Para começar, quero que fique bem claro que não afirmo que o assunto deste capítulo seja novo ou original. Pelo contrário, o princípio que estou prestes a descrever foi mencionado na imprensa (embora não sob o nome que lhe dou aqui) várias vezes durante os últimos anos. No entanto, em geral, penso que o grande valor deste princípio foi esquecido. Não sei o nome do criador deste princípio, mas ele deu um longo passo no sentido de melhorar os resultados possíveis com o treinamento com pesos.
Poderiam ser dados vários exemplos da aplicação adequada deste princípio mas limitar-me-ei a três exemplos. No entanto, uma vez clara a ideia básica, deverá ser possível a quase qualquer formando utilizar este princípio com grande vantagem em dezenas de maneiras. Em termos gerais, o objetivo principal da aplicação deste princípio é superar uma das graves deficiências de quase todos os exercícios convencionais. Utilizado corretamente, este princípio torna possível trabalhar uma determinada estrutura muscular – quase QUALQUER estrutura muscular – com muito mais intensidade do que normalmente é possível. Em quase todos os exercícios convencionais que envolvem as funções de duas ou mais estruturas musculares, chega-se a um ponto de falha quando os músculos envolvidos mais fracos não são mais capazes de executar. Nesses casos, muito pouco estímulo ao crescimento é fornecido aos músculos mais fortes envolvidos no mesmo exercício.
Por exemplo: no agachamento, um ponto de falha geralmente é alcançado quando os músculos da parte inferior das costas falham e isso normalmente acontece muito antes de os músculos frontais da coxa, muito maiores e mais fortes, terem sido trabalhados tão duro quanto deveriam para a produção do melhor resultado possível.
Mas “pré-esgotando” os músculos frontais da coxa este problema pode ser resolvido. Isso pode ser feito melhor da seguinte maneira. Primeiro, execute uma série de cerca de vinte a trinta repetições de leg press, mas continue até que seja literalmente impossível mover o peso em qualquer posição, independentemente do número de repetições que são necessárias momentaneamente. Em segundo lugar, siga IMEDIATAMENTE o leg press com uma série de cerca de vinte extensões de coxa – sem nenhum descanso entre o leg press e as extensões de coxa, e novamente continuando a série até um ponto onde o movimento adicional seja totalmente impossível. Terceiro, ENTÃO FAÇA SEUS AGACHAMENTOS – INSTANTANEAMENTE, sem nenhum descanso após as extensões de coxa, nem mesmo dois segundos de descanso.
Você descobrirá que é necessário muito pouco peso para o agachamento – provavelmente apenas metade (ou até menos da metade) da quantidade normal de peso que você usa para o agachamento. Em muitos casos, apenas 70 Kg será o necessário para um homem que normalmente agacha com bem mais de 150 Kg por 15 ou 20 repetições.
Mas independentemente do fato de o peso usado ser realmente muito leve, quando você atingir um ponto de falha no agachamento, não será porque a parte inferior das costas falhou antes que as coxas fossem trabalhadas adequadamente. Suas coxas serão trabalhadas com muito mais intensidade do que nunca e quando você falhar, será porque suas coxas estão exaustas.
Na verdade, você removeu o “elo fraco” do envolvimento da região lombar nos agachamentos pré-esgotando os músculos frontais da coxa antes de agachar.
Outro exemplo. Realizar "elevações laterais" com halteres imediatamente antes dos desenvolvimentos. Neste caso, realize uma série de cerca de dez repetições de elevações laterais RÍGIDAS com halteres. Mantenha as palmas das mãos viradas para baixo em direção ao chão, em vez de permitir que as palmas girem para frente. Mantenha uma “trava” sólida nos cotovelos, não permita que os braços se dobrem. Mantenha os braços bem “para trás” em linha com seus ombros. Mova o peso suavemente e sem balanço do corpo e continue com repetições parciais após cerca de dez repetições completas, até você ser simplesmente incapazes de afastar os halteres dos lados. Então – IMEDIATAMENTE – faça uma série de cerca de dez repetições de desenvolvimento atrás do pescoço. Com uma empunhadura bastante estreita (um pouco mais larga que a largura dos ombros). E, novamente, leve este exercício ao ponto do fracasso total.
E agora o exemplo final. pullovers imediatamente seguidos por puxada (pulley). Neste caso, faça uma série de até cinquenta repetições de pulôveres de braço rígido, levados até o ponto de falha. Execute em um banco declinado (cabeça mais baixa que os pés), se você tiver um disponível. Em seguida, execute imediatamente uma série de cerca de doze repetições de "pulley" atrás do pescoço usando uma pegada bastante estreita (60 cm de largura) e com uma barra projetada para fornecer uma pegada paralela, uma pegada tal que as palmas das mãos fiquem de frente uma para a outra quando os cotovelos são forçados a ficar alinhados com os ombros. Feito corretamente, esse ciclo irá "pré-esgotar" os músculos latíssimos sem cansar os braços. Então, durante o breve período em que seus braços estão realmente mais fortes do que os músculos da parte superior das costas, você pode aproveitar essa condição momentânea para usar a força dos braços para trabalhar os músculos latíssimos com muito mais intensidade do que seria possível de outra forma.
Mas – EM TODOS OS CASOS – o “tempo de recuperação” dos músculos pré-exaustos é realmente muito breve, geralmente algo da ordem de três segundos, ou menos. Portanto, para obter melhores resultados, você deve passar IMEDIATAMENTE de uma série de exercício para a próxima série de outro exercício, sem nenhum descanso, nem mesmo dois segundos de descanso.
Este princípio pode ser aplicado a quase todos os exercícios compostos. Simplesmente decida em qual músculo você deseja se concentrar e esgote previamente esse músculo realizando um exercício do tipo isolamento. Em seguida, envolva instantaneamente o mesmo músculo em uma série de movimentos compostos. Obviamente, ao usar este sistema, você NÃO será capaz de usar tanto peso quanto normalmente usaria nos exercícios compostos específicos envolvidos. Nos exemplos acima, foram citados o agachamento, o desenvolvimento atrás do pescoço e puxada na polia alta (pulley), mas você certamente poderá usar vários outros para estimular o crescimento muscular.
Quantos desses ciclos? No início, não mais do que um. Mais tarde, provavelmente dois ciclos durante cada um dos três treinos semanais. Mas nunca mais do que três desses ciclos em qualquer treino e, nesse caso, seria provavelmente aconselhável praticar esses exercícios específicos apenas duas vezes por semana.
E embora eu tenha prometido apenas três exemplos, pode ser uma boa ideia acrescentar mais alguns: rosca direta com barra, imediatamente seguida por flexões na barra fixa com pegada regular; extensões de tríceps, imediatamente seguida por mergulho nas barras paralelas; elevações laterais inclinado (para deltoide posterior), imediatamente seguidas por movimentos de remada com barra. A lista é quase infinita.
Lembre-se: durante um treino, você está tentando aumentar a força, não demonstrá-la. A quantidade real de peso não tem a menor importância desde que “pareça” pesado para os músculos. Experimente este princípio – e tente entendê-lo claramente. Depois de fazer isso, ele pode ser usado com enorme vantagem em exercícios realizados para qualquer finalidade.
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