Nutrição para construir massa muscular magra

 Livro Heavy Duty Nutrition, Capítulo IV - Nutrição para construir massa muscular magra

Digamos, hipoteticamente, para a conveniência desta discussão, que todo mundo que está lendo isso vai treinar duro o suficiente no decorrer do próximo ano para estimular o crescimento muscular equivalente a 5 Kg. Quantas calorias e gramas de proteína, gordura e carboidrato serão necessários para tal crescimento?

Primeiro, vamos considerar esses fatos e números. Se você medisse o conteúdo calórico de meio quilo de tecido muscular humano, usando um dispositivo de medição científico conhecido como calorímetro, descobriria que ele contém 600 calorias. Em comparação, meio quilo de gordura corporal humana conteria 3.500 calorias. Portanto, a gordura contém quase seis vezes mais calorias do que uma quantidade igual de músculo. Isso aponta para o fato de que é necessária muito menos comida para construir músculos do que gordura. E, claro, a adição de gordura não requer absolutamente nenhum treinamento físico.

A disparidade no conteúdo calórico desses tipos de tecido pode ser explicada pelo fato de que a gordura contém muito mais lipídios, que são ricos em calorias, do que o músculo. O músculo, por outro lado, é composto em grande parte por água, que é desprovido de calorias. Olhe a tabela abaixo:

	Água	Proteína	Lipídios	Material Inorgânico
Músculo	70%	22%	6%	2%
Gordura	15%	12%	70%	3%

 

Se todos nós ganhássemos 5 Kg de músculo magro este ano, precisaríamos consumir 2 x 600 (o número de calorias em meio quilo de músculo) x 5 (o número de quilos de crescimento muscular estimulado), ou 6.000 calorias por ano além da quantidade necessária para a manutenção. Não 6.000 calorias extras por dia, semana ou mês, mas um ano! Para descobrir quantas calorias por dia acima da necessidade de manutenção, divida 6.000 calorias por 365 (o número de dias em um ano) e você obtém apenas 16 calorias por dia acima das necessidades de manutenção.

Nossas necessidades diárias de manutenção de calorias dependem de nossa taxa metabólica basal individual (BMR em ingês), que é um total da quantidade necessária para sustentar todos atividade orgânica em repouso e aquela necessária para alimentar nossa atividade física voluntária. Surpreendentemente, nosso corpo geralmente queima mais calorias mantendo nosso coração batendo e nossos outros órgãos funcionando do que nossos músculos esqueléticos praticando esportes, indo para o trabalho, comendo, estudando, praticando sexo e todas as outras atividades físicas e mentais que realizamos durante o curso de um dia.

Uma maneira de descobrir sua "cruising speed" ou BMR é aplicar esta fórmula ao seu peso corporal:

Para as mulheres: Adicione um zero ao seu peso em libras; depois some o resultado seu peso em libras.

Para homens: adicione um zero ao seu peso em libras; depois some ao resultado o dobro do seu peso em libras.

Atualmente, peso 215 libras, então calcularia minha BMR: 215 mais zero é 2.150; 2.150 mais o dobro do meu peso, 430, é 2.580. Portanto, meu corpo gasta 2.580 calorias simplesmente alimentando meus processos vitais. Esta fórmula deixa de fora as calorias gastas na atividade voluntária diária.

Outro método mais prático para calcular nossas necessidades calóricas diárias totais é o seguinte: todos os dias, durante três dias, anote tudo o que você come e a quantidade. Tudo! No final de cada dia, sente-se com um livro de contagem de calorias e conte o total de calorias do dia. Faça isso todos os dias durante este intervalo e, no final do terceiro dia, some os três algarismos e divida por três. Isso lhe dará sua ingestão calórica média diária. Não altere sua dieta de forma alguma durante esses três dias, pois estamos buscando um dia médio ou representativo de alimentação. Se você não ganhou ou perdeu peso durante esse período de três dias, esse valor médio diário também é sua necessidade calórica diária de manutenção.

Se você descobrir que sua necessidade diária média de manutenção calórica é de 3.000, você precisa consumir 3.016 calorias por dia para ganhar 5 Kg de massa muscular magra por ano. Mais uma vez, essas 16 calorias extras por dia somam as 6.000 calorias extras de que precisamos para o ano. Quando você considera que pode estar se alimentando à força com milhares de calorias extras por dia, é quase embaraçoso descobrir que você só precisava de 16 extras por dia para ganhar 5 Kg de músculo.

Aliás, nem todas essas 16 calorias extras precisam ser derivadas de fontes de proteína. Para ganhar 5 Kg de músculo em um ano, você precisa de apenas um grama extra de proteína por dia acima de suas necessidades de proteína de manutenção. A maioria dos fisiculturistas já está ingerindo muito mais proteína do que o necessário para manutenção e crescimento.

Como calculamos esse valor de um grama? Como precisamos de 16 calorias extras por dia e como aproximadamente 25% ou um quarto do músculo é proteína, aproximadamente quatro calorias dessas 16 devem vir de proteína. Acontece que há quatro calorias em um grama de proteína.