Há trinta anos atrás, foi observado que, "...o capataz de uma equipe de trabalhadores manuais quase sempre será o homem mais forte da equipe - e ele é o mais forte porque é o capataz, em vez de ser o capataz porque ele é o mais forte."
No entanto, em quase todos os casos, o capataz realiza muito menos trabalho do que qualquer um dos outros homens da equipe. Um paradoxo? Não, pelo contrário, simples prova da eficácia do exercício pesado para a produção de tamanho e força muscular. O capataz trabalha apenas quando os esforços combinados dos outros homens da equipe não podem produzir o resultado desejado. Ele ajuda a levantar a carga mais pesada do que o normal. Assim, seu exercício é breve e pouco frequente, mas intenso e irregular. E esses são os requisitos exatos para produzir os melhores resultados em termos de tamanho e força muscular.
Vinte anos atrás, o autor observou um exemplo ainda mais impressionante de prova clara da mesma teoria. Os tamanhos relativos dos dois braços de um indivíduo que treinou com pesos por um período de tempo suficiente para produzir resultados marcantes. Em quase todos os casos, o braço esquerdo de um praticante de peso destro será maior do que o braço direito - geralmente em um grau acentuado. Por que? Simplesmente porque o braço esquerdo de um homem destro deve trabalhar mais duro para realizar sua parte de uma carga de trabalho igualmente dividida; não trabalha mais, nem diferente – trabalha mais duro, com maior intensidade de esforço. E responde crescendo mais do que o braço direito.
Um homem destro carece de algum grau de "sensação" em seu braço esquerdo. Seu equilíbrio e controle muscular são menos eficientes em seu braço esquerdo, e isso permanece verdadeiro pelo menos até certo ponto, independentemente do tempo que ele esteve treinando ambos os braços de maneira aparentemente idêntica. O braço esquerdo trabalha mais duro, então ele responde a esse aumento de intensidade de esforço crescendo. E em testes de força que não envolvem equilíbrio ou coordenação muscular, o braço esquerdo quase sempre será mais forte e também maior.
Mas quando apontei isso para praticantes de musculação individuais - como fiz em repetidas ocasiões - a resposta quase sempre foi exatamente na mesma linha; "...bem, nesse caso, vou fazer um conjunto extra de repetições para o meu braço direito, então ele crescerá mais". Tendo perdido todo o ponto, eles presumiram que "mais" exercícios eram necessários quando, na verdade, essa situação é uma prova clara de que tudo o que é necessário é um exercício "mais difícil".
A intensidade do esforço é quase toda a resposta em si. Sem a intensidade adequada de esforço, pouco ou nada em termos de resultados será produzido por qualquer quantidade de exercício. Pelo menos não em termos de tamanho muscular ou aumento de força. Mas dada a intensidade adequada de esforço, muito pouco em termos de exercício é necessário para a produção dos melhores resultados possíveis. E embora isso tenha sido apontado repetidamente, para quase literalmente todos os vários milhões de praticantes de musculação neste país, ainda permanece um ponto amplamente incompreendido. A prática usual é fazer mais exercícios individuais e mais "séries" de cada exercício, na crença errônea de que tal aumento na quantidade de exercício também produzirá um aumento na intensidade do esforço, o que obviamente não acontecerá.
Na verdade, em quase todos os casos, ocorre exatamente o efeito oposto. Porque é difícil realizar séries aparentemente intermináveis de exercícios enquanto continua a exercer o nível máximo momentâneo de intensidade em cada série e, como resultado, o treino degenera rapidamente em uma forma de trabalho manual bastante árduo.
Mas tais treinos produzem resultados, se continuados por tempo suficiente. Outro aparente paradoxo? Talvez, para algumas pessoas. Mas nenhum paradoxo real existe neste caso também. Os resultados produzidos são um resultado direto de apenas uma ou duas séries de cada treino, independentemente do número real de séries que estão sendo executadas. As outras séries são literalmente esforços desperdiçados. Pior do que isso, as séries adicionais além do número mínimo exigido realmente retardam o progresso que teria sido produzido se o treino tivesse sido mais curto.
"Os melhores resultados sempre serão produzidos pela quantidade mínima de exercício que impõe a quantidade máxima de estimulação do crescimento." E qualquer outro exercício adicionado à rotina de treinamento, na verdade, retardará o progresso. Em muitos casos, reduzindo-o em até noventa por cento (90%) e, se levado a extremos, o exercício adicional resultará em perdas de força e tamanho muscular.
Mas qual é a quantidade mínima de exercício que irá impor a quantidade máxima de estimulação do crescimento? E esse, claro, é o problema. Um problema que provavelmente nunca será resolvido para a satisfação completa de todos os envolvidos, e o problema que levou à grande confusão existente atualmente sobre o assunto de quanto exercício é melhor. Mas, embora seja perfeitamente verdade que a resposta exata a essa pergunta permaneça indisponível, não é verdade que não exista nenhuma informação sobre o assunto. Pelo contrário, uma grande quantidade de informações muito bem comprovadas está disponível há muitos anos e os últimos anos de pesquisa nos deram pelo menos uma resposta "prática", se talvez não perfeita.
Recentemente, novas e bastante surpreendentes descobertas foram feitas em conexão com o modo real de funcionamento envolvido na contração muscular. E essas revelações verdadeiras, mas amplamente mal compreendidas, rapidamente levaram à proliferação de teorias que produziram várias formas do chamado "exercício estático". Uma delas – a contração isométrica – propunha que nenhum exercício real era necessário para a produção do grau máximo possível de tamanho e força muscular. Tudo o que era necessário – de acordo com essa teoria – era a aplicação de um alto percentual do nível de força existente contra uma resistência imóvel, em várias posições. Em teoria, os resultados deveriam ter sido nada menos que espetaculares mas, na verdade, os resultados foram tudo menos espetaculares. Um fracasso espetacular, talvez. No entanto, a teoria por trás desse exercício é basicamente sólida até certo ponto. Infelizmente, as conclusões tiradas dos fatos que forneceram a base dessa teoria ignoraram vários outros fatos bem estabelecidos. Um músculo "frio" é literalmente incapaz de trabalhar dentro de seu nível existente de força de reserva e, a menos que uma carga de trabalho imposta seja pesada o suficiente para forçar os músculos envolvidos a trabalhar bem dentro de seus níveis momentâneos de reserva de força, então muito pouco no caminho de resultados será produzido.
Antes mesmo de ser capaz de qualquer coisa que se aproxime de um esforço máximo, um músculo deve ser devidamente "aquecido" pela execução de várias repetições de um movimento que é muito mais leve do que seu nível de força existente é capaz de manusear. Caso contrário, o músculo "falhará" em um ponto muito abaixo de seu nível de força real. Mas esse esforço, mesmo que levado ao ponto de falha muscular, não fornecerá muito estímulo ao crescimento porque não é pesado o suficiente para forçar os músculos a trabalhar dentro de seus níveis existentes de reserva de força. Assim, com o exercício estático, um homem pode trabalhar repetidamente até o ponto de falha muscular produzindo pouco ou nada em termos de resultados valiosos.
Mas isso não significa que a teoria por trás desse exercício estático seja totalmente inútil. Pelo contrário, alguns aspectos deste tipo de exercício são dignos de grande consideração, devendo ser incluídos em qualquer tipo de programa de treino. Esforços máximos devem ser feitos contra uma resistência imóvel em cada série de quase todos os exercícios. Mas somente após o número máximo possível de movimentos completos ter sido executado, quando os músculos estão tão exaustos das repetições imediatamente anteriores que são momentaneamente incapazes de mover a resistência, apesar de um esforço de cem por cento (100%). Então – e somente então – tais esforços máximos devem ser feitos e devem ser feitos porque sem eles é literalmente impossível induzir a estimulação máxima do crescimento.
É simplesmente impossível construir tamanho ou força muscular realizando o que você já é capaz de fazer com facilidade. Você deve constantemente tentar o momentaneamente impossível, e tais tentativas devem envolver o máximo de esforços possíveis. Mas somente depois que os músculos forem devidamente "aquecidos" e somente depois de terem sido trabalhados até o ponto de exaustão momentânea imediatamente antes do esforço máximo possível, a falha deve ser tentada.
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