Nautilus Bulletin #2 - 37

Forma Adequada

A forma – ou “estilo de desempenho” – necessária para produzir bons resultados no treinamento com pesos é um ponto de importância muito falado, mas pouco compreendido. A “quantidade de trabalho realizado” e/ou a “potência produzida” será, na maioria dos casos, a mesma, independentemente da forma utilizada – mas nesse caso, as semelhanças param por aí.

Se, por exemplo, você estiver fazendo rosca direta com barra – usando 50 Kg para dez repetições – a quantidade de trabalho realizado será a mesma independentemente de como você executa os movimentos e a quantidade de força produzida será a mesma se a "velocidade de movimento" é a mesma. Mas se forem usados métodos de trapaça, então não serão os músculos de flexão dos braços que realizarão todo o trabalho – ou produzirão toda a força. Nesse caso, você estará trabalhando os músculos da região lombar, dos ombros e até das pernas, e muito pouco trabalho será feito pelos músculos dos braços. E os músculos que você está tentando trabalhar, como resultado natural, receberão pouco ou nada em termos de desenvolvimento, com qualquer quantidade desse exercício.

Mas o que foi dito acima não significa que métodos de “trapaça” nunca devam ser usados. Pelo contrário, deveriam ser usados em quase todas as séries e em todos os exercícios onde pudessem ser usados com vantagem. Mas eles devem ser usados apenas no final de uma série, somente quando várias repetições tiverem sido realizadas de forma perfeita, somente quando for absolutamente necessário trapacear para continuar e você deve trapacear apenas na medida necessária, trapacear para fazer movimento contínuo possível, não para facilitar.

Em uma rosca direta, por exemplo, as primeiras seis ou sete repetições devem ser realizadas de forma literalmente perfeita – sem balanço do corpo, sem elevação, sem inclinação para trás sob o peso no final do movimento. Os braços devem levantar o peso em toda a amplitude do movimento, sem ajuda de outros músculos. Mas se o peso selecionado for adequado, será impossível continuar mantendo a forma perfeita após seis ou sete repetições terem sido realizadas. Se você consegue realizar oito (ou mais) repetições sem trapacear, então o peso é muito leve e deve ser aumentado para o próximo treino.

Mas, independentemente do número de repetições que você consegue realizar de forma perfeita, não pare em nenhum número específico e não pare simplesmente porque trapacear se torna necessário. Em vez disso, faça quantas repetições puder de forma perfeita – e depois faça mais duas ou três repetições que exigirão trapaça. Mas trapaceie o menos possível, o mínimo necessário - se o peso simplesmente for jogado rapidamente para cima, então você não está fazendo nada que valha a pena, pelo menos nada de valor para os braços, simplesmente queimando energia sem bom propósito.

Se você consegue realizar apenas quatro ou cinco repetições sem trapacear, então o peso está muito pesado e deve ser reduzido. Na maioria dos casos, tente selecionar um peso que permita sete repetições em perfeita forma – depois faça um total de dez repetições, trapaceando apenas o absolutamente necessário durante apenas as últimas três repetições. Ou, se o seu “número guia” (o número de repetições que você está tentando) for 15 repetições, use um peso que permita cerca de 12 repetições em perfeita forma. Na verdade, use um peso que permita 70 a 80 por cento do número de repetições exigidas na referência guia, depois trapaceie com duas ou três repetições extras.

E lembre-se – embora seja necessário produzir o máximo de potência possível para estimular o crescimento, NÃO é necessário fazê-lo enquanto você estiver realmente mais forte, realmente capaz de produzir o “maior” poder. O mesmo grau de estimulação do crescimento muscular será produzido se tal produção de potência máxima ocorrer apenas perto do final de uma série de várias repetições, num ponto onde a sua produção real de potência pode ser bastante baixa – num ponto onde a produção anterior, as repetições "não máximas" enfraqueceram você momentaneamente.

Assim, embora você possa se mover a carga bastante rápido durante as primeiras repetições sem trapacear, restrinja sua velocidade real de movimento a uma velocidade bem abaixo da que você poderia fazer, pelo menos até a quarta repetição. Com efeito, as primeiras três ou quatro repetições irão mover-se mais lentamente do que o necessário, mas após a quarta repetição mova o peso o mais rápido possível sem trapacear e o movimento será, de fato, bastante lento. Desta forma você NÃO estará produzindo a máxima potência possível durante as primeiras três ou quatro repetições, mas estará produzindo a máxima potência possível durante as últimas repetições e você estará reduzindo MUITO o perigo de lesões. Lembre-se também que é mais provável que você se machuque durante uma “primeira” repetição simplesmente porque você está mais forte nesse ponto. E desde que a boa forma seja mantida - incluindo métodos de trapaça executados corretamente - você terá menos probabilidade de se machucar à medida que continua com a série, a segunda repetição é menos perigosa que a primeira repetição, a terceira repetição é menos perigosa que a segunda repetição, etc. Embora, é claro, seja possível se machucar em qualquer repetição, mas, na prática, a maioria das lesões ocorre durante as primeiras repetições e essas lesões que ocorrem durante as repetições posteriores são geralmente causadas por má forma.

Contudo, não é necessário – nem desejável – usar uma velocidade de movimento extremamente lenta durante as primeiras repetições de uma série. Se, por exemplo, você pudesse fazer rosca com barra em um terço de segundo, então não é necessário restringir sua velocidade a um ponto em que a primeira repetição leve dois ou três segundos. Em vez disso, execute o movimento a uma velocidade onde talvez é necessário um segundo para o movimento "para cima" completo. Nem é preciso tentar medir o tempo necessário. Você pode, com bastante facilidade, "sentir" a velocidade necessária - quase sempre saberá se está realmente se movendo o mais rápido possível ou não. Assim, durante as primeiras três ou quatro repetições, mova-se a uma velocidade que você “sabe” estar abaixo da velocidade máxima possível – abaixo da velocidade MOMENTANEAMENTE máxima possível. E durante as repetições posteriores, mova-se na velocidade absolutamente máxima possível – mas usando boa forma, evitando solavancos. Uma velocidade que será bastante lenta na verdade.

Para a segurança – e para a produção de bons progressos – a forma é um dos pontos mais importantes. NUNCA sacrifique a forma na tentativa de usar mais peso ou realizar mais repetições, mas SEMPRE use o máximo de peso que puder e SEMPRE execute quantas repetições puder, em boa forma.