Nautilus Bulletin #2 - 35

Treinamento Avançado

No Nautilus Bulletin nº 1, foi discutida a chamada teoria da “Tonelagem Total” (Nautilus Bulletin #1 - 14), e apontei a total estupidez do pensamento por trás desta teoria. Segundo essa teoria, o “valor” de um treino pode ser determinado somando a “tonelagem total” levantada. Por exemplo, dez repetições com 50 Kg na rosca totalizariam 500 Kg levantados, somadas a dez repetições com 100 Kg no agachamento (1.000 libras) dariam uma tonelagem total de 1.500 Kg no treino.

O que, claro, é uma besteira já que é facilmente possível levantar uma enorme “tonelagem total” sem fazer nada que valha a pena e igualmente fácil realizar um treino muito produtivo que envolve muito pouca “tonelagem total”. Em segundo lugar, de acordo com essa teoria, dez repetições com 100 Kg são exatamente iguais a duas repetições com 500 Kg, o que é um absurdo óbvio. O “trabalho realizado” seria igual, mas a potência necessária e os resultados produzidos certamente NÃO seriam iguais.

Contudo, apesar do pensamento totalmente inválido envolvido nessa teoria, há uma lição a ser aprendida da física básica dessa teoria, se TODOS os factores forem considerados. Na teoria da tonelagem total, todos os fatores NÃO foram considerados – resultando em conclusões inválidas – mas no exemplo a seguir consideraremos todos os fatores relacionados. E uma vez que as conclusões inevitáveis resultantes de tal consideração são de particular importância para os praticantes avançados, sugiro que sejam feitos todos os esforços para compreender o exemplo seguinte.

Suponhamos, para este exemplo, que você pese 72 Kg em condição muscular – e que tem um braço de 38 cm – e que consegue fazer rosca com 40 Kg por 8 repetições em perfeita forma. Suponhamos também que você esteja treinando três vezes por semana e que esteja realizando quatro séries de rosca direta em cada treino. Ignoraremos o resto do seu treino, uma vez que um exemplo de rosca será suficiente para fins de explicação e uma vez que considerar todo o treino apenas confundiria o assunto.

Durante o treino nº 1, você executa o seguinte. . .

1ª série 8 repetições com 45 Kg totalizando 360 Kg

2ª série 8 repetições com 45 Kg totalizando 360 Kg

3ª série 7 repetições com 45 Kg totalizando 315 Kg

4ª série 7 repetições com 45 Kg totalizando 315 Kg

total geral 1.200 Kg

E como você moveu o peso verticalmente por uma distância de 60 centímetros durante cada repetição, multiplicaremos os 1.350 Kg por 60 centímetros – dando-nos um “total de trabalho” (carga x distância) de 81.000.

Um tempo depois, durante o treino nº 7, você executa o seguinte. . .

1ª série 9 repetições com 50 Kg totalizando 450 Kg

2ª série 9 repetições com 50 Kg totalizando 450 Kg

3ª série 8 repetições com 50 Kg totalizando 400 Kg

4ª série 8 repetições com 50 Kg totalizando 400 Kg

total geral 1.700 Kg. Ou um “total de trabalho” de 102.000.

Será notado, neste ponto, que você estaria realizando quase exatamente 25% mais trabalho durante o sétimo treino do que durante o primeiro treino.

No entanto, mais tarde, durante o treino nº 25, execute o seguinte...

1ª série de 10 repetições com 56 Kg totalizando 560 Kg

2ª série 10 repetições com 56 Kg totalizando 560 Kg

3ª série 9 repetições com 56 Kg totalizando 504 Kg

4ª série 8 repetições com 56 Kg totalizando 448 Kg

total geral 2.072 Kg

Ou um “total de trabalho” de 124.320.

Até esse ponto, seu crescimento pode ter sido bastante rápido e, enquanto isso, seu peso corporal pode ter aumentado para 80 Kg e seu braço para 40 cm. Mas então o crescimento para ou torna-se muito lento. Porque, nesse ponto, você atingiu os limites da sua capacidade de recuperação. Durante os primeiros treinos, o seu nível de força era tal que o seu “trabalho total” nunca esgotava totalmente a sua capacidade de recuperação e assim o crescimento rápido foi possível e ocorreu. Mas, mais tarde, quando o seu nível de força era mais alto, o seu “total de trabalho” maior finalmente atingiu um ponto em que correspondia exatamente (ou se aproximava) dos limites da sua capacidade de recuperação. Depois disso, o crescimento torna-se literalmente impossível – ou desacelera ao passo de um caracol. Você estava simplesmente trabalhando "demais".

A resposta NÃO é uma redução no peso utilizado. Nenhuma quantidade de trabalho leve estimulará o crescimento muscular. Em vez disso, a resposta é perfeitamente óbvia: REDUZIR O NÚMERO DE SÉRIES. Se você tivesse feito apenas as duas primeiras séries no treino nº 25 (em vez de quatro conjuntos), então o “total de trabalho” teria sido de apenas 67.200 [(560 Kg + 560 Kg) x 60 cm] em vez dos 124.320 produzidos por quatro conjuntos. Sua capacidade de recuperação NÃO teria sido excedida (ou totalmente esgotada) e o crescimento teria resultado, um crescimento rápido.

A lição a ser aprendida com este exemplo simples deveria ser óbvia para quase qualquer pessoa. Mas na verdade, a maioria dos fisiculturistas agem como se acreditassem firmemente que existe uma situação exatamente oposta. Praticantes avançados requerem MENOS treinamento do que iniciantes – NÃO MAIS, MENOS.

Os praticantes iniciantes ganham mais rapidamente do que os avançados em quase todos os casos por uma razão muito simples, simplesmente porque os seus níveis de força são tais que não esgotam totalmente a sua capacidade de recuperação em cada treino. Mais tarde, quando ficam mais fortes, eles usam toda a sua capacidade de recuperação – e o crescimento para.

Certamente os limites da sua capacidade de recuperação aumentam – ou, pelo menos, deveriam – mas sempre haverá um limite que não deve ser ultrapassado, nem mesmo atingido.

Um praticante iniciante com boa saúde quase sempre produzirá uma boa taxa de progresso em um programa de quatro séries de doze exercícios básicos com barra. Mas, mais tarde, ele se sairá muito melhor em apenas três séries de cada exercício e, ainda mais tarde, ele perceberá que o crescimento é impossível se ele fizer mais de duas séries do mesmo exercício. Eventualmente, ele poderá ter que reduzir o número de exercícios básicos para apenas oito, enquanto ainda faz apenas duas séries de cada exercício. E, finalmente, ele pode ter que realizar apenas dois treinos semanais de duas séries de cada um dos oito exercícios básicos. Assim, na prática, à medida que se torna maior e mais forte, poderá ter de reduzir o número de séries semanais de 144 para 108 – depois para 72 – depois para 48 – e finalmente para apenas 32 séries semanais. No final, ele fará menos séries semanalmente do que fazia durante cada um dos treinos iniciais. Haverá, claro, alguma variação individual, mas apenas dentro de certos limites e os princípios básicos permanecem válidos em TODOS os casos.

No entanto – não interprete mal o que foi dito acima, significando que estou sugerindo que mesmo um iniciante DEVE realizar quarenta e oito séries em cada um dos três treinos semanais. Eu apenas disse – e quis dizer claramente – que a maioria dos iniciantes saudáveis podem realmente “suportar” mais séries do que os praticantes mais avançados. Na melhor prática, os iniciantes devem começar com bastante leveza e, em seguida, aumentar gradualmente o número de séries. Mas devem eventualmente reverter o processo – reduzir o número de séries e/ou o número de exercícios e/ou o número de treinos semanais...

Se esforços constantes forem feitos na direção do verdadeiro progresso, se você tentar fazer mais repetições em cada série de cada exercício e se você sempre aumentar a resistência na proporção do aumento de sua força, então o crescimento pode e deve ser – e em na maioria dos casos, será – muito rápido. Não rápido apenas para iniciantes, mas rápido para qualquer pessoa, independentemente do seu nível de força ou tamanho muscular existente, até o nível mais alto de potencial existente momentaneamente.

Com algumas poucas exceções notáveis, os fisiculturistas avançados como classe são certamente um grupo estranho – para dizer o mínimo. Tendo muitas peculiaridades em comum, compartilhando muitos equívocos comuns. Longe de serem os “especialistas” que se consideram, eles possuem menos conhecimento real em relação à atividade escolhida de treinamento com pesos do que está contido em um breve e simplificado esboço de exercício de resistência progressivo destinado a iniciantes. Supondo, é claro, que tal esboço não tenha sido escrito por um fisiculturista avançado – nesse caso, é provavelmente inútil, desesperadamente confuso, cheio de bobagens.

Mas a falta de conhecimento real – e/ou a crença em mitos definitivos – não é a única característica do fisiculturista avançado comum. Medo, dúvida, uma abordagem hesitante para quase tudo, um caldeirão às vezes bem escondido de emoções ferventes, uma convicção direta (mas fortemente negada) de inferioridade pessoal. Estes e traços de caráter semelhantes são muito comumente encontrados nas fileiras dos fisiculturistas avançados. Em quase todos os casos, o fisiculturismo é rudemente empurrado para um segundo lugar ressentido. Muitas dessas pessoas treinariam vinte e quatro horas por dia, sete dias por semana, se pudessem. A maioria dessas pessoas não faria nada no sentido de um trabalho que valesse a pena se pudessem evitá-lo. Quase todas essas pessoas restringem seus interesses e limitam suas conversas a atividades de musculação.

Então, tendo alcançado o “topo” – como apenas alguns fisiculturistas conseguem – a maioria dessas pessoas fica surpresa ao descobrir que não há nada lá, nenhuma recompensa, nenhum aplauso, literalmente NADA. As pessoas comuns os consideram malucos, a maioria das garotas os evita ou os ridiculariza, ninguém fora de um círculo muito restrito de pessoas próximas tem qualquer respeito por eles – então, valeu a pena o preço?

Aparentemente, muitos milhares de jovens – e muitos homens não tão jovens – parecem pensar assim, porque continuam a tentar, seguindo o mesmo caminho para lado nenhum, dando ouvidos às mesmas mentiras, prestando atenção aos mesmos conselhos inúteis, acreditando nos mesmos mitos. E a parte lamentável disso é que o objetivo que eles buscam pode ser alcançado muito mais rapidamente, sem nenhum dos sacrifícios que a maioria dos fisiculturistas impõe a si mesmos. Mas como eu honestamente não acho que possa alcançar muitos – se houver algum – fisiculturistas avançados por meio da palavra escrita e como é muito difícil influenciá-los mesmo tendo a oportunidade de se comunicar com eles pessoalmente, considero que quase todos os fisiculturistas avançados perderam causas – homens condenados a continuar na ignorância, fadados a esgotar seus corações em uma esteira de crenças equivocadas.

No momento em que alcançam os principais círculos de fisiculturismo, a maioria desses homens já se desviou demais para encontrar o caminho de volta à verdadeira sanidade - mesmo que lhes seja oferecida uma mão orientadora dos fatos - o que não significa que os fisiculturistas avançados não ouvirão novas ideias (ideias novas para eles). Pelo contrário, a maioria dos fisiculturistas avançados estão ansiosos para ouvir todos os detalhes de qualquer ideia que pareça nova para eles. Mas depois de a terem ouvido, talvez de terem discutido ou lido sobre ela durante meses com todos os detalhes possíveis, raramente tentarão – ou, se assim for, imporão as suas próprias restrições, as suas próprias “mudanças”, de modo que na prática a ideia não esteja a sendo praticada de todo.

Independentemente de quantas vezes você diga a um fisiculturista avançado que, por exemplo, “... você NÃO deve fazer mais do que duas séries deste exercício em cada treino”, ele ainda ficará tentado a fazer de quatro a dez séries. Se for deixado por conta própria, FARÁ de quatro a dez séries – então, mais tarde, alegará, e provavelmente sentirá honestamente, que tentou a sugestão, mas que não funcionou para ele. Quando, na verdade, ele nem tentou.

A maioria dos fisiculturistas avançados leva vários anos de treinamento quase constante para chegar ao topo e, tendo feito isso, eles consideram sua própria rotina de treinamento como ideal. Nem parecem notar que literalmente dezenas de outros atletas na mesma academia estão seguindo exatamente a mesma rotina – com pouco ou nada em termos de resultados. Onde um homem eventualmente produz resultados, dezenas de outros fazem exatamente a mesma coisa, treinam da mesma maneira, treinam a mesma quantidade, seguem a mesma dieta, usam as mesmas drogas – MAS FALHAM.

Se um método de treino é realmente produtivo, então não funciona apenas para um homem entre dezenas, ou mesmo milhares. Um bom método de treino funcionará bem para quase qualquer pessoa. O grau dos resultados finais será em grande parte determinado pelo potencial individual, mesmo quando um bom método de treinamento é usado. Mas o progresso em direção aos limites de tamanho-força muscular impostos pelo potencial individual pode ser, deve ser, e com um método e rotina de treinamento realmente bons será muito rápido, em todos os casos envolvendo indivíduos saudáveis.

Um ano após a primeira disponibilidade generalizada do novo equipamento de treinamento Nautilus, já é evidente que a maioria dos fisiculturistas avançados simplesmente se recusam a usar este equipamento de acordo com as instruções cuidadosamente estabelecidas. Há exceções, é claro, e quase todas as pessoas que usam o equipamento corretamente estão fazendo progressos literalmente espetaculares, o melhor progresso que já experimentaram. Mas a maioria dos fisiculturistas avançados usam o equipamento exatamente como se fosse uma barra. O que poderia não ser tão ruim se eles soubessem como usar uma barra corretamente – o que eles não sabem, usando uma barra com muita frequência, e não “duro o suficiente”.

Pelas razões acima e por outras razões, não vou delinear programas de treinamento detalhados para homens avançados sabendo, como eu, que poucos ou nenhum fisiculturista avançado se daria ao trabalho de tentar tais programas sugeridos e que provavelmente nenhum fisiculturista avançado iria realmente experimentar da maneira descrita. Em vez disso, a maioria deles faria “três vezes mais”, pelo menos “duas vezes mais do que deveria” e não treinaria “duro o suficiente”, e depois reclamaria que tentou, mas não funcionou...

Mas vou salientar o fato – e é um fato – de que qualquer fisiculturista avançado que esteja usando um total de mais de 90 séries por semana está treinando demais e que a maioria das pessoas ganhará melhor em uma rotina de treinamento de 50 séries por semana ou menos. E também salientarei o fato de que qualquer série que pare muito antes de um ponto de falha muscular é uma série desperdiçada – fará pouco ou nada para estimular o crescimento, mas esgotará parte da capacidade de recuperação e, assim, tornará o crescimento mais difícil...

Entretanto, espalhados por todo o país, pelo menos algumas centenas de fisiculturistas avançados estão a treinar “certo” – e a notícia do seu progresso está gradualmente a espalhar-se. Dentro de mais um ano, alguns milhares de formandos estarão a treinar adequadamente – depois dezenas de milhares. Mas mesmo daqui a cinquenta anos, muitos fisiculturistas avançados ainda estarão a bater os seus miolos com vinte ou trinta horas semanais de treino – ainda não conscientes de que apenas dez por cento dessa quantidade de treino produziria realmente resultados muito melhores.