Nautilus Bulletin #1 - 23

Expectativas médias do Treinamento

"Quanto posso ganhar e com que rapidez?" Uma pergunta impossível, obviamente, pois muitos fatores estão envolvidos para a possibilidade de uma resposta precisa. No entanto, existem médias e, se uma consideração cuidadosa for dada a todos os fatores, pelo menos algum tipo de meta razoável pode ser estabelecida para a maioria dos novos praticantes.

Tomando um grupo de trinta e seis pessoas de teste, suas medidas iniciais médias foram as indicadas abaixo assim como os tamanhos médios que eu esperava que eles alcançassem se permanecessem em treinamento por um período de dezoito meses:

Parte de corpo	Medida inicial	Medida esperada após 18 meses	Ganho
Peso Corporal	76 Kg	88,5 Kg	12,5 Kg
Peito	95,25 cm	114,3 cm	19,05 cm
Caixa torácica	84,45 cm	95,25 cm	10,8 cm
Cintura	81,78 cm	82,55 cm	0,77 cm
Coxa Direita	55,19 cm	64,77 cm	9,58 cm
Coxa Esquerda	55,82 cm	64,77 cm	8,95 cm
Panturrilha Direita	37,92 cm	42,54 cm	4,62 cm
Panturrilha Esquerda	37,79 cm	43,18 cm	5,39 cm
Braço Direito	32,91 cm	43,18 cm	10,27 cm
Braço Esquerdo	32,94 cm	43,81 cm	10,87 cm

Mas, para chegar a qualquer conclusão significativa com base nos números acima, deve-se lembrar que eles são "médias". Para atingir o tamanho médio esperado após dezoito meses de treinamento, o sujeito mais leve, com um peso corporal inicial de 62 Kg, teria que ganhar 14 Kg. E o sujeito mais pesado - com um peso corporal inicial de 121 Kg, teria que perder 45 Kg. No final das primeiras oito semanas de treinamento, o sujeito mais leve ganhou quase 6 Kg de peso corporal e o sujeito mais pesado perdeu quase 5 Kg.

Também deve ser lembrado que o grupo acima era de pessoas em sua maioria atletas do ensino médio – quase todo o time de futebol de uma grande escola estava incluído. Assim, o peso corporal médio estava bem acima do que seria encontrado em um grupo de indivíduos selecionados aleatoriamente. A proporção entre o tamanho da caixa torácica e o tamanho normal do peito também era diferente do esperado em um grupo de tamanho semelhante mas de não atletas. Tendo se envolvido em esportes que exigem resistência para correr, a maioria desses indivíduos refletiu o resultado desse treinamento no tamanho de seus pulmões.

Embora mais de cinquenta por cento dos participantes tivessem participado de um programa de peso muito limitado no ano anterior, apenas um deles tinha muita experiência em treinamento com pesos. Este único sujeito – com aproximadamente oito meses de experiência de treinamento – era mais forte do que qualquer outro sujeito do grupo e muito mais forte do que a média do grupo como um todo. Nos testes iniciais de força, ele conseguiu fazer 21 repetições com 118 Kg no agachamento completo. O segundo mais forte do grupo conseguiu fazer apenas uma repetição com 116 Kg e com desempenho médio bem abaixo disso. No entanto, o peso corporal deste sujeito experiente (79 Kg) estava apenas 3 Kg acima do peso médio do grupo e estava muito abaixo do peso dos indivíduos maiores do grupo.

Nos oito meses de treinamento imediatamente anteriores, esse sujeito ganhou 18,8 Kg de peso corporal e aumentou o tamanho do braço em quase exatamente 7,5 cm, um aumento no volume real de tecido muscular nos braços de mais de cento e quarenta por cento (140%). Ao final desse período de treinamento, seus desempenhos de força foram os seguintes:

EXERCÍCIO: nº de REPETIÇÕES e CARGA

Agachamento completo: 21 com 118 Kg; 9 com 132 Kg; 5 com 330 Kg
Agachamento completo com uma perna (afundo): 5 com 60 Kg; 50 com 30 Kg
Supino: 7 com 98 Kg
Desenvolvimento em pé: 5 com 70 Kg
Mergulho nas paralelas: 7 com 43 Kg; 18 com 23 Kg
Flexão na barra fixa (pegada regular): 3 com 34 Kg; 18 com 23 Kg
Rosca com barra, apoiado na parede: 8 com 58 Kg
Flexão de punho com barra: 17 com 54 Kg

As performances acima foram registradas quando o sujeito pesava 79 Kg a uma altura de 1,72 m e tinha então 17 anos e 5 meses de idade.

No que diz respeito à flexibilidade, uma comparação entre este sujeito e qualquer outro do grupo era quase ridícula. Suas amplitudes de movimento eram muito maiores em todos os aspectos. Em alguns casos em até 90 graus de movimento. Sem dobrar os joelhos, ele era capaz de tocar um ponto a mais de 20 centímetros abaixo de seus pés e sua amplitude de movimento de dos braços em torno do ombro ultrapassava 240 graus, em contraste com uma amplitude média de movimento de aproximadamente 150 graus. Apesar de seu tamanho de perna muito maior do que a média, ele era fácil e confortavelmente capaz de sentar-se com as nádegas, toda a superfície da parte de trás das coxas, toda a superfície dos lados de suas panturrilhas e as superfícies internas de seus pés em contato sólido com o chão – e esta posição não era de forma alguma uma posição forçada. Nenhum outro sujeito do grupo poderia chegar perto de assumir essa mesma posição, nem mesmo como uma posição forçada.

Apesar de não ter corrido por um período de mais de dois anos - e muito pouco em qualquer momento de sua vida - este sujeito estava entre os mais rápidos do grupo na corrida de 100 jardas, e entre os primeiros cinco por cento dos sujeitos na corrida de 660 jardas.

Embora os ganhos e desempenhos descritos acima sejam certamente resultados valiosos de apenas oito meses de treinamento, esse assunto em particular ficou muito abaixo das expectativas, sendo quase totalmente desprovido de incentivo, ele simplesmente se recusou a se esforçar muito no treinamento - e evitou treinar completamente, quando possível. Muitos sujeitos são capazes de fazer muito melhor e alguns simplesmente não podem fazer tão bem. O incentivo não é o único fator envolvido mas é extremamente importante, talvez o mais importante.

Se um indivíduo saudável – mas abaixo do peso – treina adequadamente e recebe as necessidades nutricionais, ele deverá ganhar peso. Mas a taxa na qual ele ganha dependerá também de muitos outros fatores.

Durante as primeiras oito semanas do programa de teste mencionado acima, outro sujeito ganhou 8 Kg - de 62 para 70 Kg - enquanto aumentava enormemente seu volume muscular e força. Durante esse período, ele adicionou 5 cm ao tamanho do braço - um aumento de 100% no volume muscular - enquanto aumentava sua força no desenvolvimento em pé de uma repetição com 36 Kg para uma repetição com 70 Kg e dez repetições com 60 Kg . No mesmo período, sua força de agachamento aumentou de oito repetições com 60 Kg para vinte repetições com 104 Kg - e ele acrescentou mais de dez centímetros ao tamanho normal de seu peito.

Em todos os casos citados acima, esses resultados foram obtidos com no máximo quatro horas semanais de treino – e na maioria dos casos, com menos de três horas semanais de treino.