Capítulos 4.10, 4.11, 4.12 e 4.13 do livro Heavy Duty, de Mike Mentzer
A Rotina Ideal (ou Baseada em Princípios)
Equipamentos
Tem
havido uma controvérsia há quase duas décadas no mercado de musculação/fitness sobre
os méritos dos pesos livres versus máquinas de exercício. A questão, como
acabei de afirmar, no entanto, não é precisa. A verdadeira questão envolvida é:
existem máquinas de exercício melhores que pesos livres? E a resposta é... SIM!
Não
há como negar o fato de que a barra é uma ferramenta produtiva – quando usada corretamente
– já que a grande maioria dos fisiculturistas campeões e atletas de força a
utilizam quase exclusivamente. Isto não altera o fato de que a barra tem certas
deficiências.
Para
uma compreensão adequada das deficiências da barra, alguns fatos básicos
relativos à física do exercício devem ser considerados. Embora nossas diversas
partes do corpo se movam rotativamente em torno de um eixo, a maioria dos
equipamentos convencionais de peso livre fornece apenas resistência em
"linha reta" ou unidirecional. Isto explica o fato de que, na maioria
dos exercícios com pesos livres, o peso parece mais pesado em algumas posições
do que em outras, e muito raramente há qualquer resistência na posição
totalmente contraída. Como afirmado anteriormente, a posição totalmente
contraída é a única onde é possível ativar 100% das fibras musculares, mas
somente quando há resistência suficiente.
A
rosca direta com barra, por exemplo, um movimento rotacional de 160 graus,
fornece resistência efetiva apenas em uma pequena parte da amplitude de
movimento. É apenas no ponto médio da rosca direta, onde os antebraços estão
perfeitamente paralelos ao chão e a gravidade puxa para baixo enquanto você
puxa para cima, que a resistência é direta e, portanto, totalmente eficaz. Uma
vez que o peso passa pelo ponto médio da amplitude de movimento, a resistência
efetiva diminui e o peso parece consideravelmente mais leve, sem resistência na
posição contraída.
Nos
exercícios com barra em que é possível “travar”, a resistência não é suficiente
na posição contraída para induzir uma contração completa. Esta é uma grande
deficiência da barra, pois, novamente, a posição contraída é muito importante
para a estimulação do crescimento. Exemplos de exercícios com barra em que se é
possível travar no topo são agachamentos, leg press e todos os movimentos de
supino ou desenvolvimento para ombros. Na posição travada, a maior parte da
resistência efetiva foi removida e é sustentada pelos ossos, que estão alinhados
na articulação.
A
existência de um ponto crítico em muitos exercícios com barra - aquele ponto na
amplitude de movimento onde a resistência experimentada é mais pesada do que em
todos os outros pontos - deixa claro que os músculos estão sendo trabalhados
mais intensamente em algumas posições do que em outras. Ao travar na posição de
topo do movimento, onde o peso pode ser suportado com pouco ou nenhum
envolvimento muscular, os músculos quase não são trabalhados.
Tudo
isso demonstra que os exercícios com barra proporcionam resistência aos músculos
apenas nas posições mais fracas, com pouca ou nenhuma resistência nas posições
mais fortes. É importante que você esteja ciente desses fatos ao escolher o
equipamento de exercício, porque onde não há resistência, há pouco estímulo ao
crescimento – e esta é precisamente a situação que encontramos na posição
contraída da maioria dos exercícios com barra. Existem, é claro, exercícios com
barra que são produtivos apesar dessas limitações, embora não tão eficazes
quanto seriam sem tais limitações.
Então,
para responder à pergunta: existem aparelhos de ginástica melhores que pesos livres?
Sim, há dois que eu recomendo fortemente. O melhor equipamento de exercício
disponível é o Nautilus. Arthur Jones, a fonte das informações acima sobre a física
do exercício com barra, criou as máquinas Nautilus para fornecer exercícios de
resistência diretos, equilibrados, automaticamente variáveis e de amplitude
total. O segundo melhor equipamento de exercício, criado por Gary Jones (filho de
Arthur), é o Hammer, que possui muitos dos mesmos recursos do Nautilus.
Deve
ser entendido que antes do advento da máquina Nautilus no início dos anos 70, ninguém
fazia polêmica contra as máquinas de exercício. Ainda hoje, você nunca ouve
ninguém denegrir a máquina de extensão de pernas, a máquina de panturrilha ou a
máquina de pulley. Foi somente com a retumbante superioridade funcional e o
sucesso financeiro da Nautilus que começamos a ouvir a retórica anti-máquina
emanada dos fabricantes e vendedores de equipamentos convencionais.
Meus
clientes de treinamento pessoal usam Nautilus e Hammer quase exclusivamente. Além
de proporcionarem resistência em toda a extensão, gosto que, ao utilizar
mecanismos guiados, meus clientes possam concentrar todo o seu esforço contra a
resistência e, assim, conseguir contrações mais intensas. Com muitos exercícios
com pesos livres, muito esforço é desperdiçado em equilíbrio e coordenação.
Se
você treina em casa ou não tem acesso a máquinas de exercícios completas, resultados
ainda podem ser alcançados com exercícios convencionais com pesos livres,
contanto que você siga os princípios básicos do exercício produtivo.
Ajustando Volume e Frequência
A
rotina de treinamento descrita no final deste capítulo proporcionará um aumento
imediato e significativo de força. Com o tempo, porém, você verá seu progresso
parar. Isso não significa que você deva descartar a teoria geral. Você ainda
precisará de intensas contrações musculares para estimular o crescimento. Mas à
medida que você fica mais forte e levanta pesos mais pesados, as exigências
sobre as reservas ainda limitadas do seu corpo também aumentam, e a mesma
rotina equivalerá a overtraining.
Depois
de notar que o progresso cessou totalmente por duas semanas, tire uma semana de
folga do treino para que seu corpo possa repor totalmente suas reservas. Ao
retomar o treino, elimine uma série de cada um dos três treinos e reduza a
frequência adicionando um dia extra de folga entre os treinos. A semana de
folga, aliada à redução do volume e da frequência de treino, irá colocá-lo
novamente no caminho do progresso.
Como
eu disse no capítulo anterior, a teoria geral do exercício produtivo – treinar
intensamente, treinar brevemente e treinar com pouca frequência é válida e
funcionará para todos. No entanto, como existe uma ampla variação entre os
indivíduos na capacidade de tolerar exercícios intensos, não posso garantir uma
prescrição universal à prova de falhas. Algumas das aplicações práticas da
teoria terão que ser elaboradas pelo indivíduo. Se a rotina listada não
produzir resultados imediatos e significativos, trabalhe regulando o volume e a
frequência até que tais resultados apareçam.
A Rotina de Exercícios
·
DIA 1
Peitorais:
1. 1) Crucifixo; crossover; ou pec deck; supersérie
com...
2. 2) Supino inclinado.
Ombros:
1. 1)Elevações laterais.
2. 2)Elevações para deltoides posteriores
com tronco inclinado (ou pec deck para deltoides posteriores).
Tríceps:
1. 1) Tríceps testa; Tríceps na polia alta
(pulley); ou máquina para tríceps; supersérie com...
2. 2) Mergulho nas barras paralelas.
·
DIA 2
Dorsais:
1. 1) Pullover; supersérie com...
2. 2) Puxada na polia alta (pegada fechada
e supinada);
3. 3) Remada curvado.
Trapézios:
1. 1) Encolhimento.
Eretores:
1. 1)Hiperextensões ou levantamento terra.
Bíceps:
2. 1)Roscas.
·
DIA 3
Pernas:
1. 1)Extensões de pernas; supersérie com...
2. 2)Leg Press ou Agachamento (alternar a cada dia de treino);
3. 3)Flexões de pernas;
4. 4)Flexão plantar.
Abdominais:
1)Abdominal clássico (sit up).
Pontos Importantes
1. Executar
uma série de cada exercício listado. Mesmo que você esteja cético quanto a uma
repetição ser suficiente, ainda é o melhor ponto de partida para analisar e
determinar o método mais eficiente e produtivo possível;
2. Não
deve haver descanso entre os exercícios listados como supersérie, já que até
mesmo um atraso de 3 segundos irá tornar os músculos auxiliares elos fracos,
como já dito. Minimize o tempo de descanso entre séries não listadas como
supersérie. Descansar apenas o suficiente para que você possa executar a
próxima série sem que seja prejudicado por insuficiência cardiorrespiratória;
3. Esforce
para reduzir progressivamente o tempo de treino. Concluir o mesmo treino em
menos tempo aumenta a intensidade e, assim, a produtividade obtida. Não
permita, entretanto, que suas sessões de treino degenerem a uma corrida contra
o relógio.
4. Os
aquecimentos devem ser reduzidos ao mínimo. O princípio de não realizar mais
exercícios do que a quantidade exata necessária aplica-se ao aquecimento.
5. Execute
todos os exercícios de maneira razoavelmente rigorosa. Inicie cada movimento deliberadamente
e proceda, da mesma forma, de maneira suave e controlada através da amplitude
positiva do movimento, faça uma pausa na posição contraída e abaixe sob
controle.
6. Selecione
um peso para cada exercício que permita realizar de 6 a 10 repetições até a
falha positiva. À medida que sua força aumenta e você consegue realizar 12 ou
mais repetições, aumente o peso em 10-20% ou qualquer quantidade que o force a
voltar à faixa de 6 a 10 repetições. Treine progressivamente.
7. As
repetições forçadas e negativas podem ser benéficas, mas apenas quando usadas
ocasionalmente. Quando usados em todas as séries de todos os treinos, elas
logo resultam em overtraining.
8. No
início, treine em dias alternados – segunda, quarta e sexta, ou terça, quinta e
sábado. Ao final de cada ciclo de três dias, tome dois dias de folga total do
treinamento.
9. À medida que você fica maior e mais forte, as
exigências sobre sua capacidade de recuperação aumentam e a rotina acabará
resultando em overtraining. A prova disso será uma interrupção abrupta do
progresso. Se você passar duas semanas sem progresso, tire uma semana inteira de
folga do treinamento. Ao retomar o treino, reduza o volume e a frequência dos
treinos. No Dia 1, elimine o movimento composto do tríceps; no Dia 2, elimine o
exercício de isolamento para lats; e, no Dia 3, reduza o desempenho do Leg Curl
para cada segundo ou terceiro treino. E em vez de treinar dia sim, dia não, treine
a cada três ou quatro dias.
10. Treine
para ganhar força! Lembre-se: se você quiser crescer, terá que ficar mais
forte. Para muitos, os aumentos de força precedem os aumentos de tamanho.
11. Mantenha
um gráfico de progresso. Registre a data de cada treino, a quantidade de peso
utilizada em cada exercício e o número de repetições realizadas. Você deve
ficar mais forte – como evidenciado por um aumento nas repetições, no peso ou
em ambos – regularmente. Enquanto você estiver ficando mais forte, você estará
no caminho certo. Mesmo um aumento de uma repetição é significativo.
12. Os
exercícios podem ser alterados periodicamente, desde que você continue seguindo
os princípios básicos.
13. Essa
rotina não é garantia de um físico Mr. Olympia. Isso é algo que ninguém e nenhuma
rotina podem garantir, já que a quantidade de músculo que pode ser desenvolvida
é uma questão ditada pela genética. A utilização dos princípios de treinamento
elucidados acima, entretanto, ajudará a garantir o progresso ideal e a
realização de todo o potencial físico de um indivíduo.
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