Nautilus Bulletin #2 - 26

 O Segundo Passo

Há mais de um século, pelo estudo dos ossos de homens que passaram a vida em trabalhos braçais, determinou-se que a intensidade do trabalho é um fator de grande importância. Até a composição química dos ossos é alterada pelo trabalho árduo. Quanto você trabalha – a “quantidade” real de trabalho – é um fator de importância apenas secundária e geralmente em um sentido negativo. Com efeito, "trabalho árduo" é um fator desejável e uma grande "quantidade de trabalho" é um fator indesejável.

Mesmo os homens que passam anos trabalhando em um trabalho que requer repetição constante de movimentos bastante leves raramente ou nunca desenvolvem muito mais do que níveis médios de força e de tamanho. Enquanto os homens que trabalham muito menos – mas mais duro – geralmente desenvolvem massa muscular acima da média.

Centenas de exemplos poderiam ser dados para provar a relação entre trabalho duro e massa muscular e em capítulos anteriores, vários desses exemplos foram descritos. Mas neste capítulo quero definir claramente o trabalho "árduo", descrevê-lo em um sentido razoavelmente técnico.

Com tempo suficiente, uma formiga poderia mover as pirâmides do Cairo para a Cidade do Cabo. No processo realizaria uma enorme quantidade de trabalho enquanto a intensidade do trabalho nunca seria alta o suficiente para ser medida em termos significativos. Com efeito, a "produção de potência" seria extremamente baixa. A massa – o tamanho real – de um músculo indica claramente seu “potencial de força”, sua capacidade de produzir força. Mesmo um músculo muito pequeno é facilmente capaz de realizar uma grande quantidade de trabalho, mas sua força será limitada por seu tamanho.

Um "cavalo de força" é a capacidade de levantar 550 libras em uma distância vertical de um pé em um período de exatamente um segundo ou, se puder pode levantar 550 libras a uma distância de seis polegadas em meio segundo, ainda está produzindo um cavalo-vapor e, obviamente, um número infinito de outras combinações possíveis de peso, distância de movimento e tempo também indicaria uma potência de um cavalo-vapor.

Do exposto, deve ser óbvio que um músculo pode realizar quase qualquer quantidade de trabalho enquanto seu potencial de força permanece muito baixo e que sua capacidade de produzir força pode ser determinada apenas pela consideração cuidadosa de pelo menos três fatores: a resistência, a vertical distância do movimento e a velocidade do movimento. No capítulo anterior, estabelecemos a necessidade de aumento da atividade como meio de estimular o crescimento, um aumento da atividade que força os músculos envolvidos a trabalhar dentro de seus níveis existentes de capacidade de reserva. Mas agora deve ser óbvio que aumentar a "quantidade" de atividade não forçará um músculo a trabalhar dentro de seu nível existente de capacidade de reserva, uma vez que o músculo já é capaz de quase qualquer quantidade de trabalho.

O aumento de força em comparação aos níveis existentes de capacidade de reserva só pode ser f eito forçando um músculo a produzir mais potência: levantando mais peso na mesma distância no mesmo período de tempo ou levantando a mesma quantidade de peso em uma distância maior no mesmo período de tempo, ou levantando o mesmo peso na mesma distância em menos tempo. Um dos três fatores envolvidos – resistência, distância e velocidade – deve ser aumentado, mantendo os outros dois fatores pelo menos constantes.

Deveria ser óbvio que a "velocidade de movimento" é de extrema importância. Dez repetições executadas lentamente com 100 libras NÃO produzirão o mesmo resultado que dez repetições executadas rapidamente com o mesmo peso produzirão. Enquanto a quantidade de trabalho seria exatamente a mesma em ambos os casos, a produção de potência poderia facilmente variar de quase " nenhum" a um nível muito alto.

Em geral, a velocidade do movimento deve ser sempre a maior possível. Mas, na prática, isso não significa que o movimento real será muito rápido porque, se a resistência for tão alta quanto deveria ser, então a velocidade máxima possível do movimento pode, de fato, ser bastante lenta.

Para ter certeza de que os pontos acima estão perfeitamente claros e por serem de extrema importância, irei revê-los em mais um exemplo, a seguir. Ao executar uma rosca, erguer uma barra de 100 libras em uma velocidade muito lenta NÃO é igual a erguer a mesma barra em uma velocidade muito maior, embora a quantidade de trabalho realizado seja exatamente a mesma em ambos os casos, a produção de potência seria maior na rosca mais rápida. Se a execução lenta exigisse dez segundos, e se a rápida exigisse apenas um segundo, então você estaria produzindo DEZ VEZES MAIS FORÇA na execução rápida do que na lenta com a mesma quantidade de peso e, claro, a distância do movimento seria a mesma em ambos os casos.

No entanto, na prática, você pode NÃO estar produzindo toda a força com os reais "músculos da rosca" em uma execução extremamente rápida. A produção de força seria dez vezes maior se o movimento fosse dez vezes mais rápido mas uma grande parte da produção de força poderia vir de músculos que você não estava tentando trabalhar naquele exercício em particular. Se a grande velocidade do movimento fosse parcialmente criada pelo balanço do corpo – pelos chamados métodos de trapaça – então você estaria trabalhando os músculos da parte inferior das costas, os ombros e talvez até os músculos das pernas. Você ESTARIA gerando a quantidade máxima de potência sob as circunstâncias mas NÃO ESTARIA gerando toda ela com os músculos dos braços. E se a quantidade de balanço do corpo for grande o suficiente, você pode realmente não estar gerando NENHUMA força com os braços – ou muito pouco.

Portanto, certamente é importante gerar o máximo de força possível mas é igualmente importante ter certeza de que você está fazendo isso com os músculos que está realmente tentando exercitar.

Mas, com o objetivo de estimular o crescimento muscular, NÃO é necessário produzir a potência máxima possível com um músculo fresco e bem descansado e, por questões de segurança, não é uma boa ideia fazê-lo. Na prática, então, um músculo DEVE SER trabalhado o mais duro possível mas somente depois de ter sido parcialmente esgotado pela realização de várias repetições que estão bem abaixo do nível de habilidade momentaneamente existente.

Em termos práticos – em um rosca – isso significa que você deve selecionar uma quantidade de peso que você possa executar de forma perfeita por pelo menos seis repetições. A primeira repetição NÃO deve ser realizada na velocidade máxima possível, porque nesse ponto do exercício sua força está em seu nível mais alto, e se você realmente gerar tanta força quanto é capaz de fazer naquele momento, pode danificar as conexões dos músculos. Em vez de mover o mais rápido possível na primeira repetição, você deve limitar a velocidade real do movimento a uma velocidade que resulte em um movimento constante e suave. Deve-se evitar "empurrões". A segunda e a terceira repetições devem ser executadas em uma velocidade semelhante. E até esse ponto da série, você não estará produzindo tanta força quanto é capaz de fazer mas quando chegar à quarta ou quinta repetição, você deve estar se movendo o mais rápido possível embora a velocidade, na verdade, seja bastante lenta. Tendo esgotado seus músculos até certo ponto nas primeiras três ou quatro repetições – e tendo assim reduzido seu potencial de força momentâneo – você deve então trabalhar na maior velocidade possível. A essa altura da série, você ESTARÁ produzindo o máximo de potência possível mas terá reduzido sua capacidade momentânea a tal ponto que a produção real de potência não será muito alta.

A quarta ou quinta repetição – a primeira na série que será realmente executada o mais rápido possível – resultará na produção momentânea de força máxima possível, e cada repetição seguinte também produzirá força máxima possível. Assim, em uma série de dez repetições, cada uma das últimas seis ou sete repetições envolverá a produção da potência máxima possível mas a quantidade real de potência produzida diminuirá constantemente, repetição por repetição. Você pode produzir 100 "unidades de potência" na quarta repetição, apenas 90 unidades na quinta repetição, 80 unidades na sexta repetição, 70 unidades na sétima repetição, 60 unidades na oitava repetição e assim por diante. Mas em cada das últimas repetições, você estaria produzindo tanta força quanto fosse capaz naquele momento.

Ao treinar dessa maneira, cada uma das últimas repetições forçará os músculos envolvidos a trabalharem bem dentro de seu nível momentâneo de capacidade de reserva. Todas as últimas repetições são esforços máximos possíveis.

Durante as primeiras três ou quatro repetições, você NÃO está erguendo  o mais rápido possível, e a velocidade real do movimento será aproximadamente a mesma em cada uma dessas primeiras repetições. Mas a partir da quarta ou quinta repetição, a velocidade do movimento deve ser a mais rápida possível. E a partir desse ponto até o final da série, a velocidade real do movimento se tornará mais lenta, repetição por repetição até que, no final da série, o movimento seja literalmente impossível em qualquer velocidade.

Uma ou duas dessas séries de exercício executadas adequadamente – e nunca mais do que três dessas séries – são tudo o que é necessário para produzir o máximo possível de estimulação do crescimento, Cinquenta, ou cem, ou qualquer outro número de séries executadas incorretamente NÃO produzirão o mesmo resultado, NÃO estimularão o crescimento no mesmo grau porque um músculo é capaz de quase qualquer "quantidade" de trabalho, independentemente de seu tamanho, e responde (crescendo) apenas quando demandas por mais força são colocadas sobre ele. Para produzir mais força, um músculo deve aumentar sua força – e para aumentar sua força, um músculo deve crescer.

Mas, embora a "quantidade" de trabalho tenha pouco ou nada a ver com a produção de resultados do exercício em um sentido positivo, não se deve presumir que a quantidade de trabalho não tenha importância. Pelo contrário, num sentido negativo, a quantidade de trabalho é de grande importância porque a quantidade de trabalho tem uma relação direta com a capacidade de recuperação e o sistema pode reparar apenas um determinado dano dentro de um determinado período de tempo, pode restaurar apenas certa quantidade de energia. E se a quantidade de exercício for tal que toda a capacidade de recuperação se esgota, então o crescimento torna-se impossível, independentemente do grau de estimulação que possa ter sido induzido.

Pelo exposto, deve ficar claro que o exercício deve ser o mais difícil possível para induzir a estimulação do crescimento e o mais breve possível para perturbar a capacidade de recuperação ao mínimo grau prático.

A capacidade de potência esgotada momentaneamente é substituído muito rapidamente mas o dreno resultante na capacidade geral de recuperação não é compensado rapidamente. Restaurar a maior parte da capacidade de potência é uma questão de segundos mas restaurar a capacidade de recuperação é uma questão de dias. Um músculo pode ser trabalhado até o ponto em que é momentaneamente incapaz de produzir mais de 10 por cento de seu potencial normal – e três segundos depois ele será restaurado a um nível de cerca de 55 por cento do potencial máximo. E três minutos depois provavelmente será capaz de funcionar em um nível muito próximo de 100 por cento de seu potencial de potência máxima possível.

Mas essa recuperação rápida da capacidade de potência exige uma capacidade de recuperação geral que não pode ser compensada rapidamente; Na maioria dos casos, são necessárias pelo menos quarenta e oito horas para restaurar totalmente a capacidade de recuperação geral existente anteriormente e, em muitos casos, a recuperação total levará até setenta e duas horas.

Agora então estabelecemos mais dois pontos básicos:

5. A produção máxima de potência possível é necessária para estimular o aumento máximo possível de massa muscular. A "intensidade do esforço" deve ser a mais alta possível.

6. A "quantidade" real de exercício deve ser tão limitada quanto possível, de acordo com outras considerações.