Treinamento de Força Negativo Acentuado

 Athletic Journal Articles - Maio de 1975

No capítulo anterior ("Trabalho negativo como um fator no exercício"), abordei brevemente o assunto da força negativa. Mencionei várias das vantagens e vários dos problemas relacionados a esse estilo de treinamento. Muito resumidamente, novamente, as vantagens proporcionadas pela parte negativa do exercício são:

1) alongamento, para melhorar a flexibilidade;

2) pré-alongamento, para uma alta intensidade de contração muscular;

3) resistência na posição de contração total, para exercício de amplitude total;

4) aplicação máxima de resistência em toda a amplitude de movimento possível, o que resulta do fato de que é impossível jogar um peso para baixo.

As três primeiras vantagens de um estilo negativo de treinamento são, penso eu, bastante óbvias e fáceis de entender. Sem a contrapressão da força puxando contra um praticante no início de um movimento de exercício, não haveria resistência na posição de contração muscular total. Assim, sem trabalho negativo, um exercício seria feito para flexibilidade, trabalho de alta intensidade seria impossível e exercício de amplitude total seria igualmente impossível.

A quarta vantagem, no entanto, pode exigir um pouco mais de explicação. Embora seja igualmente importante, pode não ser tão óbvio. Ao realizar um trabalho positivo durante a parte de levantamento de um exercício, é facilmente possível (e prática comum) jogar o peso em vez de levantá-lo suavemente. Se o movimento ascendente for iniciado com um solavanco, ou se o movimento for muito rápido (e geralmente é)… o resultado será que os músculos de um treinando que está tentando trabalhar simplesmente não conseguem acompanhar o movimento do peso. Então ele impõe um puxão inútil e perigoso nos músculos no início do movimento... e nenhum benefício é obtido para a maior parte da massa dos músculos que um treinando está tentando exercitar.

Se o peso usado for muito pesado (e geralmente é) torna-se impossível levantar o peso adequadamente. Então o praticante é forçado a jogá-lo em vez de levantá-lo. O resultado inevitável é um estilo de treinamento menos produtivo e mais perigoso, um estilo de treinamento que fará muito pouco, exceto produzir lesões. Entretanto, não se engane, o peso deve ser o mais pesado possível, mas não muito pesado. Deve ser o mais pesado que um praticante possa suportar em boa forma. Mais pesado do que isso tornará a boa forma impossível e pode causar lesões. Mais leve do que isso, um praticante está simplesmente perdendo tempo e gastando energia sem um bom propósito. Portanto, ele deve usar o máximo de peso possível em boa forma. E ele deve aumentar o peso sempre e tanto quanto puder, mas nunca aumente o peso se for necessário um sacrifício na forma para fazê-lo.

Porém, no mundo real, costuma acontecer que um praticante comece rapidamente a lançar o peso, ao invés de levantá-lo, geralmente com a impressão totalmente equivocada de que assim está apresentando progresso, pois assim torna-se possível usar mais peso.

Quando um estilo de treinamento negativo é praticado, no entanto, então tal arremesso torna-se impossível. Um praticante pode simplesmente deixar cair um peso, mas enquanto controla a descida a resistência é máxima em toda a amplitude.

No estilo de treinamento somente negativo, o peso é levantado para um praticante por alguém ou outra coisa, então aquele lentamente abaixa o peso, realizando apenas a parte negativa (excêntrica) do trabalho. Empurrões, puxões, levantamentos, arremessos e movimentos muito rápidos são assim totalmente evitados. A ideia é abaixar o peso lentamente, muito lentamente, mas sem nunca parar totalmente o movimento descendente. No início de um exercício apenas negativo, o praticante deve ser capaz de parar o movimento descendente se tentar, mas não deve tentar. Então, após várias repetições (6 ou 7), deve ser impossível parar o movimento descendente, não importa o quanto ele tente. Mas ele ainda deve ser capaz de controlá-lo, capaz de manter (mas não parar) o movimento lento, constante, suave e descendente.

Então, depois de mais duas ou três repetições, um treinando deve achar impossível parar a aceleração descendente do peso... o peso deve estar se movendo mais rápido (não rápido, simplesmente mais rápido do que antes), e é aí que ele deve terminar exercício.

Se um praticante tentar continuar depois de achar impossível impedir a aceleração do peso para baixo, ele de repente se verá deixando o peso cair, o que não é necessário nem desejável e pode ser perigoso em alguns exercícios, como o supino, por exemplo.

Portanto, exercícios exclusivamente negativos executados adequadamente garantem exercícios de amplitude total para os músculos, porque o peso nunca é lançado, mas sempre movido em um ritmo suave e constante.

E isso reforça as vantagens do exercício negativo mas também existem alguns problemas. Problemas relacionados com a aplicação prática do exercício negativo. Esses problemas resultam do fato de que geralmente é necessário que outra pessoa levante o peso para um treinando, de modo que ele possa realizar apenas a parte de abaixamento (negativa) do exercício.

Alguns exercícios podem ser executados de forma apenas negativa, sem ajuda; Flexões na barra fixa podem ser feitas subindo para a posição superior com as pernas, de modo que os braços simplesmente controlem a descida do praticante de volta para baixo, e mergulhos podem ser feitos da mesma maneira. O encolher de ombros pode ser executado de forma apenas negativa usando um banco situado logo abaixo do ponto mais baixo do movimento. A barra é levantada do banco, utilizando as pernas, enquanto os ombros são mantidos na posição superior do exercício. Então, depois que as costas e as pernas estiverem retas, os ombros podem lentamente abaixar o peso. E, dependendo da disponibilidade de equipamentos, alguns outros exercícios podem ser feitos de forma apenas negativa também, sem ajuda. Mas, em geral, um praticante precisa de ajuda e encontrar tal ajuda raramente é fácil. Assim, para a maioria das pessoas, um programa de exercícios totalmente negativo é certamente impraticável.

Quando esse problema se apresentou pela primeira vez, procuramos uma resposta e o assunto deste capítulo, treinamento de força negativa acentuada, até agora parece ser a melhor resposta. Francamente, neste momento, não sei exatamente como o treinamento acentuado negativo se compara ao treinamento somente negativo. Ou seja, não sei qual é o melhor ou mesmo se um realmente é melhor que outro. Até que tenhamos a oportunidade de realizar uma comparação em larga escala em boas condições e por um período de tempo bastante longo, permanecerá impossível dizer qual é o melhor no sentido de que um estilo de treinamento produzirá melhores resultados do que o outro.

No entanto, isso não significa que eu não tenha uma opinião neste momento. Eu tenho mas deve ser claramente entendido que é apenas uma opinião. Eu treinei pessoalmente com pesados exercícios de resistência de todos os tipos existentes de forma muito irregular por um período de mais de trinta e cinco anos. Esta experiência de treinamento realmente significa pouco ou nada em si, porque uma longa experiência pode (e geralmente produz) produzir uma atitude muito tendenciosa. Pode produzir uma mudança no pensamento de alguém, pode convencê-lo de que ele não tem mais nada a aprender em relação a um determinado assunto. Assim, a experiência por si só não significa absolutamente nada. E, em muitos casos, tem como resultado impedir a aprendizagem em vez de auxiliá-la. No entanto, também parece ser verdade que pouco ou nada de valor é possível no caminho da aprendizagem sem experiência. E certamente é verdade que a experiência produz opiniões. Portanto, neste momento, sem evidências de apoio para baseá-la, minha opinião é que o treinamento acentuado negativo é provavelmente tão produtivo quanto o treinamento apenas negativo e talvez melhor em alguns aspectos.

No devido tempo, conduziremos um cuidadoso programa de pesquisa em cooperação com uma grande universidade com o propósito expresso de comparar o exercício somente negativo tanto com o exercício acentuado negativo quanto com o exercício normal mas, entretanto, tudo o que posso dar é uma opinião junto com alguns dos fatos que produziram essa opinião.

O treinamento acentuado negativo não requer ajudantes, e esse fator é uma vantagem de grande importância. Em segundo lugar, não requer muita resistência, o que também é uma consideração importante, pois um estilo de treinamento apenas negativo às vezes requer um nível impossível de resistência, mais resistência do que pode ser carregado na barra ou na máquina. Em terceiro lugar, é possível realizar uma variedade muito maior de exercícios de forma acentuada negativa.

O treinamento acentuado negativo é impossível com uma barra. Não é difícil, simplesmente impossível. Mas vários exercícios muito bons podem ser executados em quase qualquer tipo de máquina de exercícios usando esse estilo de treinamento. Com a máquina do tipo convencional, é possível realizar exercícios no leg press, de extensão de joelhos, de flexão de joelhos, supino e desenvolvimento de ombros, tudo de forma acentuada negativa e sem ajuda. Com as máquinas Nautilus, todos os mesmos cinco exercícios podem ser executados, além de roscas, roscas de tríceps, supino declinado, pulôveres e extensões de quadril (em uma máquina de glúteos e lombar).

E um praticante pode fazer exercícios para dorsais com acentuação na fase negativa em qualquer tipo de barra ou máquina que forneça movimento semelhante. Mergulhos negativos acentuados também são possíveis, mas não tão fáceis de aprender a fazer corretamente.

O exercício acentuado negativo não requer mais resistência do que o exercício normal. Pelo contrário, requer menos resistência. Mas não assuma que é assim mais fácil, não é. Na verdade, é consideravelmente mais difícil do que o exercício normal. Mas o próprio fato de exigir menos resistência é uma vantagem de pelo menos duas maneiras. Em primeiro lugar, é mais seguro. E, em segundo lugar, significa que um praticante tem muito menos probabilidade de esgotar a resistência disponível, não podendo erguer mais peso do que o disponível. Mas, novamente, não entenda mal essa última afirmação. Eu não quis dizer que um praticante não ficará mais forte. Ele certamente ficará mais forte, e rapidamente, mas um estilo de treinamento acentuado negativo simplesmente não permitirá que um praticante use tanta resistência quanto possível de outras maneiras, então a resistência disponível na maioria das máquinas de exercícios de qualquer tipo provavelmente será suficiente para fornecer a ele todo o peso que ele será capaz de manusear adequadamente dessa maneira.

Usando como exemplo o supino executado em uma máquina, descreverei agora o estilo adequado de execução para treinamento acentuado negativo. Se um treinando pode, por exemplo, erguer 200 libras por dez repetições de maneira normal, eu recomendo que para o treinamento acentuado negativo ele use 140 libras, aproximadamente 70 por cento do peso que ele poderia levantar normalmente.

Levante o peso de maneira normal, mas um pouco mais devagar do que provavelmente faria, usando os dois braços durante a parte de elevação (positiva) do exercício. Em seguida, abaixe-o lentamente enquanto usa apenas um braço. Não remova a mão que não trabalha, deixe-a no lugar, mas não faça pressão com ela. Permita que um braço faça sozinho todo o trabalho negativo.

Abaixe-o lentamente, levando aproximadamente 8 segundos para a parte negativa do exercício. Em seguida, levante-o de volta à posição superior com os dois braços novamente, usando os dois braços igualmente para a parte de elevação do movimento. O movimento de elevação deve ser feito consideravelmente mais rápido do que a descida. Deve levar apenas cerca de dois segundos para a parte de elevação. Um praticante pode facilmente levantá-lo muito mais rápido do que isso, mas não deveria porque ele estará jogando em vez de levantá-lo, o que não é muito produtivo e é perigoso. Então, levante o peso com os dois braços, depois abaixe devagar só com o braço direito. Depois levante de novo com os dois braços, mas dessa vez abaixe com o braço esquerdo, bem devagar. E assim por diante.

Para cima com dois, para baixo com um, para cima com dois novamente, para baixo com o outro. E isso deve continuar até que um estagiário ache impossível levantá-lo novamente. Ambos os braços trabalham juntos e igualmente durante a parte positiva do exercício, mas trabalham alternadamente durante a parte negativa.

Se o peso for selecionado corretamente, as primeiras três ou quatro repetições parecerão muito leves. Parecerão leves demais. Mas o praticante não deve se enganar. No momento em que ele atinge o oitavo levantamento, o peso anteriormente leve não mais parecerá assim e ele deve atingir um ponto de falha muscular momentânea por volta da décima repetição. Depois de cerca de nove movimentos de levantamento com um peso que parecia muito leve no início, ele pode não ser capaz de levantá-lo novamente.

Quando um praticante puder levantá-lo dez vezes dessa maneira, aumente a resistência em aproximadamente 5%. Portanto, uma série de tal exercício executada adequadamente deve consistir em aproximadamente 8 a 10 movimentos de levantamento, mais 4 ou 5 movimentos negativos executados apenas pelo braço direito e um número igual executado apenas pelo braço esquerdo.

Flexão de braços em barra fixa, com negativa acentuada, pode ser realizado levantando-se com ambos os braços e depois abaixando-se com apenas um braço. A princípio, pode ser necessário que ele se ajude um pouco com o braço que não deveria trabalhar, mas rapidamente ele descobrirá que um braço pode lidar com o parte negativa do movimento sem ajuda do outro braço.

O leg press pode ser realizado levantando o peso com as duas pernas e, em seguida, abaixando-o usando apenas uma perna.

Extensões e flexões de joelho são executados da mesma maneira.

As mesmas regras se aplicam a qualquer exercício possível neste estilo, e um praticante pode usar este estilo de treinamento com qualquer tipo de equipamento que forneça uma forma estável de resistência. Obviamente não poderá realizar um treinamento acentuado negativo com uma barra pela simples razão de que não pode liberar a pressão contra um lado da barra enquanto continua a mantê-la do outro lado. Portanto, não tente.

No exercício, como na maioria das coisas, a forma (ou estilo de desempenho) pode não ser a única coisa, mas certamente é um pré-requisito para bons resultados. Boa forma com muito pouco peso fará pouco ou nada de valor mas muito peso sem boa forma é ainda pior e, além disso, perigoso. E um estilo de treinamento acentuado negativo dará ao praticante boa forma e excelentes resultados. Experimente e descubra.