Nautilus Bulletin #2 - 27

 O Terceiro Passo

O mecanismo regulador do sistema tem forte tendência a manter a situação existente, o que é perfeitamente normal e, ao ser examinado, obviamente razoável. Um requisito real para uma vida normal.

Ciclos regularmente recorrentes de trabalho, descanso e alimentação estabelecem um padrão que o sistema aceita como normal. E uma vez acostumado a um determinado padrão de vida, o sistema regula os processos metabólicos de acordo. Como deve acontecer, os requisitos corporais não são fornecidos instantaneamente em resposta à necessidade, Alguns requisitos podem até ser fornecidos rapidamente, outros requerem uma questão de horas, alguns requerem até dois ou três dias ou mais.

Um determinado percentual de capacidade de reserva serve para fornecer a maior parte das necessidades em quantidades suficientes para emergências de proporções razoáveis. Mas os efeitos posteriores da utilização de emergência deste estoque de capacidade de reserva são uma prova clara de que a quantidade real de tal reserva é muito limitada. Enquanto um aumento momentâneo na força utilizável pode ser bastante alto, tal nível de desempenho pode ser mantido apenas muito brevemente e depois todo o sistema será "drenado" por um período de pelo menos várias horas e, até certo ponto, por vários dias.

Como as necessidades normais de vida não podem ser supridas instantaneamente em resposta à demanda, é obviamente necessário que o sistema seja capaz de antecipar as necessidades – “planejar com antecedência” – e, obviamente, isso só pode ser feito baseando-se em expectativas para o futuro e m relação às exigências do passado, conforme mencionado anteriormente, com um determinado percentual de reserva para utilização emergencial.

Após a recuperação de uma doença grave, o sistema geralmente retornará muito rapidamente a um nível de capacidade semelhante ao que existia imediatamente antes da doença e o fará com pouco ou nada em termos de exercícios ou dieta especial, se o os órgãos internos não foram danificados permanentemente. E se os órgãos foram permanentemente danificados, o sistema pode nunca mais retornar aos níveis de habilidade previamente existentes.

Da mesma forma, se o nível de força e tamanho for aumentado rapidamente por exercícios pesados, se o exercício for interrompido imediatamente após um período de crescimento rápido o sistema perderá rapidamente todos ou a maioria dos ganhos recentes e retornará aos níveis previamente existentes de tamanho e força;. Aparentemente leva um certo período de tempo para o sistema aceitar esse aumento de força e tamanho como normal e, até que seja aceito como normal, a tendência natural do sistema será retornar aos níveis que antes aceitava como normais.

Com efeito, o sistema tenta manter certos níveis de habilidade e retornará a esses níveis se for capaz de fazê-lo. O que não significa que os ganhos de tamanho e força resultantes do exercício nunca se tornem permanentes e só possam ser mantidos pelo exercício contínuo. Pelo menos até certo ponto, os níveis aumentados de habilidade resultantes do exercício se tornarão permanentes, se os níveis elevados de tamanho e força forem mantidos por tempo suficiente para que o corpo os aceite como normais. E quanto mais tempo esses níveis são mantidos, maior o grau de permanência. Na verdade, se você ganhar dez quilos de massa muscular em um período de um mês e depois parar de se exercitar completamente, provavelmente perderá quase todos os dez quilos em um período de três ou quatro meses – mas se, em vez disso, você fez os mesmos ganhos dentro do mesmo período de tempo e, em seguida, continuar com exercícios apenas o suficiente para manter o novo crescimento por um período de um ano e, em seguida, parar de se exercitar completamente, suas perdas de tamanho e força ocorrerão muito mais lentamente e pelo menos parte do aumento seria mantida como parte de um novo e maior "tamanho normal".

Aparentemente, esses ganhos nunca se tornarão totalmente permanentes na ausência de pelo menos exercícios suficientes para mantê-los, mas quanto mais tempo essa força e tamanho aumentados forem mantidos, maior será a porcentagem de permanência. Com efeito, os aumentos na força e tamanho resultantes do exercício são até certo ponto temporários e até certo ponto permanente, com a proporção de ganhos temporários para ganhos permanentes mudando constantemente com o tempo.

No passado, afirmava-se frequentemente que "ganhos rápidos produzem perdas rápidas" ou seja, que força e tamanho adquiridos rapidamente são de alguma forma inferiores aos adquiridos mais lentamente. Mas, na verdade, o período de ganho tem pouco ou nada a ver com o assunto, força e tamanho ão oss mesmos, não importa como foram obtidos e quanto tempo levou se para produzí-los.

No entanto, pode facilmente parecer que o tamanho ganho rapidamente é menos permanente, simplesmente porque o sistema requer um período de tempo para aceitar esse tamanho aumentado, obviamente. Se o novo tamanho fosse adicionado por um período de tempo mais longo, o sistema teria mais tempo para se ajustar a ele e, portanto, uma proporção maior dele seria tornar-se permanente.

Mas se gêmeos idênticos ganham dez quilos de massa muscular, com um gêmeo fazendo isso em um período de um mês e depois simplesmente continuando o exercício suficiente para manter o novo tamanho, e com o outro gêmeo ganhando mais lentamente durante um período de um ano, se ambos os gêmeos cessarem todos os exercícios no final do ano, então o primeiro gêmeo – aquele que ganhou mais rapidamente – manterá na verdade mais de seus ganhos do que o outro gêmeo. Isso porque seu sistema terá onze meses completos para aceitar os quilos a mais obtidos do novo crescimento, enquanto o sistema do segundo gêmeo não terá tempo algum para se acostumar com os quilos de crescimento, talvez apenas um mês para acostumar-se a cerca de dezoito libras, dois meses para se acostumar a aproximadamente dezesseis libras e assim por diante. Com efeito, o "tempo médio de tamanho mantido" do segundo gêmeo será menor do que o do primeiro gêmeo.

Por outro lado, se o primeiro gêmeo – o gêmeo em rápido crescimento – interrompeu todos os exercícios no final de seu mês de crescimento, então ele poderia manter apenas cerca de um quilo cinco anos depois. E se o segundo gêmeo - o de crescimento lento - também interrompesse todos os exercícios no final de seu ano de crescimento, ele poderia manter cinco ou seis libras cinco anos depois. Porque, nesse caso, o segundo gêmeo teria o maior "tempo médio de tamanho mantido".

Mas, além desses graus de permanência – que aparentemente são determinados inteiramente a partir do momento em que esse tamanho foi mantido – não há a menor diferença na força e tamanho resultantes de um crescimento muito rápido ou resultante de um crescimento muito lento.

Os níveis de força e tamanho existentes anteriormente que foram perdidos por uma total falta de exercício podem ser rapidamente recuperados ao retomar o exercício E um nível de habilidade que exigiu um período de um ano para ser construído em primeiro lugar geralmente pode ser reconstruído dentro de um período de tempo de dois ou três meses. Neste caso, parece que o período de tempo "fora do treinamento" é o fator primário que determina quanto tempo levará para reconstruir os níveis de habilidade previamente existentes. Quanto mais tempo você estiver sem treinar, mais tempo levará para reconstruir o tamanho existente anteriormente.

Também deve ser óbvio pelo exposto que o sistema responde com base em expectativas para o futuro, que por sua vez são baseadas em requisitos reais do passado e que o sistema tenta constantemente manter pelo menos um certo percentual de capacidade de reserva para utilização de emergência. E se as claras implicações forem compreendidas, segue-se logicamente que se um método de treinamento que proporcione uma progressão constante é requisito, o sistema responderá (crescendo) apenas quando houver necessidade de crescimento. Somente quando as experiências do passado indicarem que os níveis existentes de capacidade não são adequados para atender às necessidades do futuro sem a utilização da reserva de capacidade.

Se você está realizando regularmente exercícios que forçam seu sistema a trabalhar dentro dos níveis de capacidade de reserva existentes, o sistema aumentará seus níveis de capacidade normal (e, simultaneamente, seus níveis de capacidade de reserva) em um esforço para manter uma reserva para emergências mas, tendo aumentado sua capacidade no grau necessário, o sistema interromperá o crescimento a menos que demandas adicionais sejam impostas por exercícios ainda mais pesados. Mais pesados em termos de requisitos para maior produção de potência.

Aumentar a "quantidade" de exercício não é uma verdadeira progressão, porque (como mencionado em um capítulo anterior) um músculo de qualquer tamanho é capaz de realizar quase qualquer quantidade de exercício. Assim, o progresso deve vir na forma de maiores demandas pela capacidade de produzir potência em vez de tentar aumentar sua capacidade de trabalho, você deve tentar aumentar sua capacidade de potência. Em vez de tentar constantemente aumentar a quantidade de trabalho, você deve tentar aumentar a intensidade do trabalho.

Por exemplo, se uma série de rosca direta executada corretamente consistir em dez repetições, não tente aumentar o número de repetições; em vez disso, tente aumentar a quantidade de peso que está sendo usada, mantendo ou aumentando a velocidade do movimento. Se as últimas seis ou sete repetições de uma série de dez roscas forem executadas corretamente, você sempre falhará durante as últimas duas ou três repetições e será forçado a terminar a série de dez repetições usando uma pequena quantidade de "trapaça" durante estas últimas repetições. Quando você pode realizar oito repetições em boa forma sem trapacear, então aumente o peso durante o próximo treino. Mas após as primeiras três ou quatro repetições, cada repetição deve ser sempre um esforço máximo possível, envolvendo a produção de tanta força quanto você for capaz de produzir no momento.

Esse estilo de treinamento é verdadeiramente progressivo e imporá demandas constantes para o crescimento contínuo do seu sistema. E se o sistema for capaz de crescer, se a capacidade de recuperação não for sobrecarregada por muito exercício, então o crescimento ocorrerá, no ritmo mais rápido possível, de acordo com as considerações do potencial individual.

Na prática, descobriu-se que duas séries executadas corretamente de cada um dos vários exercícios pesados básicos são geralmente melhores para promover uma taxa rápida de crescimento e que três séries de cada exercício geralmente resultarão em "overtraining" e uma redução real da taxa de crescimento.

Também foi descoberto que três treinos semanais quase sempre produzem a melhor taxa de progresso e nos casos em que o progresso real é bastante lento, geralmente é melhor realizar apenas dois treinos semanais.

Apesar das descobertas acima, a maioria dos fisiculturistas atuais pratica pelo menos quatro séries de cada exercício e uma ampla variedade destes. Muitos fisiculturistas praticam até dez séries de cada exercício. Em segundo lugar, há pouco ou nada progressivo no treinamento da maioria dos fisiculturistas, que geralmente executam um determinado número de repetições em cada série e terminam cada série em um ponto muito abaixo da intensidade máxima possível de esforço.

Como resultado inevitável desse mal-entendido básico – e de um estilo de treinamento tão ruim – a taxa de progresso está sempre muito abaixo do que poderia ter sido, do que deveria ter sido e do que teria sido com um estilo adequado de treinamento baseado em fatos ao invés de equívocos.

A maior parte desse infeliz – e extremamente difundido – mal-entendido é aparentemente o resultado de confundir “quantidade de exercício” com “intensidade de esforço”, de confundir trabalho com força, piorado ainda mais por uma superestimação comum da extensão da capacidade de recuperação do sistema ou uma falha em perceber que a capacidade de recuperação deve ser perturbada o mínimo possível se for esperado que forneça os requisitos para o crescimento.

Portanto, agora estabelecemos as seguintes adições à nossa lista de pontos básicos:

7. O sistema tem uma tendência natural para retornar aos níveis de habilidade previamente estabelecidos e aceitos (aceitos como "normais").

8. Quanto mais tempo um determinado nível de habilidade é mantido, maior o grau de permanência.

9. Não há diferença prática em níveis aumentados de habilidade resultantes de crescimento rápido e ganhos produzidos por uma taxa de crescimento mais lenta.

10. Níveis de habilidade previamente estabelecidos – mas perdidos – podem ser reconstruídos muito mais rapidamente do que eram inicialmente.

11. Os programas de treinamento devem ser verdadeiramente progressivos – com tentativas constantes de aumentar o potencial de força.

12. Duas séries de cada um dos poucos exercícios básicos e pesados são melhores para promover ganhos rápidos em tamanho de força.