Nautilus Bulletin #2 - 33

 O Fator Ar-Combustível

Um motor produz potência máxima apenas quando a mistura ar-combustível está exatamente correta. Uma mudança em qualquer direção, aumentando ou diminuindo a quantidade de combustível em relação à quantidade de ar, sempre DIMINUIRÁ a potência.

Para a maioria dos efeitos práticos, o seu corpo é um motor – e muitos dos mesmos princípios básicos podem ser aplicados com igual validade a um motor ou a um músculo humano e aos seus órgãos de suporte.

Em 1955, comprei um carro novo e mantive um registro exato do seu desempenho durante o tempo em que o possuí, durante 68.000 milhas. Durante todo esse período, a média foi de 15,8 milhas por galão, no geral. Condução em rodovias, condução na cidade e algumas corridas totalmente competitivas. Quando dirigido a uma velocidade razoável, a verdadeiras 60 milhas por hora – que, naquele carro, quando os pneus eram novos, eram 64 milhas por hora no velocímetro – dava uma média de bem mais de 20 milhas por galão, e às vezes até 22 milhas por galão.

Dez anos depois, em 1965, comprei outro carro novo da mesma marca e nessa altura os meus hábitos de condução melhoraram muito, o que deveria ter resultado em um consumo de combustível ainda melhor – mas, na verdade, tive a sorte de conseguir o máximo como 12 milhas por galão, mesmo na rodovia, e a quilometragem média era de cerca de 10 milhas por galão.

Os dois carros pesavam quase o mesmo, tinham basicamente os mesmos “extras” e deveriam ter um desempenho muito semelhante. Mas, na verdade, o carro de 1955 era mais rápido, tinha uma aceleração muito melhor e consumia muito menos combustível.

No começo eu não entendia o porquê, mas agora entendo. O modelo de carro posterior foi projetado para usar uma mistura ar-combustível "muito rica" para fins de resfriamento. O motor estava literalmente sendo resfriado pelo uso de excesso de combustível.

Durante esse período de dez anos, o tamanho do motor foi aumentado, a taxa de compressão foi aumentada, a potência “anunciada” foi aumentada, o consumo de combustível aumentou enormemente e o carro pesava quase o mesmo e tinha um desempenho muito pior, porque o motor tinha ficado tão grande que não conseguia ser resfriado adequadamente da maneira normal – estava criando mais calor do que o sistema de refrigeração conseguia suportar.

Então, como eles resolveram o problema? De uma forma lógica, reduzindo o tamanho do motor a um ponto em que o sistema de refrigeração pudesse lidar com a situação? Claro que não – porque então eles não poderiam anunciar o enorme tamanho do motor. Tamanho que eles não poderiam usar de maneira lógica – muito desse tamanho e capacidade de potência eles não poderiam usar de forma alguma.

Em um motor de avião, onde você tem resfriamento adequado (pelo menos no ar), o ajuste de potência máxima de uma mistura ar-combustível também será a mistura ar-combustível que produz mais calor - e o mesmo se aplica a qualquer motor. Durante a decolagem, quando o motor está realmente operando acima dos limites seguros – produzindo mais potência do que é realmente seguro usar – você deve usar uma mistura ar-combustível excessivamente rica, o que obviamente reduzirá um pouco a produção de potência, mas que será compensada por isso usando mais rotações por minuto e maior pressão no coletor.

Mas quando as configurações de potência de voô estão sendo usadas, a situação é um pouco diferente e então você está interessado em obter o máximo de potência possível de cada galão de combustível. Quando a mistura ar-combustível é regulada para fornecer potência máxima, você também estará criando calor máximo.

Na prática, a maioria dos aviões não opera nessas configurações de ar-combustível, porque é mais econômico usar uma mistura que na verdade forneça um pouco menos de potência. Um avião é projetado para navegar dentro de uma determinada faixa de velocidade e qualquer velocidade fora dessa faixa é altamente ineficiente – voando mais devagar ou mais rápido. Em ambos os casos, o consumo de combustível aumentará. Em segundo lugar, um ligeiro aumento na velocidade requer um aumento desproporcional na potência – para aumentar a velocidade em 10 por cento poderá ter de aumentar a potência em 100 por cento, por isso não se justifica.

Então, na prática, você tenta usar a mistura ar-combustível que lhe dará mais quilômetros por galão, mesmo que essa mistura não lhe dê tanta potência, ou, pelo menos, é assim que você deve fazer. Os pilotos inteligentes fazem isso – o que significa, é claro, que NÃO é assim que a maioria dos pilotos faz. Em vez disso, a maioria dos pilotos reduz a potência e a velocidade, ao mesmo tempo que AUMENTA o consumo de combustível.

Se você estiver voando a uma velocidade indicada de 200 milhas por hora, e se seus motores estiverem girando no número correto de rotações por minuto, e se a pressão do coletor for adequada às circunstâncias, então seus motores também estarão produzindo calor máximo e você pode queimar um total de 400 galões de combustível por hora (100 em cada um dos quatro motores). O que significa que você está queimando dois galões de combustível para cada quilômetro de velocidade indicada.

Mas você está ciente de que uma redução de potência em grande escala (e, portanto, uma grande redução no consumo de combustível) não produzirá uma redução proporcional na velocidade. Portanto, é apenas de bom senso usar uma combinação mais econômica de fatores de potência e velocidade. Portanto, você reduz a potência movendo as alavancas de controle de mistura na direção de uma configuração "pobre", reduz a quantidade de combustível que alimenta os motores, mas deixa a entrada de ar exatamente como estava - e tanto a potência quanto o calor comece a cair.

E a velocidade também cai, mas não proporcionalmente à redução no consumo de combustível. Com uma configuração de mistura adequada, você pode queimar apenas 300 galões por hora mas ainda está atingindo uma velocidade de 190 milhas por hora. Então você está obtendo um consumo de combustível muito melhor. Na verdade, ao reduzir a velocidade em apenas 5%, você reduziu o consumo de combustível em 25%, uma melhoria óbvia.

Mas essa é a maneira ADEQUADA de fazer isso. Como a maioria dos pilotos faz? Movendo as alavancas de mistura na direção oposta, dando aos motores MAIS combustível em vez de menos, o que terá exatamente o mesmo efeito no que diz respeito à potência e ao calor, sendo que ambos serão reduzidos. E à medida que a energia diminui, a velocidade também diminui. Mas e o consumo de combustível? Bem, em vez de cair de 400 galões por hora para apenas 300 galões por hora, aumentará de 400 galões por hora para possivelmente 500 galões por hora – em vez de melhorar, a situação piora.

Se você perguntar a um piloto que faz isso “por que ele faz isso”, você poderá obter quase qualquer coisa como resposta. Qualquer coisa menos uma resposta racional, isto é, mas geralmente eles murmuram algo sobre "jogar pelo seguro". Seja lá o que isso signifique.

E se, a esta altura, você está se perguntando o que tudo isso tem a ver com treinamento físico, então espere um pouco, tudo ficará claro em um momento.

Como mencionei anteriormente, seu corpo tem muito em comum com um motor. Seu corpo também requer uma mistura de ar-combustível adequada e, como um motor, também requer uma mistura química adequada no próprio combustível. Se a mistura for alterada – em qualquer direção – o resultado será uma redução na potência, NUNCA um aumento, SEMPRE uma redução.

No entanto, assim como os pilotos que realmente não entendem os fatores envolvidos, a maioria dos fisiculturistas pensa constantemente que estão “jogando pelo seguro”. Dando ao seu corpo uma quantidade de um elemento de combustível que é desproporcional aos outros elementos necessários. E tudo o que estão realmente a fazer, claro, é sobrecarregar os seus sistemas – fornecendo uma mistura que não pode ser usada adequadamente. Desperdiçando combustível e reduzindo energia ao mesmo tempo e exercendo pelo menos alguma pressão sobre seus órgãos sem um bom motivo.

Um motor de avião não pode converter combustível em ar e se você fornecer muito combustível em proporção à quantidade de ar que está recebendo, ele simplesmente parará de funcionar completamente. Mas o corpo humano pode converter certos elementos alimentares noutros elementos se for necessário fazê-lo e o fará, até certo ponto. Mas existem limites e, se formos demasiado longe, o corpo pode não parar completamente de funcionar, mas certamente começará a funcionar com uma eficiência bastante reduzida.

Embora possa ou não ser verdade, como sustentam muitos autodenominados “especialistas em nutrição”, que os americanos são as pessoas MAIS MAL ALIMENTADAS do planeta. Se assim for, então os fisiculturistas são os piores de todos.

Infelizmente, o corpo humano não está equipado com instrumentos que nos digam exatamente o que está acontecendo no momento. Pelo menos não num mostrador. Mas o corpo lhe dirá um pouco sobre o que está acontecendo se você souber ler os sinais e, se não puder, mas se pelo menos puder ler um escrito, então poderá aprender o que fazer com alguém que saiba ler os sinais.

Há vinte anos, a maioria dos fisiculturistas provavelmente nunca tinha ouvido falar de proteína. Hoje, a maioria deles tenta restringir as suas dietas a proteínas quase puras e, quando isso não lhes dá resultados imediatos, então eles tentam forçar o seu sistema a usar mais proteína tomando medicamentos. A maioria deles acaba gordo como um porco, perguntando-se o que aconteceu. O que aconteceu, claro, foi que o corpo fez a única coisa que podia fazer naquelas circunstâncias – não sendo capaz de utilizar a proteína na quantidade fornecida, converteu-a em gordura.

E muitos deles, como resultado das drogas, acabam com um interesse muito reduzido por garotas, ou, mesmo que mantenham o interesse, não podem fazer muito a respeito.

Num avião, em certas situações onde a operação NÃO É NORMAL, é permitido – até mesmo prática recomendada – variar a mistura ar-combustível por razões diferentes das descritas anteriormente, mas em todas essas situações a eficiência será reduzida e também deve ser notado que todas essas variações reduzirão a potência a um ponto bem abaixo daquele que poderia ser indicado pelo consumo de combustível, pelas rotações por minuto, pela pressão de admissão, ou por qualquer outro meio de cálculo.

E o corpo humano está sujeito a leis físicas muito semelhantes. Se todos os fatores envolvidos e as suas inter-relações fossem compreendidos de forma clara e exata, então é pelo menos provável que as leis físicas fossem consideradas idênticas. E, na medida em que são conhecidos, são idênticos sem nenhuma EXCEÇÃO ÚNICA que possa ser apoiada em qualquer base, exceto no mito absoluto.

Tudo isso é tão simples, tão básico, tão óbvio, tão inegavelmente verdadeiro que fico quase envergonhado de escrevê-lo. Mas a maior parte disso soará como uma heresia total para muitos fisiculturistas, talvez para a maioria dos fisiculturistas.

Você também pode observar o fato de que variar a mistura ar-combustível de “pobre” para “rica” também altera a octanagem do combustível – literalmente reduz a potência do combustível. Observe que o combustível de BAIXA OCTANAGEM é MAIS PODEROSO do que o combustível de alta octanagem.

Você não pode usar com segurança combustível de baixa octanagem em um motor de alta compressão. Mas não porque não seja suficientemente potente, pelo contrário, não é seguro porque é MUITO PODEROSO. E o combustível de alta octanagem, é claro, pode ser usado com segurança em QUALQUER motor, porque não é potente o suficiente para ser perigoso. Se você aumentar a octanagem o suficiente, o combustível nem queimará.

Tudo isso, é claro, é exatamente o oposto do que a maioria das pessoas acredita.

E embora eu certamente não esteja sugerindo uma dieta pobre em proteínas, e embora uma dieta ligeiramente rica em proteínas possa ser uma vantagem durante períodos de rápido crescimento, há um limite muito definido para a quantidade de proteína que pode ser usada pelo corpo em qualquer circunstância e se você exceder esse limite, os resultados serão PIORES, em vez de melhores.

Em muitos casos, as dietas dos fisiculturistas são simplesmente tolas, mas em não poucos casos, são realmente perigosas.

E agora chegamos ao verdadeiro ponto deste capítulo, que poderia não ter ficado claro sem os exemplos anteriores. O sistema muscular humano também depende de uma mistura ar-combustível bem definida para um desempenho adequado – ou mesmo para a própria vida.

Sem ficar atolado em longas descrições de todos os fatores envolvidos, coisas como a função do “estado estável” e as limitações do “débito de oxigênio”, tentarei conscientizar o leitor sobre as implicações de todas as relações de causa-efeito relacionadas. Mais uma vez, não é necessário compreender “porque” tais situações existem, se estivermos pelo menos conscientes das considerações práticas.

Para funcionar, os músculos necessitam de oxigénio na proporção adequada ao combustível disponível. Nesse sentido, músculos e motores são exatamente iguais. Mas os músculos, ao contrário de um motor, podem armazenar oxigênio e pedir oxigênio emprestado. Com efeito, um músculo pode e utilizará oxigênio de fontes que normalmente não são utilizadas e, portanto, é capaz de funcionar durante mais tempo do que se poderia esperar – mas também há limites para esta capacidade.

Para obter resultados adequados do exercício, estes limites devem ser compreendidos e permitidos, caso contrário, o resultado usual é que um ponto de falha é alcançado porque os músculos simplesmente ficam sem oxigênio disponível. Eles vão parar de funcionar. Eles DEVEM PARAR de funcionar, porque a mistura ar-combustível fica desequilibrada a tal ponto que o ainda disponível combustível não pode ser usado. E se isso acontecer, então você poderá trabalhar repetidamente até o ponto do fracasso real, sem fazer muito no sentido de estimular o crescimento porque, se a falha resulta de uma simples falta de oxigênio e não de uma verdadeira exaustão da capacidade de reserva dos músculos, então obviamente você não está trabalhando dentro dos níveis momentaneamente existentes de capacidade de reserva.

Em termos muito simples, isto significa que você deve trabalhar rápido e que a quantidade de trabalho deve ser limitada a um determinado número máximo de repetições. Nos capítulos seguintes listarei diversas rotinas de treinamento sugeridas que não são baseadas em suposições e que devem ser executadas exatamente como descritas para que os resultados que são capazes de produzir sejam de fato realizados.

“Sim, mas pessoas diferentes reagem de maneira diferente” (ou palavras nesse sentido), é uma afirmação que ouvi de centenas de fisiculturistas. E a ideia expressa é certamente verdadeira – até certo ponto. Mas é igualmente verdade – e muito mais importante – que as leis básicas da física são as mesmas para TODOS.

Na prática, descobrimos que o número de repetições deve permanecer dentro de certos limites bastante rígidos e compreendemos porque é que esses limites são impostos. Nos capítulos anteriores, detalhei pontos que deveriam deixar claros para qualquer pessoa os fatores limitantes inferiores, por isso acrescentarei muito pouco a esse respeito aqui. E o que foi dito acima deve ajudar a explicar pelo menos alguns dos fatores limitantes superiores.

Tudo o que resta, então, é enunciar esses limites em termos simples. Em geral, o número de repetições não deve ser inferior a seis nem superior a vinte. E em muitos exercícios devem ser observados limites de 8 a 12 repetições.

Se você praticar menos de seis repetições, é improvável que você realmente trabalhe muito dentro do nível momentaneamente existente de capacidade de reserva. Se você exceder vinte repetições, você provavelmente falhará por falta de oxigênio, em vez de ter atingido um ponto de falha muscular real e, novamente, você não estaria trabalhando dentro dos níveis de capacidade de reserva.

Ocasionalmente, realizamos séries de apenas quatro repetições, mas em geral séries com um número tão limitado de repetições não são aconselháveis. Elas são perigosas se executadas com estilo adequado e pouco ou nada realizarão se não forem executadas corretamente.

Também deveria ser óbvio neste ponto que fazer “mais” exercício NUNCA é a solução adequada e que nenhuma quantidade de exercício extra pode compensar exercícios realizados de forma inadequada. O estilo de execução de qualquer exercício é talvez o ponto mais importante de todos e isso está longe de ser uma questão simples, envolvendo, como envolve, fatores como seleção adequada de resistência, velocidade de movimento, variação calculada da produção de potência de repetição em repetição e outros fatores de igual importância.

“E”, você pode estar se perguntando neste momento, “o que a diferença entre o desempenho do carro de 1955 e o desempenho do carro de 1965 tem a ver com o assunto?”

Bastante, isso foi apenas um exemplo do fato de que a taxa de eficiência do sistema de refrigeração tem muito a ver com a capacidade de fazer utilização prática da capacidade de potência, num carro ou num homem. Este fator é responsável por grande parte do diferencial óbvio no desempenho de levantadores leves e levantadores de peso pesado e é também um fator a ter em conta no treinamento.

Num capítulo anterior, mencionei que um aumento na massa será sempre desproporcional ao aumento simultâneo na área de superfície e que o calor é produzido em proporção à massa e o arrefecimento é fornecido em proporção à área de superfície. O que significa, simplesmente, que um aumento no tamanho sempre resultará em uma diminuição na eficiência do resfriamento – à medida que você aumenta, fica mais quente.

E também deve ser lembrado que a produção máxima de energia possível produz simultânea e inevitavelmente um aumento máximo de calor possível. O que significa, simplesmente, que o trabalho realmente árduo deve elevar a temperatura do corpo. E como a faixa de operação eficiente do corpo é extremamente estreita no que diz respeito à temperatura interna, isso significa que um homem grande não será capaz de sustentar um trabalho realmente árduo enquanto um homem menor é capaz – sendo todo o resto igual. E isso, penso eu, é outra razão pela qual a maioria dos fisiculturistas avançados adquirem o hábito de trabalhar com uma intensidade de esforço mais baixa e num ritmo mais lento, com períodos de descanso mais frequentes e mais longos entre as séries. O que, por sua vez, reduz a sua produção de resultados.

Então, mais uma vez, deveria ser óbvio que simplesmente não se pode escapar às leis básicas da física e que estes efeitos devem ser compreendidos e permitidos. Se não forem compreendidos pelo praticante de musculação – e raramente o serão – devem, pelo menos, ser compreendidos pelo treinador ou pela pessoa que delineia um programa de treino. E para a produção de uma taxa de progresso realmente válida no treino físico, um programa concebido tendo estes fatores limitantes claramente em mente deve ser seguido exatamente como foi delineado.

Lembre-se: você pode ter um corpo de elefante, uma cabeça de elefante, quatro pés de elefante e todas as outras peças necessárias, mas ainda assim não terá um elefante se todas as peças necessárias não estiverem encaixadas corretamente.

No entanto, na prática, descobri que a maioria dos fisiculturistas começa a “mudar as coisas” quase imediatamente após terem recebido um programa de treinamento. E depois me perguntam por que não obtêm os resultados esperados.

“Bem”, você pode estar pensando agora, “isso ainda não justifica uma descrição detalhada das melhores configurações de mistura ar-combustível para um avião”.

Mas talvez sim. E em qualquer caso, esse exemplo foi cuidadosamente escolhido por uma razão particular – ou, na verdade, por várias razões, uma vez que existem vários paralelos com situações habitualmente encontradas no treino com pesos. Alguns dos paralelos já foram mencionados – o fato de que a produção máxima de potência envolve inevitavelmente a produção máxima de calor, o fato de que uma mistura excessivamente rica na verdade reduz a produção de potência e o fato de que muitos fisiculturistas (como a maioria dos pilotos) erroneamente sentem que estão “jogar pelo seguro” operando com uma mistura excessivamente rica – e alguns outros paralelos que podem não estar claros neste momento.

Durante o voo, o piloto de um avião deve preocupar-se principalmente com a operação dos seus motores para obter a máxima economia, a fim de ampliar o alcance e evitar esforço indevido nos motores. E muitos fisiculturistas treinam como se estivessem tentando fazer exatamente as mesmas coisas – aparentemente pelas mesmas razões.

Embora, é claro, eles devam tentar produzir os resultados que o piloto está tentando evitar, eles deveriam tentar impor “estresse” e “estender o alcance” de seus treinos certamente não é desejável.

Um piloto deve compreender que aumentar a sua velocidade de voo em apenas 5 por cento pode exigir um aumento da sua potência (e, portanto, do seu consumo de combustível) em até 100 por cento. E ao fazê-lo irá obviamente reduzir o seu alcance. Um praticante de musculação enfrenta praticamente a mesma situação, mas com uma diferença: induzir a estimulação do crescimento requer a produção máxima de potência possível, o que inevitavelmente “reduzirá o alcance”, tornando treinos longos literalmente impossíveis.

E novamente, confundindo a “quantidade de exercício” com a “intensidade do esforço”, a maioria dos fisiculturistas logo cai em um padrão de treinar mais, mas nunca realmente treinando duro o suficiente.

Se você treinar adequadamente, não precisará de uma grande “quantidade” de exercícios. Mais do que isso, se você treinar corretamente, você não aguentará muito exercício.

Um corredor de longa distância está interessado em uma coisa, um velocista está interessado em outra. O corredor de longa distância deve literalmente operar em condições de "estado estacionário" que permitirão a operação de longo alcance. O velocista deve usar toda a potência disponível para um rápido aumento de velocidade. O corredor de longa distância certamente trabalha mais em quantidade e o velocista certamente trabalha mais duro. Corredores de longa distância raramente têm muita massa muscular ou força enquanto bons velocistas frequentemente têm massa muscular impressionante nas pernas e são, na verdade, bastante fortes.

Para o propósito de construir força muscular, é importante realizar "tanto trabalho quanto possível" dentro de um "período de tempo estritamente limitado". O período necessário para atingir um ponto de falha muscular real e um período de tempo que seja abaixo do limite imposto pelo fator ar-combustível.

O que adiciona o seguinte à lista de pontos básicos...

43. Os exercícios que envolvem produção máxima de potência devem ser realizados em ritmo acelerado, com pouca ou nenhuma pausa entre as repetições.

44. O número de repetições deve ser no mínimo 6 e não superior a 20 em todas as séries. Em alguns casos, mínimo 8 e não superior a 12 em alguns exercícios.

45. Aumentar a “intensidade do esforço” requer uma redução desproporcional na “quantidade” de exercício.

46. Um ponto de falha deve ser alcançado como resultado de uma falha muscular.