Nautilus Bulletin #1 - 2

Física Básica dos Métodos Convencionais de Exercícios

Arhtur Jones na Marinha

Quase todos os exercícios convencionais estão baseados na resistência fornecida pela gravidade, mas mesmo quando molas são utilizadas como forma de resistência, o resultado é quase o mesmo: essa resistência é unidirecional. E quando for possível, com a utilização de roldanas, controlar a direção da resistência, continua a ser quase impossível oferecer uma resistência em mais de uma direção, enquanto usando o equipamento de formação convencional.

Existem alguns exercícios envolvendo equipamentos convencionais que podem ser executados de forma que essa limitação quanto à direção da resistência seja superada – pelo menos para todos os efeitos práticos; mas como esses exercícios constituem o assunto de um capítulo posterior, vou ignorá-los por enquanto.

Essa limitação na direção da resistência é provavelmente o maior fator limitante que afeta a maioria dos exercícios; já que assim torna-se impossível envolver mais do que uma pequena porcentagem do número total de fibras contidas em uma determinada estrutura muscular em qualquer exercício convencional.

Porque, enquanto a resistência é fornecida em apenas uma direção, as partes do corpo envolvidas estão girando; na verdade, você está tentando opor uma forma rotacional de movimento com uma forma recíproca de resistência – uma impossibilidade óbvia. Impossível, pelo menos, com equipamentos de treinamento convencionais.

Ao executar uma rosca, por exemplo, o movimento é rotacional em uma amplitude de movimento de aproximadamente 160 graus. No início da rosca, o movimento é quase perfeitamente horizontal, reto para a frente. Mais ou menos no meio, o movimento é vertical, reto para cima. No final, o movimento é aproximadamente horizontal novamente, mas na direção oposta.

No entanto, durante todo o movimento, a resistência sempre foi vertical, reta para baixo. Assim, na prática, embora a resistência permaneça constante, ela parece tornar-se mais pesada à medida que o movimento avança da posição inicial até o ponto médio – e após o ponto médio, parece tornar-se mais leve. Na posição normal de finalização da rosca, literalmente não há resistência – tendo atingido esse ponto, é possível manter essa posição quase indefinidamente, sem absolutamente nenhum trabalho sendo exigido por parte dos músculos flexores da parte superior braços.

Isso ocorre porque, durante uma rosca, o braço de momento do peso muda constantemente à medida que o movimento avança. A resistência DIRETA é fornecida apenas no ponto infinitamente pequeno onde a resistência está sendo movida verticalmente.

Um exame cuidadoso dos exercícios convencionais mostrará claramente que esse é quase sempre o caso. A resistência direta é fornecida apenas dentro de uma amplitude de movimento extremamente limitada, literalmente uma amplitude de movimento infinitamente pequena, e em muitos exercícios convencionais, não há resistência direta em nenhum ponto.

Gráfico da velocidade num movimento. A curva se dá devido a variação na resistência

Se a curva de força normal dos músculos em humanos correspondesse exatamente à resistência aparentemente variável fornecida por um exercício como a rosca direta, então o movimento pareceria perfeitamente uniforme isto é, nenhum ponto no movimento parece ser mais pesado do que qualquer outro ponto. Mas como, de fato, a curva de força não corresponde à mudança na resistência, alguns pontos parecem mais pesados do que outros; os chamados "sticking point" são encontrados, onde o peso parece muito pesado, bem como pontos onde há pouca ou nenhuma resistência.

Assim como o salto não é o melhor meio de avançar, pois envolve o dispêndio de esforço tanto na direção vertical quanto na horizontal, tentar fornecer um movimento rotatório com resistência constante usando uma forma unidirecional de resistência é impraticável. Nesse caso, a resistência só será – só pode ser – fornecida durante parte do movimento.

E mesmo uma análise casual deve tornar óbvio que a amplitude máxima de movimento, durante a qual uma taxa crescente de resistência é possível, é um movimento rotativo de 90 graus. Após 90 graus de movimento rotatório, a resistência deve começar a diminuir. Durante os primeiros 90 graus de movimento em uma rosca, por exemplo, a direção do movimento muda constantemente de horizontal para vertical, e o peso parecerá ficar mais pesado – mas após 90 graus de movimento, a direção do movimento começa a mudar de vertical para horizontal, e o peso parecerá ficar mais leve.

A resistência direta será fornecida apenas no ponto em que as partes do corpo envolvidas (as mãos, na execução de uma rosca) estão se movendo diretamente para cima, encontrando resistência vinda de uma direção exatamente oposta.

Se, nesse ponto de resistência direta, o peso for muito pesado, você não poderá progredir até tal. Mas se o peso for leve o suficiente para permitir um movimento de amplitude total, embora pesado o suficiente para exigir um esforço total no ponto de resistência direta, então você forneceu resistência equilibrada apenas em um ponto da rosca. Assim, você estará trabalhando os músculos adequadamente durante uma amplitude de movimento de menos de 1 grau, de uma possível amplitude de movimento de cerca de 160 graus.

No entanto, para todos os propósitos práticos, a situação não é tão ruim assim. Na verdade, você estará fornecendo resistência útil durante uma amplitude de movimento de aproximadamente 20 graus. Mas ainda assim, e os outros 140 graus de movimento?

Agora, independentemente da posição que você assume para o exercício, continua impossível produzir mais de 90 graus de movimento válido mas é possível selecionar "quais" 90 graus de movimento você escolhe exercer. Mas esse assunto também será abordado com mais detalhes em um capítulo posterior, então vou ignorá-lo neste ponto exceto para apontar que algumas posições são muito mais vantajosas do que outras, uma vez que envolvem trabalhar os músculos em suas posições mais fortes, e não em suas posições mais fracas.

Mas, não se deve presumir que a aparente mudança de resistência encontrada em exercícios convencionais como a rosca direta seja sempre uma desvantagem. Pelo contrário, em muitos casos é uma vantagem distinta.

Voltando ao exemplo da rosca, deve-se notar que os músculos flexores dos braços estão em sua posição mais fraca no início do movimento, quando os braços estão retos. E quando os braços começam a dobrar, o nível de força aumenta rapidamente. Assim, neste caso, a resistência aparentemente crescente é uma vantagem muito porque a resistência vai aumentando ao mesmo tempo que aumenta a força do músculo em trabalho, mesmo que não seja na mesma proporção. Ainda assim, qualquer aumento é melhor do que nenhum já que os músculos precisam de mais resistência à medida que os braços são dobrados. E uma taxa incorreta de aumento é melhor do que nenhum aumento.

Mas, você pode perguntar, "por que os músculos precisam de mais resistência quando se contraem?" Por causa da forma dos músculos e por causa da maneira como eles funcionam.

O conhecido princípio "tudo ou nada" da função da fibra muscular afirma que as fibras musculares individualmente executam trabalho contraindo, reduzindo seu comprimento e que são incapazes de realizar vários graus de trabalho. Isto é, eles estão trabalhando o máximo possível ou não estão trabalhando. Quando um movimento leve é executado, não envolve um leve esforço por parte de um grande número de fibras musculares. Em vez disso, apenas o número exato de fibras necessárias para realizar aquele movimento específico estará envolvido e elas trabalharão até o limite de sua capacidade momentânea. As outras fibras não funcionais podem ser empurradas, puxadas ou movidas pelo movimento  mas não contribuirão absolutamente em nada para o trabalho que está sendo executado.

Assim, como deveria ser óbvio, para envolver todas as fibras musculares no trabalho, a resistência deve ser tão forte que todas as fibras sejam necessárias para movê-la. No entanto, na prática, isso é extremamente difícil de fazer porque todas as fibras musculares individuais não podem ser envolvidas no trabalho, a menos que o músculo esteja em uma posição de contração total.

Deve ficar claro que o músculo não poderia estar em nenhuma posição, exceto em sua posição mais curta, totalmente contraída, se todas as fibras musculares fossem contraídas ao mesmo tempo; cada fibras devem ficar mais curtas para realizar o trabalho e, se todas as fibras fossem encurtadas ao mesmo tempo, o músculo como um todo teria que estar em uma posição de contração total. Nenhuma outra posição é possível com total contração muscular. Não, pelo menos, a menos que o músculo seja arrancado de suas fixações.

Mas nem mesmo uma posição de contração total envolverá o trabalho de todas as fibras individuais; porque apenas o número real de fibras necessárias para atender a uma carga imposta momentaneamente será chamado em jogo. Assim, para envolver 100% das fibras em um determinado movimento, duas condições são pré-requisitos: o músculo (e sua parte do corpo relacionada) deve estar em uma posição de contração total; e uma carga deve ser imposta nessa posição que seja pesada o suficiente para exigir o trabalho de todas as fibras individuais.

E em quase todos os exercícios convencionais, literalmente não há resistência na posição totalmente contraída, exatamente no ponto do exercício em que a maior quantidade de resistência é necessária, literalmente nenhuma é fornecida. Na posição superior do agachamento, quando os músculos da perna estão totalmente contraídos, não há resistência nesses músculos. Na posição superior da rosca, quando os músculos flexores do braço estão em posição de contração total, não há resistência. resistência. Na posição superior do supino, quando o tríceps está em posição de contração total e os peitorais e deltóides estão o mais próximo possível de uma posição de contração total nesse movimento, não há resistência. Dezenas de outros exemplos poderiam ser dados, mas esses três devem ser suficientes.

Mas o que o formato de um músculo tem a ver com isso? Embora eu nunca tenha conseguido encontrar nada em revistas científicas sobre a ordem de envolvimento de fibras musculares individuais no desempenho do trabalho (embora meu desconhecimento de tais estudos não indique que eles não tenham sido feitos), a própria forma de um músculo parece esclarecer esse ponto. Ou, pelo menos, quando a forma é considerada juntamente a outros fatores facilmente comprovados.

Se um músculo é exposto a uma resistência rotacional perfeitamente direta, fica imediatamente óbvio que a força do músculo aumenta acentuadamente à medida que a posição do músculo muda de extensão total para contração total. Essa observação indica que mais fibras estão envolvidas no trabalho quando o músculo está em posição de contração total ou, pelo menos, estão se for imposta uma resistência que vai exigir a sua ajuda.

E como uma estrutura muscular é mais espessa em seu meio, essa espessura extra indica a presença de um maior número de fios de fibras musculares naquela área, segue-se logicamente que essa espessura média do músculo é a última parte acionada em um máximo e que não pode ser acionado a menos que o músculo como um todo esteja em posição de contração total; assim, parece que a contração muscular começa nas extremidades de um músculo e gradualmente se move para dentro em direção ao meio do músculo.

Apesar da quase completa falta de estudos científicos sobre os efeitos do exercício, é evidente que o exercício produz aumentos tanto na massa quanto na força muscular. E se isso for verdade, apesar do fato de que apenas uma pequena porcentagem do número total real de fibras musculares individuais está realizando algum trabalho em exercícios convencionais, segue-se logicamente que uma forma de exercício que envolve o trabalho de todas as fibras produziria um grau ainda maior de resultados. Ou, pelo menos, essa tem sido a suposição aparentemente lógica na qual a maior parte de nosso trabalho de pesquisa se baseia.

E agora chegamos à física dos exercícios compostos...

A maioria dos movimentos humanos são movimentos compostos, envolvendo o uso de várias estruturas musculares diferentes; e nas formas convencionais de exercícios, isso se torna outro fator limitante. Se, por exemplo, você está tentando exercitar os músculos do tronco, é necessário nos exercícios convencionais envolver também o trabalho dos músculos do braço. E uma vez que os músculos do tronco são muito maiores e mais fortes do que os músculos do braço, os braços falham em um ponto do movimento em que os músculos do tronco não estão sendo demandados a trabalhar tão duro quanto são capazes.

Várias formas de exercícios de flexão, por exemplo, fornecem uma ordem de trabalho muito maior para os músculos de flexão dos braços do que para os músculos do tronco. Você pode provar isso muito facilmente para sua própria satisfação com um teste simples envolvendo alguns sujeitos de teste não treinados anteriormente. Faça com que cada um desses sujeitos execute quatro séries de flexão na barra, com um descanso de quatro minutos entre as séries e com cada série sendo levada até o ponto de falha.

Quarenta e oito horas depois, se tiverem trabalhado o máximo possível, a maioria desses sujeitos ficará tão dolorida que não conseguirá esticar totalmente os braços. Mas essa dor será quase inteiramente restrita aos braços. E às extremidades dos músculos do braço. Haverá pouca ou nenhuma dor nos músculos do tronco e certamente nada que se compare à dor nos braços.

Pullover? Bem, neste caso, embora possa parecer que você está trabalhando os músculos do tronco sem envolver os braços, um momento de consideração tornará óbvio que os braços ainda são o fator limitante. Na execução com braço dobrado, você está limitado a uma quantidade de peso que seus músculos do tríceps são fortes o suficiente para manter longe de sua cabeça. E na execução com braço reto, a força dos tendões do cotovelo é o fator limitante.

E em ambas as formas de pulôver, a limitação mencionada anteriormente em relação à amplitude de movimento que vale a pena está muito em evidência. Não são possíveis mais do que 90 graus de movimento rotatório válido e, ainda assim, os músculos latíssimos têm uma amplitude total de movimento superior a 240 graus.

Após um exame minucioso, ficará imediatamente aparente que todos os exercícios convencionais para os músculos do tronco são limitados de maneiras um tanto semelhantes. Usando métodos convencionais, é simplesmente impossível fornecer resistência total, ou mesmo resistência pesada, para os músculos do tronco. No entanto, apesar desses fatores limitantes óbvios, grandes graus de melhoria no tamanho e na força dessas estruturas musculares podem ser produzidos por formas convencionais de exercício, eventualmente.

Anos atrás, eu me perguntei: "... quais seriam os resultados se tais restrições pudessem ser removidas, se todos os músculos do corpo pudessem ser trabalhados com amplitude total, forma rotativa, omnidirecional, direta, equilibrada, variando automaticamente a resistência?" E agora estamos no caminho certo para obter uma resposta a essas perguntas.

Mas não se engane sobre um ponto: halteres e roldanas convencionais são extremamente produtivos se usados corretamente. Em comparação com qualquer método anterior de treinamento, a barra é quase literalmente uma máquina milagrosa. Mas é tão produtivo apesar das limitações listadas acima, não por causa de quaisquer vantagens inerentes. E isso é simplesmente outra indicação de que algum outro método de treinamento, sem essas limitações e com as vantagens inerentes de ter sido projetado para fornecer os requisitos conhecidos para estimular o crescimento muscular, seria ainda mais eficaz.

O uso de uma barra é limitado por leis simples e imutáveis da física. Os halteres não fornecem a forma de resistência rotativa necessária. Movimentos de amplitude total são impossíveis com uma barra em todos os exercícios, exceto alguns. Os halteres não fornecem a necessidade de resistência variável automaticamente, resistência que muda durante a execução real de cada repetição – os halteres fornecem quase nenhuma resistência direta na maioria dos exercícios e literalmente nenhuma em muitos outros exercícios. A resistência da barra não pode ser equilibrada com a força de um músculo em várias posições.