Práxis III

Terceira parte do capítulo 5 do livro Heavy Duty II - Mind and Body, de Mike Mentzer

Uma nova técnica de alta intensidade: contrações estáticas

Tecnicamente, um fisiculturista é um fisiculturista, não um levantador de peso. Como fisiculturista, seu objetivo principal não é levantar pesos pesados por si só, mas alcançar contrações musculares de alta intensidade como um meio de induzir estímulos ideais de crescimento. Embora seja verdade que para crescer músculos maiores é preciso aumentar sua força, esse não é o objetivo principal. Um fisiculturista deve aumentar progressivamente as cargas para aumentar o estresse/intensidade de seus treinos. Para o fisiculturista, em outras palavras, levantar pesos é um meio, não o fim.

A ciência do exercício produtivo de musculação começa com um estudo e entendimento da natureza das contrações musculares totais ou de alta intensidade. Basicamente, os músculos realizam o trabalho ao se contraírem, isto é, reduzindo seu comprimento. E os músculos contraem de uma maneira "tudo ou nada", o que significa que apenas o número de fibras musculares necessárias para mover uma resistência é recrutado e estas se contraem com 100% de sua capacidade contrátil. Não são todas as fibras de um determinado músculo que se contraem pouco. Não, apenas uma porcentagem do total de fibras do músculo necessária é envolvida e estas se contraem com 100% de sua capacidade momentânea, ou seja, todas ou nenhuma.

Como Arthur Jones apontou, a única posição em que potencialmente 100% do volume de um músculo poderia ser ativado está na posição totalmente contraída. Aqui está a lógica: como os músculos realizam o trabalho por contratação, a única posição em que um músculo pode ser totalmente contraído estaria na posição totalmente contraída, mas somente se uma resistência suficiente fosse imposta na posição totalmente contraída. Para alcançar a estimulação ideal do crescimento, um músculo precisaria sofrer uma contração máxima e de alta intensidade. Isso só pode ser alcançado como resultado de fornecer a um músculo resistência suficiente para causar uma contração total do músculo na posição totalmente contraída, como no topo de uma rosca, na posição em que as pernas estão estendidas numa extensão das pernas, na posição contraída do “pulley” ou do Peck deck (“voador”), etc.

Não está gravado em pedra que um fisiculturista deve se limitar apenas a levantar pesos. Lembre-se, todos os músculos esqueléticos têm três níveis de habilidade. O primeiro é o positivo, ou levantamento de peso da posição totalmente estendida para a posição totalmente contraída e é o mais fraco dos três. O segundo nível de habilidade é o da estática, ou retenção do peso, em qualquer ponto da faixa de movimento, como a posição superior, totalmente contraída. A força estática é consideravelmente maior que a força positiva. O terceiro nível é a força negativa ou a capacidade do músculo de descer o peso. A força negativa é de longe a maior. Um indivíduo que pudesse erguer um peso de 100 libras por um máximo de uma repetição pode ser capaz de "segurar" 130 libras em qualquer ponto da amplitude de movimento e controlar a descida em condições estritas com 160 libras. O grau de estimulação do crescimento está relacionado ao grau de demanda na capacidade funcional. Quando uma pessoa treina para o fracasso positivo, pode -se dizer que ele fez apenas um terço de uma incursão na capacidade funcional. Portanto, ele estimulou um terço do possível crescimento. Mantendo um peso na posição totalmente contraída para falha estática e terminando com uma única negativa, o grau de demanda na capacidade funcional seria maior, com maior estímulo ao crescimento. No entanto, quanto maior o grau de demanda da capacidade funcional, maior a demanda da capacidade de recuperação, portanto, uma diminuição no número de séries pode ser necessária para compensar essa maior invasão.

Vários meses atrás comecei a experimentar contrações estáticas. Eu pedi aos meus clientes na academia que mudassem o foco de seus esforços, do levantamento dos pesos para a falha ao segurar a carga na posição totalmente contraída, depois descendo sob um rígido controle negativo. Eu pensei: já que a posição totalmente contraída é a única posição em que uma contração completa pode ser alcançada e o peso que alguém pode suportar é limitado pelo quanto sua força positiva mais fraca pode chegar a essa posição, vamos tirar o foco total do levantamento do peso. Eu ajudava meus clientes na fase positiva e os deixava sozinhos a segurar na posição contraída com um peso mais pesado do que ele suportaria para repetições positivas, e isso deve ser feito até o fracasso, ou seja, até que sua força estática se esgote. Em seguida, como ao notar que sua força estática está prestes a se esgotar, deve-se iniciar uma descida (negativa) lenta e controlada do peso.

Um dos meus clientes regulares de academia melhorou sua capacidade no Natilus Leg Extension de modo que, em um período muito curto, passamos de 190 libras por sete repetições positivas para 250 libras (toda a pilha de pesos) por 14 repetições positivas. Ele então permaneceu por três sessões executando com 250 libras por 14 repetições. Depois disso, fiz com que ele fizesse as três próximas sessões de perna apenas segurando o peso de 250 libras na posição de perna reta até a falha e, em seguida, abaixando lentamente. Em seu primeiro treino de estática, ele manteve a pilha por cerca de 15 segundos na posição de contração máxima, o segundo treino por 22 segundos e no terceiro treino ele segurou por cerca de 30 segundos. No treino seguinte para pernas, o fiz executar treino positivo convencional para ver se houve aumento de força e ele executou 20 repetições em amplitude completa! Uma melhoria. Agora, tenho a maioria dos meus clientes na academia, bem como os meus clientes de consultoria por telefone, realizando estáticas na posição de contração total seguida imediatamente por uma negativa aqueles exercícios em que é possível - e os resultados são impressionantes, para dizer o mínimo. Atribuo o maior progresso de meus clientes recentemente, em parte, à maior demanda de força em comparação com repetições apenas positiva.

Acredito que Jones tenha sido o primeiro a descrever a importância de se aprofundar nas habilidades existentes (positiva, estática e negativa) como fator de estímulo ao crescimento. Com o treinamento convencional de alta intensidade, em que uma série é levada à falha positiva, a demanda sobre capacidade existente é nominal em comparação com uma série levada à falha estática – e ainda mais com uma negativa incluída. Por quê? Porque, como afirmei anteriormente, positivo é o nível mais fraco de força. Treinar para o fracasso positivo deixa intacta uma força estática e negativa considerável. Exercícios em que essa técnica pode ser empregada com mais sucesso são exercícios de isolamento, ou seja, aqueles que envolvem movimento rotativo em torno de um único eixo articular e que fornecem resistência na posição totalmente contraída. Por exemplo: peck deck; elevação lateral na máquina; extensão da perna e elevações de panturrilha. O único exercício composto com o qual eu usei estáticas (“retenções”) é puxada com palmas supinadas e pegada fechada. As melhores máquinas a serem usadas são Nautilus, pois foram projetadas para fornecer resistência variável de faixa completa, perto da resistência perfeita na posição totalmente contraída.

Na maioria dos exercícios em que meus clientes de treinamento realizam "retenções" totalmente controladas, seleciono um peso suficientemente pesado para que possam mantê-lo na posição totalmente contraída por um período máximo de aproximadamente 8 a 12 segundos para exercícios na parte superior do corpo e 15 a 30 segundos em exercícios na parte inferior do corpo. Então eles precisam abaixá-lo sob controle estrito. No começo, meus clientes realizavam duas retenções com duas negativas. Agora, descobri que eles se saem melhor com uma retenção e negativa e, às vezes, em vez de executá-las sem os positivos, eu vario os exercícios e os executamos com uma série de falha positiva seguida imediatamente por uma falha estática.  E isso funciona muito bem.

O que é possível? Com um programa de treinamento de alta intensidade conduzido adequadamente, o indivíduo ficará mais forte a cada treino, sem qualquer violação de tal progresso, até atingir o limite máximo de potencial. Eu tive clientes iniciantes que melhoram a capacidade funcional do quadríceps passando, em menos de dois meses, de 170 libras por sete repetições até a falha no Nautilus Leg Extension, para toda a pilha de 250 libras para até 10 repetições. Esse é um aumento fenomenal.  Eu tive um cliente que passou a executar até 33 repetições com 250 libras na mesma máquina de extensão de pernas. E esse foi um fisiculturista incrivelmente bem desenvolvido e avançado chamado David Paul, um dos gêmeos da famosa dupla de atores conhecida como Barbarian Brothers. David é uma aberração genética, com um potencial muscular bem acima do indivíduo médio. Quando David treinou comigo um tempo atrás, ele executou 15 repetições de extensão de pernas com 250 libras e depois foi imediatamente, como um superset, ao Nautilus Leg Press, em que realizou 18 repetições com toda a carga da máquina, 510 libras. E esse foi seu primeiro treino comigo como treinador. Uma semana depois, David realizou 27 repetições na mesma máquina de extensão de pernas e 38 repetições com 510 libras no Leg Press. Mais uma semana depois, ele realizou 33 repetições no Leg Extension com toda a carga e 70 repetições com 510 libras no Leg Press. Não, isso não é um erro de impressão. David melhorou o seu Leg Press de 18 repetições com 510 libras para 70 repetições com 510 como resultado de duas sessões de treino de pernas com duração de 15 minutos cada! Isso representa uma melhoria de 288% na capacidade funcional das pernas de um fisiculturista já avançado! Em um mês, David ganhou sete quilos de músculo, uma taxa de progresso consideravelmente maior do que ele havia experimentado nos cinco anos anteriores, durante um programa de seis dias por semana, duas horas por dia, que resultou em um aumento de força ou tamanho zero.

Se David foi capaz de uma taxa de melhoria tão fenomenal, imagine o que o iniciante pode alcançar em um programa adequado. Se um iniciante pode melhorar a extensão da perna de um ponto inicial de 170 libras por sete repetições para 250 libras por 10 repetições em menos de dois meses, ele tem apenas 20 ou mais repetições antes de atingir a enorme capacidade funcional de uma aberração super genética.  Claro, se o novato não fosse uma maravilha genética, provavelmente nunca chegaria perto de 30 repetições. Mas com um programa de alta intensidade conduzido adequadamente, ele seria capaz de realizar seu potencial muscular em menos de um ano. Lembre-se de que um pré-requisito para o crescimento de músculos maiores é que eles fiquem mais fortes. Se o indivíduo que acabei de descrever deixar de ficar mais forte em menos de um ano, seu crescimento muscular também cessaria logo em seguida.