Exercício INFItônico-INFImétrico

Exercício: o atual estado da arte (fragmento)

Exercise: The Present State of the Art; Nautilus & Athletic Journal Articles; Arthur Jones Collection

... decidimos realizar alguns testes para determinar o valor do exercício “apenas negativo”, em comparação com o exercício normal que proporciona trabalho tanto negativo como positivo. Quando estes testes foram realizados, ficou rapidamente óbvio que o trabalho negativo é na verdade a parte mais importante do exercício… com o propósito de aumentar a força muscular.

Então, de fato, os criadores dos exercícios isocinéticos retiraram a parte mais importante do exercício… e então apontaram o resultado como uma melhora. O que NÃO significa que o trabalho positivo não tenha valor como parte do exercício... certamente tem. Mas não é tão importante quanto o trabalho negativo com o propósito de aumentar a força. E, LEMBRE-SE… exercícios de amplitude completa são totalmente IMPOSSÍVEIS sem trabalho negativo. Nem “difícil”… nem “menos produtivo”… totalmente IMPOSSÍVEL.

O trabalho negativo resulta em dor muscular quando realizado por um indivíduo previamente não treinado… mas este é aparentemente o preço inevitável de resultados que valem a pena. E em qualquer caso, a dor desaparecerá em dois ou três dias… e não retornará enquanto você continuar treinando regularmente.

Uma forma isocinética de resistência poderia ser facilmente incorporada nas Máquinas Nautilus… e isso reduziria o peso, a complexidade e o custo das máquinas, proporcionando assim um mercado muito maior. Mas isso nunca será feito… PORQUE o uso de uma forma isocinética de resistência requer a remoção total do trabalho negativo. O resultado é uma forma de exercício de médio alcance, apenas positiva e com muito pouco valor.

A única vantagem real proporcionada pela resistência isocinética é o facto de não necessitar de uma pilha de pesos pesada e dispendiosa… em vez de pesos, é utilizado um dispositivo de fricção simples e relativamente barato. Esta “vantagem”, claro, é adquirida ao preço da destruição quase total da função… portanto não é claramente uma pechincha, nem mesmo um compromisso digno de consideração séria.

ENTÃO… vieram os exercícios INFItônico e INFImétrico. Uma forma de exercício totalmente nova que não envolve o uso de pesos... uma forma de exercício que não requer nenhuma fonte de resistência de qualquer tipo... mas uma forma de exercício que fornece todos os requisitos para um exercício verdadeiramente completo... ao mesmo tempo que MELHORA a produção de resultados.

Qualquer forma de exercício realmente produtiva proporciona trabalho positivo e negativo… com uma barra você realiza trabalho positivo ao levantar o peso e trabalho negativo ao abaixar o peso.

Durante a execução do desenvolvimento em pé com barra, você realiza um trabalho positivo com ambos os braços enquanto levanta o peso… depois realiza um trabalho negativo com ambos os braços enquanto abaixa o peso de volta ao peito. E… se a velocidade do movimento for constante enquanto o peso é levantado e abaixado, as forças são exatamente as mesmas em ambos os casos.

Com um par de halteres, é possível erguer um haltere acima da cabeça enquanto abaixa o outro haltere de volta à sua posição na altura do ombro… portanto, um braço está realizando um trabalho positivo enquanto o outro braço está realizando um trabalho negativo. Por assim dizer, poderíamos dizer que um braço está “fazendo trabalho” enquanto o outro braço está “desfazendo trabalho”.

Se o movimento dos dois halteres estiver perfeitamente sincronizado… se um haltere atingir a posição superior exatamente ao mesmo tempo que o outro haltere atingir a posição inferior… e se ambos os halteres atingirem o ponto médio do movimento ao mesmo tempo… então, de fato e de fato… o saldo líquido do trabalho que foi realizado em um determinado momento é literalmente ZERO.

Sendo isso verdade, e é verdade... então por que você precisa de pesos? DE FATO… você não precisa de pesos. Você não precisa de nenhuma fonte de resistência. OU, PELO MENOS… quando as implicações são claramente compreendidas, torna-se então possível conceber uma forma perfeita de exercício sem qualquer fonte externa de resistência. COM movimento completo contra resistência constante… COM trabalho negativo e positivo… COM ambos alongamentos para maior flexibilidade e pré-alongamento para contração muscular de alta intensidade… COM resistência na posição de contração muscular total.

A única mudança envolvida é uma mudança de “movimento de dois membros” para “movimento de um membro”, alternadamente... na verdade, você não pode realizar trabalho positivo ou negativo com ambos os braços (ou pernas) ao mesmo tempo... em vez disso , você deve realizar um trabalho positivo com um braço (ou perna) enquanto realiza um trabalho negativo com o outro braço (ou perna).

PORQUE… o braço (ou perna) que está realizando trabalho negativo está fornecendo resistência para o braço (ou perna) que está realizando trabalho positivo e vice-versa.

Os músculos humanos são capazes de trabalhar com mais resistência enquanto realizam trabalho negativo... na verdade, você pode abaixar mais peso do que levantar. Mas em quase todas as formas de exercício esse facto não tem o menor efeito sobre o exercício em si... porque você está sempre limitado pela sua força que está disponível para um trabalho positivo. Você PODERIA abaixar mais peso sob controle total... se pudesse levantá-lo... mas não consegue levantá-lo. Portanto, o nível momentâneo da sua força positiva serve como um fator limitante tanto para o seu trabalho positivo quanto para o negativo.

ASSIM… se ambas as partes positivas e negativas dos seus exercícios forem executadas corretamente, em boa forma… então as forças envolvidas na parte positiva serão exatamente iguais às forças envolvidas na parte negativa. Isto é verdade com uma barra, com uma máquina convencional e com a maioria das máquinas Nautilus.

Casey Viator na máquina INFItônica-INFImétrica de supino

Sendo isto verdade, como é… deveria então ser óbvio que as forças (positivas e negativas) no exercício INFItônico-INFImétrico não são de forma alguma diferentes das forças envolvidas na maioria dos outros exercícios. E NA PRÁTICA… eles podem muito bem ser melhores. Porque muitas pessoas prestam muita atenção à parte de “levantamento” dos seus exercícios (o trabalho positivo)… e depois baixam o peso de uma forma muito desleixada, privando-se assim da parte mais produtiva do exercício, o trabalho negativo.

NO ENTANTO… com exercícios INFItônicos e INFImétricos, a forma deve ser boa durante as partes positivas e negativas do movimento porque o trabalho positivo proporciona a resistência negativa… e o trabalho negativo proporciona a resistência positiva. Você literalmente NÃO pode ter um sem o outro.

Os exercícios isocinéticos, além de todos os seus outros problemas e deficiências, são limitados a uma velocidade de movimento específica e pré-definida… cuja limitação NÃO é encontrada nos exercícios INFItônico-INFImétricos. Você pode se mover o mais rápido possível ou tão devagar quanto quiser... ou qualquer velocidade entre “velocidade zero” e velocidade máxima. Esta é, na verdade, literalmente uma forma ILIMITADA de exercício… EXERCÍCIO INFINITO; daí o nome INFItonic-INFImetric.

Outra vantagem encontrada nesta forma de exercício também resulta do fato de que os movimentos devem ser realizados alternadamente. Tal estilo de atuação torna a “trapaça” quase impossível… já que o fato de seus membros se moverem em direções opostas torna a boa postura (e, portanto, a boa forma) um requisito.

E… tal estilo de atuação também possibilita a passagem para posições que normalmente seriam impossíveis. Por exemplo: num supino normal, a contração dos músculos peitorais é limitada pelo facto de que as suas mãos devem permanecer bastante abertas na posição final… mas num supino INFItónico-INFImétrico, os seus braços podem realmente cruzar-se acima do peito, permitindo assim a contração total dos músculos peitorais durante o supino. Isso é possível porque os dois braços não estão na posição contraída ao mesmo tempo.

Outra vantagem está relacionada ao fato de que é muito mais fácil entrar nas máquinas… em uma Máquina Pulôver-torso INFItonic-INFImetric, por exemplo, o encaixe para cada um dos braços estão na faixa intermediária de movimento possível quando você entra na máquina.

Em uma máquina de pulôver normal, o único braço de momento que possui o encaixe para ambos os braços está na posição traseira quando você entra na máquina… e seria impossível para a maioria das pessoas colocar os braços para trás o suficiente para iniciar o exercício sem ajuda. Assim, um dispositivo de “pedal” é incorporado nas máquinas de pulôver normais com a finalidade de girar o braço de momento o suficiente para frente para tornar a entrada e a saída fácil e simples.

Mas na máquina de pulôver INFItonic-INFImetric, tal dispositivo não é necessário… porque, quando um braço de momento está na posição traseira o outro está na posição frontal… e, quando um braço de momento está na metade “para baixo” o outro está na metade do caminho “para cima”. Portanto, a entrada é rápida e simples.

TODOS os outros recursos das Máquinas Nautilus ainda são necessários... a resistência ainda deve ser aplicada diretamente contra a parte principal do corpo... a resistência ainda deve girar em um eixo comum com a articulação envolvida... e a resistência ainda deve ser variada automática e instantaneamente de acordo com a sua força disponível em todas as posições ao longo de uma gama completa de movimentos possíveis.

Tudo o que realmente foi feito (bastante, na verdade) foi remover a exigência de uma pilha de pesos... e tornar as máquinas mais fáceis de entrar. E que efeito terá esta nova forma de exercício na produção e venda da linha regular de Máquinas Nautilus? Provavelmente pouco ou nenhum efeito por um período de pelo menos vários anos... porque a linha regular de máquinas Nautilus é igualmente boa se usada corretamente e porque a maioria das pessoas levará muito tempo para aceitar o fato de que os pesos não são mais usados obrigatoriamente.

LEMBRE-SE… na mente de muitas pessoas, os “meios têm tornam-se os fins.” Eles gostam de ver os pesos subindo e descendo… sem pesos, será difícil convencer muitas pessoas de que estão sendo oferecidos exercícios. Eventualmente, em algum momento num futuro provavelmente distante, os pesos se tornarão uma coisa do passado... em qualquer forma. Se você está ganhando força “para levantar pesos”… então você terá que continuar levantando pesos, para desenvolver o estilo necessário, mesmo que não seja por outro motivo. Mas se você está levantando pesos para aumentar a força, então os pesos não são mais necessários... melhores resultados podem ser produzidos sem eles.

Custo Metabólico do Trabalho Negativo

Athletic Journal Articles - janeiro de 1976

Uma revisão da literatura sobre trabalho negativo pode levar a mais confusão do que conhecimento, principalmente porque qualquer coisa escrita sobre o assunto parece ser culpada de pelo menos quatro suposições erradas:

UM… presume-se que os músculos humanos são mais fortes durante o trabalho negativo, em comparação com a sua força durante o trabalho positivo.

DOIS… foi assumido que o custo metabólico do trabalho negativo é muito inferior ao custo metabólico do trabalho positivo.

TRÊS… presume-se que o trabalho negativo tem muito pouco efeito sobre o sistema cardiovascular.

QUATRO… foi assumido que a relação entre o custo metabólico positivo e o custo metabólico negativo muda à medida que a taxa de trabalho muda.

Qualquer uma ou todas estas quatro suposições básicas podem ser verdadeiras, mas não foram comprovadas. Creio que foram geralmente aceitas apenas porque parecem ser verdadeiros com base numa observação bastante casual. Mas, mesmo que sejam verdadeiras, o grau de verdade envolvido é muito menor do que aquele que tem sido geralmente aceito.

Todas essas quatro suposições básicas são baseadas em diferenças aparentes em relação ao trabalho positivo. Contudo, quando são considerados vários fatores que foram anteriormente ignorados, torna-se imediatamente óbvio que as diferenças reais, se existirem, são muito menores do que as diferenças aparentes.

UM, diferença de força: Embora seja certamente verdade que um praticante pode baixar mais peso do que consegue levantar, isso não significa necessariamente que os seus músculos sejam realmente mais fortes durante o trabalho negativo do que durante o trabalho positivo.

Os músculos podem ficar mais fortes mas, mesmo assim, eles não são tão mais fortes quanto parecem. A aparente diferença grosseira de força é, penso eu, principalmente resultado da fricção... fricção muscular interna.

Ao levantar um peso, os músculos devem contrair-se com força suficiente para mover a resistência imposta… mas também têm de superar a sua própria fricção interna. Assim, ao realizar um trabalho positivo, a fricção atua contra os músculos. Durante o trabalho negativo, a elasticidade trabalha a favor dos músculos e não contra eles. Portanto, a força utilizável de um praticante durante o trabalho positivo é igual à força fornecida pelos seus músculos, subtraída a elasticidade… e a sua força utilizável durante o trabalho negativo é igual à força fornecida pelos seus músculos mais a força da elasticidade.

Pode muito bem acontecer que toda a diferença na resistência utilizável não possa ser explicada pela elasticidade mas, mesmo que não, continua a ser que pelo menos parte da diferença é resultado da elasticidade… assim, a diferença real é certamente menor do que a diferença aparente.

No momento, estamos conduzindo testes cuidadosos em um esforço para determinar exatamente que papel a elasticidade desempenha na questão.

DOIS, diferença nos custos metabólicos: Existe muita confusão sobre este ponto devido às tentativas de comparar o trabalho metabólico com o trabalho mecânico e, em segundo lugar, devido à falta de consideração de vários fatores relacionados.

Por definição, o trabalho requer movimento... nenhum movimento significa nenhum trabalho. Embora isto seja indubitavelmente verdade em relação ao trabalho mecânico, certamente não o é em relação ao trabalho metabólico.

Os músculos produzem força e é facilmente possível que um músculo produza um alto nível de força sem produzir movimento. Logicamente, parece que o custo metabólico da produção de força muscular estaria relacionado ao nível de força produzida e ao tempo em que a força é mantida... e não à quantidade de trabalho mecânico realizado.

Se, por exemplo, uma barra de 50 Kg for mantida imóvel na posição intermediária de um exercício de rosca, então os músculos serão obrigados a produzir um certo nível de força para evitar o movimento descendente da barra. Fornecer essa força certamente implicará custos metabólicos... mas não há trabalho mecânico envolvido.

Exercitar lentamente com uma barra de 50 Kg também requer um custo metabólico maior do que exercitar com a mesma barra em um ritmo mais rápido, mesmo que a quantidade de trabalho mecânico envolvido seja exatamente a mesma em ambos os casos.

Muitos outros exemplos poderiam ser dados para ilustrar o mesmo ponto, mas agora deveria ser óbvio que as tentativas de relacionar o custo metabólico com o trabalho mecânico estão fadadas ao fracasso. Não existe uma relação significativa. Devemos ter outro padrão de comparação.

O único padrão significativo que consigo pensar é força/tempo… a quantidade de força produzida pelos músculos multiplicada pelo tempo que a força é mantida.

Mas, novamente, as tentativas de medir força/tempo não terão sentido se não considerarmos a elasticidade... e serão muito difíceis em situações que envolvam movimento. No momento estamos trabalhando no desenvolvimento de um meio prático para medir com precisão a força/tempo em situações que envolvem movimento... mas até e a menos que tal equipamento seja produzido, a força/tempo provavelmente só poderá ser medida com precisão em situações estáticas.

Deveria ser razoavelmente simples determinar os custos metabólicos da relação força/tempo em situações estáticas... e se isto for feito com precisão, penso que então será demonstrado que existe uma relação muito estreita entre força/tempo e custo metabólico.

Talvez se estabeleça uma relação exata… e, se assim for, teremos um padrão de comparação. Mas, entretanto, tal padrão não existe. A tentativa de usar o trabalho mecânico como padrão para determinar o custo metabólico levou a uma confusão generalizada.

Quando e se for possível comparar o custo metabólico do trabalho negativo com o do trabalho positivo com base num padrão significativo, poderá muito bem ser demonstrado que os custos metabólicos são de facto exatamente os mesmos em ambos os casos. Mas, mesmo que não, será certamente demonstrado que a diferença, se houver, é muito menor do que geralmente se supõe ser.

TRÊS, uma diferença nos efeitos cardiovasculares: Quando for possível determinar com precisão a diferença, se houver, entre o custo metabólico do trabalho positivo e o do trabalho negativo... então, e só então, será também possível fazer comparações significativas entre os efeitos cardiovasculares do trabalho positivo e aqueles de trabalho negativo. Entretanto, qualquer tentativa de fazer uma comparação significativa é limitada pela falta de um padrão de comparação.

QUATRO, mudanças na proporção de custos metabólicos como resultado de mudanças na taxa de trabalho: Acredita-se geralmente que uma taxa de trabalho mais rápida produz uma alta proporção de custo metabólico e vice-versa.

Se, por exemplo, dois sujeitos estão sentados na mesma máquina de leg press, de tal maneira que um sujeito realiza todo o trabalho positivo, a parte de elevação do exercício, enquanto o outro sujeito realiza todo o trabalho negativo, a parte da descida do exercício todo... então, com um ritmo lento de trabalho, o homem que realiza um trabalho positivo pode ser obrigado a pagar um custo metabólico que é duas vezes maior que o custo metabólico exigido do homem que realiza trabalho negativo.

Mas isso não significa que o custo metabólico real seja diferente nesse grau... ou mesmo que haja alguma diferença. Porque o fator força/tempo é diferente... embora a velocidade do movimento possa ser exatamente a mesma em ambos os sujeitos.

Lembre-se, o homem que faz o trabalho positivo está levantando a resistência enquanto também trabalha contra a elasticidade... e o homem que faz o trabalho negativo está "freando" a resistência enquanto é ajudado pela elasticidade. Assim, seria facilmente possível que o homem que realizava a parte positiva do trabalho estivesse na verdade produzindo duas vezes mais força/tempo que o outro homem.

Mas, em qualquer caso, é óbvio que o trabalho muscular (em oposição ao trabalho mecânico) certamente não é igual… portanto, é natural que o custo metabólico também seja diferente.

Então, se a taxa de trabalho aumentar, a razão aparente entre o custo metabólico do trabalho positivo e negativo também será alterada. Se, por exemplo, a taxa de trabalho for duplicada, então a proporção aparente pode mudar de uma proporção de dois para um para uma proporção de três para um. E, mais uma vez, penso que qualquer mudança aparente na proporção é uma ilusão resultante da falta de consideração de todos os fatores envolvidos.

Se, por exemplo, uma taxa de trabalho for aumentada pelo aumento da velocidade do movimento, então será eventualmente alcançado um ponto em que a quantidade de trabalho negativo envolvido se tornará literalmente zero. Isto ocorre quando o movimento descendente do peso ocorre a uma velocidade igual à aceleração normal produzida pela gravidade, na verdade, quando o peso é simplesmente largado.

Em tal situação, um homem levantaria o peso com bastante rapidez... enquanto o outro simplesmente o deixaria cair, sem fazer nenhuma tentativa de parar ou retardar a aceleração normal resultante da gravidade. Obviamente, então, o homem que faz a parte positiva do trabalho estaria trabalhando... enquanto o outro homem não estaria fazendo literalmente nada.

Ainda mais confusão sobre este ponto resultou da falta de consideração das necessidades metabólicas básicas. Um homem em repouso está constantemente pagando um certo custo metabólico apenas para permanecer vivo... assim, para determinar o custo metabólico real de qualquer atividade particular, devemos primeiro subtrair o custo metabólico básico do custo metabólico total, sendo então qualquer diferença resultante o custo metabólico dessa atividade.

Se, por exemplo, o custo metabólico básico de um indivíduo durante o repouso fosse de 100 unidades por minuto... e se o seu custo metabólico total aumentasse para 150 unidades por minuto enquanto caminhava lentamente em terreno plano... então o custo metabólico de caminhar nesse ritmo sob essas condições era 50 unidades por minuto.

Infelizmente, quando foram feitas tentativas para determinar o custo metabólico do trabalho positivo em comparação com o custo metabólico do trabalho negativo, parece que o custo metabólico básico não foi subtraído dos totais. Em vez disso, a comparação significativa, os custos metabólicos líquidos, deveria ter sido comparada.

Neste momento, não sei exatamente quais serão os resultados exatos de testes cuidadosos sobre este assunto… mas parece que muitos dos testes realizados no passado deixaram muito a desejar, e que as conclusões baseadas nesses testes estão erradas.

As pessoas interessadas em áreas significativas de pesquisa no amplo campo da fisiologia do exercício poderão achar muito proveitoso conduzir testes cuidadosos relacionados aos pontos levantados neste capítulo. Entretanto, estamos realizando nossos próprios testes… que serão publicados oportunamente.

Fisiologia da Ação Muscular Negativa

Abordagem Fisiológica do que é Causado pela Ação Negativa e da Resposta Adaptativa da Musculatura a Este Tipo de Treinamento

Este artigo representa um estudo, com base em artigos científicos, sobre o desempenho da ação negativa do músculo no desenvolvimento da hipertrofia muscular. Esta ação muscular parece apresentar algumas vantagens sobre os outros tipos de ação quanto à hipertrofia e estas vantagens estão relacionadas com suas características mecânicas próprias. O foco aqui será dado à fisiologia da ação muscular negativa e aos processos adaptativos da musculatura esquelética aos treinamentos que envolvem tal ação muscular em diferentes velocidades.

“Negativa” é designação para um músculo ativo que é alongado por uma carga imposta. Esta designação é baseada no trabalho realizado. Assim, para um músculo que é alongado por uma carga externa e que resiste a este alongamento, o trabalho seria absorvido ou negativo, já que está se opondo ao movimento. Tal ação também é chamada de excêntrica. Em contrapartida, a ação muscular que favorece o movimento é chamada de positiva ou concêntrica e a estabilizadora de isométrica.

Um trabalho que utiliza unicamente uma ação ou outra é difícil de ser elaborado e praticado. Quase todos os tipos comumente utilizados de treinamentos são uma combinação das ações concêntrica e excêntricas, e algumas vezes algum trabalho isométrico é incluído. Apesar disso, de forma geral a maior parte da atenção é voltada aos esforços positivo e estabilizador dos músculos esqueléticos (estabilizador em menor grau), respectivamente ação concêntrica e isométrica. Entretanto, muitos estudos indicam um equívoco ao negligenciar a fase negativa , porque esta parece ter maior influência no aumento de força e massa.

Maior Tensão Muscular, Maior Estímulo

O aumento de força e massa (hipertrofia) é um ajuste adaptativo ao treinamento de força. O processo de hipertrofia é complexo com fatores hormonais, mecânicos e metabólicos envolvidos. Dentre estes fatores, o mecânico será tratado aqui. Conforme citado no artigo Criando uma hipótese explicativa para o desenvolvimento muscular, essa adaptação é “acionada” após a ocorrência de microlesões que a musculatura sofre com o treino intenso. Resumidamente, essa adaptação citada neste artigo pode ser descrita como se segue: o dano muscular causado pelo exercício induz a ativação, proliferação e diferenciação de células satélites pelo músculo e este processo está relacionado à hipertrofia. As células satélites, que estão em estado dormente, são ativadas em caso de dano aos componentes da estrutura da célula muscular, se dividem (proliferação) e se diferenciam como um mecanismo reparador do dano causado. As células satélites não dão origem a uma nova célula muscular, ou seja, não geram hiperplasia, mas podem contribuir para aumentar a síntese proteica no interior da célula muscular pois sua migração para o interior da célula muscular aumenta os núcleos celulares e, assim, é maior a quantidade de material genético disponível para a síntese de proteínas que irão compor miofibrilas substitutas às danificadas e também novas (aumento de força como resultado adaptativo), aumentando o diâmetro dos sarcômeros e consequentemente o espessura da célula muscular e a capacidade de força.

Assim, o dano muscular é considerado um estímulo à hipertrofia e para obter este estímulo com o treino, é buscado um grau de intensidade. Como fatores responsáveis pela variação de intensidade do exercício, o número de séries e de repetições executadas, o intervalo de descanso entre séries e a frequência de treinamento são as variáveis normalmente consideradas. No entanto, tem sido demonstrado que o tipo da ação muscular e a velocidade de execução do movimento são variáveis importantes e que também devem ser consideradas. O grau de tensão da ação muscular tem influência direta no dano e, consequentemente, na resposta adaptativa ao treinamento. E conforme será exposto, o grau de tensão é influenciado pelo tipo da ação e pela velocidade. Na ação negativa o músculo gera tensão maior que as outras ações resultando em mais microlesões à musculatura e maior resposta adaptativa. E a velocidade de execução também tem influência no grau de tensão.

Estudos da fisiologia da atividade muscular humana concêntrica mostram que a tensão desenvolvida por um músculo ativo diminui à medida que a velocidade de encurtamento aumenta (Gráfico 1). Se a força externa superar a capacidade do músculo de resistir ativamente, o músculo se alonga (ação muscular excêntrica) e esse alongamento “ativo” (pois os músculos estariam resistindo) gera tensão que excede aquelas registradas para a ação muscular concêntrica. A tensão aumenta até certo grau com o aumento da velocidade com que a carga externa se move ao vencer a resistência muscular e se estabiliza depois disso, mesmo com aumento de velocidade.

Modelo das “Pontes Cruzadas”

A já citada teoria das pontes cruzadas, no artigo A Ciência por Trás da Contração Muscular, pode explicar a relação força-velocidade para a ação positiva e, em parte, para a negativa. Quando um músculo é ativado, ocorre a ligação entre a miosina e a actina. Normalmente, as pontes cruzadas se formam e o encurtamento ou tensão do sarcômero resulta à medida que a energia potencial armazenada na miosina pré-energizada é transformada nos eventos mecânicos da ação da ponte cruzada (tensão ou encurtamento). Em qualquer dos tipos de ação, a atividade do músculo é combatida pela força da carga que tende a alongar o sarcômero. Durante uma ação positiva, o aumento da velocidade de movimento diminui a tensão produzida no músculo, pois reduz o tempo disponível para a formação das pontes cruzadas. Se a carga é “jogada” ou elevada com muita velocidade, a carga tende a continuar o movimento por impulso e não impõe resistência em boa parte da amplitude. Já com a diminuição da velocidade, a força gerada aumenta e níveis máximos de força são alcançados quando a velocidade da ação muscular é igual à zero(ação isométrica). Durante a ação negativa, se imediatamente após ocorrer a reação de ligação a ponte cruzada for puxada à força para trás, a ligação actina-miosina se romperia antes que o deslizamento proporcionado pela ponte pudesse ocorrer. Esta separação da ponte cruzada exigiria mais força do que a registrada no ciclo normal da ponte cruzada.

Durante uma ação excêntrica, o músculo então é capaz de gerar maior quantidade de tensão quando comparada às ações concêntrica e isométrica. Isso significa que se alguém consegue levantar um peso máximo do chão e colocá-lo sobre uma mesa (ação concêntrica), essa mesma pessoa conseguirá abaixar da mesa até o chão (ação excêntrica) um peso um pouco maior. Parte dessa maior força pode ser explicada por essa maior tensão descrita acima e explicada pelo modelo de pontes cruzadas, mas isto também ocorre porque além dessa contribuição ativa dos elementos contráteis, a ação excêntrica apresenta uma contribuição passiva dos elementos constituintes da estrutura muscular na geração de tensão. Quando um músculo é alongado, existe a resistência oferecida pelos elementos elásticos (tecidos conjuntivos, por exemplo) os quais constituem a estrutura do músculo esquelético. Esta resistência gera uma tensão passiva, a qual aumenta na medida em que o músculo é alongado, como um mola. Então, a tensão passiva soma-se com a tensão ativa gerada durante uma ação excêntrica, resultando numa maior produção total de força (no gráfico 2 é apresentada uma curva de tensão ou força na ação negativa em relação ao comprimento muscular).

Voltando ao ponto em que a ponte cruzada foi impedida de produzir encurtamento muscular (pelo alongamento causado por carga externa), a miosina energizada, que não perdeu sua energia potencial, só poderia se unir novamente para ser separada novamente se a carga externa fosse mantida. Cada uma dessas reações de ligação-separação produz uma tensão registrada (resistência ao alongamento) pelo músculo, mas sem consumo aparente de energia porque a ponte cruzada não circulou, mas continua permanecendo na forma de alta energia. E, repetindo, a tensão registrada em um determinado comprimento do sarcômero seria maior do que durante a ação concêntrica e até mesmo maior do que na isométrica. Por outro lado, se o estiramento fosse realizado a velocidades muito lentas, algumas das pontes transversais teriam tempo para percorrer o ciclo (“encurtar”) e reduzir a tensão líquida registrada em resposta ao estiramento assim como consumir energia.

Então a velocidade da ação muscular também afeta a tensão muscular em ambas as ações positiva e negativa, assim como o consumo de energia. Durante a negativa, a força muscular gerada supera os níveis obtidos na isometria, e tem valores aumentados progressivamente com a velocidade, pois esta afeta a capacidade de atuação das pontes cruzadas que são “descoladas” antes de promoverem o deslizamento de actina e miosina, gerando maior tensão no músculo. A partir de certo ponto, a tensão (em função da velocidade) fica constante na ação excêntrica, ao atingir o maior número de descolamentos possível, como indicado no gráfico 1.

O modelo do descolamento da ponte cruzada então é útil para compreender como a ação negativa pode oferecer mais estímulo por causar mais microlesões devido ao alongamento muscular forçado de um músculo ativo causar mais tensão. Também é útil para entender porque a ação negativa, dependendo da velocidade, não faz muito em melhorias cardiorrespiratórias, visto que que o consumo de energia é reduzido.

Diferenças no Recrutamento de Fibras Musculares

Existem indícios de que o padrão de recrutamento muscular (isto é, a ativação das diferentes unidades motoras) durante a ação negativa não respeita o chamado “princípio do tamanho”. O princípio do tamanho afirma que, durante uma atividade física, as unidades motoras menores, com menor capacidade de produção de força são recrutadas primeiramente. Para aumentar a produção de força no desenrolar do trabalho, unidades maiores e mais fortes são recrutadas posteriormente. Porém, na ação, esse padrão parece se reverter, ocorrendo o recrutamento das unidades maiores no início do trabalho. Estas unidades motoras são compostas por fibras musculares do tipo II, as quais respondem muito bem aos estímulos do treinamento de força quando comparadas as fibras do tipo I. Tal diferença de resposta ao treinamento foi descrita no artigo Características Fisiológicas Envolvidas no Desenvolvimento das Panturrilhas. As fibras do tipo I, também conhecidas como fibras de contração lenta, são basicamente responsáveis pela manutenção da postura corporal diária. Estas fibras geram menor tensão, mas por longos períodos de tempo. Já as fibras do tipo II são conhecidas como as fibras de contração rápida as quais produzem alto grau de tensão mas entram rapidamente em fadiga. É interessante notar que a hipertrofia decorrente do treinamento com predominância da ação negativa se manifesta especialmente neste tipo de fibra. Assim, essa maior resposta hipertrófica pode também estar associada ao recrutamento seletivo das unidades motoras compostas por fibras musculares do tipo II durante a ação negativa.

Outra questão relevante, voltada ao recrutamento, é que a maior tensão muscular gerada nas ação negativa também está associada a ativação de um menor número de unidades motoras (Gráfico 3) o que impõe um maior estresse mecânico sobre cada uma das fibras musculares ativas. Isto resulta na maior ocorrência de danos muscular, reforçando o exposto anteriormente sobre a ação negativa estimular mais a hipertrofia por causar mais microlesões.

Conclusões

Pelo estudo realizado e sintetizado neste artigo, podemos concluir que as características distintas da ação negativa em comparação com outros modos de ação muscular são a causa de adaptações específicas a este tipo de treinamento. Um conjunto significativo de evidências sugere que, em comparação com a ação positiva, uma atenção na negativa promove maiores ganhos de força e massa muscular, presumivelmente devido ao estresse mecânico único gerado nos músculos excentricamente trabalhados.

A velocidade de execução também afeta o estresse causado, como citado. Apesar de não ter ficado muito claro, deve ser entendido que essa comparação provavelmente não é feita com mesmas cargas. Ou pelo menos não no mesmo nível de fadiga muscular. Por exemplo, não parece lógico pensar que, se um trabalho negativo é realizado com uma carga tal que o praticante consiga exercer resistência suficiente para executar o movimento bem lentamente, ao executar rapidamente com a mesma carga (e num ponto em que o músculo esteja no mesmo nível de fadiga) seria gerado maior estresse. Se for capaz de executar o movimento lentamente com uma carga, executar rapidamente uma negativa com a mesma carga e no mesmo nível de fadiga seria simplesmente deixar de oferecer resistência para o peso descer mais rapidamente. Acredito que devemos concluir o seguinte: uma carga que consiga vencer o nível de resistência imposta pelo praticante irá levar a velocidade maior de movimento, visto que ele não conseguirá oferecer muita resistência, mesmo o músculo estando ativo e tentando "frear" ao máximo a descida. Neste caso, as pontes cruzadas seriam “descoladas” e a maior tensão possível seria gerada. Conforme descrito por Arthur Jones em seu artigo para a Athletic Journal e traduzido aqui, “Treinamento de Força Negativo Acentuado”, pode ser impraticável para muitos praticantes o uso desta forma de treinamento, visto que ele não conseguiria erguer a carga que causaria o efeito citado acima, pois como visto a força negativa é maior que a positiva. Há máquinas que tornam isso possível mas não são muito comuns e com certeza são caras. Também seria possível que outras pessoas ajudassem a erguer o peso e deixassem o praticante controlar a descida sozinho. Outra forma mais prática (e mais segura, por usar cargas não tão pesadas), conforme sugerido por ele,  seria acentuar a parte negativa executando exercícios com carga que seria possível erguer (ele sugere usar até 70% da carga que normalmente seria utilizada) com ambos os lados (direito e esquerdo) e deixar descer com apenas um lado atuando. Na próxima descida, alternar o lado. Realizar movimentos lentos, principalmente na descida para fadigar a musculatura até que nas últimas repetições, seria atingida uma “falha negativa”, um ponto em que não seria mais possível criar resistência suficiente para descer a carga lentamente. Assim, a velocidade da parte negativa seria maior, mesmo com o praticante exercendo o máximo de força de que ele capaz, provocando os efeitos citados ao longo deste artigo.

Fontes:

• Arthur Jones; Treinamento de Força Negativo Acentuado. http://arthurjonesexercise.com/Athletic/NegAccentuate.PDF
• Valmor Tricoli, Revista da Biologia (USP) (2013) 11(1): 38–42; Papel das ações musculares excêntricas nos ganhos de força e de massa muscular.
• MINOZZO FC; VANCINI RL, FACHINA RJFG, LIRA CAB. Comportamento da força em resposta ao alongamento e encurtamento muscular. R. bras. Ci. e Mov. 2011;19(2):101-106.
• Jonathan P. Farthing - Philip D. Chilibeck; The effects of eccentric and concentric training at different velocities on muscle hypertrophy; Eur J Appl Physiol (2003) 89: 578–586 ORIGINAL ARTICLE
• Willian T. Satuber, Ph. D.; Eccentric Action of Muscles: Physiology, Injury, and Adaptation
• Simon Walker, Anthony J. Blazevich, G. Gregory Haff, James J. Tufano, Robert U. Newton and Keijo Häkkinen; Greater Strength Gains After Training with Accentuated Eccentric

Nautilus Bulletin #2 - 30

 O Sexto Passo

Existe aparentemente um limite definido (mas desconhecido) para o grau de desenvolvimento muscular desproporcional que o sistema permitirá. Assim, "qualquer crescimento" produz "algum crescimento" em toda parte. No Boletim Número 1, chamei esse fator de "efeito indireto". Embora seja certamente possível construir um grau bastante grande de tamanho muscular desproporcional – os exemplos mais comumente encontrados são os fisiculturistas com braços bastante grandes e pernas proporcionalmente pequenas – há, no entanto, um limite para essa possível desproporção.

Exercícios pesados para os braços irão, enquanto fortalecem os músculos dos braços, estimular indiretamente um menor grau de crescimento em todo o corpo, mesmo nas pernas. E não estou me referindo ao crescimento que pode ser causado pelo leve envolvimento dos músculos das pernas em exercícios destinados aos braços ao contrário, é o próprio crescimento dos braços que estimula uma ordem menor de crescimento ao longo de todas as outras estruturas musculares do corpo. Parece que esse efeito indireto é determinado principalmente por dois fatores : o tamanho da massa muscular que está crescendo e a localização da massa muscular que está crescendo. Quanto maior a massa muscular que está crescendo em resposta ao exercício, maior o grau de efeito indireto – e quanto mais próximo outro músculo estiver localizado do músculo que está crescendo em resposta ao exercício, maior o grau de efeito indireto.

Pelo menos parte desse resultado se deve, sem dúvida, às inter-relações da função muscular mencionadas em um capítulo anterior, quando um músculo é envolvido em um exercício sem que você perceba. Mas tal explicação não pode dar conta de todos os resultados do efeito indireto. Quando, por exemplo, os músculos das pernas crescem como resultado de um programa de treinamento restrito a movimentos de puxadas ("pulley" ou "chinning") para os músculos dos braços e do tronco, ou quando os braços crescem como resultado de um programa de treinamento limitado a agachamentos.

Acredito que uma resposta química ainda não identificada é produzida pelo exercício pesado, uma resposta que não ocorre quando a intensidade do esforço está abaixo de um certo (mas desconhecido) percentual de capacidade momentânea, mas que ocorre como resultado de exercício com uma intensidade de esforço além de um certo nível, nível que obviamente muda à medida que ocorre o crescimento. Toda a evidência disponível parece excluir qualquer outra conclusão possível porque o crescimento certamente NÃO é produzido na proporção da “quantidade” de exercício. O exercício abaixo de um certo percentual do nível de habilidade momentaneamente existente não produzirá aumentos na força de tamanho, independentemente da quantidade de exercício. Se um sujeito está em condições muito precárias – com tônus abaixo da média nas principais estruturas musculares – então o exercício de baixa intensidade acabará por restaurar o tônus normal e resultará em um leve aumento na força com pouco ou nenhum aumento na massa muscular, mas tal o exercício de baixa intensidade nunca construirá uma força e tamanho significativos.

E o nível real desse exercício de baixa intensidade é sempre uma questão relativa. Portanto, fica claro que o fator de importância é o percentual da capacidade momentânea, e não o nível real de desempenho. Na verdade, agachar com 100 libras pode ser um trabalho pesado o suficiente para produzir um crescimento muito rápido em algum indivíduo, um indivíduo muito fraco, mas para um homem como Paul Anderson, seria tão leve que nenhuma quantidade de tal exercício produziria qualquer aumento em tamanho-força em seu caso.

Em segundo lugar, parece que há um ponto de “ruptura” definido, um ponto abaixo do qual o crescimento não será estimulado e acima do qual o crescimento será estimulad, e tendo ultrapassado esse ponto na intensidade exigida do exercício, os resultados parecem aumentar de forma geométrica. Com efeito (usando números puramente arbitrários para o exemplo a seguir), parece que uma intensidade de esforço abaixo de 70% não produzirá nada na forma de estimulação do crescimento enquanto um nível de 80% produzirá "dez unidades de estimulação do crescimento" e um nível de 90% produzirá “cem unidades” de estimulação do crescimento. E, aparentemente, segue-se logicamente que um nível de 100% da intensidade possível é necessário para produzir a estimulação máxima possível do crescimento.

Pode muito bem ser verdade que um nível de intensidade "um pouco menor que 100% cento do nível momentaneamente possível" seja tudo o que é necessário para produzir o estímulo de crescimento máximo possível mas mesmo que esse seja o caso - e eu pessoalmente sinto o contrário - é óbvio que qualquer diferença na intensidade de esforço necessária e uma intensidade de esforço total de 100% não tem significado e é impossível de determinar de qualquer maneira.

E mesmo que seja claramente provado que tudo o que é necessário para a estimulação do crescimento máximo possível é um nível de intensidade de, por exemplo, 95% da capacidade momentânea, como você proporia usar tal informação? Como você saberia que realmente está trabalhando em um nível de 95% em vez de 90% ou 85%? Como você mediria isso? Mas você PODE MEDIR 100%, simplesmente indo a um ponto de falha total.

A essa altura, deveria ser óbvio que uma intensidade de esforço menor do que 100% de esforço é provavelmente um erro, e muito menos é um grande erro, sem nenhum "provavelmente" sobre isso. É óbvio também que, em qualquer caso, já que é impossível medir qualquer grau de esforço inferior a 100%, a única maneira de ter certeza de que você está trabalhando duro o suficiente é ir até o fim.

Mas, em qualquer caso, independentemente da intensidade de esforço necessária, certamente é óbvio que o trabalho pesado para as massas musculares maiores resultará em crescimento em larga escala desses músculos – e em menor ordem de crescimento em todos os músculos do corpo. Acredito que isso ocorra como resultado de uma reação química que resulta apenas de exercícios pesados. Uma reação que "transborda" e afeta todo o corpo, pelo menos até certo ponto.

Mas mesmo com essa reação química – se ela realmente ocorrer, e não tenho nenhuma evidência firme, apenas evidência circunstancial, para apoiá-la – ainda resta um efeito desproporcional do exercício, e ainda resta um limite para a quantidade de tal reação desproporção admissível e as implicações devem ser perfeitamente claras.

Para melhores resultados do exercício, todas as principais estruturas musculares devem ser trabalhadas – TODAS ELAS. Você certamente pode construir braços grandes sem trabalhar as pernas, mas você os construirá muito maiores e muito mais rápido se também exercitar as pernas.

E como há um limite para a capacidade geral de recuperação, e como muitas das funções químicas envolvidas são apenas isso, "total", deve ficar claro que os exercícios diários são um erro, mesmo quando a chamada "rotina dividida" é usada, um programa de treinamento que oferece três treinos semanais para a parte superior do corpo e três treinos semanais para as pernas, porque o sistema não pode se recuperar adequadamente de um treino intenso em muito menos do que quarenta e oito horas. E se um treino pesado para as pernas ocorrer entre cada treino pesado para a parte superior do corpo, o sistema nunca terá tempo suficiente para ambos crescimento e recuperação completos. Certamente não crescimento rápido.

Agora podemos adicionar o seguinte à nossa lista de pontos básicos:

22. Taxas de crescimento mais rápidas resultarão se o crescimento for proporcional;

23. Maior crescimento geral resultará se as maiores estruturas musculares do corpo forem fortemente trabalhadas;

24. Não devem ser realizados mais de três treinos semanais; três treinos "totais";

25. Uma leve diminuição na intensidade do esforço no exercício resultará em uma redução desproporcionalmente grande na produção de resultados;

26. É impossível medir a intensidade relativa do esforço menor que o máximo possível (100%). Portanto, impossível ter certeza da intensidade real do esforço, se algo menor que 100% de esforço está sendo empregado.

Conclusão

Livro Heavy Duty Nutrition, Capítulo IX - Conclusão

O material apresentado neste livro não é novo. Não posso levar o crédito por descobrir nada disso. Tudo o que fiz foi pegar alguns fatos bem conhecidos sobre nutrição e aplicá-los às necessidades do fisiculturista. É claro que cabe ao fisiculturista individual fazer a aplicação prática em sua própria dieta e necessidades.

Sim, todos nós temos necessidades únicas! Isso não contradiz minha afirmação anterior de que somos todos essencialmente iguais. Somos todos únicos porque cada um de nós ocupa um espaço diferente no tempo. Em relação à nutrição, todos nós metabolizamos os alimentos em várias taxas, ou seja, todos possuímos diferentes taxas metabólicas.

Como temos taxas metabólicas diferentes, todos engordaremos, perderemos peso e desenvolveremos músculos em velocidades variadas. Embora seja obviamente verdade, portanto, que todos nós temos taxas metabólicas diferentes, o que é menos óbvio, mas igualmente importante, é que a fisiologia envolvida no metabolismo é universal. Em outras palavras, é o mesmo para todos os seres humanos. Os processos químicos que governam nossa utilização de alimentos para energia, manutenção, reparo e crescimento foram claramente mapeados e circunscritos por fisiologistas há muito tempo. Pegue qualquer livro sobre fisiologia do exercício ou ciência nutricional e você estará lendo sobre o que se passa dentro de você... e do seu vizinho... e do seu parceiro de treino... e de todos!

Portanto, embora todos tenhamos particularidades únicas, não somos tão diferentes por dentro. Todos nós precisamos de proteína, todos nós precisamos dormir, todos nós queimamos carboidratos na proporção de quatro calorias por grama, todos nós exigimos esforço intenso para estimular o crescimento, todos nós possuímos habilidades de recuperação limitadas e, como fisiculturistas, todos nós desenvolvemos músculos extras muito lentamente!

E, convenhamos, todos nós fomos enganados pelos fabricantes de suplementos alimentares de uma forma ou de outra. Sou o primeiro a admitir que uma vez caí na linha dos vendedores ambulantes de proteínas. Mas quando me deparei com os fatos de senso comum sobre crescimento e nutrição, joguei todo o resto pela janela e comecei uma busca sincera pela verdade.

Considerando o que você sabe agora como resultado da leitura deste livro  sobre as realidades do crescimento muscular e das necessidades de proteína, por exemplo, você vai deixar algum hulk guiá-lo na direção errada apenas porque ele tem um braço de 19 polegadas? Você vai permitir que suas ações subsequentes e práticas dietéticas sejam continuamente dominadas pela lógica pirata "mais é melhor?" Aquele que age contrariamente ao que suas percepções e pensamentos racionais lhe dizem ser a
verdade é semelhante ao Homem Subterrâneo de Dostoiévski, que clama: "O que me importa as leis da natureza e da aritmética, quando, por algum motivo, não gosto delas? , ou o fato de que dois mais dois são quatro". Você decide...

Dieta hipercalórica: 6.000 calorias

Livro Heavy Duty Nutrition, Capítulo VIII - Dieta hipercalórica: 6.000 calorias

Mike Menntze e Danny Padilla

Muitos homens jovens praticam musculação porque estão abaixo do peso. Indivíduos que estiveram abaixo do peso a maior parte de suas vidas geralmente têm altas taxas metabólicas, ou seja, queimam calorias rapidamente, dificultando a adição de massa ao seu corpo. Tendo BMRs tão altos, esses indivíduos são especialmente propensos ao overtraining. Nesses casos, o indivíduo deve treinar muito forte com pesos moderadamente pesados ​​para poucas séries por parte do corpo e não mais do que três dias por semana. Um fisiculturista abaixo do peso que deseja ganhar músculos e não está preocupado em adicionar um pouco de gordura deve aumentar sua ingestão calórica em até 500 calorias por dia acima de suas necessidades diárias de manutenção. Se ele descobrisse (usando o método descrito anteriormente) que sua necessidade diária de manutenção é de 5.500 calorias, ele deveria aumentar sua ingestão diária em 500, perfazendo um total de 6.000 calorias por dia.

O plano de dieta a seguir é apenas uma amostra, pois todos nós possuímos diferentes necessidades de manutenção. Faça as modificações individuais necessárias para se adequar ao seu caso.

Café da manhã:		Lanche:
½ xícara de suco de laranja		1 xícara de frutas secas
½ xícara de aveia		1,5 xícaras de leite
1 xícara de leite com baixo teor de gordura		Total de calorias: 600
1 fatia de torrada
1 tablete de manteiga		Jantar:
Total de calorias: 675		1 xícara de creme de sopa de cogumelos
		1 bife de lombo de boi (170 g)
Lanche:		1 pão francês com manteiga
1 sanduíche de manteiga de amendoin		1 xícara de legumes diversos
1 banana		1 fatia de torta com calda
1 xícara de suco de uva		Total de calorias: 1650
Total de calorias: 485
		Lanche:
Almoço:		1 xícara de castanhas diversas sem sal
4 pedaços de frango frito; bata frita ou assada na manteiga; e salda verde com molho de queijo		1 xícara de cacau
		Total de calorias: 1050
1 bola de sorvete ou uma xícara de sherbet
2 biscoitos de granola
1 xícara de leite com baixo teor de gordura
Total de calorias: 1500

Ganhar e perder peso

Livro Heavy Duty Nutrition, Capítulo VII - Ganhar e perder peso

Quando falamos em ganhar peso, é importante especificarmos que tipo de peso. Músculo magro, músculo com um pouco de gordura ou simplesmente gordura por algum motivo estranho. Embora os ganhos de massa muscular magra obviamente sejam os mais lentos, eles devem ser do tipo com o qual você esteja mais interessado, e já detalhei o processo necessário anteriormente. Depois de estimular o crescimento muscular (primeiro requisito), devemos fornecer uma nutrição adequada, juntamente com calorias suficientes para suprir nossas necessidades diárias de manutenção e um pouco mais para permitir o crescimento muscular.

Para aqueles que podem estar muito abaixo do peso, adicionar um pouco de gordura corporal junto com o músculo pode não ser uma coisa ruim. Nesses casos, treine forte para estimular o crescimento muscular e siga uma dieta adequada e balanceada com muitas calorias extras acima das necessidades de manutenção. Isso pode ser difícil para quem nunca consumiu uma grande quantidade de calorias.

Para evitar inchaço e distúrbios gástricos, aumente gradualmente a ingestão calórica. Em uma semana, adicione um copo extra de leite a uma de suas refeições diárias e, na próxima, alguns pedaços de pão. Certifique-se também de comer alimentos ricos em calorias, como nozes, carne bovina, manteiga de amendoim e leite integral.

Alimentos ricos em calorias permitem que você aumente sua ingestão calórica, mantendo o volume (quantidade de alimento) o mais baixo possível. Você pode imaginar o que aconteceria se tentasse ingerir vários milhares de calorias por dia comendo apenas saladas e vegetais! Não se deixe levar, no entanto. À medida que você ganha peso e amadurece fisicamente, seu metabolismo diminui. Se você não tomar cuidado, logo estará ganhando mais gordura do que músculos.

Fisiculturistas com excesso de peso que desejam construir músculos e perder gordura devem: 1) Treinar com intensidade máxima para estimular o crescimento e 2) Seguir uma dieta balanceada e com poucas calorias. Os fisiculturistas em dieta devem tentar consumir a mesma dieta bem balanceada (60% de carboidratos, 25% de proteínas e 15% de gorduras) que um fisiculturista treinando para simplesmente construir músculos. Uma dieta equilibrada irá mantê-lo saudável e fornecer todos os nutrientes necessários para o crescimento. Ao reduzir suas calorias abaixo dos níveis de manutenção, você não está fornecendo ao seu corpo energia suficiente. Ao fazer isso, você está forçando o corpo a obter sua energia de uma fonte diferente da comida ingerida, ou seja, sua gordura corporal, que é armazenada em calorias de energia. Se sua necessidade calórica de manutenção for de 3.000 calorias por dia, ao cair para 2.500 por dia, você estará forçando seu corpo a usar 500 calorias de gordura armazenada. No curso de uma semana, tal dieta permitirá que você perca meio quilo de gordura, já que 500 x 7 é igual a 3.500, ou o número de calorias armazenadas em meio quilo de gordura. Se você quer perder 1 Kg de gordura por semana, reduza suas calorias em 1000 por dia abaixo da manutenção. Não é sugerido, no entanto, que você vá abaixo de 1200 calorias por dia, pois é impossível comer uma dieta bem balanceada com tão pouco.

Se o seu metabolismo é tal que mesmo com 1.200 calorias por dia você não consegue perder muito, compense queimando mais calorias por meio de exercícios. Mas não tente fazer isso com o treinamento com pesos, pois qualquer tentativa de aumentar a duração de seus treinos resultará inevitavelmente em uma diminuição na intensidade do treinamento. Mantenha seus treinos de peso intensos e breves. Aumente sua atividade por meio de aeróbica, como corrida, ciclismo, etc. Correr uma milha queimará mais de 100 calorias e andar de bicicleta a uma taxa de 8 a 13 milhas por hora queimará cerca de 600 calorias por hora. Antes do Mr. Olympia de 1979, eu andava de bicicleta até 40 milhas pela manhã e corria oito milhas à noite. Essas atividades sozinhas, sem contar minha BMR e outras atividades voluntárias, queimaram quase 2.000 calorias por dia.

Uma última palavra sobre dietas com baixo teor de carboidratos. Elas funcionam, isso é certo. Mas qualquer dieta em que você reduz drasticamente o consumo de um dos macronutrientes resultará em perda de peso. Você pode perder peso com mais segurança e eficácia, reduzindo ligeiramente o consumo de todos os três macronutrientes. E se você segue uma dieta balanceada e tem um déficit calórico em seu suprimento diário, comer carboidratos refinados, como sorvete ou barras de chocolate, não prejudicará seus esforços para perder peso. Na verdade, os termos "refinado" e "não refinado" não se referem aos carboidratos, pois a fórmula química da maioria dos carboidratos que consumimos é a mesma, mas sim dos alimentos em que os carboidratos estão contidos. Se tudo o que consumimos fossem alimentos predominantemente "refinados", teríamos uma dieta desequilibrada, já que a maioria dos alimentos refinados contém poucos minerais e vitaminas. Mas se seguirmos uma dieta bem balanceada, realmente não importa de onde obtemos nossos carboidratos, já que todos eles acabam como glicose quando chegam à nossa corrente sanguínea. Nas últimas duas semanas antes do Mr. Olympia de 1979, eu consumia mais de 200 gramas de carboidratos por dia, comia panquecas três vezes por semana e sorvete quase todos os dias. Eu não fiz esse tipo de coisa de forma imprudente, no entanto. Mantive minha ingestão calórica diária abaixo de 2.000 e era muito ativo.
O resultado? Mesmo tendo ficado em segundo lugar, de forma geral fui considerado o competidor mais definido no concurso. Sem dietas de baixo carboidrato!

Os nutrientes essenciais

Livro Heavy Duty Nutrition, Capítulo VI - Os nutrientes essenciais

Para manter a saúde e proporcionar um crescimento ideal, nossos corpos requerem mais de 40 nutrientes diferentes. Esses vários nutrientes podem ser encontrados nos seis principais componentes dos alimentos: água, proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas e minerais.

ÁGUA: Quer você acredite ou não que a vida começou no mar, o fato é que a vida existe em um mar interior dentro do nosso corpo, dois terços do qual é água. Todos os processos bioquímicos complexos da vida ocorrem em um meio de água, que responde pela fluidez do nosso sangue e sistema linfático. A água é o nosso removedor de resíduos através da urina e das fezes; lubrifica nossas articulações, mantém nossa temperatura corporal dentro de uma faixa estreita; e por último, mas não menos importante para o fisiculturista, a água é o principal constituinte do tecido muscular.

Vista dessa maneira, pode-se dizer com razão que a água é o nutriente mais importante para a sobrevivência, bem como para o crescimento. Embora possamos sobreviver por longos períodos sem comida, a falta de água pode resultar na morte em questão de dias.

Embora seja verdade que nossos músculos são compostos por mais de 70% de água, não significa que devemos beber litros de água por dia para acelerar o processo de crescimento muscular. Lembre-se de que o excesso além da necessidade é apenas passado pelo corpo. Também é verdade que todos os vários nutrientes trabalham juntos e, quando um deles está em falta ou deficiente, os outros também ficam limitados em suas funções. Existe, por exemplo, uma associação vital entre a água e os eletrólitos potássio e sódio. Esses eletrólitos devem estar presentes dentro e fora de nossas células para que a água permaneça em proporções adequadas em nossos corpos. Portanto, embora a água seja de grande importância, não é o único nutriente importante.

Use o bom senso e deixe a sede ditar a ingestão.

PROTEÍNA: Certo misticismo surgiu em torno da proteína na última década. Fórmulas enriquecidas com proteínas são encontradas em tudo, desde xampus a cremes para a pele e alimentos que ingerimos. Em seu livro informativo, The Realities of Nutrition, Ronald Deutsch afirma: "A proteína tornou-se a isca alimentar à qual o consumidor constantemente se eleva, como uma truta faminta em uma manhã tranquila".

Essa preferência por alimentos ricos em proteínas, especialmente carnes, remonta a muitos séculos e abrange uma grande diversidade de culturas. Embora o antigo Egito seja conhecido por seus grãos, os historiadores da alimentação apontam que, desde a época do Antigo Império do Egito, havia alimentação de gado com grãos e alimentação forçada de pássaros para fazer festas maiores. Somente em tempos de fome, ou em áreas onde a pecuária não era conhecida, essa preferência pela proteína estava ausente.

Em parte, essa preferência por carne e proteína tem a ver com tradição e status. Mas a proteína também é vital para a manutenção da saúde como uma substância de reparo e crescimento. A palavra "proteína" deriva do grego e significa "de primeira importância". Mas devo enfatizar para o fisiculturista obcecado em consumir grandes quantidades, proteína não significa que é "o único nutriente importante".

Correndo o risco de repetir, deixe-me afirmar novamente que o tecido muscular é composto principalmente de água (mais de 70 por cento) e apenas uma pequena porção é proteína (cerca de 22 por cento). E enquanto eu apontei que a água bebida em excesso irá apenas passar pelo corpo, a proteína consumida em excesso pode ser transformada em gordura tão facilmente quanto o excesso de calorias derivadas de fontes de gordura e carboidratos. Um grama de proteína contém quatro calorias, assim como um grama de carboidrato, e é o excesso de calorias que leva à gordura corporal, seja qual for a fonte.

Embora exista alguma controvérsia sobre quanta proteína precisamos em nossas dietas diárias, as fontes mais respeitáveis ​​recomendam cerca de meio grama por quilo (2,2 libras) de peso corporal. Para garantir a segurança, o RDA Committee (que prevê doenças, estresse e outros possíveis problemas) recomenda 0,80 gramas por quilo de peso corporal. Para um fisiculturista de 100 Kg, as necessidades diárias de proteína seriam de 80 gramas.

Mas as necessidades dos fisiculturistas são diferentes porque eles treinam pesado e estão desenvolvendo músculos, você diz? O fato é que as necessidades de proteína dependem apenas do peso corporal do indivíduo, não da atividade física. Em circunstâncias normais, a proteína não é uma fonte de combustível, então nossa necessidade dela não depende dos níveis de atividade.

E quanta proteína você acha que é necessária para ganhos musculares diários minúsculos? Se voltarmos ao nosso exemplo e assumirmos que vamos ganhar 5 Kg de músculo em um ano, quanto ganhamos diariamente? Divida 5 Kg de músculo por 365 dias e descobrimos que nosso ganho médio diário é de 0,014 Kg, ou apenas 14 gramas, que é menos de meia onça! E mais de 70% desses 14 gramas são água! Então, quanta proteína extra precisamos para ganhar 14 gramas de músculo por dia, sendo  que a maioria dos quais é água? Muito pouco, obviamente. Em outra seção deste livro, calculamos que seja cerca de um grama extra de proteína por dia para 5 Kg de crescimento muscular por ano.

Quantos fisiculturistas ganharam até 5 Kg de músculos no ano passado? E quantos são culpados de consumir quantidades excessivas de proteína muito além de toda e qualquer necessidade possível, apenas porque os fornecedores das coisas disseram que precisavam?

CARBOIDRATOS: Se, de fato, a proteína tem sido o nutriente mais enfatizado, então os carboidratos são os mais difamados. A ladainha anticarboidrato começou na Grã-Bretanha no início dos anos 1950 e atingiu seu ápice nos Estados Unidos, quando os livros de dieta dos chamados "especialistas" culpavam os carboidratos por tudo, desde obesidade até esquizofrenia! Falando distante da realidade.

Agora vamos desmascarar as teorias daqueles que protestam contra os carboidratos.

Uma das primeiras coisas que aprendemos na biologia elementar é que a vida no planeta Terra depende do sol. Aprendemos também que toda a nossa energia alimentar começa com as plantas. Quando comemos carne bovina, por exemplo, extraímos nutrientes que o animal armazenou comendo capim.

As plantas obtêm sua energia em um processo envolvendo o sol chamado fotossíntese, que significa "produzir com a luz". O que o sol está reunindo são duas das substâncias químicas mais comuns na Terra e em sua atmosfera - dióxido de carbono e água. As plantas usam oxigênio para combinar com dióxido de carbono e água para formar um carbono hidratado, ou carboidrato, como comumente nos referimos a ele.

Os carboidratos são a principal fonte de combustível de nossos músculos. E para treinamento de alta intensidade da variedade Heavy Duty ou qualquer outro tipo, carboidrato na forma de açúcar simples, glicose, é o único combustível. Quando não ingerimos açúcar suficiente por meio de nossa dieta para alimentar as contrações musculares, nossos corpos transformam o aminoácido alanina, derivado da proteína ingerida ou de nosso próprio tecido muscular, em glicose. Portanto, os carboidratos também têm um "efeito de economia de proteínas", o que deve fazer com que qualquer fisiculturista em uma dieta pobre em carboidratos reconsidere essa loucura. Tanto nossos músculos quanto nosso sistema nervoso central derivam quase 100% de sua nutrição do carboidrato.

Além de fornecer energia, os carboidratos fornecem importantes blocos de construção da vida. A ribose encontrada no RNA e no DNA é feita a partir dos carboidratos que consumimos. À luz de todos esses fatos, como os carboidratos podem ser toxinas venenosas, conforme afirmam as pessoas anti-carboidratos?

O fato é que os carboidratos podem ser perigosos, mas apenas quando consumido sem excesso. O corpo tem certa capacidade de lidar com o excesso além da necessidade. Mas essa capacidade não é infinita e pode ser superada. O mesmo é verdade, no entanto, com proteínas e gorduras. Já existem provas de que o excesso de proteína pode ser o mais prejudicial de todos, tendo sido relacionado no câncer intestinal, distúrbios renais e uma série de outras doenças degenerativas.

Os carboidratos, portanto, são um nutriente vital na dieta do fisiculturista. Além de fornecer a energia necessária para treinos intensos, os carboidratos (na forma de glicogênio) são armazenados nos músculos, onde cada grama de glicogênio "segura" três gramas de água. Esta é a razão pela qual muitas vezes você se sente lento e ganha uma quantidade excessiva de peso no dia seguinte a uma compulsão de carboidratos. E viver com dietas de baixo teor de carboidratos inevitavelmente resulta em compulsões periódicas. Não importa o quanto você tente se abster, a sabedoria do corpo acaba vencendo e tentará "compensar" a prolongada escassez de carboidratos vitais, fazendo com que você coma tudo o que estiver à vista. Isso estabelece um padrão de fracasso e frustração para muitos que equiparam esses equívocos  com fraqueza moral e deficiências pessoais. Esses equívocos são o resultado natural de tentar viver com uma dieta muito baixa em carboidratos, como o Dr. L. M. Vincent aponta em seu livro sobre dançarinos, Competing With The Sylph. Por que não evitar tudo isso seguindo uma dieta bem balanceada com até 60% de carboidratos?

GORDURAS: As gorduras são importantes fontes de combustível que fornecem energia em repouso e no final de atividades de resistência, quando as limitadas reservas de glicogênio do corpo foram esgotadas. Certas vitaminas são solúveis apenas em gordura, portanto, obviamente, as gorduras desempenham um papel crucial em uma dieta bem balanceada.

As gorduras são divididas em gorduras saturadas e insaturadas. As gorduras saturadas são encontradas em produtos de origem animal e podem levar a problemas cardíacos quando consumidas em excesso. As gorduras insaturadas são encontradas principalmente em plantas e agora também são consideradas um fator que contribui para doenças cardíacas. Todos faríamos bem, portanto, em limitar nossa ingestão de gordura aos 15% recomendados do orçamento diário de calorias.

VITAMINAS e MINERAIS: Todas as várias vitaminas e minerais são referidos como micronutrientes, uma vez que são necessários em pequenas quantidades diariamente. As doses diárias recomendadas de micronutrientes são medidas em miligramas, ao contrário dos gramas usados ​​para medir o macronutrientes. Vitaminas e minerais se combinam no corpo para formar as enzimas que servem como catalisadores em inúmeros processos fisiológicos importantes.

Se você está consumindo uma dieta razoavelmente bem balanceada, está obtendo todas as vitaminas e minerais de que precisa. Se, no entanto, houver alguma dúvida se sua dieta é balanceada ou não, tome um suplemento vitamínico multimineral geral. Nossas necessidades diárias de micronutrientes são muito pequenas, portanto, não tome vitaminas e minerais aos montes pensando que seu corpo os usará. A maioria simplesmente será eliminada, enquanto algumas, como as vitaminas A e D, na verdade são tóxicas em grandes doses.