Nautilus Bulletin #3 - 2

A Quantidade Correta de Exercício

Pergunta…”Quanto exercício é suficiente?”

Resposta…A quantidade MÍNIMA que produzirá o resultado desejado.

Qualquer exercício que exceda o valor mínimo NECESSÁRIO será, na melhor das hipóteses, um esforço desperdiçado... e, na pior das hipóteses, contraproducente.

Para um atleta, muito exercício pode ser pior do que nenhum exercício.

No entanto, simplesmente pela inclinação aparentemente natural de equiparar “mais” a “melhor”…muitos treinadores ainda treinam demasiado os seus atletas. A tal ponto que estão literalmente impedindo resultados.

Um ponto muito simples, mas muito mal compreendido, deve ser entendido logo no início… é totalmente IMPOSSÍVEL treinar “duro” e treinar muito ao mesmo tempo. Você não tem escolha no assunto; você pode ter um ou outro…você NÃO pode ter os dois. Se você insistir em uma grande quantidade de treinamento, será forçado a reduzir a intensidade do treinamento.

Em alguns casos, é necessária uma quantidade aparentemente grande de treino; depende do esporte e das circunstâncias. Um corredor de longa distância deve treinar, em corrida, mais do que um velocista. Nenhuma quantidade de sprints de 40 jardas treinará adequadamente um homem para uma corrida de 32 quilômetros.

Mas, por outro lado, a prática muito frequente de corridas de 32 quilômetros impedirá literalmente que um velocista melhore seu desempenho.

E em qualquer caso, há um limite definido para a quantidade de treino que qualquer homem pode fazer…enquanto melhora, ou mesmo mantém, o seu nível de desempenho.

Se o corredor de longa distância correr demais, seus tempos irão piorar em vez de melhorar… e a mesma coisa acontecerá com o velocista.

O velocista deve treinar com altíssima intensidade, deve correr o mais rápido possível…por uma curta distância.

O corredor de longa distância NÃO deve treinar dessa forma; se ele tentar correr em um nível máximo de intensidade, então é extremamente improvável que ele perdure um quilômetro inteiro... muito menos trinta quilômetros.

Portanto, a quantidade de treino e a intensidade do treino devem estar diretamente relacionadas com o desporto específico… e devem ser equilibradas entre si. Se você aumentar a intensidade, DEVE reduzir a quantidade de treinamento... você não tem escolha.

No entanto, durante os últimos anos, a tendência tem sido exatamente na direção errada em muitos desportos... não em todos os desportos, mas em alguns desportos. Em alguns esportes, os resultados do overtraining são tão óbvios que é totalmente impossível ignorar as implicações. E nesses desportos, as práticas de treino atuais aproximam-se bastante de um equilíbrio prático entre a intensidade e a quantidade de treino.

Este equilíbrio é provavelmente melhor no esporte do levantamento de peso olímpico... e acho que posso demonstrar exatamente por que isso acontece. O levantamento de peso é um dos poucos esportes em que o atleta é constantemente consciente de sua habilidade momentânea... então uma perda de força é imediatamente óbvia.

Para levantar um peso máximo, um atleta deve realizar o esforço com a maior intensidade possível… mas se essa intensidade máxima estiver envolvida em todos os treinos, então os treinos devem ser breves e pouco frequentes. Caso contrário, serão produzidas perdas de força em vez de ganhos.

Assim, os levantadores de peso foram forçados a limitar a quantidade de seu treinamento... e mesmo que não consigam compreender os fatores exatos de causa e efeito envolvidos nesta relação entre intensidade de treinamento e quantidade de treinamento, eles estão pelo menos conscientes das implicações práticas.

Assim que termina a temporada de futebol, Mercury Morris começa a perder peso… porque para de treinar. Seu peso corporal “normal” está consideravelmente abaixo de seu peso “condicionado”… então seu peso cai quando ele para de treinar.

Um músculo não crescerá além do seu nível “normal” a menos que tal crescimento seja estimulado por exercício pesado… mas o exercício também é necessário para manter um elevado nível existente de massa muscular. Portanto, um atleta forte perderá tamanho muscular e, portanto, força, se parar totalmente de treinar.

Pelo menos dois fatores influenciarão a taxa na qual tais perdas de força ocorrerão…(1) a diferença entre o peso normal de um atleta e seu peso “condicionado”…e (2) o período de tempo que um atleta permaneceu em boas condições .

Se não ocorrer perda de peso corporal quando o treino for interrompido, então esta é uma prova clara de que está sendo adicionado tecido adiposo... e geralmente é isso que acontece na prática. Portanto, é importante reduzir a quantidade de ingestão de calorias em proporção direta a qualquer redução na quantidade de treino.

Mas é igualmente importante evitar a armadilha de equiparar ganhos ou perdas a alterações no peso corporal. É facilmente possível perder força enquanto ganha peso…ou ganhar força enquanto perde peso…então o progresso deve ser medido com base no desempenho. Se a força está aumentando, então está sendo feito progresso... independentemente do que possa estar acontecendo com o peso corporal.

Depois de três ou quatro meses sem treinamento, Morris pode ter perdido 20 libras de peso corporal... e talvez até 30 libras de massa muscular (massa corporal magra ou MCM).

Mas ao retomar o treino intenso, o seu peso corporal começa a subir rapidamente… e o seu aumento de massa muscular é ainda mais rápido do que o aumento do seu peso corporal. Porque o treino adequado produz um rápido aumento da massa corporal magra (MCM)… e uma redução simultânea do tecido adiposo.

Durante menos de dois meses de treinamento regular e intenso, Morris ganhou aproximadamente 25 libras de peso corporal… mas seu aumento real de massa magra foi provavelmente da ordem de 40 libras.

Quando voltou a treinar no verão de 1973, Morris pesava aproximadamente 170 libras... menos de dois meses depois, ele pesava 197 libras. No início de seu treinamento renovado, ele treinou três vezes por semana… por aproximadamente 40 minutos em cada treino. Mas dois meses depois, ele reduziu seu treino semanal para dois treinos de aproximadamente 30 minutos cada.

Tal redução na quantidade de seu treinamento era um requisito absoluto para o progresso contínuo... quanto mais forte o atleta se torna... maior a carga imposta à sua capacidade geral de recuperação.

Durante o Experimento Colorado (detalhado em um capítulo posterior), Casey Viator ganhou um total de 45,28 libras em um período de 28 dias... enquanto reduzia seu nível inicial de gordura corporal em 17,93 libras. Portanto, seu ganho líquido de massa muscular (MMC) foi de 63,21.

Conduzido sob rigorosas condições de laboratório no Departamento de Educação Física da Universidade Estadual do Colorado, este experimento estabeleceu claramente o fato de que aumentos muito rápidos na massa magra podem ser produzidos e, ao mesmo tempo, reduzir o nível de tecido adiposo.

Os resultados de Viator foram produzidos por um total de 7 horas, 50 minutos e 30 segundos de treinamento em um período de exatamente quatro semanas. Quatorze treinos com tempo médio de 33 minutos e 36 segundos.

Uma grande quantidade de treinamento não é necessária nem desejável... pelo contrário, os melhores resultados possíveis só podem ser produzidos através de um cronograma de treinamento muito breve. O treinamento adicional reduzirá a produção de resultados valiosos... e à medida que um atleta fica mais forte, seu programa de treinamento deve ser reduzido.