Nautilus Bulletin #1 - 18

"Aquecendo" corretamente

Os músculos são literalmente incapazes de funcionar em um nível que se aproxime de sua capacidade momentânea a menos que sejam adequadamente "aquecidos" com antecedência pela execução de movimentos mais leves e exatamente semelhantes. Com certeza, você não pode se aquecer adequadamente para a execução de supino pesado realizando desenvolvimento para ombros, você deve realizar várias séries de supino com uma resistência bem abaixo do peso que pretende empregar para uma tentativa máxima.

Isso, pelo menos, é claro para praticamente todos os envolvidos no treinamento com pesos, mas não significa que os procedimentos de aquecimento sejam devidamente compreendidos pela maioria dos treinandos. Pelo contrário, o progresso do treinamento geralmente é mantido bem abaixo de uma taxa ótima pela prática de procedimentos incorretos de aquecimento.

O aquecimento para levantamento competitivo é uma coisa mas o aquecimento para fins de musculação é uma questão totalmente diferente e os procedimentos corretos têm muito pouco em comum quando um é comparado ao outro. Em uma competição de levantamento de peso, você não está preocupado em tentar ganhar tamanho ou força como resultado dos levantamentos realizados naquele dia. Sua única preocupação é tentar levantar o máximo de peso possível para uma repetição em boa forma. Portanto, seu aquecimento deve preparar seus músculos para um esforço único máximo possível, deixando-os menos fatigados possível.

Mas na musculação, em que você está preocupado em construir o máximo de tamanho e/ou força possível, como resultado direto dos levantamentos realizados naquele dia, o procedimento correto de aquecimento será quase exatamente o oposto daquele que você deve empregar no dia de uma competição de levantamento de peso. Neste caso, cada série de cada exercício deve ser uma série máxima possível e deve deixar seus músculos totalmente, mesmo que momentaneamente exaustos.

Obviamente, se tal treinamento for feito - como certamente deveria ser - então será literalmente impossível para você levantar tanto peso em uma única tentativa quanto poderia ter feito se tivesse se aquecido com séries mais leves, menos do que a tentativa máxima. Assim, muitos praticantes evitam tal sistema de treinamento porque os impede de atingir um nível máximo de desempenho para uma repetição durante cada treino. Eles sentem que uma maior estimulação do crescimento será fornecida por uma repetição máxima e que quanto maior a resistência empregada, maior a estimulação do crescimento.

No entanto, na verdade, o oposto é verdadeiro. Com tal sistema de treinamento, apenas uma série de cada exercício fornecerá qualquer estimulação de crescimento e isso geralmente será muito menor do que a estimulação máxima de crescimento. E as outras séries foram completamente desperdiçadas. Pior do que isso, eles esgotaram parte da capacidade de recuperação enquanto não fornecem nada na forma de estimulação do crescimento.

Se, em vez disso, forem empregadas duas ou três séries de cada exercício, e se essas séries empregarem um número razoável de repetições, e se cada série de cada exercício for levada ao ponto de falha absoluta, então será fornecida estimulação máxima do crescimento, com esgotamento mínimo da capacidade de recuperação. Você certamente não será capaz de levantar tanto em uma única tentativa durante seus treinos se este sistema de treinamento for usado mas você certamente construirá o grau máximo possível de massa e força muscular. Então, mais tarde, em uma competição, sua força para uma única tentativa será maior do que seria como resultado de qualquer outro tipo de treinamento.

Não estou dizendo – e não pretendo insinuar – que tentativas máximas de uma única repetição nunca devem ser feitas no treinamento. Pelo contrário, deveriam ser, mas apenas com pouca frequência e certamente nunca mais do que uma vez por semana. Para melhores resultados, essas tentativas não devem ser realizadas com mais frequência do que uma vez a cada duas ou três semanas – ou mesmo uma vez por mês.

Na prática, os melhores resultados são geralmente produzidos pelo sistema de 3 séries de 10/8/6 repetições. Neste sistema, um peso é selecionado para não permitir mais de dez repetições durante a primeira série e então a resistência é aumentada para a segunda série a um ponto que não permitirá mais de oito repetições. Na terceira série a resistência é aumentada a uma quantidade que permitirá seis repetições. Mas em todos os casos, todas as repetições possíveis são realizadas em cada série e o peso é aumentado na hora do próximo treino se for possível realizar o número designado de repetições com o peso selecionado.

Assim, na prática, um sujeito geralmente realizará apenas cerca de 8/6/4 repetições - ou possivelmente 7/5/3 repetições. Quando ele realmente realiza 10/8/6 repetições, a resistência deve ser aumentada novamente. Para tentativas únicas, no entanto, um aquecimento cuidadoso é extremamente essencial por vários motivos. Os mais importantes são em relação à segurança pois se uma tentativa máxima é feita com um músculo "frio", existe maior perigo de lesão. Em segundo lugar, se a resistência empregada estiver no nível real de força para uma tentativa ou muito próxima, então tal tentativa sempre falhará porque um músculo frio não pode executar muito acima e cerca de 85% de seu nível real de força.