Enquanto os fisiculturistas mais experientes estão convencidos de que têm pouco ou nada a aprender sobre as funções de suas estruturas musculares mais importantes, ainda não encontrei um fisiculturista que estivesse ciente da função principal até mesmo do músculo mais comumente mencionado no corpo, o bíceps do braço. Mas, com toda a justiça, devo também apontar o fato de que apenas um médico que questionei sobre o assunto – de um total de mais de cem médicos – sabia a resposta correta, e esse indivíduo bem informado era um especialista em cirurgia reconstrutiva.
A função primordial do bíceps é a supinação da mão, torcendo a, no caso da mão direita, no sentido horário. E a função de flexão é estritamente secundária. Um teste simples provará isso rapidamente de maneira inegável. Dobre o antebraço contra o braço o máximo possível, enquanto mantém a mão torcida em uma posição pronada ("pescoço de ganso"). Depois coloque a outra mão no bíceps do braço dobrado. Você notará que o bíceps não está flexionado, embora a função de flexão do bíceps tenha sido concluída. Ou seja, embora o braço esteja dobrado o máximo possível, o bíceps realizou apenas parte de sua função. E a parte menos importante nisso. Agora gire a mão do braço dobrado para uma posição supinada e ao fazer isso, você sentirá o bíceps flexionar. A contração completa do bíceps resulta na torção da mão e do antebraço. O bíceps não pode flexionar totalmente a menos que essa torção ocorra.
Por esse motivo, você pode executar mais roscas em uma posição normal, com as palmas para cima, do que em uma curva invertida, com as palmas para baixo. Simplesmente porque, na posição de rosca invertida, o bíceps é impedido de torcer para uma posição de contração total portanto, é impossível envolver todas as fibras musculares disponíveis no trabalho que está sendo realizado, e o músculo é incapaz de realizar tanto trabalho .
A diferença na força aparente que é tão óbvia quando a rosca normal é comparada à rosca inversa demonstra o fato de que torcer o antebraço aumenta a força de flexão do braço ou, pelo menos, a força utilizável momentaneamente. Isso pode ser demonstrado comparando a força utilizável disponível para torcer um "peso de alavanca" (leverage bell) em várias posições. Ficará imediatamente aparente que você pode exercer uma força de torção maior com um braço dobrado do que com um braço esticado.
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| Um tipo de "peso de alavanca", ou leverage bell em inglês |
No último capítulo, observamos que os músculos aumentam sua força utilizável à medida que mudam sua posição de extensão total para contração total; e agora deve ficar claro que essa variação aparente na força (ou essa variação real na força utilizável) não é uma questão tão simples quanto pode parecer à primeira vista. No caso do músculo bíceps, por exemplo, dobrar o braço aumenta a força de flexão mas também aumenta a força de torção. E torcer o braço aumenta a força de torção mas também aumenta a força de flexão.
O que foi dito acima foi apenas um exemplo das funções reais das estruturas musculares; meu ponto é que funções reais e funções "supostas" (ou funções comumente aceitas) são mundos separados.
E como você pretende exercitar um músculo da melhor maneira possível se nem mesmo está ciente da função muscular dele?
Outro exemplo? Bem, considere a função dos músculos peitorais, um aparente paradoxo. Se você executar flexão de um braço só na barra fixa (ou tentar), será óbvio que os músculos peitorais estão envolvidos em puxar o braço para baixo e para trás, em direção ao tronco. Mas se você executar um mergulho paralelo, será igualmente óbvio que os músculos peitorais estão puxando os braços para baixo e para a frente. Mas como um músculo não pode "empurrar" uma parte do corpo e só pode realizar trabalho puxando, como é possível para um músculo (o peitoral neste caso) realizar trabalho em duas direções aparentemente opostas, primeiro movendo o braço para trás, e então movê-lo para a frente?
A resposta, claro, é que não pode funcionar em direções opostas; mas pode parecer fazê-lo em alguns casos. A posição contraída do peitoral ocorre quando o braço está próximo e ligeiramente à frente do corpo. E quando o braço é movido para qualquer outra posição, o peitoral ajudará a retorná-lo àquela posição totalmente contraída, de qualquer direção.
Ainda outro exemplo. O músculo grande dorsal. A maioria dos fisiculturistas realiza exercícios para os músculos latíssimos com uma pegada ampla sob a impressão sincera, mas muito equivocada, de que um espaçamento tão amplo das mãos fornece mais "alongamento" do que seria proporcionado por uma pegada mais estreita. Em segundo lugar, todas as formas convencionais de exercícios de puxada ("chinning") e "pull-down" para os músculos latíssimo envolvem o trabalho dos músculos do braço e como observado anteriormente, a fraqueza desses músculos do braço impede que o praticante trabalhe os músculos do tronco com a força necessária para obter melhores resultados. Sendo verdade, então por que a maioria dos fisiculturistas trabalha seus músculos latíssimos com os braços em sua posição mais fraca possível?
Já vimos que os braços são mais fortes (para flexão) quando as mãos são torcidas em posição supinada; sendo assim, então por que tornar os braços mais fracos do que o necessário, sendo que eles já são muito fracos para a produção de melhores resultados, mesmo em sua posição mais forte? No entanto, a maioria dos fisiculturistas faz exatamente isso, eles trabalham os músculos latíssimos enquanto mantêm os braços torcidos na posição mais fraca possível. Simplesmente dando às mãos a torção máxima possível na direção da supinação total, a força de flexão dos braços aumentará acentuadamente e então será possível trabalhar os músculos latíssimos com muito mais força do que com as mãos em pronação. Quando os cotovelos são forçados para trás alinhados com os ombros – como é feito nos exercícios de puxadas e puxada atrás do pescoço – então a posição totalmente supinada das mãos requer uma pegada paralela (palmas voltadas uma para a outra). Você pode obter tal barra feita em uma oficina de soldagem por alguns dólares - e seu uso aumentará acentuadamente o grau de resultados que você pode produzir em exercícios de puxadas ou pull-down do tipo atrás do pescoço. As alças de mão devem estar perfeitamente paralelas e espaçadas não mais que 25 polegadas.
Outro exemplo? As principais estruturas musculares das coxas e nádegas. Esses músculos são comumente exercitados tentando aplicar resistência quase exatamente 90 graus defasados em relação à direção do movimento das partes do corpo que sendo movidas por eles. No agachamento, o peso pressiona para baixo alinhado com a coluna vertebral. Ainda assim, nem a coxa nem os músculos das nádegas são capazes de exercer força em uma direção exatamente oposta. Em vez disso, os músculos frontais da coxa movem as pernas (canelas) para a frente e os músculos das nádegas movem o tronco em linha com as coxas (ou vice-versa, as coxas em linha com o tronco).
Com efeito, os músculos frontais da coxa requerem uma extensão da coxa para exercício direto. E os músculos das nádegas requerem o que chamarei de “extensão do tronco” para exercício direto.
Uma revisão cuidadosa dos exemplos acima indicará claramente que a maioria das principais estruturas musculares não desempenham as funções que a maioria dos fisiculturistas pensam que fazem - e literalmente dezenas de outros exemplos poderiam ser dados para provar o mesmo ponto. Portanto, para ser lógico sobre o assunto, você deve determinar a função real de um músculo antes de tentar selecionar um exercício destinado a desenvolver esse músculo.
Os músculos do bíceps dobram e torcem os braços, portanto, exercícios devem ser fornecidos para ambas as funções ou, se possível, um exercício que forneça resistência adequada para ambas as funções simultaneamente.
Os músculos peitorais e latíssimo movem os braços. O que acontece com as mãos e antebraços não interessa aos músculos do tronco, ou não importaria em um exercício adequadamente planejado. Mas se você deve envolver os músculos do braço em exercícios de tronco - como você deve em exercícios convencionais - então, pelo menos, faça-o apenas com os braços na posição mais forte possível.
Meu ponto real neste capítulo é este: mova a parte do corpo envolvida que é de interesse no momento para uma posição em que o músculo que move esse membro esteja em uma posição de extensão total; então observe a posição da parte do corpo. Em seguida, mova a parte do corpo para uma posição em que resulte na contração total do músculo envolvido e observe novamente a posição necessária da parte do corpo. Em seguida, tente projetar um exercício, ou uma posição de exercício, que forneça resistência o máximo possível em toda a amplitude do movimento. Mas se a resistência total for impossível, como será na maioria dos exercícios usando equipamentos convencionais, concentre-se em fornecer a resistência na posição contraída.
Um momento de consideração do parágrafo acima tornará óbvio que o chamado "banco de rosca Scott" é um passo na direção errada. Em vez de ser uma melhoria em relação à rosca direta com barra, na verdade reduz a produção geral de resultados. Mas se a inclinação fosse na direção oposta, de modo que os braços fossem mantidos em uma posição quase paralela ao chão, mas com o lado do bíceps do braço para baixo em vez de para cima, então o exercício seria fornecido de forma a fazer a maior quantidade de benefício. A resistência estaria disponível na posição mais forte dos braços, em vez de se limitar à posição mais fraca dos braços.
Uma posição quase impossível de conceber? Certamente é, mas pode ser feito. E pode ser feito melhor usando um haltere, trabalhando primeiro um braço e depois o outro. E depois de ter trabalhado os dois braços dessa maneira, execute imediatamente uma série de cerca de dez repetições da rosca regular com barra com as duas mãos, levada até o ponto de falha total.
Talvez os pontos acima iniciem seu pensamento em uma direção lógica. Mas não caia na armadilha muito comum de fazer um determinado exercício porque você gosta dele ou de evitar exercícios que são difíceis. Em geral, quanto mais difícil for um exercício, melhores serão seus resultados; não procure maneiras de tornar os exercícios mais fáceis. Procure maneiras de torná-los mais difíceis.
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