Um Simples Exemplo
Sendo a capacidade de atenção das pessoas o que é, a maioria dos leitores provavelmente ficará irremediavelmente confusa com este estágio porque, embora os pontos anteriores – considerados um de cada vez – sejam na verdade bastante simples, o número de pontos importantes e as complexas inter-relações envolvidas simplesmente somam um total de informações que não pode ser rapidamente absorvido pela maioria das pessoas. E que não haja dúvidas a este respeito – levei mais de trinta anos para perceber plenamente as implicações dos fatores relacionados, conforme descritos nos capítulos anteriores.
Portanto, penso que pode ser uma boa ideia, nesta altura do processo, delinear de forma clara e simples um programa de treinamento real que eu possa recomendar a um praticante principiante, sem nenhuma tentativa de explicar "porque" o programa é delineado como é...
Vamos supor, para este exemplo, que o treinando tenha entre 18 e 25 anos de idade, tenha 1,80m de altura, pese 70 quilos (despido) e nunca tenha se envolvido em nenhuma forma séria de treinamento físico – e, claro, claro, está com saúde normal.
Os equipamentos de treinamento disponíveis serão uma barra, uma barra fixa, barras paralelas e um rack de agachamento – todos os quais podem ser adquiridos e/ou construídos por menos de US$ 100.
No início, eu sugeriria a seguinte rotina como um programa de treinamento “break-in” – para ser praticado diariamente por um período de 5 dias seguidos:
1. 1 série de 20 repetições, agachamento completo
2. 1 série de 20 repetições, flexão plantar unipodal (1 série para cada perna)
3. 1 série de 10 repetições, desenvolvimento em pé, com barra
4. 1 série de 10 repetições, puxadas na barra fixa, pegada regular supinada
5. 1 série de 10 repetições, mergulho nas paralelas
6. 1 série de 10 repetições, rosca direta, com barra
7. 1 série de 15 repetições, levantamento terra com perna rígida (stiff), com barra
Durante o primeiro treino, a seleção do peso a ser usado será necessariamente uma adivinhação, mas eu sugeriria o seguinte como começo:
Agachamento - 46 Kg
Flexão plantar - Peso corporal apenas
Desenvolvimento - 36 Kg
Puxada na barra fixa - Peso corporal apenas
Mergulho nas paralelas - Peso corporal apenas
Rosca direta - 26 Kg
Stiff - 46 Kg
Se o aluno não conseguir realizar o número indicado de repetições, então o peso selecionado é muito alto ou está aproximadamente correto, dependendo de quão próximo do número sugerido de repetições o aluno pode chegar. Se 80 por cento ou mais (8 em 10, ou 16 em 20, ou 12 em 15) do número sugerido de repetições puder ser realizado com bom estilo, então o peso não é muito alto – mas pode ser muito baixo. Se o aluno conseguir realizar o número total de repetições sugeridas – ou mais – então o peso é muito baixo.
Mas em qualquer caso, será necessária cerca de uma semana de experimentação para determinar a resistência adequada para cada um dos exercícios. Uma resistência adequadamente selecionada permitirá 70% a 90% do número sugerido de repetições.
Durante cada um dos primeiros cinco treinos, o formando deverá realizar o máximo de repetições possível – até ao número sugerido. Mas não deve exceder o número sugerido de repetições, mesmo que ele consiga fazê-lo. Se ele conseguir ultrapassar o número sugerido de repetições, deverá aumentar a resistência no próximo treino.
Ao final da primeira semana de treinamento (durante o quinto treino) o treinando deverá saber a resistência adequada para cada exercício.
Pode-se esperar alguma dor muscular nesta primeira semana de treinamento, mas treinando levemente por cinco dias seguidos, a maioria dos atletas evitará dores musculares realmente graves. Após os primeiros cinco treinos, deve ser permitido um descanso de 72 horas antes de retomar o treino regular. Na verdade, você pode treinar de segunda a sexta durante a primeira semana, depois pular sábado e domingo e retomar o treinamento na segunda-feira.
A partir da segunda-feira da segunda semana, o programa deverá ser alterado para a seguinte rotina...
1. 1 série de 20 repetições, agachamento completo
2. 1 série de 20 repetições, flexão plantar unipodal
3. 1 série de 10 repetições, desenvolvimento em pé
4. 1 série de 10 repetições, puxadas na barra fixa, pegada regular supinada
5. 1 série de 10 repetições, desenvolvimento em pé (uma segunda série)
6. 1 série de 10 repetições, puxadas na barra fixa (uma segunda série)
7. 1 série de 10 repetições, mergulho nas paralelas
8. 1 série de 10 repetições, rosca direta
9. 1 série de 10 repetições, mergulho nas paralelas (uma segunda série)
10. 1 série de 10 repetições, rosca direta (uma segunda série)
11. 1 série de 15 repetições, levantamento terra com pernas rígidas (stiff)
Durante a segunda semana de treinamento – e depois disso – o treinando deve realizar tantas repetições quanto possível em cada série de cada exercício, exceto levantamento terra com pernas rígidas, independentemente do número real de repetições que podem ser realizadas. NÃO pare simplesmente porque o número indicado de repetições foi alcançado, continue até que um ponto de falha seja alcançado.
No agachamento, será atingido um verdadeiro ponto de falha (para as pernas) quando é impossível continuar sem flexão excessiva das costas. Quando você começar a esticar totalmente as pernas enquanto as costas ainda estão flexionadas, esse é o ponto de parar. No levantamento terra, continue até um ponto em que o peso comece a parecer bastante pesado, mas não a um ponto de falha real.
Mas em todos os outros exercícios, continue até o ponto em que outra repetição em boa forma seja literalmente impossível – mas NÃO use métodos de trapaça, mantenha a boa forma.
As primeiras três ou quatro repetições de cada série de cada exercício devem ser realizadas a uma velocidade bem abaixo da velocidade máxima que seria possível naquele momento. Mas a partir da quarta ou quinta repetição, a velocidade do movimento deve ser a mais rápida possível, sem solavancos ou movimentos corporais. O restante das repetições em cada série deve ser realizado na velocidade máxima possível, mas a "velocidade real" será bastante lenta se o peso for tão pesado quanto deveria ser e durante a última ou duas últimas repetições em cada série será extremamente lenta.
A rotina acima deve ser seguida durante pelo menos três semanas e talvez até seis, ou mesmo nove semanas. Mas em qualquer caso, deve ser seguido até o momento em que o treinando esteja obviamente ganhando força rapidamente.
O programa não deve ser alterado até que o treinando seja capaz de realizar o número adequado de repetições com as seguintes quantidades de resistência:
Agachamento - 15 repetições com 90 Kg
Flexão plantar - 15 repetições com 14 Kg
Desenvolvimento em pé - 10 repetições com 54 Kg
Puxada barra fixa - 10 repetições com 10 Kg
Mergulho nas paralelas - 10 repetições com 22 Kg
Stiff - 15 repetições com 90 Kg
Alguns praticantes atingirão os níveis de força acima mencionados muito rapidamente, outros demorarão mais, mas o treinamento mais pesado não deve ser realizado em níveis de força muito abaixo dos listados.
Quando o treinando consegue ter um desempenho nos níveis acima mencionados – em média, embora todos os treinandos obviamente não atinjam níveis exatamente semelhantes – então o programa deve ser alterado. No momento em que esses níveis de força forem alcançados, o treinando deverá ter aumentado seu peso corporal em pelo menos 4,5 Kg – mas NÃO MAIS DE 7 Kg – e deverá ter uma aparência mais musculosa do que no início do treinamento. Se o peso for ganho muito rapidamente ou desproporcionalmente ao aumento da força, então esta é uma indicação clara de que está sendo adicionado tecido adiposo – o que NÃO É DESEJÁVEL.
Se um “teste de pinça” da pele na região da cintura indicar a adição de tecido adiposo – se a pele estiver ficando mais espessa nessa área – então a dieta é muito rica em calorias e deve ser reduzida a um ponto em que os testes de pinça indiquem uma perda lenta de tecido adiposo.
Até ao final do segundo programa de treino, o fator tempo não é crítico. Mas não devem ser permitidos períodos de descanso excessivos entre as séries. Todo o treino (durante o segundo programa) deve ser concluído em no máximo quarenta e cinco minutos. Três treinos semanais devem ser usados – segunda, quarta e sexta, ou terça, quinta e sábado.
Haverá uma tentação natural de fazer “mais”, adicionar séries ou novos exercícios, mas o crescimento mais rápido ocorrerá se o programa for executado exatamente como descrito.
Em nenhum momento o treinando deve tentar “levantamentos de uma única tentativa máxima possível”. Não se preocupe com o que você pode pressionar uma vez ou com quanto você pode agachar uma vez.
Quando você for capaz de atingir o número designado de repetições em agachamentos, barra fixa, mergulhos e levantamento terra, adicione 10 Kg à resistência. Aumentar de 50 para 60 Kg, de 60 para 70 Kg e assim por diante.
Quando você conseguir realizar o número adequado de repetições em desenvolvimento em pé, rosca direta e elevação de panturrilha, adicione 2 Kg à resistência. De 40 Kg aumentam para 42 Kg, de 42 para 44 e assim por diante.
Nos queixos e mergulhos paralelos, a primeira adição de carga ao seu peso corporal deve ser de 10 Kg. Um halter de 25 libras pendurado na cintura por uma corda curta.
Nos levantamentos de panturrilha unilaterais, a primeira adição de peso ao seu peso corporal deve ser de 8 Kg – na forma de um haltere (ou anilhas) segurado em uma mão.
Com indivíduos normais em qualquer condição, exceto uma condição de “gordura”, no início do treinamento, nenhum treinamento direto para a área abdominal é necessário – nem é desejável. O desempenho adequado dos outros exercícios garantirá exercício indireto suficiente para esta área do corpo no início e em nenhum momento o exercício abdominal direto será necessário ou desejável.
Durante as primeiras semanas de treino o treinando deve concentrar-se em aprender o estilo adequado de execução dos exercícios e deve tentar constantemente aumentar a sua força. Se os aumentos de força estão sendo produzidos a uma taxa razoável e se a adição de tecido adiposo for mantida sob controle observando a quantidade de comida ingerida, então todo o resto se resolverá por si só neste momento.
No próximo capítulo, descreverei programas de treinamento adicionais – mais avançados – para seguir as rotinas de treinamento acima, mas não posso sugerir com muita veemência que os programas mais avançados NÃO devam ser realizados em níveis de força muito ou nada inferiores aos listados anteriormente.
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