Os nutrientes essenciais

Livro Heavy Duty Nutrition, Capítulo VI - Os nutrientes essenciais

Para manter a saúde e proporcionar um crescimento ideal, nossos corpos requerem mais de 40 nutrientes diferentes. Esses vários nutrientes podem ser encontrados nos seis principais componentes dos alimentos: água, proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas e minerais.

ÁGUA: Quer você acredite ou não que a vida começou no mar, o fato é que a vida existe em um mar interior dentro do nosso corpo, dois terços do qual é água. Todos os processos bioquímicos complexos da vida ocorrem em um meio de água, que responde pela fluidez do nosso sangue e sistema linfático. A água é o nosso removedor de resíduos através da urina e das fezes; lubrifica nossas articulações, mantém nossa temperatura corporal dentro de uma faixa estreita; e por último, mas não menos importante para o fisiculturista, a água é o principal constituinte do tecido muscular.

Vista dessa maneira, pode-se dizer com razão que a água é o nutriente mais importante para a sobrevivência, bem como para o crescimento. Embora possamos sobreviver por longos períodos sem comida, a falta de água pode resultar na morte em questão de dias.

Embora seja verdade que nossos músculos são compostos por mais de 70% de água, não significa que devemos beber litros de água por dia para acelerar o processo de crescimento muscular. Lembre-se de que o excesso além da necessidade é apenas passado pelo corpo. Também é verdade que todos os vários nutrientes trabalham juntos e, quando um deles está em falta ou deficiente, os outros também ficam limitados em suas funções. Existe, por exemplo, uma associação vital entre a água e os eletrólitos potássio e sódio. Esses eletrólitos devem estar presentes dentro e fora de nossas células para que a água permaneça em proporções adequadas em nossos corpos. Portanto, embora a água seja de grande importância, não é o único nutriente importante.

Use o bom senso e deixe a sede ditar a ingestão.

PROTEÍNA: Certo misticismo surgiu em torno da proteína na última década. Fórmulas enriquecidas com proteínas são encontradas em tudo, desde xampus a cremes para a pele e alimentos que ingerimos. Em seu livro informativo, The Realities of Nutrition, Ronald Deutsch afirma: "A proteína tornou-se a isca alimentar à qual o consumidor constantemente se eleva, como uma truta faminta em uma manhã tranquila".

Essa preferência por alimentos ricos em proteínas, especialmente carnes, remonta a muitos séculos e abrange uma grande diversidade de culturas. Embora o antigo Egito seja conhecido por seus grãos, os historiadores da alimentação apontam que, desde a época do Antigo Império do Egito, havia alimentação de gado com grãos e alimentação forçada de pássaros para fazer festas maiores. Somente em tempos de fome, ou em áreas onde a pecuária não era conhecida, essa preferência pela proteína estava ausente.

Em parte, essa preferência por carne e proteína tem a ver com tradição e status. Mas a proteína também é vital para a manutenção da saúde como uma substância de reparo e crescimento. A palavra "proteína" deriva do grego e significa "de primeira importância". Mas devo enfatizar para o fisiculturista obcecado em consumir grandes quantidades, proteína não significa que é "o único nutriente importante".

Correndo o risco de repetir, deixe-me afirmar novamente que o tecido muscular é composto principalmente de água (mais de 70 por cento) e apenas uma pequena porção é proteína (cerca de 22 por cento). E enquanto eu apontei que a água bebida em excesso irá apenas passar pelo corpo, a proteína consumida em excesso pode ser transformada em gordura tão facilmente quanto o excesso de calorias derivadas de fontes de gordura e carboidratos. Um grama de proteína contém quatro calorias, assim como um grama de carboidrato, e é o excesso de calorias que leva à gordura corporal, seja qual for a fonte.

Embora exista alguma controvérsia sobre quanta proteína precisamos em nossas dietas diárias, as fontes mais respeitáveis ​​recomendam cerca de meio grama por quilo (2,2 libras) de peso corporal. Para garantir a segurança, o RDA Committee (que prevê doenças, estresse e outros possíveis problemas) recomenda 0,80 gramas por quilo de peso corporal. Para um fisiculturista de 100 Kg, as necessidades diárias de proteína seriam de 80 gramas.

Mas as necessidades dos fisiculturistas são diferentes porque eles treinam pesado e estão desenvolvendo músculos, você diz? O fato é que as necessidades de proteína dependem apenas do peso corporal do indivíduo, não da atividade física. Em circunstâncias normais, a proteína não é uma fonte de combustível, então nossa necessidade dela não depende dos níveis de atividade.

E quanta proteína você acha que é necessária para ganhos musculares diários minúsculos? Se voltarmos ao nosso exemplo e assumirmos que vamos ganhar 5 Kg de músculo em um ano, quanto ganhamos diariamente? Divida 5 Kg de músculo por 365 dias e descobrimos que nosso ganho médio diário é de 0,014 Kg, ou apenas 14 gramas, que é menos de meia onça! E mais de 70% desses 14 gramas são água! Então, quanta proteína extra precisamos para ganhar 14 gramas de músculo por dia, sendo  que a maioria dos quais é água? Muito pouco, obviamente. Em outra seção deste livro, calculamos que seja cerca de um grama extra de proteína por dia para 5 Kg de crescimento muscular por ano.

Quantos fisiculturistas ganharam até 5 Kg de músculos no ano passado? E quantos são culpados de consumir quantidades excessivas de proteína muito além de toda e qualquer necessidade possível, apenas porque os fornecedores das coisas disseram que precisavam?

CARBOIDRATOS: Se, de fato, a proteína tem sido o nutriente mais enfatizado, então os carboidratos são os mais difamados. A ladainha anticarboidrato começou na Grã-Bretanha no início dos anos 1950 e atingiu seu ápice nos Estados Unidos, quando os livros de dieta dos chamados "especialistas" culpavam os carboidratos por tudo, desde obesidade até esquizofrenia! Falando distante da realidade.

Agora vamos desmascarar as teorias daqueles que protestam contra os carboidratos.

Uma das primeiras coisas que aprendemos na biologia elementar é que a vida no planeta Terra depende do sol. Aprendemos também que toda a nossa energia alimentar começa com as plantas. Quando comemos carne bovina, por exemplo, extraímos nutrientes que o animal armazenou comendo capim.

As plantas obtêm sua energia em um processo envolvendo o sol chamado fotossíntese, que significa "produzir com a luz". O que o sol está reunindo são duas das substâncias químicas mais comuns na Terra e em sua atmosfera - dióxido de carbono e água. As plantas usam oxigênio para combinar com dióxido de carbono e água para formar um carbono hidratado, ou carboidrato, como comumente nos referimos a ele.

Os carboidratos são a principal fonte de combustível de nossos músculos. E para treinamento de alta intensidade da variedade Heavy Duty ou qualquer outro tipo, carboidrato na forma de açúcar simples, glicose, é o único combustível. Quando não ingerimos açúcar suficiente por meio de nossa dieta para alimentar as contrações musculares, nossos corpos transformam o aminoácido alanina, derivado da proteína ingerida ou de nosso próprio tecido muscular, em glicose. Portanto, os carboidratos também têm um "efeito de economia de proteínas", o que deve fazer com que qualquer fisiculturista em uma dieta pobre em carboidratos reconsidere essa loucura. Tanto nossos músculos quanto nosso sistema nervoso central derivam quase 100% de sua nutrição do carboidrato.

Além de fornecer energia, os carboidratos fornecem importantes blocos de construção da vida. A ribose encontrada no RNA e no DNA é feita a partir dos carboidratos que consumimos. À luz de todos esses fatos, como os carboidratos podem ser toxinas venenosas, conforme afirmam as pessoas anti-carboidratos?

O fato é que os carboidratos podem ser perigosos, mas apenas quando consumido sem excesso. O corpo tem certa capacidade de lidar com o excesso além da necessidade. Mas essa capacidade não é infinita e pode ser superada. O mesmo é verdade, no entanto, com proteínas e gorduras. Já existem provas de que o excesso de proteína pode ser o mais prejudicial de todos, tendo sido relacionado no câncer intestinal, distúrbios renais e uma série de outras doenças degenerativas.

Os carboidratos, portanto, são um nutriente vital na dieta do fisiculturista. Além de fornecer a energia necessária para treinos intensos, os carboidratos (na forma de glicogênio) são armazenados nos músculos, onde cada grama de glicogênio "segura" três gramas de água. Esta é a razão pela qual muitas vezes você se sente lento e ganha uma quantidade excessiva de peso no dia seguinte a uma compulsão de carboidratos. E viver com dietas de baixo teor de carboidratos inevitavelmente resulta em compulsões periódicas. Não importa o quanto você tente se abster, a sabedoria do corpo acaba vencendo e tentará "compensar" a prolongada escassez de carboidratos vitais, fazendo com que você coma tudo o que estiver à vista. Isso estabelece um padrão de fracasso e frustração para muitos que equiparam esses equívocos  com fraqueza moral e deficiências pessoais. Esses equívocos são o resultado natural de tentar viver com uma dieta muito baixa em carboidratos, como o Dr. L. M. Vincent aponta em seu livro sobre dançarinos, Competing With The Sylph. Por que não evitar tudo isso seguindo uma dieta bem balanceada com até 60% de carboidratos?

GORDURAS: As gorduras são importantes fontes de combustível que fornecem energia em repouso e no final de atividades de resistência, quando as limitadas reservas de glicogênio do corpo foram esgotadas. Certas vitaminas são solúveis apenas em gordura, portanto, obviamente, as gorduras desempenham um papel crucial em uma dieta bem balanceada.

As gorduras são divididas em gorduras saturadas e insaturadas. As gorduras saturadas são encontradas em produtos de origem animal e podem levar a problemas cardíacos quando consumidas em excesso. As gorduras insaturadas são encontradas principalmente em plantas e agora também são consideradas um fator que contribui para doenças cardíacas. Todos faríamos bem, portanto, em limitar nossa ingestão de gordura aos 15% recomendados do orçamento diário de calorias.

VITAMINAS e MINERAIS: Todas as várias vitaminas e minerais são referidos como micronutrientes, uma vez que são necessários em pequenas quantidades diariamente. As doses diárias recomendadas de micronutrientes são medidas em miligramas, ao contrário dos gramas usados ​​para medir o macronutrientes. Vitaminas e minerais se combinam no corpo para formar as enzimas que servem como catalisadores em inúmeros processos fisiológicos importantes.

Se você está consumindo uma dieta razoavelmente bem balanceada, está obtendo todas as vitaminas e minerais de que precisa. Se, no entanto, houver alguma dúvida se sua dieta é balanceada ou não, tome um suplemento vitamínico multimineral geral. Nossas necessidades diárias de micronutrientes são muito pequenas, portanto, não tome vitaminas e minerais aos montes pensando que seu corpo os usará. A maioria simplesmente será eliminada, enquanto algumas, como as vitaminas A e D, na verdade são tóxicas em grandes doses.