Os temas abordados neste capítulo são talvez os mais controversos no campo do treinamento físico hoje. Embora haja algum consenso sobre os tipos de exercício mais eficazes, não há nada que se aproxime do consenso sobre quanto exercício é necessário para obter melhores resultados ou com que frequência deve ser repetido. A velha expressão "mil especialistas diferentes, mil teorias diferentes" é quase literalmente verdadeira neste caso.
Pelo menos em parte, essa situação decorre do fato de que quase qualquer quantidade do tipo certo de exercício pode produzir resultados impressionantes em um percentual muito alto de praticantes. Assim, quase todo indivíduo apresentará melhorias marcantes tanto na massa quanto na força muscular em pouco tempo após ser colocado em um programa de treinamento com pesos. E esse resultado será produzido na maioria dos casos, independentemente da quantidade real de exercício empregado, pelo menos por um período.
Mas, embora isso seja uma evidência clara da eficácia de tais métodos de exercício, pelo menos em um aspecto importante é uma situação infeliz porque levou a um hábito comumente praticado de excesso de trabalho, em oposição ao treinamento adequado. “Se algum exercício é bom, mais é melhor”, parece ser uma teoria comum embora muito equivocada.
Durante a Segunda Guerra Mundial, vários experimentos de grande escala foram conduzidos nesse campo e, até onde pude perceber, os resultados desses experimentos foram unânimes em pelo menos uma conclusão importante: "há um limite definido para a 'quantidade' de exercício que produzirá resultados benéficos. Além desse ponto, o exercício reverterá seus próprios resultados anteriores, levando a perdas de peso, condição e resistência."
No entanto, desde então, foi claramente demonstrado que é quase literalmente impossível trabalhar demais no que diz respeito à "intensidade do esforço". E para muitos, essas parecem ser conclusões paradoxais mas, de fato, não existe nenhum paradoxo. O problema aparentemente é de nomenclatura, um simples – embora generalizado – mal-entendido de termos. "Quantidade de exercício" tem sido confundida com "intensidade do esforço".
A confusão tem sido em escala enorme e assim vemos milhares de exemplos de indivíduos treinando até vinte ou mais horas semanais, às vezes por períodos de vários anos, na tentativa de melhorar seu progresso. Mas, de fato, resultados muito melhores teriam sido produzidos na grande maioria dos casos se tal treinamento tivesse sido limitado a um máximo de não mais de cinco horas de exercício semanal. E, na opinião do autor, os melhores resultados serão produzidos em pelo menos noventa por cento de todos os casos se o treinamento for limitado a menos de quatro horas semanais.
Mas, como esses programas de treinamento de maratona produzirão um grau acentuado de resultados se forem continuados por tempo suficiente, é quase impossível convencer as pessoas que adquiriram esses hábitos de treinamento de que resultados ainda melhores seriam produzidos por uma rotina de exercícios muito mais breve.
Um artigo recente descreveu a rotina de treinamento que um jovem seguiu por um período de sete anos, quatro horas por dia, sete dias por semana. Vinte e oito horas de treinamento semanal. E seus resultados, no final, foram razoavelmente bons – se não espetaculares. Mas é a opinião do autor que resultados muito melhores seriam produzidos em muito menos tempo da prática de uma rotina de treinamento que exigiria apenas cerca de quinze por cento (15%) do tempo semanal que esse indivíduo gastava treinando. E se o mesmo grau de resultados poderia ter sido produzido em um terço do tempo decorrido, então é óbvio que apenas cinco por cento (5%) do treinamento desse sujeito foi realmente necessário.
Os requisitos reais para o exercício variam individualmente, é claro, mas eles variam em tal escala, na ordem de dois mil por cento (2.000%), como foi indicado no exemplo acima? Eu acho que não. Pelo contrário, acho que esse indivíduo apenas desenvolveu uma tolerância a essa quantidade de exercício - e não posso acreditar que seja um requisito real.
Dentro da própria experiência pessoal do autor, houve literalmente centenas de exemplos de indivíduos que mostraram resultados muito melhores do que os produzidos pelo sujeito mencionado acima praticando um total de menos de três por cento (3%) do número de movimentos dos exercícios empregados por esse sujeito dentro de um período de sete anos.
Isso sendo verdade – como é – então qual é a desculpa possível para tais programas de treinamento extensivos? "Esforço mal direcionado" parece – para o autor – ser a única resposta possível. No entanto, esse esforço mal direcionado está sendo empregado em grande escala, em dezenas de milhares de casos.
Mas o que indicam os resultados da pesquisa? Vinte anos atrás, no curso de experimentos conduzidos pelo autor em sua própria pessoa, o maior grau de resultados veio de um programa limitado a quatro horas semanais de treinamento . Três treinos semanais de exatamente uma hora e vinte minutos cada. E embora eu esteja plenamente ciente de que os resultados produzidos por um desses casos não têm significado real, essa experiência foi pelo menos suficiente para me convencer de que os programas de treinamento então mais comuns seriam melhorados se reduzidos no que diz respeito ao tempo de treinamento semanal. Essa convicção foi baseada principalmente no fato de que eu já havia treinado mais que o dobro e que meu progresso estava parado por várias semanas mas, quase imediatamente após reduzir meu treinamento em aproximadamente sessenta por cento (60%), comecei a ganhar tamanho e força.
Em um programa de treinamento muito reduzido, meu progresso foi muito mais rápido do que nunca e rapidamente atingi novos níveis de tamanho e força muscular, níveis que antes considerava impossíveis para mim especificamente.
Essa experiência ocorreu em uma época em que eu já treinava há quase dez anos. Durante esse tempo, tentei quase literalmente "tudo" em minhas tentativas de melhorar meu progresso. Nada estava envolvido, exceto uma redução na quantidade de exercícios que eu fazia anteriormente. Caso contrário, o programa de treinamento permaneceu inalterado. Fiz exatamente os mesmos exercícios exatamente da mesma maneira, reduzindo apenas o número de "séries" de cada exercício e a frequência dos treinos.
Mas, embora um desses exemplos não prove quase nada por si só, essa experiência pessoal foi suficiente para levar meu pensamento a uma nova direção. Desde então, quase todo o meu interesse tem sido direcionado para tentativas de determinar a duração exata do tempo de treinamento necessário para a produção dos melhores resultados possíveis na maioria dos casos. Vinte anos depois, o peso da evidência é simplesmente indiscutível: "em quase todos os casos, os melhores resultados do exercício pesado serão produzidos pela prática de um número muito limitado de exercícios compostos que envolvam as principais massas musculares do corpo e tal treinamento deve ser limitado a não mais de cinco horas de treinamento semanal em qualquer caso e para cerca de quatro horas na maioria dos casos."
Na prática, os melhores resultados são geralmente produzidos por três treinos semanais de menos de uma hora e meia cada.
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