Capítulo 3.2 do livro Heavy Duty, de Mike Mentzer
O princípio da intensidade é a pedra angular da teoria científica do exercício produtivo de musculação. Depois de compreender o fato de que o esforço de alta intensidade é o fator responsável por estimular o crescimento, a questão que surge logicamente é: quantas séries de alta intensidade uma pessoa deve realizar para obter resultados ideais?
Prefaciarei minha resposta afirmando que resultados ideais só podem ser alcançados se o menor número de séries necessárias for realizado. Overtraining, por definição, significa realizar mais exercícios do que a quantidade precisa necessária para obter resultados ideais. Exercitar-se além desse ponto não é apenas um esforço desperdiçado, é contraproducente; é isso que milita contra a realização do progresso ideal. E embora realizar até mesmo uma série mais do que o mínimo necessário para estimular um aumento irá dificultar o crescimento, o efeito negativo líquido de cada série adicional aumenta geometricamente.
Até certo ponto, impor ao seu corpo um estresse de treinamento de alta intensidade estimulará uma resposta adaptativa. Realizar mais exercícios do que a quantidade mínima necessária causará demandas desnecessárias na capacidade de recuperação do corpo, ou na reserva limitada de recursos, e prejudicará o processo de produção de crescimento. Levado a extremos - como na maratona que é o tipo de treinamento seis dias por semana - o sistema recuperativo do corpo não será mais capaz de compensar os efeitos meramente exaustivos do exercício, e a descompensação (perda de força e massa) vai acontecer.
Neste momento, é importante notar a distinção entre estimulação do crescimento e produção de crescimento. O treino de alta intensidade serve apenas para estimular o crescimento, o que significa que atua como um gatilho que desencadeia uma série de passos fisiológicos que, com o tempo, culminarão na produção real de crescimento. Mas apenas se certas pré-condições forem satisfeitas.
A primeira coisa que o corpo deve fazer após um treino é recuperar, ou seja, reabastecer recursos bioquímicos consumidos como resultado do treino. Feito isso, o corpo pode então dedicar-se à produção de crescimento. E se os recursos que foram consumidos como resultado da atividade física não forem continuamente restaurados, resultará em debilitação e eventualmente morte. A recuperação, portanto, precede o crescimento.
A recuperação e o crescimento são processos fisiológicos distintos, ambos exigindo tempo para serem concluídos. Quando o treinamento é realizado por muito tempo ou não passa tempo suficiente entre os treinos para permitir a recuperação total, o processo de crescimento entrará em curto-circuito.
A quantidade de treinamento, seja ele de longa ou curta duração, é sempre um fator negativo, depois de certo ponto, no sentido de perturbação da capacidade de recuperação. Quanto menor for a demanda sobre a capacidade de recuperação, mais os recursos do corpo poderão ser utilizados para o crescimento. O treinamento de “maratona”, da já mencionada série de 12-20, seis dias por semana, não só é de intensidade muito baixa para estimular muito no caminho de um crescimento significativo, como também esgota muitos recursos do corpo e permite tão pouco tempo de recuperação que impede a produção de qualquer crescimento que se possa estimular.
Uma das principais razões pelas quais os fisiculturistas treinam demais é a incapacidade de reconhecer que nem todos os tipos de exercício exercem o mesmo efeito sobre o corpo. Musculação de alta intensidade não é aeróbica! A magnitude da exigência sobre a limitada capacidade de recuperação do corpo feita pelo treino de alta intensidade é literalmente enorme, o que explica por que é preciso ter cuidado para não realizar mais séries do que as realmente necessárias para estimular o crescimento.
Imagine uma linha reta horizontal, desenhada em um pedaço de papel da esquerda para a direita, representando esforço zero. Se você representasse graficamente seus esforços diários para sair da cama, dirigir, trabalhar, realizar exercícios aeróbicos leves, etc., acompanhando a mesma linha plana, novamente indo da esquerda para a direita, seria uma onda senoidal ondulada de amplitude mínima e flutuante. Então você chega ao ponto do seu dia em que executa uma série de agachamentos pesados com barra até a falha e a onda senoidal de baixa amplitude dá uma guinada repentina e dramática saindo do papel e indo para outro lado da rua! A distância da linha plana até o ápice da curva representa não apenas quão mais severo é o esforço envolvido na série de agachamentos, mas também o grau muito maior em que os recursos limitados do corpo são consumidos como resultado de breves exercícios de alta intensidade.
A importância crucial de limitar estritamente o volume ou a duração do esforço muscular de alta intensidade pode ficar mais clara quando analisada em termos da capacidade do corpo para lidar com o stress. Embora estejamos expostos a inúmeras formas de estresse todos os dias, há três com as quais todos podemos nos identificar: o estresse da luz solar na pele, o estresse da fricção nas palmas das mãos e o estresse do exercício nos músculos.
Até certo ponto, a exposição à intensa luz solar ultravioleta levará à formação de um bronzeado. Um minuto a mais de exposição do que o necessário para estimular a formação do bronzeado, entretanto, resulta em queimadura. Levada a extremos radicais, a superexposição aos intensos raios solares causará acidente vascular cerebral, envenenamento e até morte. Tendo excedido o ponto limite, os subsistemas de recuperação do corpo não são mais capazes de lidar com sucesso com o estresse do sol, e a pele se rompe e queima.
A formação do bronzeado é o resultado de um processo compensatório do corpo concebido para nos permitir enfrentar com mais sucesso o mesmo stress no futuro, ou seja, com menos perturbação dos recursos do corpo. A queimadura é um exemplo de processo reverso de esgotamento: em vez de construir uma barreira protetora (bronzeado), o corpo descompensa e perde tecido (queimado).
O acúmulo de calosidade na palma da mão é resultado de um processo semelhante. A pele das palmas, que protege as mãos do contato constante com objetos abrasivos, geralmente é muito mais espessa do que a pele de outras partes do corpo. Mas o manuseio repetido de objetos extremamente ásperos, como o punho serrilhado de uma barra, pode ser abrasivo demais até mesmo para as palmas das mãos suportarem sem danos.
Se a fricção for suficientemente abrasiva, a formação de calos será estimulada. E se a quantidade de atrito não for suficiente para desgastar o crescimento de um calo à medida que ele se forma, um calo seria de fato produzido. Embora a fricção deva ser intensa o suficiente para estimular a formação de calosidades, muita fricção causaria o desgaste completo da pele.
Aqui, mais uma vez, tal como acontece com o stress da luz solar, o stress da fricção nas palmas das mãos resultará numa acumulação compensatória de tecido, neste caso um calo, que ajudará a prevenir o desgaste da pele quando exposta a um ambiente de estresse semelhante em um futuro próximo. Levado a extremos, entretanto, o corpo não será capaz de desenvolver o calo com rapidez suficiente para compensar as demandas que lhe são impostas e ocorrerá um processo inverso, de esgotamento, eventualmente destruindo completamente a pele.
O exercício também é uma forma de estresse. O exercício intenso pode resultar na produção de uma acumulação compensatória de tecido muscular que permite ao corpo enfrentar novamente o mesmo stress num futuro próximo, com menos perturbações na reserva limitada de recursos do corpo. Quando realizado além da quantidade mínima necessária para estimular a resposta adaptativa, o exercício em excesso esgota a reserva de recursos necessários para a recuperação e, assim, evita o acúmulo de tecido muscular adicional.
A quantidade de estresse que o corpo consegue enfrentar com sucesso está diretamente relacionada à intensidade do estresse. Embora o estresse deva ser intenso o suficiente para estimular um acúmulo adaptativo e compensatório de tecido muscular (já que nenhuma quantidade de estresse abaixo do nível exigido produzirá o efeito desejado), apenas uma quantidade muito pequena de estresse de alta intensidade é necessária para estimular o acúmulo de novo tecido. E quanto maior a intensidade, menos quantidade de exercício o corpo irá tolerar antes de descompensar, ou seja, perder força e massa.
Agora que se entende que o exercício intenso não deve ser realizado além da quantidade precisa, ou mínima, necessária para estimular uma resposta adaptativa, como podemos descobrir quantas séries são necessárias?
Poderíamos começar um experimento com um número arbitrário de séries, como 20. Mas se 20 séries não funcionarem - e por "funcionar" quero dizer produzir aumentos contínuos de força - para onde ir? Até 21 séries ou até 19 séries? Tal abordagem, além de ser demorada, pode, por diversas razões, nunca fornecer a resposta.
A forma lógica para iniciar uma investigação destinada a descobrir a quantidade exata de exercício necessária seria com a menor quantidade possível, que é uma série. Mesmo que você seja cético sobre uma série ser suficiente, tal ceticismo é o resultado do pensamento ainda distorcido pela premissa "mais é melhor". Começar com a menor quantidade possível é apenas lógico porque se uma série não funcionar, você tem apenas uma direção a seguir, que é para cima, já que você não pode realizar zero séries para estimular o crescimento. Se uma série não funcionar, então há uma razão, uma justificativa, para optar por duas séries (e posso afirmar inequivocamente que, com base na minha própria experiência de treinamento e no trabalho com todos os meus clientes de treinamento pessoal, uma série por exercício e, no máximo, três séries por músculo, é tudo o que é necessário).
Agora que abordei os dois primeiros princípios fundamentais do exercício produtivo de musculação, nomeadamente, que o exercício deve ser intenso e breve, há um terceiro a considerar – a frequência do exercício. Depois de estressar o corpo o suficiente com o treinamento de alta intensidade, você deve deixá-lo em paz e não fazer mais exercícios, a fim de permitir que o corpo tenha tempo para responder com um acúmulo compensatório de novos tecidos. Embora a estimulação do crescimento ocorra quase imediatamente, a produção real de crescimento não ocorre. É necessário um descanso adequado. Após um treino de alta intensidade, são necessárias até 72 horas de descanso (e em alguns casos mais) para que ocorra o crescimento.
Muitos fisiculturistas acreditam erroneamente que um cronograma dividido de seis dias por semana (treinando metade do corpo em um dia e a outra metade no dia seguinte) fornece o descanso necessário para um crescimento ideal. Isso não funciona porque o exercício sempre tem um efeito generalizado em todo o sistema físico, bem como um efeito localizado em músculos específicos. Portanto, mesmo que esses fisiculturistas possam permitir que seus músculos trabalhados alternadamente descansem em intervalos de seis dias, eles não estão proporcionando o descanso necessário para o sistema físico geral.
A tendência entre os fisiculturistas entusiastas, uma vez que testemunham uma interrupção no progresso, é aumentar tanto o volume como a frequência dos seus treinos. A contínua aplicação incorreta do princípio de treinamento de resistência, “mais é melhor”, não é a solução para romper os impasses do progresso. Esta tendência deve ser controlada e evitada a todo custo.
À medida que um fisiculturista progride, ou seja, fica maior e mais forte, a probabilidade de overtraining aumenta cada vez mais porque as exigências sobre a capacidade de recuperação do seu corpo também aumentam. Estima-se que a partir do momento em que um indivíduo começa a treinar ele tem potencial para aumentar sua força em cerca de 300%, enquanto sua capacidade de tolerar o exercício aumenta apenas em 50%. Tudo isto aponta para o fato de que quando o progresso para ou se começa a descompensar, em vez de aumentar o volume e a frequência dos treinos, você deve diminuí-los.
Notas:
1) O autor usa o termo "economia" para fazer uma comparação à economia financeira, a qual segue a lógica de "mais é melhor", mais dinheiro, mais sucesso. A "economia" do crescimento e da recuperação muscular segue uma lógica contrária. Como ele indica, o exercício deve ser intenso, mas breve e infrequente.
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