Uma Abordagem Racional

 Uma Abordagem Racional

Capítulo 2 do livro Heavy Duty, de Mike Mentzer

A enorme paixão – e devoção absoluta – mostrada por aqueles que querem desenvolver um corpo mais forte e musculoso é normalmente sua característica mais marcante. Paixão por si só, é apenas paixão – um desejo intenso de alcançar um objetivo. Sozinha, não é nada mais do que uma emoção cega, que servirá apenas para levar o indivíduo a uma confusão sem volta, em meio a uma neblina cinzenta.

A base para uma abordagem racional do fisiculturismo – ou qualquer outra área – é o reconhecimento de que apenas um conhecimento específico e apropriado pode levá-lo a agir da forma necessária para atingir seu objetivo. A razão da NASA ser tão espetacularmente bem sucedida em suas missões espaciais está enraizada no seu profundo conhecimento e entendimento dos princípios envolvidos nas viagens espaciais. Eles não “acham” ou “pensam” que sabem o que estão fazendo. Eles sabem, até o menor detalhe, precisamente o que é necessário fazer. E quando cometem um erro, e isso acontece, eles sabem que têm as referências (realidade) e os meios (razão) necessários para corrigir o erro.

Um fisiculturista racional entende que, uma vez estabelecido um objetivo, é crucial atingir este objetivo – uma vez que as implicações no que tange a sua auto-estima, confiança e felicidade são profundas. Ele não apenas quer afastar o fracasso mas, conscientemente, ele procura seriamente o meio mais produtivo, ou rápido (no sentido de não gastar muito tempo), de alcançar este objetivo.

Muitos se iniciam no fisiculturismo com mais do que um simples desejo de desenvolver um corpo mais musculoso. Tomados pela sensação de que suas vidas são importantes, e uma grande realização é possível, eles aspiram conquistar os maiores títulos de fisiculturismo. Já que o que cada um pode conseguir no fim, em grande parte, é ditado pela sua programação genética, ninguém consegue antever o que conquistará na sua carreira de fisiculturista ou quanto músculo conseguirá desenvolver. Uma coisa que você tem em comum com Dorian Yates, Lee Labrada e eu é que todos nós começamos infelizes com a nossa aparência e decidimos fazer algo a respeito.

Já que nenhum de nós tem a possibilidade de saber, desde o inicio, quanto músculo poderia desenvolver no final (já que o potencial só pode ser determinado, com segurança, em retrospecto), esse é um aspecto que não tem importância no desenvolvimento de um programa de treinamento.

O que é realmente relevante é que qualquer um, independentemente dos ditames genéticos, pode melhorar sua condição física atual. Com o programa de treino ideal, deve-se perceber progresso em absolutamente todo treino, desde o início do seu treino até que atinja o máximo do seu potencial genético (fisiculturistas que utilizam o treino de volume têm expectativas tão pequenas – os que não usam esteróides – que eles literalmente não acreditam que se pode atingir o limite genético).

Eu nunca me canso de ficar espantado com a enorme dedicação com que inúmeros fisiculturistas treinam por meses, às vezes anos, sem nenhum, ou quase nenhum progresso. Sem saber como avaliar corretamente seu progresso de treino para treino, eles não sabem corretamente como direcionar seus treinos, dessa forma desperdiçam freneticamente seu tempo tentando arbitrariamente, rotinas improdutivas tiradas aleatoriamente de revistas de fisiculturismo.

Na maioria das vezes, o fisiculturista mistura, sem saber, treino de força/hipertrofia de intensidade moderada com treino de resistência (usando o princípio de que mais é melhor). E, porque o corpo tem uma capacidade adaptativa limitada, acabam obtendo resultados mistos. Por exemplo: um pouco de força e músculo e um pouco de resistência. O resultado final é que eles perdem tempo desenvolvendo um físico que eles seriam capazes de desenvolver numa fração desse tempo, se soubessem como ou, como frequentemente acontece, desistem por causa da frustração e falha em atingir seus objetivos.

Existe um princípio aplicado na fisiologia dos exercícios chamado “adaptação específica à demanda imposta’, ou SAID (em inglês, Specific Adaptation to Imposed Demands), que significa que o corpo se adapta de certa forma a certos estímulos. Se o seu objetivo é trabalhar em grande quantidade, você deve treinar de uma certa forma, por exemplo, utilizando uma intensidade moderada e um alto número de sets. Se, por outro lado, seu objetivo é aumentar sua força e seus músculos, você também deve treinar de forma específica, por exemplo, utilizando alta intensidade com um número reduzido de sets. Não é como se o corpo tivesse 100 unidades de recursos disponíveis para ganho de força/massa e mais 100 unidades para melhora da resistência, você tem 100 unidades e ponto final. Treinando a partir de premissas mixas, não trará resultados iguais aos que se consegue treinando de forma objetiva e específica.

O que os fisiculturistas devem treinar para desenvolver especificamente, é a força. Isso ai!!! Um treino visando o fisiculturismo deve ser desenvolvido especificamente direcionado ao desenvolvimento da força. Por quê? Porque o tamanho do músculo e sua força estão diretamente relacionados. Já há muito tempo é sabido pela ciência que a força do músculo está diretamente ligada ao tamanho do corte transversal do músculo. Isso, junto com o fato de que o corpo tem uma capacidade limitada de adaptação, define que um programa de treinamento eficiente deve ser feito exclusiva e especificamente visando o ganho de força.
Mas, se o seu objetivo é resultados mistos ou resultado nenhum em termos de músculos, combine treino de força com treino de resistência. Mas se o seu objetivo é desenvolver os seus músculos ao máximo no mínimo de tempo... TREINE ESPECIFICAMENTE FORÇA!

Ouvindo esse tipo de afirmação, muitos culturistas protestam e dizem algo do gênero “como força e tamanho podem estar relacionado se eu conheço caras pequenos que erguem cargas maiores do que caras enormes??”. O erro fatal aqui é a comparação entre dois indivíduos diferentes. O fato é que o cara pequeno só conseguirá aumentar a sua massa a partir do momento em que conseguir aumentar a sua força e o cara enorme só ficará ainda maior se aumentar a sua força. A aparentemente maior força do cara pequeno se deve a existência de diversos fatores envolvidos, como tendões mais favoravelmente posicionados ou uma eficiência neuromuscular superior. Os músculos do indivíduo mais desenvolvido, apesar da capacidade de contração maior, têm menor “força demonstrável” devido à presença de algumas desvantagens como ossos maiores e ao fato de que, conforme o músculo cresce o seu ângulo de contração se torna menos eficiente.

Não cometa o erro de se comparar com as outras pessoas. A única pessoa com a qual você pode se comparar com certeza é... VOCÊ! Você só crescerá enquanto se tornar mais forte e, se você se tornar mais forte de treino para treino, estará no caminho certo.

Como dito acima, fisiculturistas que não entendem que devem treinar a sua força, não sabem como direcionar seus esforços. Não sabendo como direcionar seus esforços, muitas vezes desperdiçam meses ou anos, durante os quais eles não vêem nenhum ou quase nenhum resultado. É como se eles estivessem esperando um “ZAP!” saído do mundo místico de magos e desejos de onde um dia ele ganhará seus desejados músculos.

Se você é esse tipo de indivíduo, acorde - e pare de desperdiçar tempo. Presumivelmente sua vida e objetivos – pelo menos para você mesmo – são mais importantes ou significantes do que qualquer missão espacial da NASA. Não existe nenhuma boa razão - agora que você tem o conhecimento – para que você não esteja, em breve, no caminho de desenvolver um corpo mais forte e musculoso. Não existe mistério para isso. O conhecimento sobre a relação específica da causa-efeito entre exercícios intensos e crescimento muscular existe. Quando você está treinando direito – intensamente, infrequentemente e brevemente (mais sobre isso nos capítulos 3 e 4), você verificará o progresso na forma de aumento de força em todo os treinos.

Um pergunta que me é feita constantemente é: “Mike, se eu tentar o Hevy Duty, eu verei resultados em seis meses?”. Minha resposta é: “Você não precisa esperar seis meses, você verá resultados imediatamente – desde o primeiro treino”. Progresso deve ser significante e imediato, desde o momento em que você começar a usar a rotina e deve ser ininterrupto. Arthur Jones disse algo há alguns anos de que esse progresso deve ser constante, desde o início dos treinos e o fisiculturista deve ser capaz de – usando um programa de treino correto, é obvio – atingir o seu grau máximo de desenvolvimento em dois anos. Não demora 5 anos, ou mais, para se desenvolver um físico musculoso.

Ao mesmo tempo em que você deve esperar um aumento de força com regularidade, nem todos podem esperar um aumento regular ou perceptível de massa. Para a maioria das pessoas, o aumento de força precede o aumento de tamanho. Em outras palavras, você ficará cada vez mais forte, por um período de tempo, sem que fique maior. Eu não quero desencorajar ninguém. É importante entender isso por questões de motivação. Conforme você cresce em termos de força, esse ganho de força eventualmente levará ao ganho de massa. O quanto de músculo você conseguirá e quanto tempo isto levará, é algo definido pela genética.

Eu era do tipo de pessoas que ganhava peso e massa de forma cíclica. Eu me lembro de inúmeros períodos em que minha força aumentava regularmente, às vezes por meses, sem que houvesse o mesmo em relação ao ganho de músculos. Sem saber que o ganho de força precede o ganho de massa, esses períodos eram muito frustrantes para mim. De fato, eu fiquei tentado várias vezes a desistir de tudo, mais de uma vez, mas eu persisti, e meus ganhos de força finalmente levaram a um ganho apreciável de massa. Eu tenho observado esse mesmo comportamento em diversos dos meus clientes. Eles obtêm ganhos regulares de força, durante meses, com pouco ou nenhum ganho de massa e então – boom! – num curto período de tempo eles se vêem 2, 5, 6 kg mais pesados.

Por outro lado, muitos fisiculturistas experimentam um proporcional e consistente ganho de massa. Um exemplo excepcional disso é um dos meus clientes. Durante um período de 4 meses, sua força aumentou (ele aumentou peso, repetições ou os dois) em todos os sets de todos os exercícios, num total de quase 400 sets. Nesse período ele ganhou quase 16 kg de massa, a maior parte, se não tudo, de massa magra, como ficou evidenciado pela sua definição. Essa pessoa era tudo menos sedentária, ele ganhou mais músculo nesse período de 4 meses, com um programa de 3x por semana com treinos de aproximadamente 17 minutos, do que ele ganhou nos seus 4 últimos anos, treinando 2 horas por dia, seis dias por semana (quando eu conheci essa pessoas, ela estava praticamente desistindo de treinar, por que ele acreditava não ter uma genética favorável ao ganho de músculos!!).

David Paul, dos famosos Barbarian Brothers, aproximou-se de mim um tempo atrás, inconformado com o fato de não ter tido nenhum ganho em termos de massa ou força nos últimos 5 anos. Durante esse período ele treinou até 4 horas por dia, 6 dias por semana. Durante o mês em que eu supervisionei o seu treino, cada um dos seus 3 treinos semanais durou menos que 30 minutos e ele aumentou o peso do seu agachamento em mais de 80kg enquanto ganhou pouco mais de 2 kg de massa magra.

Aaron Baker, Mr. USA, é outro bom exemplo. Sem saber direito como direcionar seus esforços para o Campeonato WBF de 1991, Aaron conheceu alguém que lhe disse para usar o tão falado Sitema Europeu Oriental de treino, que o levou a treinar por 3 horas por dia, todo dia. Em consequência, o peso de Aaron caiu de 106 Kg, densos e definidos para 93 sem densidade, e ele acabou em ultimo na competição. Pouco tempo depois eu conversei com Aaron sobre os efeitos daquele treino. Eu expliquei para ele porque, com um treino de alta intensidade bem conduzido, ele teria ganhos contínuos. Ele, então, decidiu tentar, e depois de alguns meses, o peso do seu agachamento subiu 136 kg, seu supino inclinado na máquina aumentou de 180 kg para 300 Kg e seu peso corporal atingiu o seu melhor shape com 115 Kg. Em consequência desse progresso e seu terceiro lugar no WBF 1992, Aaron é hoje um grande defensor do treino de alta intensidade.

 

Muitos fisiculturistas avaliam o sucesso de seus esforços de forma errada – se estão ou não ganhando peso regularmente, ou até mesmo de forma diária. Isso é um erro, se o seu peso aumenta, mesmo que de uma forma excepcional, não se poderá percebê-lo diariamente, ou mesmo semanalmente. Um aumento de 15kg num ano, mais do que um fisiculturista comum pode esperar ganhar, vai representar aproximadamente 40 gramas diárias, certamente pouco para fazer diferença na balança diariamente, ou até mesmo numa semana.

Um aumento de 5-10 kg de massa por ano é um objetivo mais realista para a maioria (e como a maior parte deste ganho será errática, não se pode esperar ou predizer um ganho de peso regular). Isso pode não impressionar muitos, mas se um fisiculturista conseguir manter um crescimento constante de 10 kg por ano por dois anos, ele estará, obviamente – sem contar a perda de gordura – 20 kg mais pesado!! Pense em 20 kg de carne em cima da mesa e você terá uma idéia do quanto de músculo isso representa. O suficiente para transformar um adulto normal de 80 kg em um Hércules de 100 kg.

Expectativas realísticas figuram essencialmente na formulação de um regime nutricional. Uma vez que você entenda que o seu desenvolvimento não pode ser medido diariamente, você estará menos sujeito a cometer erros nutricionais. Aqueles que esperam ganhar peso de forma regular acabam sendo levado a consumir toneladas de suplementos, e acabam com nenhum músculo, menos dinheiro, muita gordura e mais confusão ainda!!!

Vamos assumir, pelo bem dessa discussão, que você tenha os requisitos genéticos e treinará direito pelo próximo ano, então, você ganhará 5 kg de massa magra. Isso significa 12 gramas de músculo por dia.

Precisamente quanto de comida você precisa para prover a sua necessidade nutricional para manter esse crescimento é simples de calcular. Se 0,5 kg de músculo necessita de aproximadamente 600 calorias para ser construído e você ganhará 5 kg, então deverá consumir 600 x 10, ou seja, 6.000 calorias por ano acima do que você necessitaria para manter o seu peso. É isso mesmo, 6.000 calorias por ano. Não diariamente, semanalmente ou mensalmente, como vendedores ambulantes querem que você acredite, você só precisa de 6.000 calorias a mais POR ANO!!!

Fazer um planejamento alimentar baseado em necessidades anuais é difícil. Para saber quantas calorias extras você precisa diariamente, divida 6.000 por 365 (número de dias do ano), e você terá 16 calorias a mais por dia. Isso certamente não é muito, talvez duas mordidas em uma maça.

Muitos fisiculturistas cometem o erro de se forçarem a comer centenas de gramas de proteínas extras e centenas de calorias extras por dia além do nível de manutenção – na crença errônea de que fazendo isso conseguirão acelerar o processo de crescimento. O corpo tem necessidades nutricionais diárias específicas. O conceito operacional aqui é NECESSIDADE. A palavra necessidade, nesse contexto, implica que o limite não pode ser excedido. Consumir mais comida do que você precisa para manutenção do seu peso e atividades, e aquele pouquinho a mais para crescer, só resulta num acúmulo de gordura.

Ao contrário do que os fabricantes de suplementos gostariam que você acreditasse, o músculo não é feito só de proteína. De fato, o músculo é composto de 72% de água em um indivíduo normal e saudável, e apenas 22% de proteína, o resto é material inorgânico e gordura. Se os fabricantes e revistas fossem verdadeiros ao princípio que pregam de que mais é melhor, eles estariam defendendo que você bebesse galões de água por dia. Água consumida além da necessidade é excretada. Esse mesmo luxo não se aplica ao consumo exagerado de proteínas e carboidratos, porque eles contêm calorias. Calorias consumidas além do necessário para manutenção e crescimento vira gordura.

Muitos fisiculturistas estão, na verdade, superalimentados, e mesmo assim não tem progressos satisfatórios. Isso demonstra que o problema não é falta de alimentação, mas de estimulação correta do crescimento.

Um comum conceito errado é o de que fisiculturismo é 80% alimentação e 20% treino. Isso implicaria dizer que, não importa o quanto você treine, ou mesmo se você treina, bastaria comer muito e você cresceria. Outro, e mais recente, conceito falso é o de que não existe overtrainning , apenas under-eating (subalimentação). A Implicação aqui é que se você apenas aderir à super-alimentação, você poderia estender infinitamente o limite de quanto você pode estimular o seu corpo a crescer. Isso não é verdade porque a reservas de elementos bioquímicos usados no processo de estimulação e crescimento é limitado e não pode ser instantaneamente reposto, não importa o quanto você coma, a quantidade de exercícios que você pode suportar, antes de entrar em overtrainning, é limitada. Todos esses conceitos são apresentados fora de contexto, nem uma teoria ou pequena evidência pode dar suporte a essas afirmações. Pela lógica, essas são afirmações arbitrárias, sem base, perpetuadas por pessoas que tencionam, apenas, vender suplementos aos mais desavisados.

Nutrição, no que diz respeito ao fisiculturismo, é bem simples. O mais importante de tudo reside na necessidade de se esforçar para comer direito, uma dieta bem balanceada, que por definição é aquela que te dará todos os nutrientes necessários para a manutenção da saúde e um pouco para o crescimento. Sem dúvidas, o treino em si é a parte mais importante nesse caso e a nutrição é secundária. O crescimento deve, antes de tudo, ser apropriadamente estimulado através de um programa de treino de alta intensidade. Então, nutrientes suficientes devem ser ingeridos para manter a massa corporal existente e mais um pouco para suprir e necessidade de crescimento dada pelo estímulo conseguido treino a treino.

Ficou determinado pelo Departamento de Agricultura do EUA (presumivelmente um grupo objetivo o e correto, sem interesses na venda de suplementos) que uma dieta balanceada deveria conter uma porção recomendada de cada um dos quatro grupos básicos de comida: 1) cereais e grãos, 2) frutas e vegetais, 3) carne, peixe e aves, e 4) leite e derivados.

Suplementos nutricionais foram desenvolvidos décadas atrás para serem usados, como o nome mesmo diz, como suplementação para corrigir deficiências que se originassem de problemas de saude. Eles nunca tiveram a intenção de substituir comida de verdade na dieta que pessoas saudáveis estavam consumindo.

Considerando a escala de conhecimento válido sobre nutrição e treinamento que existe, é curioso que poucos procurem por ele. Mesmo os que não acreditam que uma hora de treino por semana é suficiente para gerar um ganho de massa otimizado, ou que uma dieta bem balanceada é suficiente para gerar esse crescimento, deveriam, pelo menos, considerar essas idéias. Para aqueles que são imunes aos apelos da teoria racional de treino, há muitos exemplos de sucesso – meu sucesso, do meu irmão, Casey Viator e Dorian Yates, entre outros – para mostrar que a abordagem do Heavy Duty produz resultados válidos e excepcionais. Mesmo que o treino de alta intensidade trouxesse resultados iguais aos conseguidos com os treinos tradicionais de volume, 6 dias por semana, não seria correto dizer que ambos os métodos são equitativos. Aquele que necessita de menos tempo de treino, mesmo dando os mesmos resultados, será o mais produtivo.

Considerando o que você sabe agora, pergunte-se: estou obtendo dos meus treinos tudo o que eu posso? Posso ainda justificar perder 12-24 horas por semana na academia sem nenhum ou pouco sucesso? E se eu pudesse ter mais resultados perdendo menos tempo na academia?

Em um dos seus Nautilus Bulletins, Arthur Jones escreveu: ”Só é racional utilizar aquilo que existe em quantidade limitada da forma mais econômica possível”. Apesar de estar falando sobre a habilidade de recuperação, é igualmente verdade que o tempo que temos para atingir nossos objetivos é limitado. Um indivíduo racional não pode desejar passar mais tempo na academia do que o necessário para se conseguir o resultado desejado. Isso nos deixa tempo para perseguir outros valores racionais, como conhecimento, dinheiro, relacionamentos, coisas que podem fazer a nossa vida algo mais completo, bonito e recompensador.

Dorian Yates, pesando sólidos 120 Kg, um mês antes do Mr. Olympia de 1992