O Fator RA - A relação entre força e resistência anaeróbica

 A relação entre força e resistência anaeróbica

Physiology Update - 1986 (Articles by other Industry Leaders)

Os dois gráficos mostrados na terceira página apresentam um exemplo dramático de um fator que tem sido objeto de enorme controvérsia por um período de vários anos, o Fator RA¹. RA como abreviação para resistência anaeróbica.

Alguns sujeitos exibem uma enorme quantidade de resistência anaeróbica, outros quase nenhuma. Até 30 de maio de 1986, realizamos esse tipo de teste em um total de aproximadamente onze centenas (1.100) de indivíduos e dizer que os resultados desses testes foram impressionantes seria um eufemismo grosseiro.

Estamos lidando aqui com a medição do “efeito” do exercício, a consequência imediata do exercício e não com os “resultados” do exercício, a consequência final do exercício. Em vez disso, a perda imediata de força que é produzida quando um sujeito é trabalhado a um ponto de falha muscular momentânea, a um ponto onde o movimento contínuo contra o nível selecionado de resistência se torna momentaneamente impossível.

Estamos, portanto, realizando medições para determinar a relação do indivíduo entre sua força máxima e sua resistência anaeróbica. Esta relação varia enormemente de um indivíduo para outro. Quase certamente é determinada geneticamente e não parece estar sujeita a treinamento. Você provavelmente nasceu com uma certa relação e provavelmente morrerá com a mesma proporção.

Mas se isso for verdade, por que se preocupar com isso? Por que se preocupar com algo que você não pode mudar? Porque, esse fator pode ser a única diferença entre um campeão e um fracasso total, tudo o mais sendo igual.

Porque, em segundo lugar, tomar conhecimento desse fator, e como você o mede, pode lhe dizer o tipo de atividade na qual você pode ser muito bom e as áreas nas quais você certamente falhará. E, porque, em terceiro lugar, uma consciência de sua própria relação lhe dirá como se exercitar para obter bons resultados e o que você deve evitar.

Alguns indivíduos requerem exercícios que envolvem repetições muito altas. Para eles, exercícios de baixa a média repetição, como são agora realizados pela maioria das pessoas, provavelmente são uma perda de tempo, produzindo pouco ou nada em termos de benefício, na melhor das hipóteses.

Tal exercício provavelmente não irá prejudicá-los, mas também não irá ajudá-los muito. Eles estão simplesmente desperdiçando seu tempo e esforço. Eles precisam de repetições muito altas.

Alguns outros sujeitos literalmente não toleram exercícios de alta repetição. Para eles, tal exercício é totalmente devastador. Treinados com altas repetições, esses indivíduos perderão rapidamente força e tamanho muscular. Esses sujeitos precisam de um estilo de treinamento que seria inútil para muitas outras pessoas mas um estilo que é um requisito absoluto para eles.

Conheço esse fator, o Fator RA, há mais de cinquenta anos, e publiquei artigos sobre o assunto há mais de vinte e cinco anos. Mas só por volta de 1986 finalmente tomei consciência da real importância desse fator.

Há vários anos, um debate bastante acalorado tem sido travado sobre esse assunto por várias pessoas com pouco ou nada em termos de acordo, entendimento ou prova. Mas agora temos a prova. Agora podemos medir esse fator com um alto grau de precisão.

Cinquenta anos atrás, eu assumi que as diferenças individuais em relação a esse fator eram resultado de diferenças individuais no sistema nervoso. Eu assumi que algumas pessoas poderiam recrutar uma porcentagem maior do que a média de seu número total de fibras musculares durante um exercício de máximo esforço possível. Essas pessoas seriam muito mais fortes do que pareciam ser, mas teriam muito pouca resistência anaeróbica.

Até 1986 havia muita especulação sobre o assunto a respeito de diferentes tipos de fibras musculares, mas não por mim. Eu sabia muito pouco sobre os diferentes tipos de fibras musculares e alegava saber ainda menos porque tento evitar formar opiniões até, e a menos que, eu tenha algum método confiável para confirmá-las.

Então nós sabíamos o que estávamos medindo aqui, pelo menos em certo sentido, mas nem sequer afirmamos saber exatamente o que era responsável pelo fator que estávamos medindo. Talvez tivéssemos descoberto um método não invasivo muito preciso para determinar os tipos de fibra. Talvez sim mas talvez não. Talvez tenhamos descoberto um método de medir o fator que certa vez chamei de capacidade neurológica... e talvez não.

E talvez tivéssemos descoberto uma maneira de medir alguma combinação desses fatores, ou talvez tivéssemos encontrado uma maneira de medir algum fator insuspeito com o qual ninguém jamais sonhou.

Não sabíamos e não pretendíamos saber. Mas sabíamos da importância deste fator, fosse ele qual fosse. Devo lembrá-lo de que ninguém em sã consciência tentaria explicar a luz ou a gravidade, mas podemos medir ambas, e podemos aproveitar as oportunidades oferecidas pela luz e pela gravidade, e podemos evitar os problemas associados com tanto a luz quanto a gravidade. E podemos fazê-lo mesmo sem a menor ideia de qualquer valor em qualquer um dos assuntos.

Não sabemos até que ponto esse fator varia, de um indivíduo para outro, mas sabemos que a variação é ampla, muito ampla.

Até agora, de uma amostra bastante pequena de aproximadamente mil e cem indivíduos, já medimos uma variação que excede quarenta para um.

O Gráfico 1 mostra um sujeito com enorme resistência anaeróbica, enquanto o Gráfico 2 mostra um sujeito com quase nenhuma resistência anaeróbica.

Ambos foram exercitados da mesma maneira e no mesmo grau. Ambos receberam um nível de resistência que foi calculado para produzir falha muscular momentânea após um certo número de repetições. Um nível anaeróbico de resistência, alto o suficiente para que eles não pudessem continuar depois de algumas repetições.

Então, ambos os sujeitos realizaram o máximo de repetições possíveis, parando apenas quando era impossível continuar, quando não era mais possível produzir movimento. Ambos os sujeitos foram capazes de realizar apenas seis repetições e, devido à fadiga momentânea, não conseguiram exito contra o nível de resistência selecionado.

Ambos os indivíduos foram testados antes do exercício, a fim de determinar seu nível inicial de força e foram testados novamente imediatamente após o exercício, para determinar a perda de força produzida pelo exercício, o 'efeito' do exercício, o efeito imediato consequência do exercício.

O sujeito do Quadro 1 não produziu quase nenhum efeito, quase nenhuma perda de força. O efeito real foi de pouco mais de um por cento. Muito, muito pouco.

Em surpreendente contraste, o outro sujeito produziu um efeito de 43,94%. Quase quarenta e quatro por cento. Quarenta e quatro por cento de perda de força em apenas seis repetições.

O segundo sujeito demonstrou um efeito que foi literalmente mais de 40 vezes maior que o efeito produzido pelo primeiro sujeito. E quero ressaltar novamente que esta diferença não representa a maior diferença possível. Muito pelo contrário, já encontramos pelo menos um sujeito que demonstrou uma diferença muito maior, uma diferença tão grande que simplesmente não sabemos como fazer uma comparação significativa.

Nos dois primeiros gráficos, o efeito foi produzido trabalhando contra um nível submáximo de resistência. Todas as cinco primeiras repetições foram submáximas, apenas a repetição final foi um esforço máximo. Depois disso, os sujeitos não puderam continuar.

Mas agora, olhe para o próximo conjunto de gráficos (3 e 4), um tipo diferente de gráfico que mostra um tipo diferente de teste. Nesses testes, cada repetição era um esforço máximo possível. Os sujeitos estavam produzindo o máximo de força momentaneamente possível durante cada repetição.

O sujeito do Gráfico 3 exibiu um nível quase inacreditável de resistência anaeróbica. Em vez de perder força de uma repetição para outra, ele na verdade ficou mais forte. Durante sua sexta repetição, ele estava produzindo dezenove por cento mais força do que na primeira repetição. Em contraste, o outro sujeito perdeu doze por cento de sua força na primeira repetição, sendo incapaz de realizar apenas 88 por cento de sua primeira repetição durante a segunda repetição. Suas três primeiras repetições reduziram sua força inicial em 27 por cento.

Durante esses testes, a máquina de teste do computador foi programada para continuar até que a força do sujeito caísse abaixo de 75% de sua força inicial e, como a força do sujeito caísse para apenas 73% de seu nível inicial de força durante a quarta repetição, não temos como saber exatamente que efeito teria sido produzido se ele tivesse continuado por um total de seis repetições. Mas se você continuar a linha média de queda de força neste gráfico até um ponto onde seis repetições teriam sido alcançadas, parece que esse sujeito provavelmente teria decaído até a um nível de aproximadamente cinquenta e cinco por cento de seu nível de força inicial durante sua sexta repetição.

Isso, acredito, é uma suposição razoável, até mesmo uma suposição conservadora, já que o gráfico anterior demonstrou uma perda de força de quase 44 por cento produzida por seis repetições submáximas. Cada uma sendo uma repetição máxima, é razoável supor uma perda na força inicial de quarenta e cinco por cento.

Mas, então, como você compara um homem que fica 19% mais forte com um homem que perde 45% de sua força inicial com o mesmo tipo de exercício? Quando ambos perdem, então eles podem ser comparados. Se ambos os assuntos ganham, então eles podem ser comparados. Mas quando um perde enormemente enquanto o outro mostra um ganho de força muito significativo, então eu simplesmente não sei como compará-los.

A propósito, este sujeito que ganhou 19 por cento de força durante suas primeiras seis repetições não era o mesmo sujeito mostrado no primeiro conjunto de gráficos. Esse sujeito, o sujeito que mostrou um efeito de apenas um por cento de seis repetições submáximas, quando testado da maneira mostrada no segundo conjunto de gráficos, onde cada repetição foi um esforço máximo, também demonstrou um aumento na força durante o primeiro seis repetições. Mas ganhando menos que o outro sujeito, ganhando apenas 9 por cento em vez de 19 por cento. E embora você possa se perguntar por que um sujeito mostraria um aumento de força em uma série, repetição por repetição, enquanto trabalhava até o limite durante cada repetição e, então, mostraria uma leve perda de força após realizar um número igual de repetições submáximas, você deve se lembrar que esses testes são diferentes em vários aspectos, embora ambos sejam projetados para medir o mesmo fator.

Na primeira série de testes, em que os sujeitos falharam após seis repetições por causa de uma perda de força que não os permitia continuar, eles estavam realizando tanto as partes positivas quanto as negativas do exercício, movendo-se lentamente, mas constantemente, sem tempo para descansar. Considerando que, na segunda série de testes, em que alguns sujeitos ficam mais fortes repetição após repetição, eles estavam realizando apenas as partes positivas do exercício. E tiveram alguns segundos de descanso entre as repetições enquanto a máquina voltava à posição para a próxima repetição, e mesmo alguns segundos de descanso permitem um grau muito significativo de recuperação entre as repetições.

E há outras diferenças também. Na primeira série de testes o trabalho é realizado de forma dinâmica, fazendo tanto a parte positiva quanto a negativa do exercício, tanto levantando o peso em velocidade constante quanto abaixando o peso em velocidade constante, sem descanso entre os movimentos. Mas o teste neste caso é feito em um modo estático, sem movimento e há uma diferença distinta entre seu nível de força dinâmica e seu nível simultâneo de força estática.

Em geral, com um músculo descansado, seu nível estático de força é 20% maior do que seu nível dinâmico de força positiva. Mas, na segunda série de testes, tanto o trabalho quanto o teste são executados enquanto o movimento está ocorrendo, e na mesma velocidade, simultaneamente. E, como dito anteriormente, neste caso apenas a parte positiva do trabalho é feita, e há algum descanso entre as repetições.

Esta mesma máquina também pode ser usada para trabalhar e testar tanto as partes positivas quanto as negativas do exercício, com pouquíssimo descanso entre as repetições. E quando usada dessa maneira, um resultado totalmente diferente é produzido, um resultado que é literalmente tão dramático que deve ser experimentado para ser acreditado.

Recentemente, usando a máquina dessa maneira, trabalhamos um sujeito até o ponto em que seu nível inicial de força positiva foi reduzido em 97,9 por cento no final do teste, seu nível restante de força positiva foi de apenas 2,1 por cento de seu nível inicial. Mas eu certamente não sugeriria que você tentasse tal estilo de treinamento. Muito pelo contrário, já que este sujeito levou onze dias para começar a se sentir normal após este teste, e ele provavelmente não estava totalmente recuperado mesmo duas semanas após o teste. Tal exercício só poderia ter um resultado: uma rápida perda de força.

Em contraste, outro tipo de sujeito com grande resistência anaeróbica realizou um total de 34 repetições até a falha, enquanto reduzia seu nível de força inicial em menos de 19%.

Então, meu ponto de vista é: o que é bom para um tipo de pessoa é péssimo para outro tipo.

Notas:

1) AE factor no original em inglês, de Anaerobic Endurance.