A Rotina Ideal (ou Baseada em Princípios): Seleção Adequada de Peso; O Pré-Alongamento; Pré-Exaustão; Negativas; Aquecendo; Intensidade e Função Muscular

Capítulos 4.4, 4.5, 4.6, 4.7, 4.8 e 4.9 do livro Heavy Duty, de Mike Mentzer

A Rotina Ideal (ou Baseada em Princípios)

Seleção Adequada de Peso

 

Sugere-se que você selecione um peso para cada um dos exercícios listados que permita a realização de aproximadamente 6 a 10 repetições da maneira descrita acima. Nunca termine uma série, entretanto, apenas porque um número prescrito de repetições foi concluído. O intervalo de 6 a 10 repetições é oferecido como orientação, porque menos de seis não sobrecarregarão suficientemente suas reservas e mais de 12 poderão fazer com que você termine a série devido a insuficiência cardiorrespiratória antes que a falha muscular seja atingida.

É absolutamente essencial que você não selecione um peso que seja tão leve que a última repetição que esteja dentro ou perto da faixa sugerida exija algo menos que 100% de sua capacidade momentânea, nem tão pesado que você seja forçado a sacrificar a forma adequada de exercício. Se você não consegue segurar o peso na posição contraída sem que ele desça d volta, ele é muito pesado. Como todos os seus músculos esqueléticos têm maior capacidade de segurar pesos do que de levantá-los, você deve ser capaz de segurar um peso que levantou apenas pela força da contração muscular em qualquer ponto da amplitude de movimento (como na posição de contração máxima). Se você não consegue segurar o peso selecionado na posição contraída, então você não o ergueu - você jogou!

À medida que você fica mais forte e descobre que pode realizar 12 ou mais repetições com um peso que originalmente permitia a execução de 6 a 10 repetições, aumente-o em 10 a 20%, ou qualquer quantidade necessária, para ser forçado a voltar para 6-10 repetições novamente. Essa é a natureza do exercício de resistência progressiva.

O Pré-Alongamento

 

Caspar Milquetoast, personagem criado por H. T. Webster

Tente lançar uma bola de beisebol sem o usual windup. Tente dar um soco sem primeiro puxar o braço para trás. Observe o quão alto você pode pular verticalmente sem a agachada rápida preliminar. A bola será lançada a uma curta distância; seu soco não abalaria Caspar Milquetoast; e seu salto para cima mal o tirará do chão.

O fator essencial que falta nos três exemplos, responsável pelo desempenho abaixo do padrão, é o pré-alongamento. O pré-alongamento, conhecido tecnicamente como reflexo miotático, pode ser usado com eficácia em qualquer exercício onde uma extensão completa com um leve alongamento extra possa ser alcançada com segurança. Alguns exemplos são: rosca no banco (Scott), flexão plantar, crucifixo (dumbbell flyes), mergulho nas barras paralelas e Tríceps na polia alta (pressdowns).

Quando quiser usar o pré-alongamento, comece abaixando o peso lentamente e, de repente, a alguns centímetros da extensão total, aumente a velocidade até a extensão máxima que você pode alcançar com segurança, e então inverta rapidamente a direção de o movimento, erguendo a carga. Esse alongamento extra, acompanhado de um rápido esforço contrátil para mover o peso na direção oposta, desencadeia um forte impulso neurológico que ajudará a tornar a contração mais intensa.

Pré-Exaustão

 

Aprendemos no capítulo anterior que, para passar pelo ponto limite, o indivíduo precisa exercer 100% de sua capacidade momentânea. Com muitos exercícios convencionais, nem sempre é possível que os músculos envolvidos exerçam 100% da sua capacidade contrátil devido ao envolvimento dos “elos fracos”.

Ao realizar o supino inclinado, por exemplo, o trabalho dos peitorais é limitado devido ao envolvimento dos tríceps, músculos menores e, portanto, mais fracos. Um ponto de falha no supino inclinado seria alcançado quando os tríceps cedessem, bem antes dos peitorais que são maiores e mais fortes. Uma situação semelhante existe quando se treina os dorsais com exercícios convencionais como remadas, barra fixa ou puxadas (pulley). Os bíceps são trabalhados junto com os dorsais nestes exercícios. Como os bíceps são mais fracos, um ponto de falha será alcançado quando os bíceps falharem, deixando o latíssimos em grande parte não estimulados.

Os elos fracos podem ser superados realizando um exercício de isolamento antes de um exercício composto. Realizar um exercício de isolamento, como crucifixo, crossover ou Nautilus Pec Deck, até a falha irá pré-esgotar os peitorais, preservando grande parte da força dos tríceps. Ao seguir imediatamente o exercício de isolamento com um exercício composto, tais como mergulho nas paralelas ou supino inclinado, encontramos a situação temporariamente invertida. Agora os tríceps, em vez de serem elos fracos, têm uma vantagem temporária de força, e servirão assim os peitorais pré-exaustos, que agora podem contrair-se até 100% da sua capacidade momentânea. Da mesma forma, o elo fraco do bíceps também pode ser superado ao trabalhar os dorsais. Ao realizar um movimento de isolamento, como pulôver na máquina Nautilus, pullover com halteres ou pulldowns de braço reto, antes de um movimento composto, como remadas ou puxadas, o elo fraco é removido e os dorsais recebem estimulação total com o movimento composto.

No entanto, não deve haver atraso na passagem do exercício de isolamento para o exercício composto, uma vez que mesmo um atraso de três segundos permitirá que os músculos primários - os peitorais e os dorsais recuperem até 50% da sua força, tornando assim os músculos auxiliares (tríceps e bíceps) novamente um elo fraco. Uma vez concluída a supersérie de isolamento/composto, pode haver um período de descanso pelo tempo que for necessário, mas não mais! - antes de retomar com eficiência adequada.

Negativas

 

Todos os músculos esqueléticos têm três níveis de habilidade. O primeiro e mais fraco nível é conhecido como força positiva, que é a capacidade do músculo de levantar um peso de uma posição de extensão total para uma de contração total. O segundo nível de habilidade, ou força estática, é maior que a força positiva. Isso significa que um músculo pode suportar mais peso, em qualquer ponto da amplitude de movimento, do que poderia levantar da extensão total até a contração total. O terceiro nível de habilidade, conhecido como força negativa, é o maior e refere-se ao abaixamento do peso da posição totalmente contraída para a posição totalmente estendida. Um indivíduo capaz de erguer 50 Kg por no máximo uma repetição descobriria que poderia suportar até 70 Kg de forma estática em qualquer ponto da amplitude de movimento e abaixar, sob controle, consideravelmente mais peso do que conseguia segurar.

A intensidade do seu treinamento pode ser aumentada realizando repetições negativas imediatamente no final de uma série levada a um ponto de falha ou, ocasionalmente, após as duas repetições forçadas descritas anteriormente. As primeiras repetições negativas parecerão relativamente fáceis e você poderá executá-las muito lentamente. Você descobrirá que pode até interromper o movimento descendente dessas duas primeiras repetições negativas porque sua força estática ainda está intacta. À medida que você avança, a velocidade descendente do peso aumentará e você não terá tanto controle. A essa altura, sua força estática terá se esgotado, embora você ainda tenha força negativa suficiente disponível para completar aproximadamente mais duas descidas do peso. A série deve ser encerrada quando você não conseguir mais controlar o movimento descendente do peso, ou mesmo uma ou duas repetições antes desse ponto, pois é perigoso ter um peso estirando um músculo da posição contraída.

Ocasionalmente, você pode renunciar totalmente à parte positiva da repetição (com certos exercícios que permitem isso) e realizar o exercício de maneira "somente negativa". Comece o exercício na posição contraída com a ajuda de dois observadores que levantam para você um peso 25-40% mais pesado do que você usaria normalmente em uma série levada à falha positiva. Peça-lhes que transfiram o peso para você com cuidado para não se machucar e, em seguida, abaixe o peso lentamente por até seis repetições ou mais, da maneira descrita acima.

Foi descoberto em uma pesquisa conduzida por Arthur Jones no início da década de 1970 que o treinamento negativo poderia ser muito produtivo. No entanto, descobri com meus clientes de treinamento pessoal que incluir repetições forçadas e negativas no final de cada série leva rapidamente ao overtraining. Então, meus clientes os usam aleatoriamente (talvez a cada terceiro ou quarto treino), mas nunca em todos os exercícios de um treino. Se você treinar sozinho, não será capaz de fazer repetições forçadas e negativas, pois os ajudantes são necessários. Porém, sempre leve seus exercícios até um ponto de falha positiva, ou a intensidade será muito baixa para estimular um aumento.

Aquecendo

 

Antes de iniciar um treino, é importante que você passe algum tempo aquecendo os músculos que serão treinados. Não é necessário, entretanto, que você alongue todos os músculos principais, realize trabalho aeróbico ou pratique mais exercícios (mesmo exercícios leves a moderados) do que o mínimo necessário para se exercitar e levar sangue aos músculos e articulações específicos que você está trabalhando naquele dia.

Lembre-se de que overtraining significa fazer mais exercícios do que a quantidade mínima necessária para alcançar o resultado desejado. Isso também se aplica ao aquecimento. Tem havido uma tendência entre os fisiculturistas nos últimos cinco anos de considerar o alongamento e a aeróbica como partes integrantes de uma rotina de musculação. Não há nenhuma boa razão em um treino de musculação para que você deva desperdiçar qualquer um dos recursos limitados do seu corpo em exercícios não produtivos, como alongamento e aeróbica.

Aquecer os músculos que você está trabalhando é benéfico porque não só traz calor, sangue e oxigênio extras para a área, mas também ativa vários sistemas enzimáticos, o que contribui para que os músculos possam se contrair mais intensamente e com menos probabilidade de lesão.

Limite os aquecimentos ao início do treino, imediatamente antes de trabalhar o primeiro músculo. Aprendi em minha própria experiência de treinamento, e trabalhando com outras pessoas, que duas ou três séries feitas com pesos progressivamente mais pesados, cada série terminada duas repetições ou mais antes do fracasso, são suficientes. Uma vez aquecido esse primeiro músculo e depois treinado com intensidade máxima, não há necessidade de aquecer os demais músculos a serem treinados posteriormente na sessão. Por exemplo, quando você aquece e depois trabalha os peitorais, os ombros e tríceps também aquecem no processo e estão prontos para serem trabalhados intensamente. As necessidades individuais de aquecimento podem variar, no entanto. A questão aqui é: não transforme seu aquecimento em um treino; faça apenas o que é minimamente necessário.

Intensidade e Função Muscular

 

A maioria dos fisiculturistas acredita erroneamente que a função principal do bíceps é flexionar o antebraço. Pelo contrário, a função principal do bíceps é supinar a mão, ou seja, virar a palma para cima. Somente quando a mão está em posição supinada o bíceps se contrai durante a flexão do antebraço.

Puxe o antebraço contra o braço, com a mão pronada. Em seguida, coloque a ponta do dedo indicador, da mão do outro braço, no bíceps do braço flexionado e sinta o que acontece enquanto você supina lentamente essa mão que estava pronada. O bíceps passa de relaxado a contraído.

Isto aponta claramente para o fato de que uma barra reta deve ser usada ao fazer rosca direta com o propósito de desenvolver o bíceps. É contraindicado o uso da barra E-Z (barra W), que afasta as mãos da posição supinada em direção à posição pronada e atua principalmente no braquial.

Muitos fisiculturistas, tendo apenas uma vaga compreensão da função dos dorsais, acreditam que flexões na barra fixa e puxadas (pulley) com pegada ampla são exercícios superiores para tornar os dorsais mais largos. Os fatos indicam o contrário. Embora não exista nenhum exercício de grande dorsal, realizado com qualquer variedade de espaçamento entre as mãos, que “alargue” especificamente o grande dorsal, é verdade que qualquer exercício de grande dorsal realizado com intensidade suficiente desenvolverá (e, portanto, alargará  até certo ponto) o grande dorsal. Os exercícios para dorsais executados corretamente serão, obviamente, mais eficazes no desenvolvimento desse músculo.

Imagine um músculo latíssimo como um elástico esticado e preso entre dois pontos – um na parte superior do braço, sob o tríceps, e outro ao longo da parte inferior das costas. Agora coloque o braço ao lado da cabeça, como ocorre em uma pegada fechada para realizar flexões na barra fixa ou puxadas. Os dois pontos de fixação do dorsal nessa posição estão separados por quase 180 graus, proporcionando um alongamento considerável a esse músculo. Ao afastar o braço da cabeça para mais perto da posição de pegada aberta, observe que o ângulo entre os dois pontos de fixação está se aproximando de 90 graus, onde há consideravelmente menos alongamento.

Para maior alongamento e uma gama mais completa de exercícios para os dorsais, use uma pegada fechada ao realizar flexões na barra ou puxadas. Além disso, é melhor usar a colocação da mão supinada nesses dois exercícios. Como os bíceps são menores e mais fracos que os dorsais, eles falharão nos exercícios antes dos dorsais. Por que comprometer a produtividade do seu trabalho e costas colocando as palmas das mãos na posição pronada, onde os bíceps são mais fracos? Flexão na barra fixa e puxadas com pegada fechada e palmas supinadas são melhores para um trabalho de latíssimos totalmente produtivo.

Ao trabalhar os peitorais com qualquer tipo de movimento de supino - seja plano, inclinado ou declinado - é melhor manter as mãos o mais próximas possível, o mais confortável possível. A função do peitoral é trazer o braço de qualquer posição ao lado do corpo para dentro e através da linha média do tronco. Coloque os braços à sua frente, como em uma posição de supino com pegada aberta, e contraia os peitorais. Em seguida, aproxime os braços, como em uma posição de supino com pegada mais fechada, e contraia os peitorais. A intensidade da contração é muito maior na posição de pegada fechada. Não são as mãos que devem ficar bem espaçadas ao fazer supino, mas sim os cotovelos. Com os cotovelos afastados e voltados para as orelhas, os braços ficam mais afastados do tronco e, com uma pegada fechada, os braços podem chegar mais perto da linha média do tronco - tudo isso faz com que os peitorais trabalhem através de uma amplitude mais completa e, assim, proporcionar uma contração mais intensa.