa são o reto femoral, o glúteo máximo, tensor da fáscia lata, glúteo mínimo, sartório e piriforme.

A classificação das ações musculares ocorre quando o músculo atua sozinho, sua fixação proximal é estabilizada (por outros músculos ou pelo peso corporal), e a fixação distal move-se em movimento de cadeia aberta com uma contração concêntrica contra a gravidade ou muito leve resistência. A fixação proximal dos bíceps, no movimeto de flexão dos cotovelos, é a inserção nos ossos próximas ao ombro e a distal é a inserção nos ossos do antebraço. Assim não é surpreendente que as definições agonistas, antagonistas e sinergistas não sejam constantes para os músculos mas variam com a movimentação, e as forças impostas, que ocorre em função.

A grande maioria dos movimentos humanos é realizada de forma irrestrita e perfeitamente ordenada; isso acontece pela ação dos diferentes músculos, citados acima, em decorrência de reflexos  existentes em nosso corpo durante o movimento resultantes de um processo conhecido com inervação recíproca. Um movimento é feito, principalmente pela contração de músculos agonistas, mas também são envolvidos outros músculos pelo processo citado que tornam o movimento ordenado. Um bom exemplo de inervação recíproca acontece no movimento de musculação conhecido pelo nome de flexão do cotovelo. Neste movimento o  músculo bíceps braquial age como agonistas ao realizar sua contração no movimento doantebraço em direção antero-posterior, ao mesmo tempo que o músculo tríceps braquial age comoantagonista, já que se relaxa durante o movimento.

A figura apresenta diferentes tipos de ação muscular. (A) Quadríceps femoral estendendo o joelho como agonista, bíceps femoral atuando como antagonista. (B) Bíceps femoral fletindo o joelho como agonista, e quadríceps atuando como antagonista. (C) Músculos situados em torno da cintura escapular fixando a escápula de modo que o movimento de abdução na articulação do ombro possa ser realizado. (D) Músculos flexor e extensor do carpo atuando como sinergistas e estabilizando o carpo de modo que os tendões flexor e extensor possam fletir e estender os dedos.

As evidências sugerem que os músculos antagonistas  comportem-se de três maneiras distintas:
1) Quando há resistência externa é tão grande que a articulação não consegue se mover, os antagonistas se relaxam.
2) Quando os músculos estão atuando contra uma resistência moderada, os antagonistas tornam-se ativos para desacelera o movimento.
3) Quando não há resistência externa a ser superadae o membro deve move-se com grande precisão, a tensão tende a ser mantida nos grupos agonistas e antagonistas, com o primeiro predominando.

Alguns mecanismos de adaptação muscular

Todos os músculos do corpo estão sob remodelamento contínuo para que melhor possam atender o que lhes é exigido. Seus diâmetros são modificados, seus comprimentos são alterados, suas forças são variadas, suas vascularizações são modificadas, as concentrações de substâncias variam e, até mesmo, os tipos de suas fibras são mudados, pelo menos, em pequeno grau. Aqui será citada a adptação do tecido muscular ao estiramento e ao grau de contração máximo objetivando o estudo da amplitude de movimento.

Ocorre um tipo de hipertrofia quando os músculos são estirados além de seu comprimento normal. Isso faz com que sejam adicionados novos sarcômeros nas extremidades das fibras musculares onde elas se fixam aos tendões. Na verdade, a adição desses novos sarcômeros pode ser bastante rápida, até de vários sarcômeros a cada minuto, demonstrando a grande rapidez desse tipo de hipertrofia. Inversamente, quando um músculo permanece retraído a comprimento menor que o seu normal por longos períodos, os sarcômeros nas extremidades das fibras desaparecem de modo igualmente rápido. Um grau de contração muscular maior possível e intenso proporciona o músculo a se desenvolver de forma que fica com este maior "altura".
É por esses processos que os músculos são continuamente remodelados para terem o comprimento adequado para uma contração muscular apropriada.

Sarcômero é a unidade contrátil do músculo e pode ser melhor estudado aqui.

A fáscia muscular: algo muito desconhecido e importante no desenvolvimento

Os músculos são envolvidos por uma "bainha", uma camada de tecido conjuntivo. Essa bainha as vezes é expessa e rígida de tal forma que atrapalha o desevolvimento muscular em um grau acentuado. Isso é especialmente verdade para os músculos das panturrilhas. Essa rigidez limita a hipertrofia pois gera uma pressão que impede o "inxaço" do músculo, ou seja, a pressão pode limitar o fluxo sanguíneo, possivelmente a entrada de nutriente também é retardada e, consequentemente, a síntese protéica também. Assim seria interessante o aumento da flexibilidade e um certo grau de afrouxamento desse tecido que envolve os músculos.

Conclusão

Uma vez que os movimentos são inteiramente influenciados pela interação entre grupos musculares agonistas, antagonistas e sinergistas, uma ação realizada com a interação inapropriada entre os grupos pode repercurtir em um movimento desordenado e danoso às estruturas musculares e ósseas envolvidas. Daí a importância do treinamento com pesos livres. Como os pesos livres, como o nome diz, possibilitam um movimento em praticamente qualquer direção mas existe uma forma correta de realização, o treinamento com a sua utilização é de importância pois incentiva o desenvolvimento dos sistemas de excitação muscular e a atuação correta e simultânea dos diferentes tipos musuculares estudados aqui. Ou seja, proporcionar um relaxamento mais eficiente dos músculos antagônicos e desta maneira melhorar a suavidade da contração muscular e melhor estabilidade das estruturas ósseas envolvidas. As máquinas promovem um movimento mais restrito em relação aos músculos agonistas. Mas não se deve pensar que sua utilização é dispensável. Máquinas de exercícios, se bem projetadas, são importantes pois possibilitam maior amplitude de movimento. A máquina de pullover por exemplo. O pullover realizado com pesos livres não possibilita um bom grau de contração no final do movimento. Se realizado em um banco declinado esse grau é aumentado mas não se equivale ao movimento feito em uma máquina. O fator de movimento restrito também pode ser uma vantagem em algumas ocasiões como correção de desequilíbrio muscular e talvez trabalho com intensão de definição. O mais correto a se fazer é aprender a periodizar o seu treinamento.

Em relação à amplitude de movimento, umas das formas de hipertrofia foram citadas acima e ocorre com o estiramento e contração máxima. Assim podemos interpretar que o movimento feito com amplitude máxima é favorável ao desenvolvimento muscular em termos de comprimento e espessura. O alongamento também é importante neste contexto.

Outro assunto tratado foi referente à fáscia muscular. A amplitude de movimento, aqui importando só o estiramento, contribui no aumento de flexibilidade deste tecido e consequentemente aumenta os limites de desenvolvimento muscular. O processo de alongar os músculos também é imprtante aqui. Isso é verdade principalmente no alongamento ocorrido durante o exercício. No ponto mais baixo dos movimentos, ocorre um estiramento em alto grau da fáscia por causa da tensão proporcionada pela carga  e também porque os músculos estão inchados devido ao ácido lático e maior circulação sanguínea.

Nos capítulos do Nautilus Bulletin de Arthur Jones traduzidos e postados aqui podem ser encontradas muitas referências a estes assuntos tratados e podem ser acessados em: Nautilus Bulletin #1 e Nautilus Bulletin #2.

Fontes:

• Tratado de Fisiologia Médica - Arthur Guyton
• http://www.bibliomed.com.br/