Nautilus Bulletin #1 - 4

O Efeito Indireto

Ao lançar uma pedra em uma poça d'água, um respingo será produzido e uma onda correrá até o outro lado da poça. Quanto maior a pedra, maior o respingo e maior a onda. Um efeito muito semelhante resulta de qualquer forma de exercício. Chamarei isso de "efeito indireto". Quando um músculo cresce em resposta ao exercício, toda a estrutura muscular do corpo cresce em menor grau, mesmo os músculos que não estão sendo exercitados. E quanto maior o músculo que está crescendo – ou quanto maior o grau de crescimento – maior será esse efeito indireto.

Até bem recentemente, esse efeito era mais pronunciado como resultado da prática de agachamento completo. Tem sido repetidamente demonstrado que a prática de agachamento – como um único exercício – induzirá um crescimento muscular em larga escala em todo o corpo. E embora ninguém ainda entenda por que isso acontece, não há a menor dúvida de que isso acontece. Os resultados são extremamente óbvios. Por exemplo, se um homem de um metro e oitenta pesando 150 libras é colocado em uma programação regular de agachamentos pesados, ele pode ganhar 50 libras de massa muscular em um ano, como resultado direto desse tipo de exercício. Mas todo esse crescimento não ocorrerá apenas nas pernas e na região lombar – áreas do corpo que estão sendo trabalhadas – na verdade, um grau de crescimento muito acentuado também ocorrerá nos músculos dos ombros, tórax, pescoço e os braços. Embora tal indivíduo possa ter braços superiores de 13 polegadas no início de tal programa de treinamento, é quase impossível que seus braços permaneçam tão pequenos. No final do programa, seus braços provavelmente deveriam ter pelo menos 15 polegadas. E em quase todos os casos, a maior parte desse aumento no tamanho do braço será na forma de fibra muscular em vez de tecido adiposo. A força dos braços aumentará proporcionalmente (mas não em proporção direta) ao aumento do tamanho, apesar do fato de que nenhum exercício é empregado para os braços. Todas as outras massas musculares do corpo mostrarão o mesmo efeito – em maior ou menor grau.

Embora seja certamente possível construir um grau óbvio de tamanho muscular desproporcional por meio do emprego de um programa desequilibrado de exercícios – e um programa de treinamento limitado a agachamentos seria exatamente isso – parece haver um limite definido para o grau desse desenvolvimento desproporcional que o corpo permitirá. Por exemplo, é difícil construir o tamanho dos braços além de um certo ponto, a menos que os grandes músculos das pernas também estejam sendo exercitados.

É muito comum que os jovens em um programa de treinamento com pesos ignorem totalmente o desenvolvimento das pernas enquanto se concentram nos braços e nos músculos do tronco. Em tal programa, os braços crescerão até certo ponto, mas o crescimento adicional não ocorrerá ou pelo menos não até que exercícios pesados para as pernas sejam adicionados ao programa de treinamento, e então os braços quase certamente começarão a crescer novamente com isso.

Aparentemente, tendo atingido um grau máximo permissível de desenvolvimento desproporcional, o corpo não permitirá o crescimento adicional do braço até que as pernas também aumentem de tamanho. Ou talvez alguma outra relação de causa/efeito seja responsável mas os resultados são óbvios, independentemente de quais sejam os fatores causais reais.

Não é necessário entender o efeito para estar ciente de seus resultados. Embora o percentual real de efeito desse fator não seja conhecido, é óbvio que ele varia dentro de uma certa faixa, aparentemente dependendo principalmente de duas condições: (1) quanto maior a massa do músculo que está sendo exercitado, maior será o grau de resultados do efeito indireto; e (2) maior a distância entre o músculo que está sendo exercitado e o músculo que não está sendo exercitado , menor será o grau de resultados.

Portanto, é óbvio que trabalhar fortemente os braços teria maior efeito indireto nas massas musculares próximas como os peitorais, o grande dorsal e os trapézios e menor efeito nos músculos da parte inferior das pernas. E é igualmente claro que o grau de efeito indireto produzido pela construção dos braços não seria tão grande quanto o resultante do exercício para os músculos muito maiores das coxas ou da parte superior das costas, todos os outros fatores sendo iguais.

A partir dessas observações, várias conclusões são bastante óbvias: (1) para bons resultados do exercício, é essencial que o programa de treinamento seja bem equilibrado, ou seja, que alguma forma de exercício seja incluída para cada uma das principais massas musculares do corpo; (2) a maior concentração deve ser direcionada para trabalhar os maiores músculos do corpo; e (3) a sequência de treinamento deve ser organizada de forma que os músculos sejam trabalhados em ordem de seus tamanhos relativos.

Na prática, este último ponto requer que as coxas sejam trabalhadas primeiro, os músculos latíssimos em segundo lugar, os trapézios em terceiro, os peitorais em quarto, os braços em quinto e os antebraços por último. Músculos menores, como os deltóides, devem ser trabalhados em conjunto com os músculos maiores cujas funções eles auxiliam. Ou imediatamente depois, quando tal exercício simultâneo não for possível através da utilização de alguma forma de exercício composto.

As duas primeiras conclusões indicadas acima são bastante óbvias e não requerem explicação adicional. Mas a terceira conclusão, a ordem de execução dos exercícios, pode não ser tão óbvia. É geralmente aceito – e a longa experiência tem provado – que o maior grau de estimulação do crescimento é fornecido pelo exercício que trabalha um músculo bem dentro de sua reserva momentânea de capacidade. Mas às vezes é literalmente impossível atingir a condição necessária de exaustão momentânea induzida enquanto se trabalha uma grande massa muscular se o sistema foi previamente esgotado por exercícios destinados a outros músculos menores. Assim, é importante trabalhar primeiro os músculos maiores enquanto o sistema ainda é capaz de trabalhar no grau desejado. Em segundo lugar, uma vez que os músculos maiores também causarão o maior grau de efeito indireto geral, esta é outra consideração importante nesta sequência de exercícios.