Quando um músculo que não está acostumado a cargas de trabalho pesadas é trabalhado intensamente ou por um período prolongado de tempo em um nível normal de intensidade, geralmente ocorre algum grau de dor muscular. Em alguns casos, isso pode ser literalmente incapacitante em seus efeitos - por até uma semana.
Existem várias teorias bastante complicadas sobre as causas fisiológicas reais da dor muscular mas uma compreensão detalhada dos fatores físicos e químicos envolvidos não é necessária se estivermos cientes da relação causa/efeito em questão.
Graus extremos de dor muscular quase nunca resultam da execução de um único movimento provavelmente porque os músculos envolvidos no movimento não são aquecidos o suficiente para fazer um esforço máximo e, portanto, são momentaneamente incapazes de trabalhar duro o suficiente para causar muito no forma de dor, mesmo que o movimento possa ser levado ao ponto de falha muscular. Mas alguma dor resultará de tal movimento e, se devidamente compreendida, tal dor pode ser uma pista valiosa para o progresso do treinamento. A maioria dos fisiculturistas acredita sinceramente que o supino é um exercício direto para os músculos peitorais e se um indivíduo não treinado realizar várias séries de supino, seus peitorais certamente ficarão doloridos. Mas se, em vez disso, o mesmo indivíduo realizar apenas cerca de três séries pesadas de uma repetição cada, resultará em pouca ou nenhuma dor nos peitorais. Em vez disso, a porção anterior dos deltoides ficará dolorida com a possibilidade de uma leve dor, simplesmente uma "consciência", tanto no peitoral quanto no tríceps. E enquanto o supino não é um exercício direto para nenhum dos músculos do corpo – em nenhum sentido da palavra direto – será assim claramente demonstrado que os deltoides estão recebendo o trabalho mais direto deste exercício.
Testes semelhantes podem ser realizados para determinar os efeitos da maioria dos tipos de exercícios com pouca ou nenhuma possibilidade de erro. Por exemplo recentemente, na tentativa de demonstrar a eficácia de um novo tipo de exercício para o grande dorsal, utilizamos vários indivíduos não treinados anteriormente. Alguns desses sujeitos realizaram apenas movimentos regulares de "chinning" (puxadas ou "pulley"), outros realizaram apenas movimentos de "pulley" atrás do pescoço, alguns executaram "pulldowns" em uma máquina convencional e assim por diante. Todo o espectro de exercícios possíveis para os músculos latíssimo foi coberto, e alguns indivíduos realizaram uma série pesada de cada um dos vários exercícios.
Quarenta e oito horas depois, nenhum desses indivíduos relatou muita dor muscular nos músculos latíssimos e muitos deles nem mesmo experimentaram a consciência de seus músculos latíssimos. No entanto, sem exceção, todos os sujeitos estavam doloridos em outras áreas, especialmente nos braços. Em muitos casos, esse grau de dor era tão grande que os sujeitos quase não conseguiam usar os braços por vários dias.
Outro grupo de sujeitos realizou várias séries em um novo tipo de máquina de latíssimos e, sem exceção, esses sujeitos estavam doloridos nos músculos latíssimos. Outras áreas de dor ocorreram em graus gradualmente reduzidos nos peitorais, trapézios e abdominais, que é exatamente o resultado que prevíamos. Vários indivíduos relataram dor nos músculos tríceps da parte superior do braço, mas eles estavam em um erro compreensível nessa crença. A aparente dor no tríceps que eles relataram era, na verdade, dor nos anexos do grande dorsal nos pontos onde esses músculos se juntam à parte superior do braço, diretamente abaixo da massa dos músculos do tríceps.
Neste último grupo de indivíduos, nenhuma dor muscular real do braço de qualquer tipo foi relatada em forte contraste com os resultados produzidos nos outros grupos.
Portanto, se você tiver alguma dúvida sobre a eficácia de um determinado exercício, é muito fácil usar a dor muscular como meio de testar o exercício. Simplesmente evite qualquer tipo de exercício para essa área muscular específica do corpo por um período de pelo menos dez dias e, em seguida, execute apenas três séries pesadas de uma repetição do exercício em questão. Dentro de quarenta e oito horas, você terá uma resposta clara para a pergunta.
Se um músculo estiver sendo exercitado regularmente, ele rapidamente ficará tão acostumado a cargas de trabalho pesadas que será quase impossível induzir até mesmo um leve grau de dor muscular. Portanto, se a dor muscular for produzida em uma área do corpo que foi treinada por até uma semana, isso é uma indicação clara de que você não treinou o suficiente - ou que executou os movimentos de maneira inadequada.
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