Nautilus Bulletin #2 - 28

 O Quarto Passo

Os mapas anatômicos da estrutura muscular humana inevitavelmente dão uma impressão um tanto distorcida dos músculos principais. Portanto, é um equívoco comum pensar que os músculos são inteiramente separados, que cada músculo é uma entidade em si mas. Na verdade, o entrelaçamento real dos músculos é tal que às vezes é quase literalmente impossível separá-los e identificá-los com precisão e, em segundo lugar, trabalhos recentes sobre padrões neurológicos tornam óbvio que muitas das suposições anteriores sobre as contribuições reais de estruturas musculares específicas a movimentos específicos eram inválidas. O rastreamento cuidadoso dos padrões nervosos indicou que os nervos frequentemente passam inteiramente por um músculo e terminam em outro lugar. No passado, geralmente se supunha que esses nervos serviam ao primeiro músculo, mas agora é óbvio que, de fato, eles estão envolvidos nas funções do segundo músculo em tais situações.

Tudo isso não é realmente de interesse prático para nossos propósitos aqui, contanto que estejamos claramente cientes das implicações. As estruturas musculares humanas são capazes de um número quase infinito de movimentos individuais se considerarmos todas as possibilidades e combinações, e tentar fornecer um exercício separado para cada um desses movimentos possíveis certamente seria, no mínimo, impraticável mas se considerarmos apenas movimentos principais, então o número de funções é tal que "quase todos os músculos estão envolvidos em quase todos os movimentos" (pelo menos em termos gerais e em um sentido geral), torna-se óbvio que um número realmente muito limitado de exercícios pode fornecer o necessário trabalho para todas as estruturas musculares.

Em geral, o valor de um exercício pode ser julgado de forma justa com base nas seguintes considerações: um exercício deve (1) ser um movimento de "amplitude total", fornecendo resistência em toda a amplitude de movimento possível, desde uma posição de extensão total da parte principal do corpo envolvida até uma posição de contração total da mesma parte do corpo (extensão e a contração, neste caso, é aplicável às principais estruturas musculares envolvidas, e não à própria parte do corpo; uma vez que existem muitas situações em que a contração de um músculo resulta na extensão da parte principal do corpo envolvida – a função do tríceps sendo um desses exemplos); deve (2) envolver o maior número possível de estruturas musculares principais (com efeito, todo o resto sendo igual, um movimento composto é superior a um movimento de isolamento); (3) fornecer resistência na posição de contração das principais estruturas musculares envolvidas (com efeito, um exercício que permite "travar¹" sob a resistência em posição de contração é inferior a um exercício em que a resistência permanece constante); (4) envolver o máximo possível de massa muscular total (com efeito, quanto maior a massa dos músculos envolvidos, maior o valor do exercício).

Mas se considerarmos essas características necessárias para um "bom" exercício, torna-se óbvio que pelo menos algumas delas, pelo menos em algumas situações, são mutuamente exclusivas. A fim de fornecer um dos requisitos, é frequentemente necessário fazer uso de um exercício que não forneça nenhum dos, ou pelo menos não todos, os outros requisitos.

Por exemplo, o agachamento completo envolve uma grande massa muscular, o que é uma vantagem. Também é um exercício composto, envolvendo várias estruturas musculares importantes trabalhando juntas, outra vantagem. Mas não é realmente um movimento de amplitude total, pois não há resistência durante a última parte do movimento, quando você fica totalmente ereto e como você pode "travar" na posição totalmente ereta, obviamente não há resistência na posição de contração total dos músculos envolvidos.

Além disso, em um agachamento, o ponto de resistência máxima é encontrado logo após o início do movimento ascendente, quando a linha média das coxas está paralela ao chão e nessa posição os músculos envolvidos não estão em suas posições mais fortes. Portanto, você encontra mais resistência em um ponto durante o movimento em que os músculos não são tão capazes de lidar com isso como seriam em um ponto posterior durante o movimento, e a resistência que você pode suportar em um agachamento é limitada pela força dos músculos naquela posição específica, não por sua posição mais forte. Os músculos serão trabalhados em sua capacidade máxima naquela posição mas não encontrarão resistência suficiente em outras posições.

Problemas semelhantes são encontrados em quase todos os exercícios convencionais mas, apesar dessas limitações, ainda é possível traçar uma rotina de treinamento com apenas alguns exercícios básicos e pesados, um programa que trará resultados muito bons. O erro mais comum é uma tentativa de incluir muitos exercícios, e o resultado inevitável é que a capacidade geral de recuperação do sistema não pode atender aos requisitos de recuperação total dos treinos e crescimento adicional ao mesmo tempo. Nessas circunstâncias, o crescimento será impossível, ou muito lento na melhor das hipóteses.

Outro meio válido de determinar os valores relativos de exercícios de natureza semelhante é comparar as distâncias reais do movimento. Tudo o mais sendo igual, quanto maior a distância do movimento, maior o valor do exercício. Por exemplo, um desenvolvimento (ombros) em pé é um exercício muito melhor do que um supino, principalmente porque a distância do movimento é maior.

E do exposto, também deve ser óbvio que o estilo de execução de um exercício que fornece a maior distância de movimento é o melhor estilo. Por esse motivo, o supino com pegada razoavelmente estreita é mais produtivo do que os mesmos movimentos com pegada mais larga².

Outro método – talvez o método mais lógico – de julgar o valor dos exercícios envolve uma comparação da produção de força em um exercício com a produção de força em outro exercício. Mas, neste caso, devemos ter certeza de que sabemos exatamente o que o poder realmente é – e o que não é. A quantidade de resistência envolvida é apenas um dos três fatores que devem ser considerados. Também devemos considerar a distância que a resistência é movida (movida verticalmente) e o tempo envolvido, a velocidade do movimento.

A maioria das pessoas considera o supino um "levantamento de força" por assumir que mais força é necessária em um supino do que em um desenvolvimento em pé. Mas, na verdade, o oposto é verdadeiro, embora a quantidade de resistência possa ser maior no supino do que no desenvolvimento em pé, os outros dois fatores relacionados são reduzidos no supino, a distância do movimento e a velocidade do movimento são menores no supino do que no desenvolvimento. E em quase todos os casos, mais potência é realmente produzida em um desenvolvimento máximo possível do que em um supino máximo possível.

Mas, novamente, o estilo de desempenho é um fator importante. Todos os exercícios devem ser executados em um estilo que resulte na produção de força máxima possível "pelos músculos que você está tentando desenvolver". Um jerk-press (ou power clean) produzirá uma velocidade de movimento mais rápida e, portanto, mais força do que um desenvolvimento militar mas a maior parte da força não é produzida pelos músculos que você geralmente está tentando desenvolver com exercícios do tipo (tríceps, deltóides e trapézios). Portanto, para fins de desenvolvimento, os exercícios devem ser executados de forma que a maior parte (ou toda) da força seja produzida pelos músculos que você está tentando desenvolver.

O que NÃO significa que métodos de trapaça nunca devem ser empregados. Eles deveriam estar, em quase todas as séries de todos os exercícios mas somente após um ponto de falha ter sido alcançado durante a execução dos movimentos com boa forma. Duas ou três repetições de trapaça executadas no final de uma série de várias repetições executadas em estilo perfeito forçarão os músculos a trabalhar além de um ponto de falha normal mas é extremamente importante que tal trapaça permissível seja restrita ao mínimo necessário para completar os movimentos. Na verdade, trapacear para tornar as últimas duas ou três repetições possíveis, não para torná-las fáceis. Corretamente executadas, as repetições trapaceadas devem ser brutalmente difíceis.

Então agora temos os seguintes pontos para adicionar à nossa lista de pontos básicos:

13. As funções musculares estão inter-relacionadas a tal ponto que é quase impossível isolar a função de um músculo em particular;

14. O valor do exercício deve ser julgado com base na produção de potência;

15. Os movimentos compostos são geralmente superiores, para fins de desenvolvimento, aos movimentos de isolamento.

Notas:

1) Em muitos exercícios, é possível "travar" o movimento na parte de contração máxima. Acredito que ele se referia ao fato do peso erguido não oferecer resistência nesta parte do movimento, por exemplo: ao executar crucifixo com halteres, no topo do movimento a carga não oferece resistência, uma vez que está logo acima e alinhada com as articulação trabalhadas (ombros). No texto o autor também cita o exemplo do agachamento.

2) Ler artigo: Supino: pegada regular ou pegada longa?