"A desintegração da
filosofia no século 19 e seu colapso no século 20 levaram a um processo
semelhante, embora muito mais lento e menos óbvio, no curso da ciência
moderna". Ayn Rand, Capitalismo: O Ideal Desconhecido
Desde que comecei meu negócio de
treinamento, há seis anos, tive um sucesso considerável com meus clientes. Seus
progressos geralmente variaram de principalmente satisfatório a ocasionalmente
dramático e, em alguns casos, fenomenal. Nos relativamente poucos casos em que
o progresso foi menos do que satisfatório, esse foi o resultado de genética
muito pobre e/ou erros da minha parte, erros que não voltarei a cometer. Assim
como meus cliente, eu também sabia há algum tempo que eles deveriam estar ainda
melhor - especialmente com seu progresso a longo prazo. Eu estava no meio de um
período de estudo muito intensivo sobre filosofia, lógica e natureza do
conhecimento teórico. Eu havia chegado a um ponto em meus estudos quando
reconheci claramente que, se possuímos uma teoria válida e a aplicação prática
adequada dos princípios teóricos é feita, o progresso - não importa qual seja o
campo de atuação - deve ser imediato, contínuo e vale a pena até que a meta seja
alcançada. Lembre-se de que uma teoria é um conjunto de princípios que serve
como uma descrição correta de algum aspecto da realidade e/ou um guia para uma
ação humana bem-sucedida.
Embora o progresso de meus
clientes sempre tenha sido imediato desde o início de seu treinamento comigo, nem
sempre foi contínuo ou valia a pena em todos os casos. Por que não se, de fato,
eu estava de posse de uma teoria válida e estava fazendo a aplicação
apropriada? Eu imediatamente concluí que deveria haver uma falha na teoria do
treinamento de alta intensidade proferida por Arthur Jones - e aceita
acriticamente por quase todos dentro de sua esfera de influência. Lembre-se do
Capítulo 3, que no campo da cognição estudada, os conceitos desempenham um
papel semelhante ao dos números em uma equação matemática, mas só o podem fazer
se os conceitos são definidos com precisão. Se qualquer um dos princípios
teóricos fosse definido incorretamente, a prática seria inclinada a esse ponto
e o progresso seria comprometido.
Ao checar a teoria quanto à
precisão intelectual, cheguei ao primeiro princípio, o princípio da
intensidade, e achei que ele estava definido corretamente. A precisão
filosófico-científica da definição de Jones era inquestionável. Ele afirmou que
a intensidade se refere à porcentagem de possível esforço muscular momentâneo
sendo exercido e que, para estimular um aumento ótimo da força e do tamanho
muscular, um conjunto de exercícios deve ser realizado até um ponto de falha
muscular momentânea em que 100 intensidade de esforço percentual está sendo
exercida. Foi depois que Jones definiu com precisão a intensidade que ele
cometeu um erro grave, um erro que comprometeu seriamente a eficácia de uma
abordagem superior do treinamento, na medida em que eu e milhares de outras
pessoas que achávamos que tínhamos o Santo Graal rapidamente ficamos frustrados.
Foi aqui que Jones deixou o domínio da ciência e da precisão cognitiva e entrou
no arbitrário.
Enquanto a ideologia dominante de
treinamento da época, adotada por Weider, Schwarzenegger e outros, advogava que
todos treinassem cada músculo com 12 a 20 séries duas a três vezes por semana,
para um total de seis exercícios ou mais por semana, Jones indicou
adequadamente que tal regime equivalia a overtraining bruto. Sua receita para o
problema, no entanto, não era muito melhor: ele sugeriu que todos treinassem o
corpo inteiro três vezes por semana, com um total de 12 a 20 séries por treino,
o que rapidamente representou um overtraining leve e depois severo. Em outras
palavras, enquanto a ortodoxia do culturismo parecia estar operando com a noção
de que "mais é melhor", Jones respondeu, sugerindo "menos é
melhor". Ele disse que, para ser produtivo, o exercício intenso deve ser
breve e pouco frequente. O que significa breve e pouco frequente exatamente?
Jones equivocou-se. Ele deixou sua legião de seguidores intransigentes,
devotados e infalíveis. Sabíamos que a teoria tinha alguma validade, mesmo não
produzindo ainda os resultados que sabíamos serem possíveis.
Num sentido muito real, Jones
estava apenas reagindo de maneira instintiva a Weider. Isso ocorreu devido a um
ponto cego crítico da parte dele. Jones não estava intelectualmente envolvido
em fundamentos teóricos, tanto quanto estava literalmente obcecado em descobrir
métodos para fazer medições extremamente precisas de certos aspectos derivados
do exercício, como amplitude de movimento, velocidade de repetição, número de
repetições, torque, atrito e energia armazenada, entre outras coisas. Por mais
nobre que seja esse empreendimento, a integração e a aplicação apropriadas de
tal conhecimento são possíveis apenas dentro do contexto de uma compreensão
precisa dos fundamentos. Por exemplo, que diferença faz se alguém entende o
papel exato da velocidade de repetição e amplitude de movimento mas o praticante
está realizando muito exercício, tanto em volume quanto em frequência, e está
em overtraining?
Não importa quanto mais estímulo
ao crescimento esteja sendo induzido como resultado da aplicação do
conhecimento de derivativos, isso só assume relevância quando os fundamentos
forem entendidos e aplicados adequadamente. Hoje em dia, a maioria dos
fisiculturistas ainda parece ter a noção de que o objetivo é entrar na academia
e descobrir quantas séries eles podem realizar ou quanto tempo podem suportar.
Um treino de musculação não é treinamento aeróbico - nem é uma competição de
resistência! Muitos outros, incluindo Dorian Yates e os teóricos da alta
intensidade Arthur Jones e Ellington Darden, estão operando com a ideia de que
o objetivo é entrar na academia e fazer apenas menos do que a maioria está
fazendo. Estou dizendo que, como a maioria não tem a menor ideia do que está
fazendo, fazer apenas menos não é bom o suficiente.
Para ilustrar o ponto de forma
extrema: se a opinião ortodoxa diz que 400 séries executadas seis dias por
semana é a melhor maneira de construir músculos, e isso é overtraining, apenas
realizando 200 séries três dias por semana, o que certamente é menos, não
necessariamente torna essa a melhor maneira de treinar. Representa uma forma de
cego guiando cego. A ciência é uma disciplina exigente cujo objetivo é
descobrir os fatos específicos e precisos da realidade: é uma ideia que flui do
fundamental filosófico de que uma coisa é o que é e não pode ser mais nada - ou
A é A.
A ideia de Weider de que se deve
executar 12 a 20 séries para cada músculo não é exata. São 12, 14, 17 ou 20 séries?
E se 12 séries são suficientes, por que 20 séries? Como ele nunca forneceu
nenhum contexto explicativo para apoiar sua ideia, isso equivale a nada mais
nem menos do que uma afirmação cega e infundada. A resposta de Jones também não
foi baseada ou derivada de um processo escrupuloso de pensamento. Weider disse “vire
à esquerda”, Jones disse “vire à direita”. Aconselhar as pessoas a treinar com
12 a 20 séries para todo o corpo, em vez de cada músculo, é inexato e arbitrário.
E por que as pessoas
necessariamente treinam seis vezes por semana ou três vezes por semana? Nossa
cultura tradicionalmente insiste em que é uma virtude trabalhar seis dias por
semana com um dia, domingo, de folga para descanso e dedicação religiosa. Além
disso, em nossa cultura, o número "3" tem um significado tradicional
enorme - três refeições por dia, a Santíssima Trindade, os três ursos, a noção
de que catástrofes ocorrem em “muitos três” etc. Weider e Jones estabeleceram
abordagens para exercício de musculação baseado na tradição religiosa e
arbitrária. Com uma abordagem verdadeiramente científica e teórica do
exercício, não há espaço para o tradicional ou o arbitrário. Portanto, a
atitude correta é entrar na academia como um ser humano racional e realizar
apenas a quantidade exata de exercícios exigidos pela natureza. Nem mais é
melhor, nem menos é melhor, mas a quantidade exata necessária é
"melhor". E, como se vê, a quantidade exata de exercícios exigidos
pela natureza é menor do que se percebeu até recentemente.
Se você fosse fazer uma
apendicectomia ou alguma outra operação cirúrgica delicada, obviamente você desejaria
que o anestesista injetasse ou aplicasse a quantidade precisa de composto
químico necessário para induzir um estado de anestesia. Se, ao ser levado para
a sala cirúrgica, você ouviu o anestesista dizer: "Bombeie-o” como é dito
no culturismo, “bombeie-o, dê-lhe mais, mais anestesia é melhor que menos!",
você não sentiria muito bem. Na verdade, você pularia da maca e sairia correndo
pela porta. Ou, se o anestesista disser: "Vamos dar ao paciente menos anestesia
do que a que fizemos ontem, matamos o pobre homem". Nesta situação
específica, onde a vida e a morte são claramente o problema, é muito fácil
entender por que a precisão científica é tão importante, mas esse mesmo princípio
da teoria médica continua e tem aplicação direta na teoria do fisiculturismo.
(Lembre-se do capítulo dois que a ciência do exercício deriva da ciência
médica. O ideal, tanto na ciência médica quanto na ciência do exercício, é
trabalhar para alterar ou corrigir a fisiologia humana com o mais alto grau de precisão
e exatidão que for necessário). No campo do fisiculturismo, entretanto, não
estamos buscando injetar ou aplicar um composto químico específico para induzir
hipertrofia muscular. (Em análise apurada, é claro, a indução da hipertrofia
muscular pela imposição de um estresse no treinamento é efetuada por meio de
uma mudança bioquímica. É possível que, em um futuro próximo, os bioquímicos
possam descobrir um composto químico que seria injetado no ser humano para
induzir o crescimento muscular além de níveis normais sem a necessidade de um
estresse de treinamento ser imposta - diferentemente do caso dos esteroides,
que apenas facilitam o processo de síntese proteica, mas requerem um estresse
de treinamento). Em vez disso, a ideia é impor ou aplicar um estresse de
treinamento específico à fisiologia humana que servirá para induzir as
alterações bioquímicas que resultam em crescimento muscular. A aplicação de
mais estresse de treinamento do que o exigido pela natureza é como uma overdose
de medicamentos ou, como é comumente referido em musculação, overtraining.
Do meu ponto de vista atual,
hoje, no final de agosto de 1995, vejo que, quando escrevi o novo e revisado
HEAVY DUTY, há três anos, meu nível de entendimento nesse campo era algo como “dois
mais dois iguais três e meio”. Isso está próximo da verdade, mas não está
próximo o suficiente para equilibrar a conta fisiológica dos meus clientes. A rotina
de treinamento sugerida nesse livro representa uma concretização (ou aplicação
prática) do meu entendimento dos princípios contínuos e abstratos da teoria da
época. E embora essa rotina tenha agradado milhares de pessoas, incluindo meus
clientes pessoais, agora percebo que todos estávamos nos contentando com algo
menos do que 100% de progresso possível.
Atualmente, minha compreensão dos
princípios fundamentais da teoria do treinamento de alta intensidade é abrangente
e completa - não como “dois mais dois são iguais a três e meio”, mas como “dois
mais dois são iguais a quatro”. Até agora, eu só ocasionalmente teria clientes
ganhando 10 a 20 libras em um mês ou 30 a 40 libras em três a quatro meses.
Agora, essa não é mais a exceção, mas a regra! (A rotina oferecida no próximo
capítulo representa a última palavra em alcançar resultados ótimos com
exercícios de musculação anaeróbicos de alta intensidade, é a consequência
final e a aplicação prática final dos fundamentos teóricos devidamente
validados).
Lembre-se de que foi a
profundidade e clareza do meu entendimento da natureza do conhecimento teórico
que me levou a questionar o progresso de meus clientes. Isso me levou a revisar
alguns dos trabalhos do Dr. Hans Selye, o brilhante cientista médico cuja
pesquisa sobre o fenômeno do estresse levou à sua teoria, à síndrome de
adaptação geral ou G.A.S. Foi sua teoria do estresse que me ajudou a entender
melhor e a desenvolver a teoria do treinamento de alta intensidade. (A
fisiologia médica de campo recebeu um enorme benefício quando Selye publicou
sua teoria da fisiologia do estresse. Hoje a fisiologia do exercício está
intimamente ligada à teoria da fisiologia do estresse). Dr. Selye definiu o
estresse assim: "O estresse é um estado manifesto por uma síndrome
específica que consiste em todas as mudanças não especificadas dentro de um
tempo biológico”. Em outras palavras, o estresse tem características
específicas, em particular, uma causa. O corpo humano é exposto a inúmeros
estressores (agentes produtores de estresse) dia após dia. Temperaturas frias,
estímulos emocionais, atividade muscular e luz solar, para citar alguns. Embora
todas essas coisas possam induzir um estado de estresse, tornando a causalidade
inespecífica, a forma que ela toma é sempre específica. Enquanto a maioria
pensa no desenvolvimento de um bronzeado ou músculos grandes como meramente estética,
ou seja, para melhorar a aparência, a natureza, é claro, não tinha isso em
mente. Um bronzeado, como músculos maiores, é uma "barreira
defensiva" que o corpo ergue para se proteger de futuros ataques de
estresse físico de alta intensidade, mas essas barreiras podem ser superadas.
Uma pessoa que expõe excessivamente sua pele, repetidamente, à intensa luz do
sol de agosto acabaria morrendo porque os raios do sol literalmente cozinhariam
seus tecidos.
Como o recente trabalho do Dr.
Kenneth Cooper indica, vertraining crônico e grave pode resultar em problemas
médicos de longo alcance, como doenças cardíacas e câncer. (Isso não é difícil
de entender se você pensar em exercício, de fato, como uma forma de estresse em
toda a fisiologia humana. Apenas é lógico que o overtraining crônico e grave sobrecarregaria
de maneira geral o sistema físico geral e poderia resultar em um colapso em
algum lugar do sistema, como o sistema glandular. Cooper atribui o câncer
linfático de Lemieux, o famoso jogador de hóquei, e Marty Liqouri, o corredor
de distância, a um overtraining crônico e grave).
Uma pessoa exposta aos raios ultravioletas
no equador no verão não teriam a menor preocupação se a intensidade do estresse
é alta o suficiente para perturbar a fisiologia o suficiente para induzir uma
resposta adaptativa, ou seja, o acúmulo de um bronzeado. Sua única preocupação,
sua consideração primordial, seria regular adequadamente a duração (ou o
volume) e a frequência do tempo de exposição para não exagerar no estresse/estímulo
e incorrer em queimadura solar ou, em casos extremos, morte. Uma pessoa no
equador no verão não se preocupa se vai ou não desenvolver um bronzeado ideal,
mas apenas se não expor demais. O culturista que utiliza a abordagem
não-teórica de volume do treinamento se preocupa continuamente com as
perspectivas de desenvolvimento de seus músculos, porque não sabe nada sobre a
natureza do estresse/estímulo específico necessário para induzir um acúmulo de
massa muscular além dos níveis normais. A preocupação deles é com o volume. Ao
contrário do bronzeado, no entanto, que se preocupa racionalmente com a
regulamentação adequada da imposição do estresse da luz solar, o fisiculturista
tem uma obsessão irracional por impor o estresse do treinamento.
O próximo passo na hierarquia
lógica - capacidade de recuperação
Aqueles que desconhecem os fundamentos filosóficos geralmente têm dificuldade em atingir seus objetivos. Sendo guiados emocionalmente, em vez de direcionados conceitualmente, eles parecem operar com a noção difusa de que, se o desejo de atingir a meta for grande o suficiente, isso será suficiente e a realização da meta será inevitável. E nunca tendo adotado uma política de verificar hábitos mentais inadequados, a maioria dos fisiculturistas recorre inconscientemente à premissa incontestada e incontrolável de que mais é melhor. "Se declarada em palavras, sua atitude básica seria: "Quero tanto músculos grandes, se eu perseverar e frequentar a academia por horas por dia, acabarei conseguindo. Afinal, sou eu, sou especial, e tudo o que ouvi na cultura sugere que, se eu for implacável, se eu permanecer escravo da minha arte, por puro esforço incansável, devo ter sucesso...". Bem, é uma piada. Quão pateticamente eles estão errados.
Todos nós vivemos em uma
realidade que é um objetivo absoluto. Isto é a realidade e suas leis, as leis
da natureza, que ditam as ações específicas que devem ser tomadas para alcançar
uma meta. Nem um desejo, nem um capricho, nem uma esperança ou um sonho são
suficientes para causar um aumento da massa muscular. Tampouco é aceita
cegamente a aplicação de uma ideia ou teoria falsa. Nem fé, intuição ou
revelação imbuirão alguém com uma ideia ou teoria verdadeira. Somente o uso
consciente da lógica produzirá conhecimento humano válido.
No capítulo anterior, afirmei que
a natureza fisiológica do homem exige a imposição de um estresse de alta
intensidade como uma primeira causa necessária, mas que não é causa suficiente
para efetuar o resultado desejado. Uma das características físicas específicas
do homem determina que a imposição do estresse do treinamento deva ser cautelosamente
regulada em termos de volume e frequência: é sua capacidade de recuperação
estritamente limitada.
O ser humano não possui uma capacidade
infinita de tolerar os efeitos exaustivos de tensões físicas intensas. De fato,
nada no universo é literalmente infinito, incluindo a reserva bioquímica de
recursos que compõem a capacidade de recuperação. Esse fato foi o que levou
Arthur Jones a declarar: "É apenas racional usar o que existe em oferta limitada
o mais economicamente possível". Muitos poucos argumentariam que um
estresse de treinamento de alta intensidade é um requisito absoluto para estimular
o crescimento. (Como um primeiro passo para refutar a teoria, seria necessário
provar que o princípio da intensidade é inválido; que o primeiro representante
de um conjunto de 10 repetições até a falha tem maior probabilidade de
estimular um aumento que o último ou o décimo representante).
O problema que a maioria das
pessoas tem ao aceitar a teoria resulta de sua incapacidade de compreender o
significado completo do parágrafo anterior. Embora o princípio da intensidade
deva ser entendido como um primeiro requisito para entender qualquer outra
coisa de valor sobre o exercício, o fato de uma capacidade de recuperação
limitada é o próximo conceito-chave que deve ser apreendido na hierarquia
logicamente interdependente do conhecimento científico e fisiológico. É somente
com o conhecimento de que o corpo tem uma capacidade de recuperação limitada
que se pode entender por que o volume e a frequência do exercício devem ser cautelosamente
regulados.
Agora percebo que a questão nunca
ganhou toda a atenção que merece, e é por isso que muitos continuam a treinar
cronicamente e em excesso (quando foi a última vez que você ouviu o termo
"capacidade de recuperação" usado por um defensor da abordagem
ortodoxa do volume? Não apenas a ortodoxia do culturismo falhou em definir
qualquer um de seus conceitos, mas também seu alcance conceitual é bastante
limitado). O fato de que a capacidade de recuperação é estritamente limitada
leva inevitavelmente a uma conclusão logicamente justificada: a questão do
volume ou número de séries, seja uma ou 100 séries, é um fator Negativo
- Negativo com um N maiúsculo. Em outras palavras, a extensão em que você
trabalha, realiza várias séries é negativa, pois cada série concluída causa uma
invasão mais profunda na capacidade de recuperação: isso é inegavelmente,
inquestionavelmente, um fator negativo. Para cada série realizada, cada vez
mais a reserva limitada de recursos bioquímicos do corpo é usada na
tentativa de recuperar ou compensar meramente os efeitos exaustivos do treino,
deixando muito menos sobra para compensações em forma de novo músculo.
Então, claramente, a questão do
volume é um fator negativo. Mesmo uma série é negativa. Na medida em que você
treina, está utilizando recursos bioquímicos que devem ser substituídos e
quanto mais você usa, mais deve ser substituído. Segue-se logicamente que os
resultados ideais podem ser alcançados apenas como resultado da quantidade
mínima ou precisa de exercícios necessários. Obviamente, pelo menos uma série
deve ser executada para se exercitar.
Em direção a um melhor
entendimento de frequência
Eu acho curioso que a grande
maioria dos fisiculturistas, sabendo que o excesso de treinamento signifique
algo decididamente negativo, nunca analise seriamente o problema. O termo é sempre usado como negativo. No
tato, tente usar o conceito "overtraining" em um contexto positivo e
você logo percebe que é impossível. Por definição, overtraining significa
realizar mais exercícios, em termos de volume e frequência, do que o
necessário. Assim como existe e pode haver apenas uma teoria válida de qualquer
coisa, da mesma forma pode haver apenas uma definição válida - em qualquer
contexto dado - de qualquer conceito. A definição acima é a definição válida de
overtraining.
Hoje, a maioria dos
fisiculturistas aparentemente não entende que o quadro geral envolve
essencialmente dois elementos de igual valor, literalmente 50-50, não 70-30 ou
60-40, mas 50-50, com nenhum dos dois elementos sendo um pouco mais importante
que o outro. O primeiro elemento é o treino em si, é claro, o segundo elemento
é o período de descanso entre os treinos. O treino, entenda, não produz
crescimento muscular, mas serve apenas para estimular o mecanismo de
crescimento do corpo. É o corpo que produz o crescimento, mas somente se
ele permanece intacto durante um período de descanso suficiente. Agora,
aqui está o cerne do problema. Como alguém pode saber, com razoável segurança,
quanto tempo precisa decorrer entre os treinos? A resposta deve ser encontrada
a seguir.
Imediatamente após a conclusão de
um treino, você não é igual ao que era imediatamente antes do treino. Em vez
disso, você está exausto. Além da experiência subjetiva ou pessoal de sentir-se
fatigado, você também está exausto, no sentido técnico, em que uma parte
considerável de sua reserva de recursos bioquímicos, conhecida como capacidade
de recuperação, foi usada para compensar o desgaste do exercício. Na medida em
que alguém trabalha, ou seja, executa uma sequência de séries, ela faz uma
incursão em sua capacidade de recuperação. Visualize um caminho como um “entrada”
em suas reservas, ou seja, um buraco. Ao concluir uma série, um pequeno buraco
é feito. Você executa uma segunda série. Tem-se um buraco mais profundo. Uma terceira
série, o buraco é mais profundo ainda, e assim por diante. A primeira coisa
que seu corpo deve fazer após o treino não é construir uma montanha, ou
seja, aumentar a massa muscular, mas preencher esse buraco, recuperar,
superar o déficit, compensar os efeitos exaustivos do treino.
Agora o ponto importante: o
processo de recuperação não está completo - zippo! - em cinco minutos após o treino. De fato, a
conclusão do processo de recuperação pode levar vários dias, ou mais, antes que
o corpo tenha a oportunidade de começar a construir mais músculos, ou seja, compensando
além, produzindo crescimento muscular. (Lembre-se: se você se exercitar
novamente antes que o processo de recuperação seja concluído, você poderá
causar um curto-circuito no processo de crescimento). É isso mesmo, o processo
de recuperação pode demorar vários dias para ser concluído. E aqui está a
prova. Todo fisiculturista teve a experiência de fazer um tremendo treino de
pernas, por exemplo, numa tarde de sexta-feira, e depois de descansar o fim de
semana inteiro, ele acorda na segunda-feira de manhã ainda cansado. Geralmente
é algo parecido com isto. Você foi dormir cedo na noite anterior ao treino de
sexta-feira, em antecipação a um ótimo treino. Além disso, você tomou um café
da manhã pesado naquela manhã em preparação. Você vai à academia mais tarde,
sentindo-se mais motivado e energético do que o normal e o treino foi ainda
melhor do que você esperava. Não apenas o seu agachamento subiu 20 quilos sobre
o seu melhor anterior, mas executos três repetições a mais do que com o seu
melhor peso anterior. Todo o treino foi "balls to the wall", como
Dorian Yates gosta de dizer, e você sai do ginásio triunfante, mas muito
cansado também. Então você vai para casa e descansa intencionalmente o fim de
semana inteiro, evitando qualquer atividade exigente. Você faz isso, pensando
que isso o deixará totalmente recuperado e pronto para outro ótimo treino na
segunda-feira. No entanto, para sua surpresa, você ainda fica cansado o dia
todo na segunda-feira. O fato de você ainda estar cansado na segunda-feira -
como resultado do treino de sexta-feira - é a prova de que você ainda não se
recuperou completamente após 72 horas, de que ainda há um déficit, ou seja,
você ainda está em um buraco. E treinar naquele dia seria um grave erro. Como
você ainda está em um buraco, não teria vontade de se exercitar e ficaria mais
fraco do que no último treino. E para perturbar ainda mais a fisiologia nessa
conjuntura com mais exercício, você evitaria que o corpo começasse a construir
a massa muscular a mais e começaria a cavar um buraco mais profundo. Todo fisiculturista
teve a experiência de ser mais fraco de um treino para o outro. E isso explica
o porquê. Vamos supor que, por algum motivo, você tenha sido forçado a perder o
treino agendado na segunda-feira, deixando a fisiologia imperturbável e
oferecendo ao seu corpo a oportunidade adicional necessária para compensar
totalmente os efeitos exaustivos do treino de sexta-feira. Quando você acorda
na terça-feira, não está mais cansado - não cheio de energia, mas se sentindo
recuperado. Você deveria ir à academia na terça-feira, depois de fornecer ao
corpo as oportunidades adicionais necessárias para se recuperar completamente,
seu desejo de treinar não seria ótimo e você seria tão forte quanto no último
trabalho, não mais fraco, mas também não mais forte, apenas o mesmo. E malhar
nesse ponto seria novamente um erro, porque, ao estressar o corpo com mais exercícios,
você entraria em curto-circuito com o processo de produção de crescimento em ação,
quando ele estava prestes a começar. Agora, vamos supor que você foi forçado a
renunciar ao treino de terça-feira. E você acorda na quarta-feira não apenas se
sentindo recuperado, mas com energia e vontade de treinar. Na academia, você
provavelmente ficaria encantado com alguns quilos a mais em alguns exercícios,
uma repetição ou duas a mais em outros, e as coisas geralmente iriam bem. Sem o
seu conhecimento, no entanto, como você ainda não leu este livro, seria um erro
treinar na quarta-feira. Por quê? Porque naquele momento o corpo só tinha a
oportunidade necessária para se recuperar completamente, mas haveria produzido algo
menos que 100% de crescimento. Se você esperasse mais um dia, seu corpo
provavelmente teria completado completamente o processo de produção de
crescimento e você teria aumentado mais peso ainda em alguns exercícios e
quatro ou cinco repetições em outros.
Depois de entender o que foi dito
acima, em fevereiro de 1995, mudei imediatamente meus clientes de treinamento
pessoal de um treinamento a cada 48-72 horas para cada 96-120 horas - e a
melhoria em seu progresso foi literalmente fenomenal. Enquanto eu estava
fazendo tudo certo em termos da aplicação dos outros dois princípios do
treinamento de alta intensidade, a saber, intensidade e regulação adequada do
volume, eu estava consideravelmente errado quanto à minha compreensão de como
regular com precisão a frequência - em parte, devido ao medo. Agora não. Desde
que superei meu medo com total compreensão. Meu medo estava associado ao fato
de eu não ter pensado adequadamente sobre a questão da descompensação ou
atrofia, isto é, perda muscular, após um período sem treinamento. Eu, como todo mundo aparentemente (incluindo
Arthur Jones), tinha aceitado cegamente a noção predominante de que a perda de
força e tamanho inevitavelmente começa dentro de 96 horas após a interrupção do
seu último treino. Lembro-me de que, quando reduzi a frequência de treinamento
de meus clientes de 48 em 48 horas para 72 em 72 horas, fiquei exultante. Eu
pensei que tinha descoberto a última chave para fazer a aplicação perfeita da
teoria do treinamento de alta intensidade. Como eles não estavam indo tão bem,
ao treinar de 48 em 48 horas, quanto eu sabia que deveriam e pensando que a
descompensação começaria após 96 horas, parecia-me que eu tinha feito o
perfeito ao fazê-los treinar uma vez a cada 72 horas. Mas quando vi que alguns
não estavam indo tão bem quanto deveriam em uma frequência de 72 em 72 horas,
ou que outros logo pararam de progredir, fiquei chocado. Será que mesmo isso
foi demais na frequência de treinamento? E depois do tempo que empenhei tentando
convencer o mundo - e ganhar a vida - que uma vez a cada 72 horas estava correto,
o que diabos eu faria agora? Na verdade, o pensamento de que meu conhecimento
recém-adquirido poderia ser rejeitado por outros, ou que eu poderia perder
clientes, não me assustou. Parece que uma parte significativa da minha carreira
em construção de corpos gira em torno de questionamentos. Decidi há muito tempo que não estou nesta
terra para ganhar um concurso de popularidade, de modo que isso não me incomodou.
Foi a questão da descompensação após 96 horas de nenhum treinamento que me
interrompeu - por um tempo, pelo menos.
A questão da descompensação
surgiu no meio de um período de rigoroso treinamento filosófico da minha parte,
quando tomei uma convicção consciente de nunca aceitar nada que alguém dissesse
acriticamente. De fato, eu havia observado que tantas verdades geralmente
aceitas, aceitas por nenhuma razão melhor do que "dizem", eram
falsas. Decidi desafiar a noção de que a descompesação ocorre após 96 horas. Eu
raciocinei que, como pode levar até três ou quatro dias - ou mais, em alguns
casos - para que o processo de compensação/supercompensação seja concluído,
como se pode afirmar com certeza que a descompensação começa às 96 horas? Em
outras palavras, como e por que o corpo começaria a se descompensar antes de
compensar ou supercompensar, isto é, perder músculo após um treino antes mesmo
de se recuperar e/ou crescer a partir desse exercício? Ponto interessante!
(Sempre questione amplas generalizações apresentadas sem prova ou contexto
explicativo, especialmente na área da fisiologia. Onde existem inúmeras
influências atenuantes, incluindo a genética). Quantas vezes você e seus
associados de musculação observaram que sempre se volta mais forte após um
afastamento de uma ou duas semanas? Todo indivíduo - sem exceção - que eu fiz
essa pergunta, respondeu basicamente com a mesma resposta: "Sim. Sabe, é
engraçado, mas agora que você mencionou, notei que volto mais forte depois todas
as vezes que me afasto um tempo". Se você for mais forte após um
afastamento, não considera que é uma prova positiva de estar treinando demais
(em termos de frequência e, provavelmente, volume), e que a descompensação nem
começa depois de um afastamento de uma samana e, muito menos, 96 horas?! Por
favor, não trate isso com superficialidade. É uma das questões mais importantes
na ciência do bodybuilding. A descompensação não começa dentro de 96 horas após
a interrupção do seu último treino. Tal como com qualquer um dos meus clientes
de treinamento pessoal, e eu treinei mais de 2000 pessoas nos últimos seis
anos.
Recentemente, um dos meus
clientes regulares de treinamento local descansou seis dias entre os treinos. Isso
foi um descanso de dois dias a mais do que o seu habitual de quatro dias. Ele
me ligou na noite anterior ao treino agendado para o quarto dia para reclamar
de ainda estar muito cansado de sua sessão três dias antes - e consistia em
apenas quatro séries no total. E não foi um treino de pernas, mas bros e braços.
(O grau do estresse/demanda exigidos pelo Heavy Duty, o treinamento de alta
intensidade é de uma magnitude literalmente impressionante, que é uma das
razões para ser o tipo mais produtivo de treinamento anaeróbico ou de
musculação). Quando meu cliente perguntou se não seria melhor descansar um dia
extra, ou cinco no total, insisti, considerando a gravidade de sua fadiga, que
ele passasse dois dias extras de descanso. Expliquei a ele que os dois dias
extras de folga não representariam risco de perda, nem ameaça de negativo. No
entanto, ele certamente apresentaria a realidade de um ponto positivo: nos
proporcionaria uma certeza muito maior de que havia decorrido tempo suficiente
entre os treinos para permitir a recuperação total e a conclusão total do
processo de produção em crescimento. Eu deixei claro para o meu cliente que ele
estar cansado depois de três dias de descanso era uma indicação clara de que
seu corpo não havia compensado completamente os efeitos exaustivos do treino. Portanto,
ainda não existia nenhuma supercompensação. E perturbar ainda mais sua fisiologia,
naquele momento com mais exercícios, poderia causar um curto-circuito no
processo de produção de crescimento antes mesmo de este ter a oportunidade de começar.
Quando voltou à academia no sexto
dia, ele afirmou que se sentia muito melhor e estava ansioso para ir. Era o
treino agendado para as pernas, e aposto que ele quebraria o recorde em Leg
Extensions. Coloquei o pino na última placa da máquina, uma resistência de 250 libras,
e implorei para que desse tudo de si. Falndo sobre melhorias, pela execução da repetição
número 12, parecia que ele continuaria para sempre. Foi apenas na repetição de número
20 que ele começou a se cansar visivelmente, e concluiu 27 repetições até o
fracasso, quebrando seu record anterior m sete repetições completas. O que tornou
tudo mais interessante foi o fato de ele não ter treinado as pernas durante 13
dias antes do treino.
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