Nautilus Bulletin #2 - 31

 O Sétimo Passo

Um treino é uma coisa e um campeonato competitivo de levantamento de peso é outra, totalmente diferente. Ou, pelo menos, deveria ser algo totalmente diferente já que a melhor forma de desenvolver força tem muito pouco em comum com a melhor forma de demonstrar força. No entanto, muitos praticantes atuais cometem o erro de treinar como se estivessem numa competição de levantamento. Talvez por estarem mais interessados em tentar impressionar os seus colegas de treino do que em tentar construir força, ou talvez simplesmente desconhecendo os factos reais.

Os levantadores olímpicos e os levantadores de peso obviamente devem praticar o máximo possível de levantamentos em uma única tentativa – tanto no treinamento quanto na competição. Mas não há absolutamente nenhuma razão – e muito menos desculpa – para os fisiculturistas tentarem repetições únicas pesadas. Embora agora deva estar claro que o tamanho muscular máximo possível não pode ser produzido sem a força muscular máxima possível, isso não significa que a construção da força máxima possível exija o desempenho de levantamentos pesados em uma única tentativa. Pelo contrário, maior força e tamanho resultarão da realização de séries de pelo menos várias repetições.

Além disso, é facilmente possível construir a força muscular a tal nível que se torna literalmente perigoso empregar esta força no máximo possível de levantamentos de uma única tentativa, o que pode levar algumas pessoas a perguntar: "... então qual é o valor de tal força, se é perigoso usá-la?".

Mas como não é meu propósito examinar o “valor” de construir grandes dimensões e robustez – e sim discutir o melhor método para o fazer – não me envolverei neste ponto em grande detalhe. No entanto, mencionarei que uma grande força – mesmo um nível de força que pode ser inseguro em algumas aplicações – proporciona obviamente uma garantia que na verdade melhora a segurança de qualquer atividade normal, uma vez que o sistema funciona normalmente a um nível dentro dos limites de segurança, em um nível que não impõe nenhuma tensão.

Força e tamanho máximos possíveis PODEM absolutamente serem produzidos sem nunca estimular a potência máxima possível, mesmo que a produção máxima de potência seja um requisito para o estímulo máximo do crescimento, e não há nenhum paradoxo envolvido nesta situação. Para a estimulação máxima do crescimento, só é necessário produzir MOMENTARIAMENTE a quantidade máxima possível de potência e isso pode ser feito (e DEVE ser feito) somente depois que a capacidade momentânea tiver sido reduzida pelo desempenho de pelo menos três repetições imediatamente anteriores que NÃO envolveram produção máxima de potência. Na verdade, no momento em que você produz a potência máxima, sua habilidade momentânea será reduzida a ponto de o perigo de lesão ser bastante reduzido.

Isto pode ser facilmente conseguido na prática usando um peso com o qual você pode realizar várias repetições consecutivas. E realizando as primeiras três ou quatro repetições a uma velocidade reduzida, a uma velocidade abaixo da velocidade máxima possível. Lembre-se, a produção de potência envolve três fatores: resistência (carga), distância do movimento vertical e velocidade do movimento. E se reduzirmos a velocidade estamos a reduzir a produção de potência em proporção direta e a reduzir também o perigo de lesões num grau ainda maior porque não é a resistência que causa a lesão. É a sua tentativa de mover (ou restringir o movimento) a resistência que causa a lesão e quanto menos força você usar, menor será a probabilidade de produzir lesão. Mas, mais do que isso, embora uma redução na produção de potência reduza obviamente a tração sobre os tecidos conjuntivos em proporção direta, tais movimentos “mais lentos do que o possível” também reduzem o fator de aceleração. Um movimento que envolva a velocidade de movimento máxima possível aumentará os fatores de aceleração (os fatores de "empurrão" [“jerk”]) muito desproporcionalmente ao aumento da velocidade real. O momento linear é a tendência demonstrada por uma massa em movimento para continuar tal movimento - mas é também a tendência de uma massa estacionária permanecer estacionária - e as forças resultantes de uma tentativa de acelerar repentinamente uma massa estacionária aumentam enormemente o "empurrão" imposto a qualquer coisa que esteja conectando a fonte de força e a resistência, neste caso a conexão sendo as inserções dos tendões e ligamentos e, em um grau um pouco menor, até mesmo dos próprios músculos.

Assim, na prática, se “quatro unidades” de potência aplicadas contra uma resistência imóvel impõem “quatro unidades” de tensão (ou “puxão”) nos tecidos conjuntivos, oito unidades de potência aplicadas contra a mesma quantidade de resistência NÃO irão impor oito unidades de deformação; em vez disso, imporá DEZESSEIS unidades de tensão.

E dezesseis unidades de potência aplicadas contra a mesma resistência imporão duzentas e cinquenta e seis (256) unidades de tensão. Aumentando assim a aplicação de potência numa proporção de quatro para um, aumentará a deformação numa proporção de sessenta e quatro para um. Portanto, deveria ser óbvio que o perigo de lesões aumenta a um ritmo muito mais rápido do que o aumento na aplicação de potência.

As pessoas não se machucam durante uma “primeira repetição” porque não foram aquecidas adequadamente, mas porque estão mais fortes naquele ponto da série. E por cometerem o erro de mover a carga na velocidade máxima no momento, isso resulta em mais puxão pelo aumento na produção de potência e resulta em muito mais “empurrão” por um aumento geométrico no fator de aceleração. E como os levantamentos de tentativa única são sempre “primeiras repetições”, deveria ser óbvio que são o tipo de movimento mais perigoso. Muito mais perigoso do que pode parecer à primeira vista.

Mas como a estimulação máxima possível do crescimento pode ser induzida pela produção MOMENTANEAMENTE da potência máxima possível, quase todo o perigo potencial pode ser evitado simplesmente reduzindo o nível existente de habilidade antes de realmente produzir a potência máxima possível. E isso pode ser facilmente conseguido realizando três ou quatro repetições a uma velocidade de movimento reduzida imediatamente antes de um movimento realmente máximo possível. Também pode ser conseguido por "pré-esgotar" os músculos, trabalhando-os de forma isolada imediatamente antes de envolvê-los em um movimento composto mais pesado.

Uma vez que a capacidade dos músculos para aumentar a sua força é aparentemente muito desproporcional à capacidade dos tecidos conjuntivos para aumentar a sua resistência à tensão, é quase inevitável que eventualmente ocorram lesões se você praticar constantemente a produção do máximo possível de força durante as primeiras repetições ou ao tentar tentativas únicas pesadas. O que, em linguagem simples, significa que é quase certo que praticamente todos os levantadores competitivos se machucarão mais cedo ou mais tarde. Mas no caso de levantadores competitivos, esse é um risco que simplesmente não pode ser totalmente evitado. Você não pode tocar elefantes sem correr pelo menos algum risco de ser pisoteado por um elefante. Você deve pelo menos estar ciente do risco envolvido.

Mas isso não significa que mesmo os levantadores competitivos não possam, pelo menos, reduzir o risco até certo ponto. Podem, até um grau bastante elevado. Manter pesos pesados em uma variedade de posições – com pouca ou nenhuma tentativa de realmente movê-los, e sem absolutamente nenhuma tentativa de movê-los repentinamente – aparentemente aumentará a “força conectiva” dos tendões e ligamentos e o fará sem o enorme aumento no risco de lesões resultantes dos fatores de aceleração envolvidos em movimentos rápidos.

Peço ao leitor que desculpe a minha repetição neste capítulo. Mas como este fator é de grande preocupação para qualquer pessoa envolvida no treino com pesos, por qualquer razão que se dê esse envolvimento, e como este ponto tem sido geralmente mal compreendido durante tanto tempo por quase todas as pessoas envolvidas no treinamento com pesos, sinto que simplesmente não pode ser sobrecarregado.

A maioria dos praticantes de musculação acreditam sinceramente que estão evitando a maior parte do perigo de lesões se terminarem uma série antes do ponto em que os movimentos começam a “parecer” realmente difíceis. Eles consideram a última repetição a repetição mais perigosa. Mas, na verdade, é claro que o oposto é verdadeiro. Quanto mais você avança em um conjunto, mais seguro ele fica.

Independentemente do número de repetições envolvidas numa série, a primeira repetição é SEMPRE a repetição mais perigosa e a última repetição é SEMPRE a repetição mais segura. E quanto mais difícil parece, mais fácil é. E quanto mais perigoso parece, mais seguro é.

A última repetição de uma série de dez repetições, por exemplo, "parece" mais difícil apenas porque você está ficando exausto naquele ponto da série. Você não "sente" a produção real, em vez disso, "sente" o percentual de resultados momentaneamente possíveis demonstrados. Se um homem consegue empurrar 100 Kg, então 50 "parecerão leves" para ele durante a primeira repetição e "parecerão" mais pesados durante cada repetição seguinte. E quando ele atingir um ponto em que mal será capaz de realizar uma mais repetição, então os 50 Kg "parecerão" muito pesados. Porque – para ele, NESSE MOMENTO – 50 Kg na verdade serão muito pesados, pois serão necessários momentaneamente 100 por cento de sua força para movê-los.

Tudo é relativo no que diz respeito ao que é sentido. Um puma parece grande para um homem que nunca viu um leão. Mas o perigo de lesão não se baseia em fatores relativos nesse sentido. Em vez disso, os tecidos conjuntivos têm um nível real de resistência à tração e, como não estão realizando trabalho, essa resistência não é reduzida durante a execução de uma série de várias repetições. Se os tecidos conjuntivos de um tendão específico têm um nível de resistência capaz de suportar "cem unidades de tração", então esse nível de resistência permanece constante ao longo de uma série. Serão 100 unidades durante a primeira repetição e 100 unidades durante a décima repetição. Mas o "fator de perigo" certamente NÃO permanece constante porque, durante uma primeira repetição, você pode ser momentaneamente capaz de exercer 200 unidades de tração e, se o fizer, uma lesão DEVE ocorrer literalmente, mas quando você atingir a décima repetição sua habilidade momentânea pode ser reduzida a um máximo de apenas 10 unidades de tração e você não poderia se machucar se tentasse, porque você simplesmente não é forte o suficiente para se machucar naquele ponto.

Mas – devido a um medo totalmente equivocado e absolutamente injustificado de lesões – quase todos os praticantes de musculação evitam as repetições realmente mais produtivas em todas as suas séries. Eles trabalham até o ponto em que mais uma ou duas repetições lhes teriam feito algum bem e então param por medo de se machucar, evitando assim as repetições realmente "mais fáceis", as repetições realmente "mais seguras" e as únicas repetições da série que teria produzido muito em termos de estimulação do crescimento.

Anteriormente eu disse que “quase todos os praticantes de musculação” cometem erro. Mas, na verdade, ainda não encontrei um único praticante de musculação que estivesse ciente dos fatos reais desta situação antes do momento em que eu os indiquei e ainda não encontrei muitos praticantes que realmente entendessem, ou mesmo aceitassem, os fatos mesmo DEPOIS de terem sido cuidadosamente explicados a eles. E durante mais de trinta anos de interesse neste campo, nunca ouvi menção a esses fatos até que eu mesmo os apontasse. No entanto, não há nada de “complicado” neste assunto. As leis físicas básicas envolvidas nesta situação são tão simples que deveriam ser uma verdade evidente para qualquer aluno razoavelmente inteligente do quinto ano.

Até bem recentemente, eu tinha a impressão de que os “veteranos” do levantamento de peso já estavam cientes dos fatos reais ou que pelo menos os entendiam num sentido prático. E nunca consegui entender por que coisas tão simples poderiam ter sido esquecidas tão rapidamente. Mas agora percebi que mesmo os praticantes do passado não entendiam realmente o que estavam a fazer, ou porque o faziam daquela maneira. Em vez disso, apenas praticavam um estilo de treino que era na verdade muito produtivo sem compreenderem "por que" foi produtivo. Eles estavam fazendo as coisas certas, mas desconheciam totalmente os reais fatores envolvidos. Estavam literalmente treinando corretamente “por acidente”.

Assim, mais tarde, quando os chamados “métodos modernos” de treinamento foram introduzidos, até os formandos mais velhos os aceitaram, aparentemente sem questionar, e provavelmente porque “pareciam mais fáceis”.

De todas as evidências, só posso chegar à conclusão de que ninguém realmente fez uma tentativa séria de examinar os fatos reais da questão. Ou, se fez, que as pessoas que tentaram fazê-la simplesmente desconheciam a física básica e a matemática simples. De nenhuma outra maneira posso sequer começar a explicar o fato de que a maioria das crenças sinceras de quase todos os praticantes de musculação tentam literalmente ignorar as leis da física. Mas recordo-vos que o desconhecimento da lei da gravidade – ou a recusa em admitir a existência da gravidade – não mudará os fatos, e você atingirá a calçada exatamente com a mesma velocidade que o próximo se cometer o erro de pular de um prédio alto – e com praticamente os mesmos resultados.

Assim – já que é obviamente necessário – nos próximos capítulos tentarei cobrir os pontos realmente muito simples da física básica que estão envolvidos no exercício e devido à importância real destas leis físicas, espero poder ser desculpado por usar um método de explicação extremamente simples.

Mas enquanto isso, devemos acrescentar os seguintes pontos à nossa lista de pontos básicos. . .

27. A primeira repetição é na verdade a repetição mais difícil – apesar das aparências em contrário.

28. A primeira repetição é de longe a repetição mais perigosa.

29. A potência máxima possível momentaneamente deve ser produzida em cada série de cada exercício – mas NÃO durante as primeiras três ou quatro repetições.

30. “Parar antes” do ponto de falha não reduzirá o perigo de lesões – mas reduzirá enormemente a estimulação do crescimento.

31. Os treinos têm como objetivo “aumentar força e tamanho”, e não o propósito de demonstrar força.

32. Suportar pesos pesados – mas NÃO movê-los – aumentará a resistência do tecido conjuntivo e fará isso sem muito perigo de ferimentos.

33. Os movimentos repentinos contra a resistência são os tipos de movimentos mais perigosos e a quantidade real da resistência tem pouca ou nenhuma importância.

34. Movimentos de "empurrão" devem ser evitados a todo custo.

35. Você não pode julgar a intensidade de um exercício pela “sensação” – exceto em termos relativos Mas você pode julgar o valor de um movimento pela “sensação” – porque a intensidade relativa é o único fator de qualquer preocupação real no que diz respeito à indução do estímulo ao crescimento.