Nautilus Bulletin #1 - 8

Agachamento Completo : Prós e Contras

Recentemente, tem havido um tremendo volume de controvérsia a respeito do agachamento em completa amplitude. De acordo com algumas pessoas, a prática do agachamento completo é um caminho praticamente certo para a destruição dos tendões dos joelhos. E de acordo com outros, o agachamento total é o melhor exercício que existe. Então, qual é a verdade sobre o assunto?

Bem, para começar, o que é um agachamento total? Nos círculos do levantamento básico, o agachamento fica limitado a um ponto onde a porção superior das coxas ficam paralelas com o chão. Mas para um homem com um volume enorme nas pernas, isto é um agachamento total. De fato, muitos dos basistas mais pesados têm dificuldade em agachar abaixo disso. A porção posterior de suas coxas ficam solidamente comprimidas contra as seus músculos gastrocnêmios muito antes de que eles alcancem uma posição paralela. E isto é exatamente o por que do agachamento paralelo ser considerado como um dos três levantamentos básicos em vez do agachamento total. Por outro lado têm havido uma controvérsia interminável entre homens mais leves e homens mais pesados sobre o quão baixo uma pessoas executando agachamento supostamente deveria ir.

O levantamento competitivo é um esporte perigoso. E isto é verdade para ambos os estilos de levantamento, o olímpico e o básico, mas por razões diferentes. Para os praticantes de levantamentos rápidos, no caso, o levantamento olímpico, a súbita execução do movimento é provavelmente o fator mais perigoso. Tais movimentos súbitos, realizados com cargas pesadas, impõe uma tremenda força tensora em ambos músculos e tendões. Ao executar um power clean com 180 kg, um homem pode expor momentaneamente seus músculos e tendões a uma força que é na realidade dez vezes mais pesada que a carga que está sendo erguida e tais forças às vezes rompem tendões ou lesionam seriamente os músculos.

Na realização dos levantamentos básicos, o perigo vem de outra fonte: a exposição prolongada a uma força que pode ser até maior que aquela que o esqueleto é capaz de sustentar, não importando a força dos músculos envolvidos. Enquanto estas linhas são escritas, pelo menos alguns indivíduos estarão agachando com mais de 360 kg. E já que a maioria destes homens pesam pelo menos 135 kg, isto significa que eles realmente estão sustentando ao menos 495 kg sobre seus pés, e a maior parte disso direto sobre suas colunas. Na opinião do autor, o esqueleto humano simplesmente não é projetado para sustentar tais cargas durante períodos prolongados de tempo. Para qualquer propósito, exceto a competição de levantamento básico, todos os benefícios que podem ser fornecidos pelo agachamento completo podem ser obtido sem o uso de mais do que 180 kg, e na maioria dos casos sem usar mais de 135 kg.

Não existe nenhum questionamento sobre a eficiência do agachamento: ele certamente é um dos exercícios existentes que produzem os maiores resultados. E até bem recentemente, ele era o único exercício existente capaz de produzir resultados. Mas não é necessário fazer execuções extremamente pesadas de agachamento a fim de obter seus benefícios; ao contrário, os maiores resultados serão produzidos se o agachamento for praticado em séries de quinze até vinte repetições com a execução ocasional de agachamentos ligeiramente mais pesados no sistema 10/8/6 (maiores cargas nas sequências com menos repetições). Em tal sistema, você executa três séries de agachamento em cada treinamento: selecionando um peso que permitirá apenas dez repetições na primeira série, e então aumentando o peso em aproximadamente dez por cento e tentar oito repetições na segunda série, e então aumentá-lo outros dez por cento e tentar seis repetições na última série.

Se duas séries - ou um máximo de três séries - de agachamento forem praticadas duas vezes por semana, e se for usado um peso que permita apenas o desempenho de quinze a vinte repetições, então este trabalho estimulará um enorme crescimento global, enquanto aumenta a resistência, melhorando o condicionamento físico, e construindo grande força em ambas as pernas e bem como nos músculos lombares, e também construindo força, em um grau menor se comparado ao grupos anteriores, do corpo todo, conforme previamente mencionado no capítulo "estímulo indireto".

Então, durante o terceiro treinamento semanal, se o sistema 10/8/6 de agachamento for usado, este método possivelmente construirá o grau máximo de força global que pode vir do agachamento e sem o perigo de agachar cargas extremamente pesadas.

Considerando a importância quanto a "profundidade do agachamento", a execução deveria prosseguir até o ponto onde as partes posteriores das coxas começam a entrar em contato com a parte posterior das panturrilhas, e naquele ponto o agachamento devia ser interrompido pela ação dos músculos, em vez de usar as panturrilhas como molas para tomar impulso deixando a parte de trás das coxas "quicarem" nos gastrocnêmios. Executado desta forma, a forma correta indicada aqui, não há o mais leve perigo no desempenho do agachamento - pelo menos não para os joelhos - e muito pouco perigo de qualquer tipo se as precauções de bom senso forem observadas. Pelo contrário, o agachamento possui mais méritos em prevenir lesões nos joelhos do que qualquer outro exercício ou qualquer outra combinação de exercícios.

A única maior desvantagem do agachamento vem do fato de que ele é um exercício brutalmente duro se praticado até o ponto em que a intenção é conseguir o máximo em termos de resultados. E muitos praticantes de exercícios com peso simplesmente não estão dispostos a trabalhar tão duro quanto o agachamento é capaz de força-los a fazer. Tais pessoas - que existem aos milhares - foram rápidas em espalhar rumores sobre o suposto perigo do agachamento para com os joelhos: porque assim, então, eles têm uma desculpa para não executá-los.

As articulações não são lesionadas durante movimentos naturais: ao contrário, tais movimentos são necessários para manter o funcionamento normal das articulações. Imobilizada em uma certa posição durante um período de vários dias, uma articulação torna-se literalmente incapaz de realizar movimento. Imobilizada em uma certa posição durante um período de alguns meses, uma articulação bem pode tornar-se permanentemente incapaz de realizar movimento.

E embora o agachamento, como uma forma de sentar¹, encontra-se atualmente fora de moda na maior parte deste país, ainda permanece, no mundo como um todo, o meio mais comum de sentar. Tais números são literalmente impossíveis de obter com qualquer grau de precisão mas, se números precisos estivessem disponíveis, eu estaria mais do que disposto a apostar que lesões no joelho são muito mais comuns neste país – onde o agachamento quase nunca é praticado – do que são em áreas onde o agachamento ainda é feito rotineiramente.

Então, certamente, incluir o agachamento em seu programa de treinamento, executando-o até a mais baixa posição segura possível, qualquer seja esta em qualquer caso em particular, executando-o suavemente, sob total controle o tempo todo, parando na parte mais baixa pela ação dos músculos, isto é tudo o que é necessário. E exatamente as mesmas regras se aplicam a todos os outros exercícios que você puder imaginar.

Se você ainda permanecer não convencido, então pergunte a sí mesmo simplesmente o por que de eu estar tão ansioso para convencê-lo do valor do agachamento: afinal, para mim não faz a mínima diferença se você agacha ou não, ou "como" você o faz, caso você o faça. O agachamento não é algo que eu possa vender para você, nem foi eu quem o inventou. É simplesmente uma forma muito boa de exercício e que não pode ter os benefícios imitados por qualquer outro exercício praticado isoladamente.

Faça-os, ou não os faça; mas se você não os fizer, então você provavelmente sofrerá lesões nos joelhos, especialmente se você jogar futebol.

Notas:

1)Foi traduzido ao "pé da letra" mas deve-se considerar, aqui, o termo "sentar" como, simplesmente, uma forma de treinar a musculatura da perna com o movimento similar ao ato de sentar.