Você não pode mudar sua hereditariedade e, portanto, as limitações sempre existirão. Mas se você realmente entender as inter-relações de causa e efeito, certamente poderá percorrer um longo caminho na direção de controlar o curso dos eventos em um grau muito além do geralmente ainda reconhecido pela ciência médica. Mas, para fazer isso, você não deve repetir os erros da maioria dos médicos, que falha em reconhecer o valor do exercício. Em vez de permitir que a consciência de uma dessas falhas óbvias na crença médica atual o leve a rejeitar tal ciência (medicina) como um todo, você deve tentar usar esse campo de conhecimento de maneira prática, obtendo assim o benefício do conhecimento adquirido por literalmente milhões de pessoas durante um período de milhares de anos. Pessoas estas que podem, em geral, ainda ignorar o valor do exercício, mas que podem acrescentar ao seu próprio conhecimento de muitas maneiras úteis. Muitos médicos, talvez a maioria, podem ser tendenciosos sobre o assunto do exercício mas isso não é desculpa para preconceito com a medicina, particularmente quando tal preconceito leva, como frequentemente acontece no campo da musculação, a uma tentativa de negar fatos bem estabelecidos sobre o assunto da fisiologia.
Não é necessário obter um diploma de médico para entender e fazer uso prático dos fatores envolvidos. Mas você deve pelo menos estar ciente desses fatores e saber como aplicar os princípios envolvidos. Começando com este capítulo e continuando nos próximos, tentarei da maneira mais simples possível delinear os pontos de conhecimento necessários para produzir bons resultados do exercício.
Para começar, deve ser claramente entendido que um certo grau de tamanho/força muscular será produzido "automaticamente", isto é, sem nada na forma de exercício formal, simplesmente como uma parte normal do crescimento humano.
A pessoa média que cresce na sociedade de hoje faz pouco ou nada em termos de exercício que contribua para o crescimento normal ou, se o faz, isso se dá então de maneira puramente instintiva, na forma de brincadeiras físicas habituais das crianças. Na verdade, a maioria das pessoas ficaria como está com ou sem exercício formal – a pequena quantidade de exercício a que podem ter sido expostas não teve efeito significativo sobre seu crescimento.
Mas isso não significa que essas pessoas não possam ter benefícios com o exercício – elas certamente podem. Tudo o que estou tentando deixar claro é que as atividades que a maioria das pessoas considera como "exercício" são realmente de muito pouca importância para ganhos de força ou tamanho muscular.
Assim, "tamanho/força muscular médio" é realmente "tamanho/força muscular normal" - o resultado normal de simplesmente estar vivo, não estar doente, não estar particularmente abaixo do peso ou acima do peso e estar dentro de uma certa faixa etária. Exceto por acidente ou doença, o corpo manterá essa força e tamanho médios com quase nada na forma de exercício; e se a força ou tamanho forem perdidos (reduzidos) por causa de doença, então o corpo geralmente retornará aos níveis normais dentro de um período muito curto de tempo após a recuperação da doença. E essa recuperação ocorrerá com pouco ou nenhum exercício.
Mas tem sido óbvio há séculos que o exercício é capaz de produzir níveis de força e tamanho que estão muito além dos níveis normais. "Por que isso acontece" realmente não tem importância, desde que estejamos cientes de "que isso acontece'' e se saibamos como fazer isso acontecer.
Em algum lugar no organismo, obviamente existe algum tipo de mecanismo regulador e sensorial que serve ao propósito de regular o crescimento muscular. Até certo ponto – até o ponto de tamanho muscular adulto normal – essa regulação é aparentemente automática em indivíduos saudáveis. E tendo chegado a esse ponto, há um "corte" igualmente automático; uma vez tendo produzido a força de tamanho necessária para a vida normal, a parte sensorial do mecanismo informa à parte do mecanismo que estimula o crescimento que o objetivo foi alcançado e o crescimento cessa.
Novamente, embora haja inúmeras teorias sobre exatamente "por que" isso acontece, ou "como" isso acontece, é necessário apenas entender que isso acontece. No entanto, um exame de bom senso de algumas relações simples de causa e efeito tornará a situação clara para todos os propósitos práticos.
Parece que um nível normal de força/tamanho é suficiente para a capacidade de realizar atividades de rotina com bastante facilidade e um certo percentual de capacidade de reserva, uma proteção óbvia contra necessidades de emergência. E, desde que a atividade permaneça razoavelmente normal, a força/tamanho permanecerá relativamente inalterada e o percentual de capacidade de reserva também permanecerá inalterado.
Mas se o nível (ou intensidade) da atividade aumenta acima do normal – colocando assim demandas sobre as reservas existentes – então a parte sensorial do mecanismo regulador toma nota do que está acontecendo e aciona o sistema como um todo em outro ciclo de crescimento. Aparentemente o corpo tenta manter uma certa reserva de capacidade em todas as situações e aumentará a capacidade geral em vez de permitir a continuação da atividade utilizado continuamente a capacidade de reserva.
Com efeito, suponha que você fosse capaz de erguer 100 libras como uma questão de rotina e o fizesse como parte de sua atividade normal. Depois de ter adquirido a capacidade (força e tamanho) necessária para erguer 100 libras com bastante facilidade e uma reserva que tornaria possível para você erguer talvez 150 libras "se você realmente precisasse", então o crescimento cessaria. Tendo aceitado esse nível de habilidade como "normal", para você como indivíduo, o corpo o manteria contanto que você continuasse a atividade de rotina nesse nível.
Mas se você começasse rotineiramente a erguer 125 libras, estaria trabalhando dentro de sua reserva de habilidade e outro ciclo de crescimento seria acionado, aparentemente em um esforço para manter a "capacidade de reserva" acima do nível de "capacidade normalmente usada".
Essa "estimulação do crescimento" é a CAUSA do crescimento, se este for possível. Mas não produz crescimento, apenas indica que o crescimento é desejável, que os níveis existentes de habilidade não são adequados para as exigências da atividade normal.
Se o crescimento real deve ser produzido em resposta a essa estimulação de crescimento, então outros fatores estão envolvidos. O sistema como um todo deve ser capaz de fornecer os requisitos químicos para o crescimento. Em circunstâncias normais ele os fornecerá e o crescimento ocorrerá novamente a um ponto em que o mecanismo sensorial acione outro sinal de corte, que ocorrerá quando uma reserva aparentemente adequada foi restabelecida. Mas se o sistema não puder fornecer os requisitos para o crescimento, nenhuma quantidade de estímulo ao crescimento resultará em crescimento real.
Isso, pelo menos, ficou claro para quase todo mundo por cerca de cinquenta anos; mas ainda há muita confusão sobre "exatamente o que estimula o crescimento" e "o que é necessário para fornecer os requisitos para o crescimento".
Mas com ou sem um entendimento claro, estabelecemos pelo menos os dois primeiros pontos importantes:
1. Níveis acima do normal de atividade desencadeiam a estimulação do crescimento.
2. Tendo sido estimulado, o crescimento ocorrerá se os requisitos forem atendidos.
Voltaremos aos pontos acima mais tarde, com mais detalhes. Primeiro quero estabelecer uma série de outros pontos relacionados.
Uma certa quantidade (ou percentual) de tecido adiposo é tão normal quanto os níveis médios de tamanho e força muscular – uma vez que serve a várias funções úteis, fornecendo reservas de combustível, isolamento, preenchimento e outras funções. Mas ao contrário do tecido muscular, o tecido adiposo não é aumentado por níveis de atividade acima do normal: pelo contrário, se a compensação na forma de maior ingestão de alimentos não for fornecida, o aumento da atividade resultará em diminuição na quantidade de tecido adiposo, uma vez que o corpo será forçado a usar pelo menos parte do tecido adiposo como fonte de combustível para fornecer a energia necessária para a atividade extra.
Em segundo lugar, enquanto as fibras musculares não são aumentadas em número no aumento muscular (apenas o tamanho das fibras muda), o número de células de gordura pode ser aumentado. E uma vez formadas, novas células de gordura só podem ser removidas por cirurgia. Um aumento na atividade sem um aumento compensador na ingestão de alimentos reduzirá individualmente o tamanho das células de gordura, mas não reduzirá o número de células.
A disposição da gordura, a localização real da gordura no corpo, não é uniforme. Mas não é depositado de forma aleatória: pelo contrário, os locais de depósitos de gordura (e as razões para tal localização) são assuntos de grande preocupação, especialmente para fisiculturistas.
Os organismos vivos produzem calor proporcionalmente à sua massa e irradiam calor proporcionalmente à sua área de superfície; e (todas as outras considerações à parte) a relação entre massa e área de superfície determina principalmente os requisitos ambientais para determinados tipos de animais de sangue quente. Uma baleia não poderia sobreviver em terra – porque sua massa geraria mais calor do que sua área de superfície poderia dissipar por radiação; pelo menos em um clima quente ou temperado, embora possa se dar bem no Ártico. A massa de um elefante africano é tal que na verdade excede o tamanho máximo possível para um animal de sangue quente que vive na terra e, ao contrário da baleia, ele não consegue se livrar do excesso de calor vivendo em água fria. Mas, no caso do elefante, a compensação veio na forma de suas enormes orelhas – nada mais nada menos que radiadores, que servem para aumentar muito a superfície disponível para fins de resfriamento. Além disso, os elefantes carregam uma grande reserva de água em seus estômagos – e em dias quentes eles usam essa água para auxiliar no processo de resfriamento; alcançando suas gargantas com suas trombas, retirando água por sucção e, em seguida, borrifando-a atrás de suas orelhas - o que fornece resfriamento adicional por evaporação.
Os depósitos de gordura na superfície dos humanos servem principalmente para fornecer reservas de combustível – mas inevitavelmente também servem como isolamento, mantendo o corpo aquecido em dias frios e causando um incômodo (e às vezes perigoso) aumento de calor em dias quentes. Se os depósitos totais de gordura fossem distribuídos uniformemente por toda a superfície do corpo, o resultado seria um enorme aumento na eficácia do isolamento e em raças de pessoas que se desenvolveram em áreas frias, há uma tendência para essa distribuição geral de depósitos de gordura. Em algumas outras raças de pessoas, raças que se desenvolveram em áreas quentes, evidências ainda mais óbvias de uma tendência na direção oposta pode ser vista. Pessoas em algumas tribos africanas são capazes de engordar grosseiramente na região das nádegas, enquanto permanecem bastante musculosas na aparência em outras seções. Neste caso, a gordura é armazenada em uma área para fornecer melhor resfriamento geral, em vez de servir como uma camada mais fina de isolamento sobre toda a superfície do corpo, ela é concentrada em uma área relativamente pequena.
Até certo ponto, essa tendência de armazenar um percentual desproporcional de gordura superficial no meio é comum na maioria das raças de pessoas; e não há absolutamente nada que você possa fazer a respeito, exceto se livrar de todos os sinais visíveis de gordura.
Deve ficar claro que QUALQUER gordura no meio significa ALGUMA gordura em todos os lugares e você não pode remover ou reduzir a gordura localizada fazendo exercícios para essa parte do corpo. A remoção de sinais visíveis de gordura pode ser conseguida apenas de uma maneira (além da cirurgia): reduzindo a quantidade de comida e/ou aumentando a quantidade de exercício geral até que um balanço calórico negativo seja produzido, até que você esteja consumindo menos calorias na forma de comida do que gastando como exercício.
Você PODE construir os músculos da barriga realizando uma quantidade razoável de exercícios intensos para os músculos diretamente envolvidos, mas nenhuma quantidade de exercício para esses mesmos músculos ajudará a reduzir a gordura nessa área do corpo, desde que exista um balanço calórico positivo. Uma abordagem muito melhor para o problema é reduzir a ingestão de alimentos o máximo possível enquanto realiza uma quantidade razoável de exercícios para todos os músculos do corpo.
Também deve ser notado que um aumento na quantidade de atividade NÃO tem nenhum efeito significativo sobre a necessidade de proteína do corpo. Os requisitos de proteína são determinados principalmente pelo peso corporal existente. E se você tem a impressão comum, mas muito equivocada, de que "proteína extra não pode prejudicá-lo", adivinhe: você pode engordar como um porco com uma dieta de proteína quase pura. E rapidamente também.
Então agora estabelecemos os próximos dois pontos importantes:
3. Os depósitos de gordura são uma situação geral, com concentrações naturalmente mais pesadas em algumas partes do corpo.
4. A adição de gordura é resultado de um balanço calórico positivo; redução de gordura é produzida por um balanço calórico negativo.
Uma vez que os fisiculturistas geralmente estão interessados em aumentar seu peso corporal - sem aumentar, ou enquanto na verdade reduzem, a quantidade total de gordura corporal – deve ser óbvio que a única maneira possível de fazer isso é aumentando a massa das principais estruturas musculares, enquanto se mantem o equilíbrio calórico o mais próximo possível de um ponto de equilíbrio perfeito. Mas, na prática, a maioria dos fisiculturistas tenta aumentar sua massa muscular pelo chamado "bulking up" (aumento de volume), adicionando peso e tamanho total, mesmo à custa de adicionar tecido adiposo. Isso geralmente é feito comendo o máximo possível enquanto reduz a quantidade de exercício e concentrando-se em exercícios pesados para as maiores estruturas musculares.
Dois dos três passos em uma rotina de "aumento de volume" praticada normalmente são razoavelmente corretos. Mas o terceiro é sempre um erro. Reduzir a "quantidade" de exercício é quase sempre um movimento na direção certa, porque quase todos os fisiculturistas realizam exercícios demais. Realizar exercícios mais pesados também é desejável, porque é a "intensidade" do exercício que determina a estimulação do crescimento. Mas aumentar a quantidade de comida é um erro, porque as calorias extras serão meramente armazenadas na forma de tecido adiposo adicional.
Um teste simples que indica claramente a exatidão de uma determinada dieta é o "teste do beliscão". Belisque uma camada de pele e a gordura diretamente abaixo dela e compare-a com a espessura em uma data anterior; se a espessura está aumentando, você está engordando e vice-versa.
Determine suas necessidades calóricas e diárias de elementos alimentares vitais e estabeleça uma dieta razoavelmente normal de acordo com seus objetivos. Se você está tentando ganhar massa muscular, aumente ligeiramente a quantidade de proteína - algo da ordem de vinte por cento acima do normal - mas certifique-se de reduzir alguma outra porção da dieta em um número igual de calorias. Em seguida, concentre-se em ficar forte. À medida que a força muscular aumenta, o tamanho muscular aumentará pelo menos em proporção. Nada mais é possível.
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