Nautilus Bulletin #2 - 29

O Quinto Passo

As fibras individuais dos músculos funcionam de acordo com o princípio bem conhecido – mas amplamente incompreendido – da chamada “função tudo ou nada”. Na verdade, uma fibra está trabalhando o máximo possível  ou não está trabalhando. Um movimento contra a resistência leve não envolve uma pequena quantidade de trabalho por parte de todas as fibras dos músculos que contribuem para o movimento. Em vez disso, apenas algumas fibras estão envolvidas - o número mínimo de fibras necessário para mover a resistência imposta - e o restante das fibras não está envolvido. Mas as fibras que estão trabalhando, estão trabalhando o máximo possível, o máximo possível NESTE MOMENTO.

Uma fibra individual pode estar envolvida em cada uma das várias repetições em uma série de um exercício mas não contribuirá com uma quantidade igual de força para cada um dos vários movimentos: estará sempre trabalhando o máximo possível – ou não trabalhando – mas sua força diminuirá à medida que o exercício avança.

Assim, na prática, um conjunto pode envolver várias fibras da seguinte maneira: a primeira repetição pode envolver dez fibras, com cada fibra contribuindo com dez "unidades de força" para o movimento; a segunda repetição pode envolver as mesmas dez fibras, que então contribuem com apenas nove unidades de força cada, e uma fibra previamente não envolvida (uma décima primeira fibra, uma fibra fresca) que contribui com dez unidades de potência, traz a produção total de potência na segunda repetição até o mesmo nível envolvido na primeira repetição; a terceira repetição pode envolver as mesmas dez fibras usadas inicialmente, com cada delas agora contribuindo com apenas 8,1 (oito e um décimo) unidades de potência, mais a décima primeira fibra que antes era utilizada apenas na segunda repetição, e que agora contribui com nove unidades de potência, mais uma décima segunda fibra, uma fibra fresca que é envolvido pela primeira vez apenas durante a terceira repetição e contribui com dez unidades de potência.

Assim, cada uma das três primeiras repetições resultaria exatamente na mesma quantidade de produção de força e todas as fibras envolvidas estariam sempre contribuindo no limite de sua capacidade momentânea. Mas as fibras não estariam contribuindo igualmente, e o número real de fibras envolvidas mudaria de repetição para repetição.

Se a série terminasse nesse ponto, pouco ou nada em termos de estimulação do crescimento era produzido - porque nenhuma das fibras foi muito trabalhada e porque ainda havia fibras não utilizadas em reserva.

Para produzir uma estimulação de crescimento significativa, o conjunto deve ser continuado até um ponto em que o maior número possível de fibras disponíveis tenha sido envolvido e pelo menos algumas das fibras tenham sido trabalhadas até um ponto de falha total, em que elas simplesmente "desistem", "recusando-se" a funcionar.

Se a série tivesse continuado além da terceira repetição, eventualmente teria sido alcançado um ponto em que a produção total de potência começaria a declinar e não seria mais possível mover o peso tão rapidamente quanto foi movido durante cada uma das três primeiras repetições. Isso aconteceria quando as contribuições totais de todas as fibras que ainda estivessem funcionando somassem uma quantidade de potência menor do que aquela que estava envolvida em cada uma das três primeiras repetições. Nesse ponto, você ainda poderia continuar (e ainda deveria continuar), mas você seria forçado a continuar em velocidade reduzida, com potência reduzida.

Para melhores resultados na forma de estimulação do crescimento, a série deve ser continuada até o ponto de falha, mantendo a boa forma e então duas ou três repetições trapaceadas devem ser executadas, conforme descrito no capítulo anterior.

Com este estilo de treinamento, você envolverá uma porcentagem tão alta do número total de fibras quanto possível em qualquer exercício específico e trabalhará algumas das fibras até o ponto de falha total. Ambos os resultados são altamente desejáveis uma vez que obviamente envolvem trabalhar bem os músculos dentro de seus níveis momentâneos de capacidade de reserva.

Mas é preciso lembrar que o sistema tenta manter um nível de capacidade que antes aceitava como normal, e se rebelará contra cargas de trabalho dessa intensidade. A parte sensorial do mecanismo regulador é totalmente capaz de reconhecer uma situação de emergência que realmente requer a utilização da capacidade de reserva e não permitirá facilmente o uso da capacidade de reserva em uma situação obviamente não emergencial. Portanto, você estará exposto a " pressões" de vários tipos, sinais atuando para deter o exercício antes que seja necessário envolver a capacidade de reserva. O exercício será doloroso, você pode sentir um pouco de náusea, especialmente na primeira vez que tentar trabalhar tanto e haverá um forte "desejo de parar". A menos que você esteja disposto a ignorar esses sinais e trabalhar até o ponto real de falha, o progresso de longo alcance será estritamente limitado a uma taxa média de crescimento muito lenta. Mas se você estiver disposto a ignorá-los, e trabalhar regularmente até o ponto real da falha, então esses sinais de "cessar e desistir" rapidamente pararão de incomodá-lo, a dor não ocorrerá mais, a náusea não retornará, e você será capaz de continuar até um ponto real de falha sem um desejo constante de desistir.

O sistema aparentemente mantém pelo menos duas fontes separadas de capacidade de reserva que poderíamos definir como uma reserva de "excesso de fibras" e uma reserva "química". Embora o sistema permita trabalhar dentro da reserva de "excedentes de fibras", mesmo desestimulando tanto quanto puder tal intensidade de trabalho em situações não emergenciais, geralmente não permitirá trabalhar dentro do nível de habilidade possível da capacidade da reserva "química" em nada, exceto em uma emergência.

Em uma emergência real, a parte sensorial do mecanismo regulador reconhece rapidamente a possível necessidade de um nível de habilidade muito acima do normal e desencadeia uma resposta química que aumenta significativamente, mas temporariamente, o nível existente de força utilizável. Mas em circunstâncias normais, NÃO é desejável trabalhar dentro dos níveis de capacidade de reserva fornecidos por esta forma de "sobrealimentação" química porque, entre outras coisas, isso exerce uma enorme drenagem na capacidade geral de recuperação. Os possíveis benefícios são superados pelas desvantagens muito reais. Alguns dos resultados possíveis são úlceras, ataques cardíacos, nervosismo extremo e envelhecimento prematuro.

Mas enquanto a reserva "química" deve ser mantida apenas para uso emergencial, a reserva "excedente de fibras" deve ser usada regularmente se uma taxa rápida de crescimento for desejável. E pode ser usada com segurança, o único resultado do uso excessivo seria a exaustão final, que finalmente resultaria na interrupção completa de qualquer tipo de treinamento. Mas, se usado corretamente, o que significa "com o máximo possível de intensidade de esforço", muito "brevemente" e "pouco frequente", esse estilo de treinamento produzirá ganhos máximos possíveis em tamanho e força sem efeitos adversos.

Mas como esse estilo de treinamento nunca se torna "fácil", embora deixe de ser doloroso após os primeiros treinos realmente difíceis, é muito fácil voltar gradualmente a um estilo de treinamento muito mais fácil, freqüentemente sem nem mesmo estar ciente de que você está fazendo isso. Por esse motivo, é uma boa ideia manter uma observação cuidadosa em sua taxa real de progresso e isso só pode ser feito de maneira lógica, registrando seus aumentos de força. Mas NÃO tente traçar seus aumentos de força com base em sua habilidade em repetições únicas, tentativas máximas possíveis. Em vez disso, use um determinado número de repetições (quase qualquer número razoável de repetições, exceto uma repetição) como uma indicação de sua habilidade. Quando você consegue realizar dez repetições com 200 libras, então você está duas vezes mais forte do que quando conseguia realizar dez repetições com apenas 100 libras.

Quando você puder realizar dez repetições com 200 libras, e anteriormente só conseguia realizar oito repetições com 200 libras, então você é “mais forte” do que era mas não há um acordo real sobre o quanto você é mais forte. Portanto, para obter a maior precisão no aumento da força, compare apenas as séries que resultam em um determinado número de repetições completas executadas em boa forma. Se você estiver usando dez repetições como base para comparação, ignore quaisquer séries que resultem em qualquer outro número de repetições – durante um período de tempo razoável, sempre haverá séries suficientes que resultam em dez repetições para fornecer verificações regulares em seu progresso.

Numerosos escritores mencionaram a relação do tamanho de um músculo com seu nível de força existente mas eles geralmente o fazem de uma maneira que deixa muito a desejar. No mínimo, de uma maneira que deixa o leitor comum em um estado de total confusão, sem saber exatamente o que quis dizer. Alguns escritores dirão que há uma relação direta entre a "área da seção transversal de um músculo" e a força existente. Outros escritores colocam de forma diferente, comparando o "diâmetro da seção transversal de um músculo" e a força existente. Mas independentemente de como é redigido, ainda significa a mesma coisa, o TAMANHO de um músculo indica a FORÇA de um músculo e vice-versa.

Agora, para o benefício daquelas pessoas que desejam contestar minha afirmação acima por motivos técnicos, vou apontar o fato de que um músculo muda muito pouco seu comprimento, se é que muda, como resultado do crescimento; portanto, NÃO estamos lidando com uma "esfera" sempre crescente. Em vez disso, para todos os propósitos práticos, estamos lidando com um "cilindro" de comprimento constante e, portanto, se dobrarmos a área da seção transversal, dobraremos simultaneamente a massa e se aumentarmos o diâmetro da seção transversal de um músculo por um fator de aproximadamente 1,4 (um e quatro décimos) então vamos dobrar a área da seção transversal, e também dobrar a massa, E TAMBÉM DOBRAR A CAPACIDADE DE POTÊNCIA de um músculo, pelo menos no que diz respeito à "entrada" de potência, embora a eficiência reduzida resultante de mudanças inevitáveis no "ângulo de tração" não possa (provavelmente não) permitir uma duplicação da potência mensurável ou "saída" de potência .

Por causa dessas palavras confusas - tais declarações com pouca clareza em situações onde a expressão clara não é apenas possível, mas altamente desejável, até mesmo uma exigência absoluta – a maioria dos praticantes de musculação atuais permanecem totalmente alheios, desconhecem o simples fato de que o tamanho de um músculo está diretamente relacionado à sua força. E como a maioria dos fisiculturistas se interessa apenas pelo “tamanho” – e como desconhecem que tamanho é impossível sem força, e vice-versa –, eles ignoram o único tipo de treinamento capaz de dar a eles o tamanho que procuram, o treinamento de força. E os levantadores de peso competitivos também estão confusos pois não perceber que aumentar seu tamanho muscular também aumentaria sua força.

Portanto, agora podemos adicionar os seguintes pontos à nossa lista cada vez maior de pontos básicos:

16. Fibras musculares individuais atuam na base do "tudo ou nada"; e apenas o número de fibras que são realmente necessárias para mover uma determinada quantidade de resistência está envolvido em qualquer movimento;

17. Uma série terminada antes do ponto de falha não envolverá (não pode envolver) todas as fibras disponíveis. Pelo menos não em um grau significativo;

18. Cada série de cada exercício deve envolver o trabalho tanto quanto possível dentro do nível existente da capacidade de reserva "excedente de fibras";

19. Atenção cuidadosa deve ser dada à taxa real de progresso, a fim de evitar uma redução gradual e provavelmente despercebida na intensidade do esforço;

20. Gráficos precisos de progresso só podem ser baseados em aumentos de força mensuráveis;

21. Existe uma relação direta entre o tamanho de um músculo e a força desse mesmo músculo.