Athletic Journal Articles - Abril de 1975
Quando um praticante levanta um peso, seus músculos estão realizando um trabalho positivo... ou, na linguagem dos fisiologistas, ocorre uma contração concêntrica. Os músculos estão produzindo movimento reduzindo seu comprimento. Um exemplo comum de trabalho positivo é fornecido pela parte de elevação de um supino.
O trabalho negativo, ou contração excêntrica, é produzido quando um praticante abaixa um peso. Quando o movimento descendente de um peso é limitado pela ação dos músculos.
Em ambos os casos, os músculos do praticante estão trabalhando: durante o trabalho positivo, os músculos estão trabalhando para levantar um peso contra a força da gravidade; e durante o trabalho negativo, os músculos ainda estão trabalhando contra a força da gravidade, impedindo a aceleração que o peso normalmente teria se fosse simplesmente largado.
A maioria das formas de exercício envolve trabalho positivo e negativo. Só recentemente tornou-se possível realizar um estilo de exercício que envolve apenas trabalho positivo, um tipo de exercício que remove totalmente a parte negativa do trabalho.
Desde a introdução de tais formas de exercício apenas positivas, surgiu uma grande controvérsia sobre os méritos relativos do trabalho positivo e negativo. O resultado primário é uma grande confusão por parte de muitos treinadores e atletas.
Quase 40 anos atrás, quando visitei o Texas Centennial em 1936, tomei conhecimento de um dos resultados do trabalho negativo. Um resultado que me surpreendeu na época e um resultado que eu não entendia. Meu irmão e eu pegamos o elevador até o último andar do prédio mais alto de Dallas (30 andares) e voltamos andando para o nível da rua. No dia seguinte, eu estava tão dolorido que mal conseguia andar.
Descer escadas envolve um trabalho negativo quase puro, e foi o trabalho negativo que me deixou dolorido porque, neste caso, o trabalho teria sido quase puramente negativo e a parte positiva do trabalho produziu muito pouca ou nenhuma dor muscular.
Por que? De que maneira o trabalho negativo é diferente do trabalho positivo na medida em que um produz dor muscular considerável enquanto o outro quase não produz dor? Eu não posso responder a essa pergunta. Mas estou claramente ciente de que tal diferença existe. E há outras diferenças. Algumas das quais são óbvias mas a maioria não é tão óbvia. Mas essas diferenças não óbvias são facilmente compreendidas depois de apontadas em linguagem simples, que é o objetivo deste artigo.
Uma diferença óbvia é o efeito sobre a atividade cardiopulmonar: subir escadas, realizando trabalho positivo, elevará rapidamente tanto a frequência respiratória quanto a frequência cardíaca enquanto descer escadas, realizando trabalho negativo, terá um efeito muito menor nessas áreas. Portanto, é imediatamente aparente que o trabalho negativo não tem muito valor para o propósito de aumentar a condição cardiovascular (ou cardiopulmonar).
Até agora, pode parecer que o trabalho negativo é desinteressante, uma vez que causa muita dor muscular e é de pouco valor para fins de condicionamento cardiovascular. Mas uma visão clara de todo o quadro dá uma impressão oposta e quando todos os fatos são considerados, torna-se óbvio que o trabalho negativo é certamente a parte mais importante dos exercícios realizados para uma ampla variedade de propósitos. Por exemplo: o pré-alongamento, a estimulação neurológica necessária para uma contração muscular de alta intensidade, é resultado de um trabalho negativo; portanto, uma intensidade realmente alta de trabalho muscular é impossível sem trabalho negativo e os exercícios executados com o objetivo de aumentar a força são de muito pouco valor sem uma alta intensidade de trabalho.
Terceiro: exercício de amplitude total projetado para trabalhar todo o comprimento de uma estrutura muscular também requer trabalho negativo para fornecer a contrapressão de força necessária em uma posição final de contração total.
Quarto: o trabalho negativo permite exercitar um músculo que está muito fraco para erguer a menor resistência. Assim, o trabalho negativo é uma ferramenta muito valiosa para o propósito de trabalhar os músculos que ficaram fracos como resultado de uma lesão.
Portanto, os fatos são claros: há lugar tanto para o trabalho positivo quanto para o negativo no treinamento. O valor relativo de um ou outro tipo é determinado pelo propósito para o qual os exercícios estão sendo executados. Se flexibilidade, força ou exercício de amplitude total é o objetivo de um praticante, então ele deve fornecer trabalho negativo como parte de seu exercício. Se deseja condicionamento cardiovascular, então o trabalho negativo não é necessário.
Aproximadamente três anos atrás, conduzimos um grande número de testes demorados que envolviam trabalho negativo puro. Exercício somente negativo, a parte positiva do trabalho foi totalmente removida. Queríamos ver exatamente o que aconteceria com os sujeitos expostos a tal forma de exercício. Mas deve ficar claro que esses testes não foram realizados porque achávamos que o trabalho positivo era de alguma forma ruim e sim para ter certeza de que os resultados produzidos eram de fato um produto de trabalho negativo. Se tanto o trabalho positivo quanto o negativo fossem misturados, seria impossível dizer qual resultado foi produzido por qual tipo de trabalho.
Também quero salientar que tal estilo de treinamento certamente não é um estilo prático de exercício porque requer um grande número de ajudantes dispostos. São necessários assistentes para levantar o peso de modo que o sujeito do teste possa realizar apenas a parte negativa do trabalho, abaixando um peso que foi levantado primeiro por seus ajudantes.
Como sujeitos de teste, usamos vários jogadores de futebol profissional, vários atletas de outros esportes, alguns não atletas e, depois de ganhar alguns meses de experiência com esses indivíduos, tentei eu mesmo um programa de exercícios apenas negativo. Os resultados em todos os casos só podem ser descritos como excelentes: o crescimento foi rápido em todos os indivíduos e os aumentos de força ocorreram muito mais rapidamente do que esperávamos.
Apenas três sessões de treinos foram realizadas por semana e, em vários casos, usamos aproximadamente 10 exercícios durante cada sessão. Alguns indivíduos realizaram apenas 8 ou 9 exercícios durante cada e alguns indivíduos realizaram até uma dúzia de exercícios diferentes.
De 7 a 10 repetições foram realizadas assim, um treino inteiro consistiu em pelo menos 56 repetições: 7 repetições em cada um dos 8 exercícios. E o treino mais longo, não passaria de 120 repetições: 10 repetições para cada um dos 12 exercícios.
Executado no estilo que fizemos durante esses programas de teste, uma série de exercícios requer aproximadamente dois minutos e usamos muito pouco ou nenhum descanso entre os exercícios. Assim, uma sessão inteira de treino geralmente durou de 18 a 20 minutos e, em nenhum caso, mais que 30 minutos. Halteres, máquinas de exercício e máquinas Nautilus foram utilizados como equipamentos durante esses programas de teste e restringimos nossa atenção a exercícios básicos envolvendo grandes estruturas musculares: exercícios de pulôver realizados em uma máquina Nautilus; exercícios de glúteos e lombar (hip and back) em uma máquina Nautilus; exercícios de bíceps e tríceps ambos realizados em uma máquina Nautilus; exercícios para dorsais na barra fixa; mergulho nas barras paralelas; desenvolvimento sentado para ombros, supino e encolhimento de ombros, todos realizados com uma barra. Poucos outros exercícios foram executados às vezes por alguns sujeitos, mas os exercícios listados foram os principais movimentos envolvidos.
Além dos exercícios com pesos listados, os atletas também correram 12 minutos no mesmo dia em que treinaram com pesos, correndo imediatamente após o treino com pesos.
Como mencionado anteriormente, tais programas provaram ser impraticáveis para o uso do público em geral simplesmente porque um grande número de ajudantes foi necessário para levantar os pesos, e tornou-se cada vez mais difícil recrutar ajudantes dispostos em grande número. Em segundo lugar, alguns de nossos sujeitos ficaram tão fortes que era literalmente impossível levantar tanto peso quanto eles poderiam abaixar adequadamente. Com as ferramentas que tínhamos à nossa disposição, não era possível colocar um número suficiente de pessoas em uma posição adequada para levantar um peso realmente pesado, não conseguimos dispor ajudantes ao redor dos equipamentos para levantar essa quantidade de peso.
Esse problema específico acabou sendo resolvido usando uma pilha de pesos de 500 libras na máquina e adicionando o peso de um homem de 200 libras em pé na pilha após esta ter sido levantada pelos ajudantes e o praticante realizando o exercício uma perna de cada vez.
Outro problema foi causado pelo fato de que os ajudantes nem sempre liberavam o peso simultaneamente. O resultado era que o peso era liberado de forma desigual, fazendo com que muito peso fosse colocado em um braço (ou perna) enquanto não havia peso no outro membro . Portanto, muito cuidado deve ser usado durante a liberação do peso, caso contrário, pode ocorrer uma lesão. Não tivemos lesões com nenhum dos nossos sujeitos, mas aprendemos rapidamente a ter muito cuidado com a liberação dos pesos erguidos para o praticante das repetições negativas.
Como é possível usar muito mais do que uma quantidade normal de peso ao realizar exercícios somente negativos, isso também apresentou um problema: era impossível, por exemplo, carregar peso suficiente em uma barra para alguns dos exercícios.
E, durante o encolhimento de ombros, era impossível para os sujeitos do teste manter a pegada na barra com as mãos se o peso fosse tão pesado quanto realmente necessário. Neste caso, o problema foi resolvido amarrando as mãos na barra.
Em todos os casos, usamos o máximo de peso possível determinando a quantidade correta de peso por simples tentativa e erro, selecionando uma quantidade de peso que os sujeitos pudessem manusear adequadamente por pelo menos 7 (mas não mais que 10) repetições.
A velocidade do movimento era bastante lenta; os sujeitos permitiram que o peso se movesse lentamente para a posição inferior, resistindo a esse movimento e não permitindo que o peso caísse repentinamente. Uma repetição normalmente exigia aproximadamente de 10 a 15 segundos até a parte inferior dos exercícios. Até as primeiras 2 ou 4 repetições, teria sido possível para o sujeitos para parar o movimento descendente do peso mas nenhuma tentativa de parar o movimento foi feita. Em vez disso, permitiu-se que o peso se movesse constantemente, mas muito lentamente. Depois de mais algumas repetições, se o peso fosse selecionado corretamente, seria impossível parar o movimento descendente e desse ponto até o final do exercício, o sujeito tentava ao máximo parar o movimento. Um exercício era finalizado apenas quando o sujeito tentava ao máximo parar o movimento descendente, mas não conseguia e todo o movimento era completado em 2 ou 3 segundos, apesar dos esforços do sujeito para parar o movimento.
Portanto, uma série de exercícios realizada adequadamente consistia em algumas repetições durante as quais o sujeito poderia ter parado o movimento, mas não tentou, seguido por mais algumas repetições durante as quais ele tentou o máximo possível parar o movimento, mas não conseguiu.
O peso utilizado deve ser impossível de levantar, mas possível de manter imóvel em qualquer posição da amplitude do movimento.
Ao todo, treinamos vários homem nesse treinamento durante um período de aproximadamente seis meses. Os resultados foram excelentes em todos os casos e aprendemos muito sobre o valor real da parte negativa do exercício. Desde essas primeiras experiências, continuamos a testar várias combinações de métodos e estilos de treinamento. Nesse ínterim, resolvemos a maioria dos problemas originais que encontramos durante esses primeiros testes de treinamento somente negativo.
Provavelmente, a coisa mais importante que aprendemos é o fato de que as pessoas (inclusive nós) têm negligenciado a parte negativa do exercício há anos e que seus resultados foram prejudicados como consequência. Portanto, preste muita atenção às partes positivas e negativas dos exercícios levante o peso de forma constante, suave e bem devagar. Fazer exercícios dessa maneira fará com que o praticante reduza o número de repetições ou a quantidade de peso, ou ambos, mas aumentará muito seus resultados, e é isso que ele procura. E, como benefício colateral, esse estilo de treinamento eliminará quase totalmente a chance de lesões.
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