A Ciência do Fisiculturismo: O Fator Intensidade

A Ciência do Fisiculturismo: O Fator Intensidade

Capítulo 3.1 do livro Heavy Duty, de Mike Mentzer

Tem sido amplamente observado que homens que se envolvem em tarefas altamente repetitivas, como trabalhadores comuns, corredores de longa distância e nadadores, apresentam pouca melhoria no tamanho ou força muscular como resultado de seus esforços. Tais tarefas, sendo de baixa intensidade por natureza, pouco contribuem para estimular essa resposta adaptativa.

Há mais de um século foi descoberto e tem sido verificado e reverificado desde então que o estímulo específico responsável por induzir o crescimento muscular além dos níveis normais nos seres humanos está relacionado à intensidade do esforço. Quanto mais próximo o percentual de esforço chegar de 100%, maior será o estímulo ao crescimento. Contrações musculares de alta intensidade, portanto, são um requisito absoluto para estimular aumentos rápidos e em grande escala no tamanho e na força muscular. Devido à natureza brutalmente exigente desse treinamento, é impossível realizar um grande número de contrações de alta intensidade em qualquer treino. Isso significa que ou você treina muito ou treina duro, mas não pode treinar duro e por muito tempo.

Adequadamente definida, intensidade refere-se à porcentagem de possível esforço muscular momentâneo exercido. É somente na última repetição de uma série levada a um ponto de falha muscular momentânea que um indivíduo é forçado a exercer 100% de sua capacidade momentânea.

Executar aquela última repetição quase impossível faz com que o corpo mergulhe em sua capacidade de reserva. Uma vez que dispõe apenas de uma pequena quantidade desta reserva antes de ocorrer o esgotamento, o corpo protege-se de ataques futuros às suas reservas, ampliando a sua capacidade existente através da acumulação compensatória de mais massa muscular.

Somente o treino de alta intensidade pode forçar o corpo a recorrer à sua capacidade de reserva o suficiente para estimular uma resposta adaptativa. Repetir tarefas que estão dentro de sua capacidade atual não contribuirá em nada para estimular o crescimento. Terminar uma série antes do fracasso, só porque um número de repetições escolhido arbitrariamente foi concluído, não fará com que você cresça.

Embora um indivíduo saudável e bem condicionado seja capaz de realizar um esforço total praticamente a qualquer momento, esse esforço é necessário apenas na última repetição de uma série levada ao ponto de falha. Se um indivíduo é capaz de erguer 50 Kg por um máximo de 10 repetições, a intensidade da primeira repetição será obviamente baixa, já que ele terá que exercer apenas uma pequena porcentagem de sua capacidade momentânea possível. À medida que ele se cansa a cada repetição seguinte, a situação melhora, já que ele será obrigado a exercer uma porcentagem cada vez maior de sua habilidade momentânea. A décima ou última repetição possível será de maior intensidade, pois será necessário um esforço total, envolvendo 100% de sua capacidade momentânea.

Levar uma série ao ponto em que você é forçado a utilizar 100% de sua capacidade muscular momentânea é o fator mais importante para aumentar o tamanho e a força. Trabalhar até um ponto de falha muscular momentânea, onde outra repetição é impossível apesar do seu maior esforço, garante que você passe pelo “ponto limite”, aquele ponto na série abaixo do qual o crescimento não será estimulado e acima do qual o crescimento será estimulado. Mesmo aqueles que duvidam da validade da teoria do treino de alta intensidade são forçados a admitir que a última repetição de uma série levada ao fracasso seria a mais produtiva da série. Assim, sem se aperceberem, abraçaram o seu primeiro princípio.

Muitos levantaram a questão se é realmente necessário treinar até a falha, onde é necessária 100% de intensidade de esforço para completar uma repetição, a fim de estimular um aumento. Por exemplo, talvez apenas 67%, 85% ou 92% de intensidade de esforço sejam suficientes. O problema aqui estaria em medir a intensidade. O fato de existirem apenas duas medidas precisas de intensidade (0%, quando você está em repouso completo, e 100%, quando você está se esforçando ao máximo) torna necessário que você treine até o fracasso. Enquanto você estiver se esforçando 100%, você terá passado por todos os pontos “limites” possíveis.

O treinamento breve e de alta intensidade estimula o corpo de uma forma que nenhuma quantidade de treinamento de menor intensidade se aproxima. Para deixar isso mais claro, Arthur Jones certa vez comparou a relação de causa e efeito entre exercício intenso e crescimento muscular a golpear uma banana de dinamite com um martelo para causar uma explosão. Apenas um golpe forte e bem dado do martelo é necessário para estimular uma explosão e nenhum número de golpes menores resolverá o problema. Da mesma forma, apenas uma série de exercícios de alta intensidade é necessária para estimular o crescimento de um músculo e nenhuma quantidade de exercícios de baixa intensidade tem o mesmo efeito.