Nautilus Bulletin #1 - 43

Treinamento com equipamentos convencionais

Depois de ler os capítulos anteriores sobre os novos tipos de equipamento, alguns leitores impressionáveis podem ficar pensando: "...já que não tenho o novo equipamento, por que me preocupar em treinar?".

Mas se tal impressão foi obtida, então é um erro grave, Usadas corretamente, as barras são ferramentas extremamente produtivas e, pelo menos até certo ponto, deveriam ser usadas até mesmo por pessoas que usam os novos tipos de equipamentos.

Físicos de homens como Schwarzenegger, Coe, Pearl, Columbu – e muitos outros – são resultados do treino com barra. Todos os homens acima mencionados usaram, ou em breve usarão, equipamentos Nautilus mas estes não foram responsáveis pelo seu desenvolvimento, todos eles eram bem conhecidos muito antes de ouvirem falar dos novos tipos de equipamentos.

Graus ainda maiores de desenvolvimento serão provavelmente produzidos por alguns indivíduos no futuro e é muito provável que a maioria desses homens utilize equipamento Nautilus. Mas isso ainda não reduzirá o valor comprovado do treino com barras e estas serão ainda mais utilizadas daqui a cem anos do que são atualmente.

Há vinte e cinco anos, tive a nítida impressão de que o “programa certo” era de maior importância e tais considerações são de uma importância muito real. Mas há muito tempo percebi que “como” você treina é ainda mais importante. Executados corretamente, mesmo em poucos exercícios básicos com barra, produzirão bons resultados – executados incorretamente nenhuma quantidade de exercícios ou séries produzirá resultados iguais.

Usando apenas uma barra, um par leve de halteres, um banco plano, uma barra fixa, barras paralelas, um rack de agachamento e um dispositivo de polia bastante simples, uma enorme quantidade de resultados pode ser produzida em um tempo bastante curto pela prática adequada. do seguinte programa de treinamento:

1. 2 sets de 10 rep. Agachamento Completo :06 min.
   
2. 3 sets de 20 rep. Levantamento com panturrilha (uma perna) :06 min.
   
3. 2 sets de 10 rep. Desenvolvimeno em pé com barra :06 min.
   
4. 2 sets de 10 rep. Barra fixa puxada na nuca :06 min.
5. 2 sets de 10 rep. Supino :06 min.
6. 2 sets de 10 rep. Barra fixa com pegada regular (supinada) :06 min.
7. 2 sets de 10 rep. Mergulho nas paralelas :06 min.
8. 2 sets de 10 rep. Rosca direta :08 min.
9. 2 sets de 12 rep. Rosca de tríceps na polia :06 min.
10. 2 sets de 15 rep. Rosca para punho :02 min.
11. 1 set de 10 rep. Barra fixa com pegada regular :03 min.
12. 1 set de 10 rep. Mergulho nas paralelas :03 min.
13. 2 sets de 15 rep. Stiff :06 min.
14. 2 sets de 10 rep. Elevação lateral com halteres :06 min.

O programa acima – composto por um total de 27 séries, a serem realizadas em uma hora e dezesseis minutos, três vezes por semana – irá construir grande força geral e massa muscular em quase todos os casos. Em casos individuais em que os resultados produzidos ficam abaixo das expectativas, é provável que o programa deva ser reduzido, em vez de aumentado.

Utilizei o programa de formação acima descrito há mais de vinte anos e obtive resultados muito bons com ele – mas à luz do conhecimento adquirido entretanto, gostaria agora de o alterar de várias maneiras. Em vez de desenvolvimento em pé com barra, eu usaria um exercício um pouco diferente com halteres pesados, movimentos com os cotovelos rigorosamente retidos na linha dos ombros e com pegada paralela (com as palmas das mãos voltadas uma para a outra). Puxadas na barra fixa atrás do pescoço seriam executados com uma pegada bastante estreita e eu usaria uma barra que permitisse uma pegada paralela também neste caso. Uma série de elevações laterais com pegada supinada¹ com halteres e braços quase retos seria adicionada imediatamente antes de cada série de supino. Rosca direta e rosca tríceps na polia seriam realizadas alternadamente. E eu substituiria uma série de desenvolvimento atrás do pescoço pela segunda série de elevações laterais com halteres.

Realizada de maneira adequada, a rotina acima certamente NÃO é uma rotina fácil. Pelo contrário, é uma rotina quase inacreditavelmente difícil. A maioria dos praticantes não está disposta a trabalhar tanto quanto esta rotina exige para a produção dos melhores resultados possíveis e muitos praticantes simplesmente não estão conscientes de que é possível trabalhar tanto. Se for realizada num ritmo normal, ou de maneira usual, então apenas uma fração dos resultados possíveis será produzida.

Se uma seleção mais ampla de equipamentos de treinamento estiver disponível, então na rotina descrita anteriormente três exercícios para as pernas – leg-press, extensões de coxa e agachamentos – poderia substituir os agachamentos na rotina descrita acima. E, dependendo do equipamento exato disponível, outras alterações poderiam ser feitas para melhorar os treinos mas como as possibilidades são quase infinitas, não tentarei delinear todas essas alterações possíveis.

Se o princípio da pré-exaustão for claramente compreendido, então qualquer praticante com experiência razoável deverá ser capaz de conceber os seus próprios treinos de modo a incorporar este princípio. E os iniciantes devem limitar-se a rotinas muito mais curtas e menos complexas.

A um indivíduo abaixo do peso que deseja aumentar seu tamanho e força geral seria aconselhável limitar suas atividades de treinamento a um programa semelhante à seguinte rotina:

1. 1 set de 15 rep. Stiff :04 min.
   
2. 2 sets de 10 rep. Agachamento completo :08 min.
3. 2 sets de 10 rep. Desenvolvimento em pé com barra:08 min.
4. 2 sets de 10 rep. Barra fixa com pegada estreita :08 min.
5. 2 sets de 15 rep. Mergulho nas paralelas :06 min.
6. 2 sets de 10 rep. Rosca direta :08 min.
7. 2 sets de 15 rep. Rosca para punho :04 min.
8. 1 set de 15 rep. Stiff :04 min.

A maioria dos praticantes iniciantes são demasiado ansiosos para obter ganhos rápidos de peso corporal e na maioria dos casos, isto resulta na adição de tecido adiposo. Um indivíduo abaixo do peso, mas maduro, geralmente pode ganhar aproximadamente meio quilo por semana durante um período de seis meses seguindo um programa de treinamento muito breve (mas difícil) três vezes por semana. Alguns indivíduos responderão muito mais rápido, mas é necessário cautela se a adição de tecido adiposo deve ser evitada, como quase sempre deveria ser.

Notas:

1) Foi traduzido ao pé da letra, mas acredito que o autor se referia ao exercício chamado de "crucifixo".