Graus extremos de dor muscular podem e devem ser evitados seguindo um programa de treinamento "break-in" (de "amaciamento") cuidadosamente delineado por pelo menos uma semana. Em alguns casos, podem ser necessários até noventa dias de treinamento break-in. Embora, nesses casos, o treinamento prolongado de break-in não seja necessário devido a quaisquer considerações devido à dor muscular.
Durante a primeira semana de treinamento, se possível, o praticante deve se exercitar diariamente por um período de cerca de trinta minutos. Durante essa primeira semana de treinamento, apenas uma série de um exercício deve ser realizada para cada uma das principais massas musculares do corpo. E essas séries devem ser encerradas antes de atingir um ponto de falha muscular. No entanto, é necessário trabalhar bastante os músculos – nenhuma quantidade de movimentos leves preparará os músculos para as pesadas cargas de trabalho que seguirão no curso normal do treinamento.
Pelo menos algum grau de dor muscular é quase inevitável, mas não é necessário nem desejável trabalhar tanto um novo praticante que ele fique extremamente dolorido. Mas se resultar em dor extrema, então é absolutamente necessário trabalhar os músculos bastante até que uma condição normal retorne. Se um músculo for trabalhado com força suficiente para produzir um grau extremo de dor em vinte e quatro horas, então esse músculo deve ser trabalhado pesadamente todos os dias até que não restem vestígios de dor. Caso contrário, o sujeito provavelmente ficará aleijado por pelo menos uma semana.
Mas embora isso seja certamente verdade, é quase impossível convencer um novo praticante de que ele deve trabalhar intensamente um músculo que já está extremamente dolorido. Ele tenderá a sentir, naturalmente, que o trabalho duro o colocou nessa condição e, quando você sugere um trabalho ainda mais duro como cura, pode parecer que você está sugerindo jogar gasolina no fogo como meio de apagá-lo.
Mas se ocorrer dor muscular extrema dentro de vinte e quatro horas após um treino – e se nenhum exercício for realizado no segundo dia – então um grau literalmente incapacitante de dor resultará no terceiro dia, e o quarto dia geralmente será muito pior. A pior forma de dor muscular envolve as fixações dos tendões e ligamentos e, em casos extremos, pode ser literalmente impossível endireitar os braços ou ficar de pé de maneira normal com os calcanhares apoiados no chão. Nesses casos, mais exercício – exercício pesado – é a única solução possível. Sem exercício adicional, a atividade normal pode ser impossível por até dez dias ou duas semanas. Mas tal situação pode – e deve ser – evitada. Se um novo praticante sofre esse tipo de resultado em seu primeiro treino, você provavelmente já o viu pela última vez - embora ele possa ficar tentado a aparecer um mês ou mais depois e queimar sua casa, com alguma justificativa possível.
Alguns anos atrás, um homem que eu conhecia sofria de tal grau de dor muscular como resultado de um treino intenso que passou os próximos cinco dias no hospital e foi incapaz de retomar suas atividades normais como instrutor de voo por um período de mais de uma semana depois que ele saiu do hospital. E este homem estava em uma condição muscular bastante difícil no momento de seu primeiro treino, ou pelo menos pensava que estava.
Mas, se ele tivesse voltado para um segundo treino intenso no dia seguinte, a maioria dos efeitos prolongados teria sido evitada e seu grau de dor nunca teria se aproximado do ponto que realmente atingiu. Mas tentar dizer isso a ele não surtiu o menor efeito e tivemos os resultados mencionados acima.
Assim, uma vez que os novos praticantes geralmente não podem, ou não acreditam que o exercício pesado é capaz de reverter os efeitos causados pelo exercício pesado anterior, é melhor evitar qualquer tipo de treinamento que possa produzir dor extrema.
Durante a primeira semana de treinamento, um novo praticante deve realizar o seguinte programa básico de exercícios (todos os dias durante cinco dias consecutivos):
1. Agachamento completo 1 série, 20 repetições
2. Desenvolvimento em pé com barra 1 série, 10 repetições
3. Pegada regular na barra fixa 1 série, 5 repetições
4. Supino com barra 1 série, 10 repetições
5. Rosca pegada regular com barra 1 série, 10 repetições
6. Stiff 1 série, 15 repetições
7. Elevação da panturrilha em uma perna 1 série, 10 repetições
8. Abdominais com os joelhos dobrados 1 série, 10 repetições
A resistência real empregada deve ser leve o suficiente para permitir o número designado de repetições sem esgotar os músculos em trabalho e a primeira semana de treinamento deve ser conduzida sob supervisão cuidadosa, a fim de garantir que o treinando esteja realizando os exercícios adequadamente e não esteja trabalhando a ponto de exaustão.
Durante a segunda semana de treinamento inicial, os mesmos exercícios básicos devem ser empregados na mesma ordem mas apenas três treinos devem ser realizados, na segunda, quarta e sexta, ou terça, quinta e sábado. E duas séries de cada exercício devem ser realizadas durante cada treino: a primeira série de cada exercício deve ser executada exatamente como aquele exercício foi realizado na primeira semana de treinamento – com a resistência utilizada anteriormente – e a segunda série deve empregar aproximadamente dez por cento (10%) a mais de resistência, devendo ser realizada quase até ponto de exaustão momentânea. O número real de repetições realizadas durante as segundas séries dos exercícios dependerá da capacidade de recuperação do indivíduo mas, na maioria dos casos, descobrirá que o sujeito será capaz de realizar tantas repetições durante as segundas séries quanto executou durante as primeiras.
Após duas semanas desse treinamento inicial, a maioria dos participantes estará pronta para um programa de treinamento regular. Mas exceções serão encontradas ocasionalmente e a maioria destas envolverá praticantes que estão extremamente acima do peso ou muito magros. E muito cuidado é necessário na supervisão do treinamento de qualquer tipo de indivíduo.
Embora um indivíduo magro possa parecer estar em boa condição muscular, esses indivíduos quase nunca terão muita capacidade de recuperação e, se forem trabalhados demais durante os primeiros dois ou três meses de treinamento, perdas de força e tamanho muscular poderão ocorrer. Nesses casos, mantenha o treinando em um programa básico de uma série de cada um dos dez exercícios – movimentos projetados para envolver as maiores massas musculares do corpo – até o momento em que o sujeito esteja obviamente ganhando peso a uma taxa de pelo menos meio quilo por semana.
O número de repetições em cada série deve ser limitado a cerca de dez com exceção do agachamento, que deve ser feito em vinte repetições. Mas após um período normal de adaptação, cada série de cada exercício deve ser um esforço máximo possível, levando a um ponto de falha muscular momentânea. A menos que um indivíduo magro esteja sofrendo de uma doença não detectada, ele deve ganhar pelo menos 5 Kg durante os primeiros três meses de treinamento a uma taxa de meio quilo por semana durante treze semanas. Se assim o for, então seu programa de treinamento pode ser aumentado para duas séries de cada exercício durante cada um dos três treinos semanais após os primeiros três meses de treinamento.
Mas alguns indivíduos magros responderão a quase qualquer tipo de treinamento de maneira literalmente espetacular. Eles podem ganhar 4 ou 12 Kg durante o primeiro mês de treinamento e, nesses casos, seu programa pode ser intensificado depois que eles ganharem 4 Kg ou mais de peso corporal.
Com indivíduos com excesso de peso, a situação é muito semelhante com a óbvia diferença do problema de peso. Esses indivíduos precisam desesperadamente queimar o máximo de calorias possível, mas quase nunca estão em condições de resistir a exercícios pesados sem um período prolongado de treinamento inicial. Sua dieta deve ser reduzida ao mínimo que seja capaz de manter um nível razoável de energia ao mesmo tempo em que forneça as necessidades nutricionais diárias na forma de proteínas, vitaminas e minerais. E eles devem ser encorajados a iniciar um programa diário de corrida, além de seus exercícios regulares. Mas nada de espetacular em termos de resultados deve ser esperado – tal indivíduo pode exigir um ano inteiro de treinamento regular para atingir uma condição de muscularidade razoável.
Com indivíduos muito acima do peso, até quatro séries de dez exercícios básicos devem ser praticados, assim que eles forem capazes de realizar esse número de séries sem ficarem totalmente exaustos. As repetições devem ser altas, de quinze a vinte em cada série. E até cinquenta em cada série de agachamento.
Notas:
1)Break-in: "amaciamento", no texto se refere a um tempo de treinamento não tão exigente para novos praticantes, um treinamento de adaptação inicial. Como se a musculatura fosse um motor a ser "amaciado".
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