Atendendo às necessidades do mecanismo de crescimento

Capítulo 6 do livro Heavy Duty II - Mind and Body, de Mike Mentzer

Atendendo às necessidades do mecanismo de crescimento

“A posse de uma mente racional por parte do homem torna possível (e necessário) que ele aja em longo prazo sob a orientação de sua mente. Antes de poder agir, o homem deve saber (em termos abstratos e conceituais) que objetivos perseguir e como persegui-los – e então deve proceder à ação com base neste conhecimento. É através da adesão volitiva, na prática, ao conhecimento consciente que o homem experimenta a sua liberdade de ação.” Tore Boeckmann, Conscious vs. Subconscious Motivation in Literature.

Apesar do número considerável de artigos e livros escritos sobre o assunto nas últimas décadas, a maioria dos fisiculturistas de hoje ainda não sabe que um programa de musculação deve ser voltado para o desenvolvimento da força. Desenvolver músculos mais fortes é um pré-requisito para desenvolver músculos maiores. Definitivamente existe uma relação entre força e tamanho muscular. O mais óbvio é o fato de que os levantadores de peso pesado são mais fortes do que os levantadores de peso leve, e que todos que leram isto e que já desenvolveram músculos maiores observaram um aumento de força concomitante. Ninguém que já levantou pesos cresceu sem aumentar sua força. Isso simplesmente não acontece.

Foi descoberto há muito tempo pelos cientistas do exercício que a força de um músculo é proporcional ao tamanho da sua área transversal. Muitos ainda ficam confusos neste ponto porque há alguns que são menores, ou seja, que possuem menos massa muscular e peso corporal, mas conseguem levantar mais peso do que indivíduos maiores e com maior desenvolvimento muscular. O erro aqui está em tentar fazer uma comparação significativa entre dois indivíduos diferentes. O fato é que o homem com músculos menores só crescerá à medida que ficar mais forte, e da mesma forma, o homem maior só crescerá à medida que ficar mais forte. A força "aparentemente" maior do indivíduo menos musculoso pode ser explicada pela presença de certas influências atenuantes, tais como: ligações tendinosas mais favoráveis que lhe conferem uma vantagem de alavancagem; eficiência neuromuscular superior e, portanto, maior poder contrátil pelo mesmo volume cúbico de músculo; e, por último, mas não menos importante, está o fato de que, à medida que um músculo fica maior, ele fica cada vez mais distante do osso, fazendo com que seu “ângulo de tração” seja menos eficiente. Assim, embora os músculos do indivíduo mais musculoso sejam capazes de se contrair com maior força, em alguns casos eles podem não “demonstrar” tanta força – e geralmente pelas razões descritas acima.

 Não cometa o erro de se comparar com os outros. A única pessoa com quem você pode se comparar com precisão é: VOCÊ! Você crescerá somente à medida que ficar mais forte. E desde que você aumente sua força como resultado de cada treino, seu programa de treinamento estará na direção certa, o que nos leva ao assunto de nutrição...

Você ficará mais forte a cada treino como resultado de seguir o treino sugerido no capítulo anterior. Quando uma pessoa fica mais forte semana após semana, é uma prova de que há uma “mudança” positiva ocorrendo dentro de seus músculos. Como os músculos, por definição, levantam pesos, um músculo que fica mais forte não pode ser o mesmo músculo semana após semana; se fosse, esse músculo estaria limitado a levantar o mesmo peso. O ponto a focar é que à medida que um músculo fica progressivamente mais forte ao longo de um período de tempo, ele muda durante esse período. Não estou especificando neste momento que tipo de mudança. Por enquanto, lembre-se: está num processo de mudança positiva.

Se, durante este período de mudança, o fisiculturista continuar a consumir apenas um nível de manutenção de calorias, por definição, ele manterá a sua massa física existente; ele não ganhará massa, não perderá massa, ele manterá. São as leis da física, ou mais precisamente, da termodinâmica. Você não pode construir nova massa muscular do nada; certos valores nutricionais e calóricos são necessários.

Ao consumir apenas um nível de manutenção de calorias, o fisiculturista frustrará – até certo ponto – as necessidades do mecanismo de crescimento. Ele treinou até o fracasso; portanto, ele acionou o mecanismo de crescimento. Além disso, ele está ficando mais forte, portanto, o músculo está mudando. O mecanismo de crescimento está tentando agarrar o cimento nutricional/calórico necessário para construir a massa muscular que o treino estimulou, mas foi apenas fornecido ao corpo nutrição suficiente para manter a massa existente; portanto, a mudança a que aludi acima permanecerá em grande parte qualitativa/força, e não se manifestará muito, se é que se manifestará, como uma mudança quantitativa, ou seja, aumento de massa muscular e peso corporal.

Há alguns que afirmam que um balanço calórico positivo não é necessário para construir nova massa magra durante um programa de musculação. Dizem que o corpo pode literalmente “roubar” calorias da gordura e desviá-las para os músculos para crescimento. Na verdade, foi exatamente isso que Arthur Jones alegou ter acontecido quando Casey Viator ganhou 62 libras de massa corporal magra durante o Experimento Colorado em um mês, que descrevi em meu último livro. Ele postulou que o número de calorias que Casey consumiu naquele mês não foi suficiente para compensar todo o peso ganho. Casey não estava fazendo dieta de perda de peso ou de manutenção. De acordo com os observadores do experimento, Jones literalmente alimentou Casey à força com tudo que ele conseguia enfiar em sua garganta - incluindo a pia da cozinha. Foi calculado que Casey foi alimentado apenas com calorias suficientes para compensar 45 libras de aumento de massa magra; portanto, aqueles 17 quilos de gordura de Casey foram sacrificados de alguma forma para construir músculos.

Embora possa haver alguma verdade nesta afirmação, sou cético. Suspeito que os cálculos de Jones estavam distorcidos, mesmo que apenas um pouco, e/ou ele realmente acreditava que Casey não estava tomando esteróides na época, o que estava. Os esteróides são agentes químicos extremamente potentes que alteram dramaticamente a bioquímica do corpo de muitas maneiras, sendo duas delas que a síntese de proteínas e o armazenamento de glicogênio/água dentro do músculo são grandemente melhorados. Portanto, embora as calorias roubadas possam ser responsáveis por parte do acúmulo de massa magra, acredito que os esteróides também ajudaram. (Eu conduzi um experimento anos atrás, no qual fiz uma dieta de déficit calórico, ou perda de peso, enquanto treinava sem esteróides, e na primeira semana perdi quatro quilos. Depois fiz a mesma dieta com esteróides e ganhei dois quilos na primeira semana!). Então, novamente, o roubo de calorias da adiposidade seria uma característica geneticamente mediada e, como todas as características genéticas, sua expressão (ou seja, a eficiência com que o corpo utiliza as calorias da gordura para construir músculos) variaria em uma ampla gama - desde aqueles cujo corpo é fraco em roubar calorias da gordura, até aqueles cujo corpo é muito eficaz, e tudo mais.

Antes de eu enfatizar a dimensão calórica da nutrição aos meus clientes, a maioria ficava mais forte, mas não ganhava a massa e o peso corporal que desejavam. Desde que reduzi o volume e a frequência do seu treino, e enfatizei a necessidade de um balanço calórico positivo, os ganhos de peso corporal dos meus clientes estão finalmente a acompanhar os seus ganhos de força - e na maioria dos casos, pouco ou nenhum ganho de peso é gordura. Como mencionei anteriormente, enquanto há um, dois, três ou quatro anos, eu apenas ocasionalmente fazia um cliente ganhar de 10 a 20 libras em um mês, ou de 30 a 40 libras em três a quatro meses, agora não é mais o caso ocasional ou caso excepcional - é a regra.

Diário Nutricional

O objetivo é atender às necessidades nutricionais/calóricas do mecanismo de crescimento para ganhar massa muscular e aumentar o peso corporal, adicionando pouca ou nenhuma gordura corporal. Para fazer isso de maneira metódica e previsível, comece mantendo um diário alimentar de cinco dias. Anote tudo o que você come durante cinco dias; no final de cada um desses dias, depois de consumir a última refeição do dia, sente-se com um livro de contagem de calorias e conte o total do dia. No final do quinto dia, some os cinco totais diários para obter um total geral, depois divida por cinco e você terá sua ingestão média diária de calorias. Se você não ganhou ou perdeu peso durante esse período de cinco dias, sua média diária também é seu nível diário de manutenção de calorias.

Vamos supor, hipoteticamente, que seu nível diário de manutenção de calorias seja 2.200. Ao embarcar na rotina sugerida, faça um esforço diário consciente para manter um balanço calórico positivo de aproximadamente 300 calorias - mas não mais que 500 - acima do nível de manutenção. Por quê? Para que você atenda às necessidades do mecanismo de crescimento. O nível de aumento de sua força servirá como um índice relativo de quanto crescimento foi estimulado. Se você estiver aumentando apenas uma repetição aqui e ali, obviamente haverá menos estímulo ao crescimento do que se você estiver ganhando aos trancos e barrancos.

Existem pouco mais de 600 calorias em 1 Libra de músculo ( aproximadamente meio quilo). Se você estiver estimulando três libras de crescimento muscular por semana, precisará de 600 X 3, ou 1.800 calorias por semana acima da manutenção. Isso se traduz em 257 calorias por dia acima da manutenção, mas você está consumindo 300 calorias acima da manutenção. Como 300 menos 257 seriam iguais a 43, essas 43 calorias excedentes acima das necessidades de produção de crescimento se transformariam em gordura; entretanto, como existem 3.500 calorias em 1 libra de gordura, um excesso de 43 calorias por dia equivaleria a apenas 1 libra de gordura aumentada a cada 81 dias aproximadamente. (Se você estimulasse 1 libra de crescimento muscular por semana, em vez de três, precisaria de 85 calorias por dia acima da manutenção; portanto, o excesso de 215 calorias equivaleria a aproximadamente 2 libras de gordura por mês.) Se depois de dois meses com um balanço calórico positivo de 300 por dia você notar acúmulo de gordura, use seu bom senso e reduza um pouco a ingestão de calorias. (Foi sugerido que existe um “custo metabólico” na criação de novos músculos, de modo que nem todo o excesso de calorias se transformaria necessariamente em gordura).

Para aqueles interessados em perder gordura, reduza sua ingestão calórica em 500-1000 por dia, abaixo do nível de manutenção de calorias, e você perderá de 1 a 2 libras de gordura por semana. E enquanto você estiver treinando em um programa adequado de alta intensidade, você não perderá músculos e poderá até ganhar alguns, dependendo de um conjunto de fatores genéticos, nenhum dos quais você pode detectar visualmente. (Um dos meus clientes de consulta por telefone relatou recentemente que, enquanto fazia uma dieta com déficit calórico, ele perdeu 11 libras ou aproximadamente 5 quilos de gordura/peso corporal em um período de três meses, aumentou enormemente sua força e ganhou meia polegada nos braços. A perda do peso corporal teria sido predominantemente de gordura, certamente nada disso sendo muscular, pois ele ficou mais forte e aumentou o tamanho dos braços. Esse ganho de massa muscular enquanto perde gordura em uma dieta com déficit calórico não prova que seu corpo roubou calorias provenientes da gordura necessariamente e desviou para os músculos. Isso demonstra que quando você está em um balanço calórico negativo modesto, a gordura pode ser suprimida o suficiente para ser usada como combustível, e nutrição suficiente é fornecida para manter a massa magra e permitir pelo menos pelo menos alguma produção de crescimento. Eu disse ao meu cliente que, assim como ele fez em termos de aumento de força e massa magra, ele provavelmente teria se saído melhor com um balanço calórico positivo). Quando você atingir o peso desejado, entre em um balanço ligeiramente positivo, com equilíbrio calórico de 300 ou mais e veja o que acontece.

À medida que um fisiculturista continua a ganhar massa muscular e peso corporal, seu nível de manutenção de calorias aumentará e o ganho de peso diminuirá e eventualmente será interrompido. Quando você perceber que seu ganho de peso diminuiu, aumente as calorias em 150 a 300 por dia e você voltará a ganhar. Da mesma forma, à medida que uma pessoa continua a perder peso, o seu nível de manutenção diminui e as perdas de peso diminuem e eventualmente param. Quando isso começar a acontecer, diminua as calorias em mais 500 calorias por dia e a perda de peso continuará.

Quando um fisiculturista está ganhando massa muscular e também ficando mais forte, ele deve ver uma relação de reforço recíproco entre os dois. Em outras palavras, o aumento de sua massa muscular facilitará aumentos ainda maiores de força, o que por sua vez facilitará uma maior estimulação do crescimento. Se, em algum momento, você acredita que pode precisar de mais do que um balanço calórico positivo de 300 por dia, vá para 400 ou 500 acima da manutenção. Tenha cuidado, entretanto, pois poucos fisiculturistas jamais exigirão tantas calorias extras acima dos níveis de manutenção. Se você calcular mal um balanço calórico positivo, saberá rapidamente, é claro, pois a deposição de gordura será apreciável. Foi sugerido pelos mais renomados cientistas nutricionais que, quando estiver em um programa de perda de peso, o indivíduo não deve diminuir a ingestão diária total de 1.200-1.500 calorias, porque é impossível consumir uma dieta saudável e bem balanceada abaixo desse nível, e aumenta a chance de sacrificar a massa magra. (Por massa “magra”, quero dizer não apenas músculo, mas toda massa de tecido orgânico). Em casos de obesidade mórbida, pode ser necessário reduzir ainda mais as calorias, mas somente sob supervisão médica.

A Relação Real Entre Nutrição e Fisiculturismo

No início de 1995, recebi um telefonema de um jovem de Nova Jersey que estava obcecado com a ideia de que sua falta de progresso no fisiculturismo se devia a um problema nutricional. Assim que me telefonou, sem sequer anunciar seu nome, ele lançou o que parecia ser uma série interminável de perguntas sobre diferentes suplementos, como fosfogain, sulfato de vanadil, Hot Stuff e MetRx. No meio desse catecismo, ocorreu-me que, como ele estava tão confuso sobre o assunto nutrição, também não era provável que entendesse alguma coisa sobre a ciência do exercício anaeróbico de alta intensidade. Inicialmente, ele negou isso, exclamando que sua falta de progresso no fisiculturismo se devia apenas a uma nutrição deficiente. (Na verdade, este raramente é o caso, especialmente neste país, onde a maioria das pessoas não está apenas bem nutrida, mas também sobrenutrida – especialmente os fisiculturistas).

Após mais questionamentos, descobri que estava certo. Ele estava violando todas as leis da natureza aqui. Ele nada sabia sobre o princípio da intensidade ou sobre a necessidade de treinar até o fracasso; portanto, ele não estava estimulando muito ou nada no caminho de um crescimento significativo. E mesmo que estivesse, ele estava tão sobrecarregado com seus treinos de duas horas, cinco a seis dias por semana, que seu corpo não poderia ter produzido nenhum resultado que valesse a pena, qualquer que fosse sua dieta.

Eu disse a ele: "Jovem, você me lembra o homem que deseja sinceramente um bronzeado, mas continua cometendo o erro de sair à meia-noite e depois desperdiça milhares de dólares em diferentes bronzeadores, pensando que o próximo resolverá seu problema.”

“A questão do bronzeador tem alguma importância”, continuei, “no entanto, só assume relevância no contexto de primeiro ter satisfeito o requisito fundamental da natureza, que é a presença de um estresse solar de alta intensidade. Você não pode obter um bronzeado sentado na frente de uma lâmpada de 100 watts por uma infinidade de eternidades, mesmo se você estiver esfregando protetor solar fosfogain em todo o seu corpo o tempo todo. A natureza define os termos”.

A relação da nutrição com a musculação é semelhante. Embora a nutrição seja, obviamente, importante na vida diária de todos, no contexto do fisiculturismo, a nutrição é uma consideração secundária em relação a um programa adequado de treino de alta intensidade. Deve-se estimular primeiro o crescimento, através da imposição de um estresse de treinamento anaeróbico, e então uma nutrição adequada deve ser fornecida durante um período de descanso suficiente entre os treinos, para que o mecanismo de crescimento possa produzir qualquer crescimento estimulado pelo treinamento.