Equilibrando sua dieta de construção muscular

Livro Heavy Duty Nutrition, Capítulo V - Equilibrando sua dieta de construção muscular

A maioria dos fisiculturistas que conheço em minhas inúmeras exposições e seminários por todo o país ainda parece pensar que a proteína é necessária em quantidades tremendas para construir músculos. O fato de que o músculo é apenas 22 por cento de proteína sugere que nossas necessidades de proteína não são tão altas.

E só porque o músculo é composto por mais de 70% de água, não significa que devemos começar a beber litros e litros de água por dia para acelerar o processo de crescimento muscular.

O que aconteceria se bebêssemos tanta água? Iríamos muito ao banheiro para eliminar o excesso de água. No caso de consumir proteína em excesso, porém, não temos tanta sorte, pois a proteína contém calorias que se transformam em gordura quando consumidas em excesso. O ponto que estou tentando enfatizar aqui é que nossos corpos possuem necessidades específicas para todos os vários nutrientes todos os dias. Não forçamos mais utilização de nutrientes tomando mega-doses. Os nutrientes consumidos além do necessário são excretados, em parte, e o restante é transformado em gordura.

Como devemos dividir nosso consumo calórico entre os macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) para ganharmos apenas músculos sem gordura? Lembre-se de que nossa primeira preocupação alimentar é a ingestão calórica total. A dimensão calórica representa uma espécie de orçamento alimentar dentro do qual devemos satisfazer nossas necessidades nutricionais. Calcule suas necessidades calóricas diárias com base no que foi esboçado anteriormente.

Não importa qual seja nossa ingestão calórica diária média, é importante que preenchamos nossos suprimentos de dieta com sabedoria. Muitos cientistas nutricionais respeitáveis, juntamente com o Subcomitê de Nutrição do Senado, recomendam que nossa ingestão diária seja composta de 60% de carboidratos, 25% de proteínas e 15% de gorduras. Embora eu tenha lido sobre outros cientistas que sugerem um pouco menos de carboidratos ou um pouco mais de proteína, não encontrei nenhum que não dissesse que os carboidratos deveriam constituir a maior parte de nossa ingestão calórica. Estou ciente de que existem modistas que recomendam dietas ricas em proteínas com baixo ou zero carboidrato. No entanto, essas são dietas para perda de peso e, como são desequilibradas, são universalmente consideradas perigosas. As únicas outras pessoas que recomendam ingestão de proteína ridiculamente alta são aquelas que vendem produtos de proteína.

Durante a Segunda Guerra Mundial, o governo dos EUA designou o Conselho de Alimentos e Nutrição do Conselho Nacional de Pesquisa da Academia Nacional de Ciências, um órgão científico não governamental, para definir as necessidades nutricionais dos americanos. A pesquisa do Conselho levou à publicação de um relatório conhecido como "Recommended Dietary Allowances", ou “Ingestão Diária Recomendada”. As doses recomendadas não foram concebidas como requisitos nutricionais definitivos, nem foram destinadas a nenhum indivíduo em particular. As recomendações foram concebidas como uma diretriz informada para indivíduos essencialmente normais e saudáveis ​​formularem uma dieta saudável que atenda às suas necessidades nutricionais. Desde então, têm sido revisadas e revisadas periodicamente para acompanhar os avanços no conhecimento nutricional. Os dados obtidos pelo Conselho levaram rapidamente à formação de um plano alimentar conhecido como “Basic Seven Food Plan”, ou "Plano dos Sete Alimentos Básicos". Mas isso acabou sendo desnecessariamente complexo, então, em 1956, o Departamento de Agricultura publicou “The Essentials of an Adequat Diet”, ou "O Essencial de uma Dieta Adequada", que descrevia um plano simplificado de quatro grupos de alimentos.

Como os fisiculturistas geralmente pesam mais do que a média das pessoas e são mais ativos, eles podem precisar de mais calorias, carboidratos e tiamina (uma vitamina B). A tiamina é abundante em alimentos ricos em carboidratos, então não se preocupe em tomar um suplemento de vitamina B em comprimidos. Este plano alimentar garantirá que, dentro do seu suprimento calórico específico, você estará recebendo todos os nutrientes necessários para a manutenção da saúde (o primeiro requisito para a construção muscular) e para o próprio crescimento muscular.

Os quatro grupos de alimentos listados abaixo são compostos de itens alimentares comuns que fazem importantes contribuições nutricionais para nossas dietas. Eles são os seguintes:

1. Alimentos à base de cereais e grãos: Produtos de panificação, cereais, pães e produtos à base de farinha são fontes ricas, mas baratas, de carboidratos, minerais e proteínas. Eles também contribuem com algumas vitaminas e uma pequena quantidade de gordura. Você deve não encontrará dificuldade em obter as quatro porções diárias recomendadas deste grupo. Os fisiculturistas não podem economizar em cereais e grãos porque eles fornecem muitos carboidratos, a principal fonte de combustível para contrações musculares de alta intensidade. Meu café da manhã diário é composto quase inteiramente de alimentos desse grupo. Costumo comer alguns muffins de farelo e algumas torradas integrais.

2. Frutas e legumes: Frutas e legumes, juntamente com batatas, são muito nutritivos, fornecendo muitas vitaminas e minerais, juntamente com o volume na forma de celulose e energia dos carboidratos. Quatro ou mais porções deste grupo devem ser incluídas a cada dia.

3. O grupo de alta proteína: Este grupo inclui peixes, carnes, ovos, aves e até vegetais como feijões secos, nozes e ervilhas. Juntamente com a proteína, esses alimentos fornecem vitaminas do complexo B e ferro. Duas ou mais porções deste grupo devem ser consumidas por dia (uma porção básica de carne é considerada 100 g, não muito!).

4. Leite e produtos lácteos: Leite e queijos são importantes porque são uma fonte particularmente rica em proteínas, cálcio e riboflavina (vitamina B2). No entanto, o leite é muito rico em calorias e gorduras animais saturadas. Se você gosta de leite e bebe mais de dois copos por dia, tente beber a variedade desnatada ou com baixo teor de gordura. Duas porções diárias do grupo do leite são suficientes.

As porções recomendadas dos Quatro Grupos Básicos de Alimentos fornecerão ao fisiculturista todos os nutrientes necessários, não importa quão grande ele seja ou quão duro ele treine.