Evitando e Prevenindo Lesões

Avoiding and Preventing Injuries; Nautilus & Athletic Journal Articles, janeiro de 1975

O exercício deve ajudar a evitar lesões... e não causar lesões. Mas também pode causá-las. Pode fortalecer os músculos e articulações de um atleta a tal ponto que a possibilidade de uma lesão diretamente relacionada ao esporte seja bastante reduzida. Ou… se executado de forma inadequada, pode causar lesões que talvez nunca tivessem ocorrido no campo de jogo.

O exercício pode causar lesões de pelo menos duas maneiras diferentes... 1) um atleta pode se machucar durante a execução de um exercício, uma lesão que é resultado direto do exercício... ou 2) um atleta pode se machucar no campo como resultado indireto do exercício .

Aumentos de força são estimulados por trabalho de alta intensidade e somente por trabalho de alta intensidade um músculo deve ser trabalhado até, ou muito próximo, de um ponto de falha momentânea. Na prática, parece que aproximadamente oito a doze repetições devem ser usadas para exercícios para a parte superior do corpo e cerca de vinte repetições para exercícios para a parte inferior do corpo… mas independentemente do número real de repetições realizadas, os exercícios devem ser continuados até um ponto em que seja momentaneamente impossível executar outra repetição em boa forma.

Na verdade, se você pudesse ter feito doze repetições, mas parado depois de apenas dez, esse exercício provavelmente foi desperdiçado... pouco ou nenhum estímulo de crescimento será produzido.

Não continue um exercício a ponto de ser necessário mudar o estilo de execução para continuar... fazer isso resultará em jogar o peso em vez de levantá-lo. Isto não é necessário nem desejável, mas perigoso.

Continue por tantas repetições quanto você conseguir em boa forma... não termine o exercício simplesmente porque o movimento se tornou muito difícil ou porque os músculos começaram a doer; o exercício de fortalecimento de força deve ser literalmente difícil e, se for executado corretamente, fará com que os músculos doam.

Em uma série de doze repetições que leva a um ponto de falha após a décima segunda repetição, as primeiras dez repetições são em grande parte uma preparação... a maior parte, talvez toda, da estimulação real do crescimento será produzida pelas duas repetições finais muito difíceis. Portanto, se você interromper uma ou duas repetições antes de atingir o ponto de falha muscular momentânea real, uma grande parte, talvez a totalidade, do benefício será perdida.

Cada exercício de todo o treino deve ser realizado da mesma maneira… deve-se executar o máximo possível, em boa forma, de repetições em cada exercício. Não termine nenhum exercício se for possível realizar mais uma repetição em boa forma.

Então… quando um exercício estiver devidamente concluído, passe para o próximo exercício o mais rápido possível; mas não muito rapidamente... não tão rapidamente que sua respiração ou pulsação atuem como um fator limitante.

Se você passar para o próximo exercício muito rapidamente, poderá ficar tonto... ou até mesmo enjoado. Portanto, você deve permitir um curto espaço de respiração entre os exercícios... pelo menos no início do treinamento pesado propriamente dito.

No início, você pode precisar de cerca de dois minutos de descanso entre os exercícios; mas, com o passar do tempo, você deverá reduzir gradativamente o período de descanso entre os exercícios… e, eventualmente, deverá conseguir fazer um treino completo com pouco ou nenhum descanso entre os exercícios. Podem ser necessários dois meses de treinamento realmente intenso antes de você atingir uma condição em que possa realizar um treino completo quase sem parar, passando imediatamente de um exercício para outro.

Mas não se apresse muito… se o fizer, não conseguirá trabalhar os músculos com a força necessária para obter melhores resultados. E não permita que os treinos degenerem numa corrida contra o relógio; o seu tempo total de treino deve diminuir gradualmente, e irá diminuir… mas o importante é ter a certeza de que os músculos estão trabalhados corretamente e não o estarão se você se apressar a realizar um treino muito rápido.

Tente realizar cada exercício como uma coisa em si, como se cada exercício fosse o treino completo; tente não pensar no que aconteceu antes ou no que está por vir... se você se conter na expectativa do próximo exercício, então você está perdendo o propósito.

Isto nos leva ao próximo fator relacionado ao tempo, a velocidade do movimento durante o exercício. Este ponto, neste momento, é um ponto de enorme controvérsia… com algumas pessoas a dizerem treinar o mais rápido possível, e outras a dizerem quase o contrário. Então, qual é a melhor velocidade de movimento? Bem, francamente, ninguém sabe... embora algumas pessoas façam você acreditar que sabem.

Mas posso dizer-lhe o que aprendemos com a nossa própria experiência; descobrimos que uma velocidade de movimento bastante lenta produz resultados muito melhores do que uma velocidade de movimento rápida... resultados muito, muito melhores.

Posso também dizer-lhe outra coisa que aprendemos com a nossa própria experiência; descobrimos que uma velocidade de movimento bastante rápida durante o exercício faz o seguinte: sacode os músculos violentamente durante os primeiros graus de movimento... após o que o peso se move tão rápido que os músculos literalmente não estão envolvidos no resto do movimento.. O resultado é que um puxão perigoso é imposto aos músculos no início do movimento e então absolutamente nada é realizado durante a maior parte do movimento. Nesses casos você está jogando o peso, não levantando-o... e tal estilo de treinamento não produzirá nada além de lesões.

No entanto, na prática, é exatamente assim que muitas pessoas treinam… o que provavelmente explica por que demoram anos a produzir um grau de resultados que poderiam ter sido produzidos num número igual de semanas; e certamente explica por que as pessoas que praticam esse estilo de treinamento acabam se machucando gravemente.

E… não se confunda com a atual safra de conversa fiada sobre fibras musculares de contração rápida e de contração lenta; que é outro assunto sobre o qual absolutamente nada se sabe neste momento… embora, novamente, este seja um assunto onde algumas pessoas gostariam de induzi-lo a acreditar que sabem bastante sobre o assunto. Realizamos pelo menos dez vezes mais pesquisas na área de treinamento de força do que todos os outros profissionais do ramo de exercícios combinados... e esta é uma afirmação muito conservadora. Neste momento, estamos a construir o maior e mais bem equipado centro de desempenho humano do mundo, e isto é uma preparação para projetos de investigação de grande escala, envolvendo literalmente milhares de sujeitos... e estamos em comunicação estreita e direta com os principais cientistas investigadores envolvidos em um estudo de diferentes tipos de fibras musculares.

Se e quando aprendermos algo de valor sobre os diferentes tipos de músculos, então publicaremos a informação... e enquanto isso, cada um dos artigos sobre este assunto que chegaram ao meu conhecimento em revistas populares consistiam em pura besteira e grosseria, citações erradas tiradas inteiramente fora do contexto.

Para encerrar este ponto, deixe-me repetir que eu pessoalmente não sei nada sobre este assunto que tenha a menor relação com uma aplicação prática no exercício... e ninguém mais sabe.

Há apenas quatro anos, utilizávamos uma velocidade de movimento muito rápida nos exercícios... mas desde então aprendemos melhor, e certamente não tenho vergonha de admitir os meus erros do passado... e agora produzimos melhores resultados em seis semanas do que costumávamos produzir em seis meses.

As lesões causadas diretamente pelo exercício geralmente serão óbvias e o treinador normalmente estará ciente de tal acidente quando ele acontecer e, portanto, saberá onde colocar a culpa. Mas o dano indireto pode não ser tão fácil de reconhecer, uma vez que não resultará de um simples tipo de situação de causa e efeito que se torne conhecido imediatamente.

Por exemplo, se um atleta distende um músculo da coxa enquanto realiza agachamentos no ginásio, o treinador saberá exatamente onde colocar a culpa. Mas se, em vez disso, ele distender um tendão da coxa em campo… o treinador pode não perceber que a lesão foi resultado indireto do exercício. Talvez não seja… mas pode ser.

Se um programa de exercícios resulta em um desenvolvimento muscular desproporcional em músculos antagônicos, então é quase um problema. Por exemplo, se um atleta desenvolve grande força nos músculos da parte frontal da coxa enquanto faz pouco ou nada para aumentar a força da parte posterior da coxa, então ele pode realmente causar uma lesão. Essa lesão provavelmente ocorreria em campo e provavelmente não seria atribuída ao exercício.

Infelizmente, uma vez que a culpa por tais lesões causadas indiretamente raramente é colocada onde deve ser, é totalmente impossível estimar o número de tais lesões com qualquer grau razoável de precisão… mas estou pessoalmente convencido de que o número seria bastante elevado.

Assim, as lesões conhecidas decorrentes do exercício, quando somadas às desconhecidas, equivalem a um total elevado, mas insuspeitado.

Comparando com o total desconhecido, temos apenas outro fator desconhecido em termos de compensação; já que, obviamente, também é impossível estimar o número de lesões que foram evitadas pelo exercício. Afinal, quem pode adivinhar quantas lesões poderiam ter acontecido?

Portanto, superficialmente pode parecer que o exercício apenas causa lesões... sem oferecer nada em troca de valor.

Na verdade, o simples bom senso também torna óbvio que um homem mais forte tem menos probabilidade de se machucar em qualquer situação... e que um homem mais flexível também tem menos probabilidade de se machucar.

Muitos anos atrás, quando comecei a voar, um aluno piloto era obrigado a praticar giros e a recuperação adequada dos giros. Então alguém decidiu que mais pessoas morreram como resultado desse treinamento do que como resultado de giros acidentais. Depois disso, eles pararam de ensinar giros e recuperação de giros aos alunos.

Agora, alguém notou de repente que um grande número de pilotos supostamente bem treinados estão se matando como resultado de giros acidentais... provavelmente porque não sabem o que fazer se ocorrer um giro acidental; nunca tendo aprendido o procedimento adequado.

Nesses casos, é quase impossível chegar a algo que se aproxime de um conjunto confiável de estatísticas... e eu pessoalmente ficaria muito surpreso se alguma estatística significativa fosse produzida para indicar o valor real do exercício para fins de prevenção de lesões. Portanto, em tais casos, devemos simplesmente confiar no bom senso, na verdade evidente, nos fatos óbvios... chame-os como quiser.

Uma lesão ocorre quando uma força é imposta a um músculo (ou articulação) na medida em que esta força excede a resistência de ruptura da parte do corpo, do músculo ou da articulação. Isso é inegável… e assim, segue-se que a lesão não teria ocorrido se a resistência de ruptura tivesse sido maior que a força.

Se uma corda tiver uma resistência à ruptura de 100 libras, ela não se romperá como resultado de 50 libras de força. Mas se sua resistência à ruptura for de apenas 40 libras, então 50 libras de força deverão rompê-la.

Um treinador pouco ou nada pode fazer para reduzir as forças que serão impostas aos seus atletas em campo. Mas ele certamente pode aumentar a resistência de ruptura de seus músculos e articulações.

Em alguns casos, as forças serão tão grandes que nenhum nível possível de força humana seria suficientemente elevado para evitar lesões… mas mesmo nestes casos, a extensão da lesão pode muito bem ser reduzida como resultado da força desenvolvida pelo exercício.

Assim, o exercício irá reduzir o nível de danos em muitos casos… bem como prevenir lesões em muitos casos.

Isto é o que diz respeito à prevenção de lesões... mesmo na falta de estatísticas que comprovem o valor do exercício para efeitos de prevenção de lesões, é óbvio que o exercício ajuda a prevenir lesões e também reduz a extensão dos danos em muitos outros casos.

Mas ainda precisamos de olhar para a questão de evitar lesões. Precisamos estar atentos aos fatores que causam a maioria das lesões de treinamento, o tipo de lesões que são causadas diretamente pelo exercício. Quase todas essas lesões poderiam ser facilmente evitadas.

Novamente… tais lesões ocorrem quando a força excede a resistência de ruptura de um músculo ou articulação. Portanto, a força envolvida no exercício deve ser a mais baixa possível sem reduzir a produtividade do exercício.

À primeira vista, isto pode parecer um paradoxo… já que o exercício consiste em expor músculos e articulações à força.

Mas, na verdade, não existe nenhum paradoxo… é facilmente possível produzir a máxima força possível a partir do exercício, evitando pelo menos uma grande parte da força que normalmente está envolvida no exercício. A força desnecessária não faz absolutamente nada no sentido de aumentar a força, ao mesmo tempo que causa quase todas as lesões que são resultado direto do exercício.

A má forma ou estilo de atuação é o culpado em quase todos esses casos... e isso geralmente envolve movimentos repentinos e espasmódicos. O empurrão aumenta muito as forças impostas aos músculos e articulações.

Mas, na prática, milhares de atletas treinam da maneira que pode muito bem ser a mais perigosa… enquanto acreditam que o seu estilo de treino é bastante seguro. E… entretanto evitam a parte mais produtiva dos seus exercícios com a impressão totalmente errada de que estão assim a ajudar a evitar lesões. Então eles treinam de maneira perigosa, embora considerem isso seguro... e evitam um estilo de treinamento produtivo porque erroneamente o consideram perigoso.

A maioria das pessoas está absolutamente convencida de que o exercício intenso é perigoso... e às vezes, em alguns casos especiais, isso pode ser verdade. Mas na maioria das situações encontradas no exercício, é exatamente o oposto da verdade... é totalmente falso.

Lembre-se… a força causa ferimentos.

Não importa o quão difícil seja... tudo o que importa é a força em relação à resistência de ruptura. Como nunca temos conhecimento da resistência de ruptura exata e momentânea… tudo o que podemos fazer é reduzir a força tanto quanto possível enquanto ainda trabalhamos todos os músculos o mais forte possível.

E, mais uma vez, não há nenhum paradoxo envolvido, como o exemplo seguinte provará claramente.

Se um atleta entra em um ginásio com a capacidade momentânea de fazer rosca com 150 librass... e se ele realmente ergue 150 quilos... então ele estará trabalhando o máximo que puder naquele momento... e também estará produzindo a máxima força possível.

E se acontecer de a tensão de ruptura momentânea de seus tendões ser de apenas 140 libras... então ele se machucará.

Nestas circunstâncias, a lesão é inevitável.

Mas em vez disso, se o atleta usasse uma barra pesando apenas 120 libras… e se ele realizasse várias repetições com esse peso mais leve… e se a forma fosse boa e o movimento bastante lento… então ele provavelmente nunca produziria mais de 125 libras de força, o que seria menor que a força de ruptura de seus tendões… e a lesão que era inevitável com 150 libras é assim evitada.

Durante a primeira repetição com esse peso mais leve, a resistência pareceria leve… porque, neste ponto do exercício, a resistência estaria bem abaixo do nível de força momentâneo dos músculos do atleta.

Durante as repetições posteriores, a mesma resistência pareceria muito mais pesada, muito mais difícil... mas, na verdade, o peso não mudou. Tudo o que mudou foi a força momentânea do atleta, que foi reduzida em decorrência das primeiras repetições, aparentemente leves.

E quando ele chegar à repetição final, vai parecer muito pesado… mas, novamente, o peso permanece o mesmo.

Na verdade, se o exercício for executado do início ao fim em boa forma, a força real será menor na repetição final porque a velocidade do movimento será menor nesse ponto.

Portanto, a repetição final, aparentemente mais difícil, parecerá muito difícil... e provavelmente é natural que as pessoas sintam que é a repetição mais perigosa, porque é assim que se sente. Mas, na verdade, é a repetição mais segura do exercício… porque, nesse ponto do exercício o atleta não tem mais força suficiente para produzir uma força alta o suficiente para se machucar, pelo menos se evitar solavancos.

Como resultado do mal-entendido generalizado que existe em relação a estes pontos muito simples... mal-entendido que provavelmente resultou do fato de que ninguém nunca se preocupou em considerar os fatores envolvidos à luz da lei física... a maioria dos atletas evita as repetições finais, aparentemente mais perigosas. Eles acreditam erroneamente que estão evitando lesões; quando, na verdade, tudo o que evitam é a parte mais importante e produtiva dos exercícios, e também a parte mais segura.

O exercício aumenta a força expondo os músculos a uma sobrecarga... a um nível de trabalho que está além dos limites da capacidade momentânea, ou, pelo menos, bem dentro do nível existente de capacidade de reserva... muito além dos limites da atividade normal.

Mas não é necessário nem desejável expor um músculo a uma carga máxima de trabalho quando está fresco e forte… e fazê-lo é perigoso.

Se, em vez disso, o músculo estiver pré-exaurido pela realização de várias repetições contra uma resistência que está bem abaixo do nível inicial de força… então, mais tarde no exercício, quando um ponto de falha muscular for alcançado, as forças envolvidas serão altamente reduzidas.

Ao atingir um ponto de falha muscular momentânea, a resistência certamente parecerá muito mais pesada do que no início do exercício… mas isso é apenas uma ilusão produzida pelo fato de que a capacidade momentânea do atleta declinou a ponto de ele ser incapaz para produzir força suficiente para mover o peso.

No exemplo dado, envolvendo uma rosca direta com 120 libras, 125 libras de força podem ter sido produzidas durante cada uma das primeiras repetições… mas no final da série, quando o movimento é momentaneamente impossível, o atleta pode estar produzindo apenas 110 libras de força, ou menos.

E, se 125 libras de força não o machucaram... então 110 libras de força certamente não o machucarão, independentemente de como se sinta no momento.

A resistência de ruptura de um músculo (ou tendão, ou articulação) não diminui durante o exercício… ela permanece inalterada. Tudo o que acontece é que os músculos do atleta vão ficando cada vez mais fracos até chegarem a um ponto em que é impossível continuar com a resistência disponível.

Se uma lesão for produzida por um exercício, então geralmente ocorrerá durante as primeiras repetições… simplesmente porque as forças são maiores nesse ponto do exercício.

Com exceção dos levantadores de peso, os atletas nunca devem ser obrigados a levantar tanto peso quanto possível para uma única repetição máxima de tentativa... tais levantamentos não são necessários para desenvolver força máxima e aumentam muito o perigo de lesões.