A Rotina Ideal (ou Baseada em Princípios): Garantindo o Progresso Total; Desempenho Adequado do Exercício; Treinamento Até a Falha

Capítulos 4.1, 4.2 e 4.3 do livro Heavy Duty, de Mike Mentzer

A Rotina Ideal (ou Baseada em Princípios)

Neste ponto, deve estar claro para você que para que um treino seja produtivo isso deve significar que o treino não deve ser prolongado por muito tempo, nem repetido com tanta frequência, a ponto de esgotar as reservas bioquímicas do corpo na tentativa de compensar os efeitos meramente exaustivos do treino, não deixando nada para compensação excessiva, ou seja, produção de crescimento.

Um treino ideal, portanto, iria: 1) Induzir a estimulação máxima do crescimento e 2) Usar o mínimo das reservas do corpo. Com um programa de treinamento de alta intensidade conduzido adequadamente, esses dois requisitos de um treino “ideal” seriam atendidos. O esforço de alta intensidade é um requisito absoluto para estimular o aumento da força e do tamanho e, como o treino de alta intensidade deve ser de curta duração, esgota relativamente poucos recursos do corpo. A rotina que se segue neste capítulo foi projetada com esses requisitos em mente.

Garantindo o Progresso Ideal

Uma teoria geral é formulada usando a lógica para relacionar e conectar ideias abstratas (ou seja, princípios) sem contradição para estabelecer uma estrutura de conhecimento consistente e unificada. No capítulo 3, apresentei uma discussão detalhada da teoria geral do exercício produtivo de musculação, cujos princípios fundamentais são que o exercício deve ser: 1) Intenso, 2) Breve e 3) Infrequente.

Contudo, começar de posse apenas de uma teoria geral não é suficiente para garantir um progresso ideal. Além disso, certos subprincípios devem ser compreendidos e implementados para garantir a utilização eficaz dos fundamentos.

Um fisiculturista que apenas sabe que o exercício deve ser intenso, mas não tem nenhum conhecimento adicional dos princípios da contração muscular completa, será levado apenas a mover o peso do ponto A para o ponto B, sem se preocupar com a técnica real do exercício. Os requisitos objetivos do exercício produtivo só podem ser compreendidos depois de compreendermos primeiro a natureza da contração muscular.

As fibras musculares não são capazes de realizar vários graus de trabalho. Isso quer dizer que uma fibra se contrai o máximo que pode ou não se contrai. Ao levantar um peso, nem todas as fibras trabalham em pequena escala. É apenas o número exato de fibras necessárias para serem contraídas até o limite de sua capacidade momentânea. Isso é conhecido como o princípio do “tudo ou nada” da contração muscular.

Para induzir a estimulação máxima do crescimento, todas - ou tantas quanto possível - as fibras de um músculo devem estar envolvidas em uma contração. Para conseguir isso, a carga imposta deve ser suficientemente pesada para que todas as fibras sejam necessárias para movê-la. E segundo Arthur Jones, como os músculos realizam trabalho reduzindo seu comprimento, é necessário que o músculo esteja na posição totalmente contraída para que todas as fibras sejam ativadas. Em nenhuma outra posição pode ser alcançada uma contração muscular completa.

O problema com muitos exercícios convencionais ou com pesos livres é que eles não oferecem resistência na posição totalmente contraída. No agachamento, por exemplo, quando as pernas estão esticadas na posição totalmente contraída, não há resistência efetiva alguma. Da mesma forma, na posição superior ou totalmente contraída de uma rosca direta com barra, onde é tão importante ter resistência eficaz, não há nenhuma.

Somente as máquinas de exercícios Nautilus e Hammer oferecem a possibilidade de exercícios de resistência em toda a extensão. Se você é um dos muitos que não tem acesso a esses equipamentos, não se desespere. A implementação dos princípios discutidos abaixo será significativa para ajudá-lo a alcançar as intensas contrações musculares necessárias para induzir a estimulação ideal do crescimento – e permitir a produção de crescimento.

Desempenho Adequado do Exercício

 

Estudos realizados com indivíduos em pé sobre uma plataforma de força enquanto levantavam uma barra revelaram que exercícios iniciados com um impulso repentino e concluídos rapidamente aplicam resistência ao músculo apenas no início e no final do movimento. Os exercícios iniciados suavemente e realizados até o final de maneira relativamente lenta e controlada aplicam resistência de maneira mais uniforme a todo o comprimento do músculo, o que torna o exercício mais produtivo. Foi descoberto nesses experimentos que quando a velocidade do movimento ultrapassava uma determinada taxa, a inércia do impulso entrava em ação e era responsável por completar a maior parte do trabalho. O impulso é uma “força” externa que reduz o envolvimento muscular, reduz a intensidade do esforço contrátil e, assim, reduz os resultados.

Para obter os melhores resultados, execute todos os exercícios em uma amplitude completa de movimento de maneira razoavelmente rigorosa. Inicie cada repetição deliberadamente, sem solavancos ou puxões repentinos, e prossiga de forma relativamente lenta através da amplitude de movimento positiva até a posição contraída, na qual você deve fazer uma breve pausa antes de descer sob controle. O abaixamento do peso é tão importante quanto o levantamento, por isso não se esqueça de acentuar o negativo.

Treinamento Até a Falha

 

Muitos fisiculturistas não obtêm resultados ideais devido à sua relutância em treinar até um ponto de falha muscular momentânea. Para estimular o aumento da força e do tamanho muscular, é imperativo que você tente regularmente o que é momentaneamente impossível. Por exemplo, se você consegue erguer 50 Kg em 10 repetições na rosca direta, mas nunca tenta a 11ª, seu corpo não tem motivos para aumentar sua capacidade existente. É apenas tentando regularmente ir além da sua capacidade existente que são feitas demandas na capacidade de reserva do seu corpo e como as reservas são limitadas, o corpo compensa com aumento de tamanho e força para que a mesma carga de trabalho no futuro não esgote a capacidade de reserva preciosa e limitada.

Ao contrário da opinião generalizada, a última repetição de uma série levada ao fracasso não é a mais perigosa. Na verdade, deve ser a mais segura, porque na última repetição você está no ponto mais fraco, mal conseguindo gerar força suficiente para completá-la. São as primeiras repetições, quando você está mais forte e consegue gerar mais força do que a necessária para completá-las, que tendem a ser as mais perigosas.

Portanto, não encerre nenhuma de suas séries - exceto os aquecimentos - antes de falhar, por medo de que seja perigoso. Você faria bem em ter um parceiro de treinamento para ajudá-lo, ocasionalmente, a completar duas repetições forçadas imediatamente após a conclusão de uma série levada ao fracasso. Mas a ajuda dele não deve permitir que você execute essas duas repetições com facilidade. Pelo contrário, ele deve ajudá-lo apenas o suficiente para que você mal consiga concluí-los, apesar de seu maior esforço.