Ganhar e perder peso

Livro Heavy Duty Nutrition, Capítulo VII - Ganhar e perder peso

Quando falamos em ganhar peso, é importante especificarmos que tipo de peso. Músculo magro, músculo com um pouco de gordura ou simplesmente gordura por algum motivo estranho. Embora os ganhos de massa muscular magra obviamente sejam os mais lentos, eles devem ser do tipo com o qual você esteja mais interessado, e já detalhei o processo necessário anteriormente. Depois de estimular o crescimento muscular (primeiro requisito), devemos fornecer uma nutrição adequada, juntamente com calorias suficientes para suprir nossas necessidades diárias de manutenção e um pouco mais para permitir o crescimento muscular.

Para aqueles que podem estar muito abaixo do peso, adicionar um pouco de gordura corporal junto com o músculo pode não ser uma coisa ruim. Nesses casos, treine forte para estimular o crescimento muscular e siga uma dieta adequada e balanceada com muitas calorias extras acima das necessidades de manutenção. Isso pode ser difícil para quem nunca consumiu uma grande quantidade de calorias.

Para evitar inchaço e distúrbios gástricos, aumente gradualmente a ingestão calórica. Em uma semana, adicione um copo extra de leite a uma de suas refeições diárias e, na próxima, alguns pedaços de pão. Certifique-se também de comer alimentos ricos em calorias, como nozes, carne bovina, manteiga de amendoim e leite integral.

Alimentos ricos em calorias permitem que você aumente sua ingestão calórica, mantendo o volume (quantidade de alimento) o mais baixo possível. Você pode imaginar o que aconteceria se tentasse ingerir vários milhares de calorias por dia comendo apenas saladas e vegetais! Não se deixe levar, no entanto. À medida que você ganha peso e amadurece fisicamente, seu metabolismo diminui. Se você não tomar cuidado, logo estará ganhando mais gordura do que músculos.

Fisiculturistas com excesso de peso que desejam construir músculos e perder gordura devem: 1) Treinar com intensidade máxima para estimular o crescimento e 2) Seguir uma dieta balanceada e com poucas calorias. Os fisiculturistas em dieta devem tentar consumir a mesma dieta bem balanceada (60% de carboidratos, 25% de proteínas e 15% de gorduras) que um fisiculturista treinando para simplesmente construir músculos. Uma dieta equilibrada irá mantê-lo saudável e fornecer todos os nutrientes necessários para o crescimento. Ao reduzir suas calorias abaixo dos níveis de manutenção, você não está fornecendo ao seu corpo energia suficiente. Ao fazer isso, você está forçando o corpo a obter sua energia de uma fonte diferente da comida ingerida, ou seja, sua gordura corporal, que é armazenada em calorias de energia. Se sua necessidade calórica de manutenção for de 3.000 calorias por dia, ao cair para 2.500 por dia, você estará forçando seu corpo a usar 500 calorias de gordura armazenada. No curso de uma semana, tal dieta permitirá que você perca meio quilo de gordura, já que 500 x 7 é igual a 3.500, ou o número de calorias armazenadas em meio quilo de gordura. Se você quer perder 1 Kg de gordura por semana, reduza suas calorias em 1000 por dia abaixo da manutenção. Não é sugerido, no entanto, que você vá abaixo de 1200 calorias por dia, pois é impossível comer uma dieta bem balanceada com tão pouco.

Se o seu metabolismo é tal que mesmo com 1.200 calorias por dia você não consegue perder muito, compense queimando mais calorias por meio de exercícios. Mas não tente fazer isso com o treinamento com pesos, pois qualquer tentativa de aumentar a duração de seus treinos resultará inevitavelmente em uma diminuição na intensidade do treinamento. Mantenha seus treinos de peso intensos e breves. Aumente sua atividade por meio de aeróbica, como corrida, ciclismo, etc. Correr uma milha queimará mais de 100 calorias e andar de bicicleta a uma taxa de 8 a 13 milhas por hora queimará cerca de 600 calorias por hora. Antes do Mr. Olympia de 1979, eu andava de bicicleta até 40 milhas pela manhã e corria oito milhas à noite. Essas atividades sozinhas, sem contar minha BMR e outras atividades voluntárias, queimaram quase 2.000 calorias por dia.

Uma última palavra sobre dietas com baixo teor de carboidratos. Elas funcionam, isso é certo. Mas qualquer dieta em que você reduz drasticamente o consumo de um dos macronutrientes resultará em perda de peso. Você pode perder peso com mais segurança e eficácia, reduzindo ligeiramente o consumo de todos os três macronutrientes. E se você segue uma dieta balanceada e tem um déficit calórico em seu suprimento diário, comer carboidratos refinados, como sorvete ou barras de chocolate, não prejudicará seus esforços para perder peso. Na verdade, os termos "refinado" e "não refinado" não se referem aos carboidratos, pois a fórmula química da maioria dos carboidratos que consumimos é a mesma, mas sim dos alimentos em que os carboidratos estão contidos. Se tudo o que consumimos fossem alimentos predominantemente "refinados", teríamos uma dieta desequilibrada, já que a maioria dos alimentos refinados contém poucos minerais e vitaminas. Mas se seguirmos uma dieta bem balanceada, realmente não importa de onde obtemos nossos carboidratos, já que todos eles acabam como glicose quando chegam à nossa corrente sanguínea. Nas últimas duas semanas antes do Mr. Olympia de 1979, eu consumia mais de 200 gramas de carboidratos por dia, comia panquecas três vezes por semana e sorvete quase todos os dias. Eu não fiz esse tipo de coisa de forma imprudente, no entanto. Mantive minha ingestão calórica diária abaixo de 2.000 e era muito ativo.
O resultado? Mesmo tendo ficado em segundo lugar, de forma geral fui considerado o competidor mais definido no concurso. Sem dietas de baixo carboidrato!